מתיחות לפני ואחרי אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לעולם לא נמאס להזכיר לך להתחמם. תרגילי מתיחה יכולים להכין את גופך בצורה מושלמת לאימון החימום העיקרי שלך. או שהם יכולים להפחית משמעותית את התפוקה שלך ולהרחיק אותך מהמטרה. קרא על אילו תרגילי מתיחה להעדיף לפני ואחרי, קרא את המאמר הזה.

שוב על הצורך להתחמם לפני האימון

גם אחרי שינה וגם אחרי יום עמוס, השרירים שלך יכולים להיות די תפוסים והמפרקים שלך לא מספיק ניידים. במהלך אימון בסיסי זה עלול להוביל לפציעות: מתיחת שרירים ודלקות בגידים אצל רצים, פגיעה בכתפיים אצל מפתחי גוף וכאבי גב תחתון אצל מתרגלי יוגה.

מתיחות לפני האימון העיקרי שלך יכולות לעזור לך להימנע מפציעה. עם זאת, ביצוע כמה כפיפות לכיוון האצבעות אינו מספיק כדי להבטיח את רמת המטבוליזם הנדרשת. שמתם לב פעם איך הביצועים שלכם משתפרים רק באמצע האימון? קחו בחשבון את הזמן שלפני כן התחממתם.

התחממו לפני, לא במהלך האימון הראשי

זמן החימום האופטימלי הוא 15-20 דקות. ב-10 הדקות הראשונות כדאי לחמם היטב את השרירים:

• ריצה קלה;
• חבל קפיצה;
• כפיפות בטן ללא משקולות;
• לחיצת ספסל.

לאחר מכן, אתה יכול לעבור לתרגילי מתיחה.

מתיחה סטטית ודינמית

במהלך מתיחות סטטיות, התנוחה מתקיימת במשך יותר מ-30 שניות עם עלייה הדרגתית בהארכת השריר למקסימום. הרפיה מלאה ומתיחה של השריר מתרחשת רק לאחר 30-60 שניות.

במקרה של מתיחות דינאמיות, התרגיל מתבצע בתנועה מתמדת, והעלייה באמפליטודה מושגת באמצעות חזרה חוזרת על תנועות קצרות (3-5 שניות).

נקודה חשובה: בעת ביצוע מתיחות סטטיות ודינמיות כאחד, התנועות צריכות להיות חלקות, עם עלייה הדרגתית באמפליטודה וללא כאב.

אז אילו תרגילי מתיחה כדאי לבחור לאימון?

בזמן חימום - מתיחות דינמיות

ראשית, תנועה מתמדת במהלך מתיחה דינמית תשמור על חום הגוף.

שנית, מתיחות סטטיות לפני האימון העיקרי שלך עלולה להפריע לביצועים שלך. הרפיית שרירים מוגזמת עלולה להוביל למהירות איטית יותר אצל רצים או לתחושת שיווי משקל לקויה אצל מפתחי גוף.

בצע תרגילים דינמיים, הישאר בתנוחה לא יותר מ-5 שניות, בצע 4-6 חזרות.

יש לשים לב במיוחד לתרגילים המחקים את התנועות של האימון הראשי (1-2 תרגילים, 15-20 חזרות כל אחד).

תוכנית גסה לאימון כל הגוף:

• צוואר: סיבוב הראש, מסתובב ימינה ושמאלה, הטיה למעלה ולמטה.
• כתפיים: תנועה למעלה ולמטה, תנועות סיבוביות, תנודות ידיים לצד.
• גב וחזה: מתיחת הגב כשהזרועות נעולות לפניך ומשיכת הידיים לאחור כדי לפתוח את החזה.
• ידיים: תנועה מעגלית במפרקי הכתף והמרפק.
• גוף: נוטה שמאלה-ימינה, מטה, מסתובב במותניים וסיבוב האגן.
• רגליים: תנועות סיבוביות של הברכיים, תנועות סיבוביות לצד וקדימה, תנועות מעגליות של כפות הרגליים, כפיפות לכפות הרגליים.

מתיחה סטטית - בזמן תקלה

מתיחות סטטיות תרגיעו שרירים מתוחים ותסייע בהוצאת פסולת מהם מהר יותר, מה שיאפשר לכם להתאושש מהר יותר.

שימו לב במיוחד לשרירים שמכוונים לאימון שלכם, אלו שמזמזמים הכי הרבה.

כל גישה צריכה לקחת לפחות 30 שניות. תוך כדי כך, אתה צריך להרגיש מתיחה, אבל לא כאב. נשמו באופן קבוע ועמוק לתוצאות מירביות.

חשוב שהמקום בו תבצעו מתיחות סטטיות לא יהיה קר: רק בחום השרירים שלכם יוכלו להירגע מספיק.

תוצאות

• מתיחות דינמיות לפני אימון ראשי יעזור לחמם את השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה - 5-10 דקות של תרגילים קצרים ומלאי הגוף מכף רגל ועד ראש.
• מתיחות סטטיות לאחר אימון לעזור להרפיה והתאוששות - למשוך במשך 30-60 שניות כל שריר מתוח במיוחד.
• הכלל העיקרי: יש לבצע תרגילי מתיחה ללא טלטולים וכאבים פתאומיים.