מה לאכול לפני, במהלך ואחרי האימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חשוב לעקוב אחרי מה שאתה אוכל. מה לגבי כשאתה אוכל? האם זה חשוב, במיוחד עם אורח חיים פעיל? מאמר זה מכיל עובדות על תזונת ספורט, משטר, המלצות מעשיות ומתכונים.

בתחום תזונת הספורט יש את המונח תזמון תזונתיים - זוהי תכנית תזונתית מיוחדת בה חשוב אילו רכיבי תזונה, באיזו כמות ובאיזה שעה, נכנסו לגוף. אבל המומחים של הארגון של מאמנים ותזונאים מקצועיים הגיעו למסקנה שאדם רגיל שמתאמן באופן קבוע אינו זקוק לתוספי מזון ולמשטר מיוחד.

לספורטאים יש צרכים מיוחדים

תזמון תזונתי הגיוני אם:

• אתה מתאמן לסבולת. להשתתף בתחרויות ברמה גבוהה, לרוץ קילומטרים רבים מדי שבוע בעצימות גבוהה. לאחר מכן, במהלך האימון, ניתן לצרוך משקאות בתוספת חלבון ופחמימות (P+C).
• אתה מפתח גוף. להרים משקלים גדולים ולעבוד לבניית מסת שריר, רוצה לעלות במשקל. גם משקאות ספורט יעזרו.
• אתה מתכונן לתחרות כושר. אתה מתאמן שעות על גבי שעות. אתה רוצה שאחוז השומן שלך ייכתב במספר בודד. חומצות האמינו המסועפות (BCAAs), המעוררות ומשמרות את סיבי השריר, יסייעו בהשגת מטרה זו.

הדיאטה לא מיועדת לספורטאים

אם:

• אתה מתאמן כדי לשפר את הבריאות והכושר הכללי שלך;
• אין לך מטרות שאפתניות;
• אין לך צרכים פיזיולוגיים מיוחדים;

… אז אתה לא צריך אסטרטגיה תזונתית ספציפית. זה לא אומר שהמשטר טוב או רע. זה רק כלי שאתה צריך להיות מסוגל להתמודד איתו.

המשטר אינו נחוץ לעובדי משרד שמעולם לא עסקו בחינוך גופני והביאו את עצמם למצב טרום-סוכרתי, אלא נחוצים לאנשי מקצוע.

למעשה, רק ספורטאים יכולים להפיק תועלת מלוח זמנים צפוף של חומרים מזינים. המצב אינו שרביט קסמים, הוא לא ישפיע באופן מיידי על הרווחה והמראה שלך. במיוחד אם דבקים בזה רק מדי פעם.

ראשית, בואו נבין מה קורה בגוף לפני, במהלך ואחרי האימון, ולאחר מכן נברר מה צריך לאכול כדי להפיק את המקסימום בכל מקרה ומקרה.

לפני אימון

שלוש שעות לפני האימון, אתה צריך לאכול משהו שיעזור:

• להצטייד באנרגיה;
• להגביר את הפעילות;
• הגן על עצמך מפני התייבשות;
• לשמור על מסת שריר;
• להתאושש מהר.

חֶלְבּוֹן אכילה לפני פעילות גופנית עוזרת לשמור או להגדיל את נפח השריר, למנוע נזק יתר לשרירים ולמלא את זרם הדם בחומצות אמינו כאשר הגוף זקוק להן ביותר. זה חשוב לכל מי שמשפר את הבריאות במקביל לפרופורציות הגוף.

עד שמיהרתם לעשות את זה: חלבון לפני אימון חשוב, אבל מהירות העיכול שלו לא כל כך משפיעה על התוצאה. כך שלכל חלבון שתאכלו כמה שעות לפני האימון שלכם תהיה אותה השפעה.

פחמימות לספק דלק לשעות ארוכות של אימונים ולהאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, לעורר ייצור אינסולין. הם גם אוגרים גליקוגן בשרירים ובכבד, שבזכותו המוח מקבל אותות של שובע, כך שהגוף יוכל להוציא אנרגיה ברוגע על צמיחת השרירים.

לְהַשְׁפִּיעַ שמן איכות האימון הקרוב לא אושרה. אבל הם מאטים את תהליך העיכול, מה שעוזר לשמור על רמת גלוקוז קבועה בדם ומצב יציב, ומעורבים בספיגת ויטמינים ומינרלים הממלאים תפקיד חשוב בכל דיאטה.

תזונה לפני אימון: תרגול

אכל ארוחת צהריים (או ארוחת בוקר) כמה שעות לפני האימון.או קח מנה קטנה יותר כמעט לפני השיעור (ואם אתה רוצה לעלות במסה, אז תאכל פעמיים).

2-3 שעות לפני האימון

אכלו ארוחה קבועה ושתו משהו נטול קלוריות (עדיף מים רגילים).

לגברים, ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת מהמזונות הבאים:

עבור נשים, ההרכב שונה במקצת:

אלו הן הנחיות כלליות שניתן לשנות בהתבסס על המשקל, המטרות, הגנטיקה, משך האימון והעצימות שלך.

שעה לפני האימון

יש אנשים שמעדיפים לאכול משהו קל ממש לפני האימון. בעיה אחת: ככל שנותר פחות זמן לפני ההתחלה, כך צריך לעכל מזון מהר יותר. לכן, עדיף להשתמש במשהו מסוג נוזלי.

דוגמה למתכון:

• 1 כף אבקת חלבון
• 1 כוס ירקות (תרד נהדר לשייקים)
• 1 כוס מזונות פחמימות (כמו בננות)
• 1 כפית של מזון שומני (אגוזים או זרעי פשתן)
• מים או חלב שקדים לא ממותק.

או אפשרות טעימה יותר:

• 1 כף אבקת חלבון שוקולד
• 1 כוס תרד
• 1 בננה;
• 1 כפית חמאת בוטנים
• חלב שקדים שוקולד (ללא סוכר).

אולי לא כדאי להזכיר, אבל לפני פעילות גופנית יש לאכול רק מזונות שאינם מגרים את הקיבה. אחרת… ובכן, אתה יודע שזה יכול להיות אחרת.

דרישות תזונה במהלך פעילות גופנית

רשימת מטרות תזונתיות במהלך פעילות גופנית: מניעת איבוד נוזלים, מתן חידוש מיידי, הגברת פעילות, שמירה על שרירים והתאוששות מהירה.

הוֹדָאָה חלבונים מציל נזקים לרקמות השריר, מסייע להתחדשות מהירה ומשפר את יעילות האימון בטווח הארוך. זה חשוב במיוחד אם חלפו יותר משלוש שעות מהארוחה האחרונה. כדי לשמור על השריר, אתה צריך קצת, 15 גרם לשעה. אבל העצה הזו רלוונטית רק לספורטאים חרוצים שמתעמלים על בסיס יומי ובתוכנית מגוונת, או לספורטאים המבקשים לעלות במשקל.

פחמימות שנאכל במהלך האימון הוא מקור אנרגיה שישמש כאן ועכשיו. התוצאה היא פעילות ושיעור החלמה גבוה. בנוסף, פחמימות מפחיתות את ייצור הורמוני הלחץ (קורטיזול), ומגבירות את ייצור הורמוני האושר. אבל! שוב, רק למקצוענים. כמה פחמימות אתה צריך? זה תלוי למה. המקסימום שהגוף יכול לעבד במהלך פעילות גופנית הוא 60-70 גרם. אבל אם אתה מערבב פחמימות עם חלבונים, אז 30-45 גרם של הראשונים יספיקו לך.

שומנים לפני ואחרי אימון זה טוב. אך תוך כדי כך יש לנטוש אותם עקב קשיי העיכול. שומן בשילוב עם פעילות גופנית גורם ללחץ רב מדי על הבטן.

אכילה תוך כדי פעילות גופנית: תרגול

אם אתה עובד על עצמך פחות משעתיים, אז יש לשים לב לכל צריכת המים, במיוחד אם ארגנת כראוי את הארוחות לפני ואחרי האימון. לפעילויות שאינן נמשכות עד שעתיים אין צורך.

חריגים:

• אתה מתאמן בחום וזיעה הרבה;
• תוך פחות משמונה שעות מחכה לך אימון נוסף;
• אתה עובד על עלייה במסה;
• אתה לוקח כמה לגימות ממש בסוף האימון כדי לשמור על האנרגיה.

אם אתם מבלים יותר משעתיים באימונים בחום, אל תסתמכו על מים בלבד. אחרת, אתה מסתכן בהורדה קריטית של רמת הנתרן, מה שיגרום להפרעות בעבודת הלב.

דרישות תזונה לאחר אימון

רשימת יעדים:

• התאוששות;
• מילוי מאגרי נוזלים;
• תִדלוּק;
• היווצרות שרירים;
• שיפור הסיבולת בעתיד.

להשתמש סנאי לאחר פעילות גופנית, זה מוביל לצמיחה או לפחות לשמירה על כמות רקמת השריר. עדיין יש לך חלבונים בדם ממזונות לפני אימון, כך שהקצב שבו ארוחה חדשה מגיעה אינו חשוב מדי. זה מוביל אותנו למסקנה שחלבונים מתעכל מהיר מאבקות חלבון אינם טובים יותר מארוחות רגילות. אבל זה לא יותר גרוע.מה אתה אוהב - בחר בעצמך. למהירות ולנוחות, הכינו שייק חלבון, או אם תרצו ארוחה "אמיתית", הכינו ארוחת צהריים עתירת חלבון. עבור גברים, הנורמה היא בטווח של 46-60 גרם, לנשים - 20-30 גרם.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין צורך כלל לצרוך מעודן פחמימות ולספק שחרור אינסולין והתאוששות שרירים לאחר אימון בהקדם האפשרי. למעשה, תערובת של פחמימות בעיבוד מינימלי (דגנים מלאים, למשל) ופירות תעבוד טוב יותר כי היא נסבלת טוב יותר, עוזרת לשמור על רמות הגליקוגן למשך כ-24 שעות, ומביאה ליותר אנרגיה למחרת. ספורטאים שעושים שני אימונים קשים לאורך שמונה שעות הם כמובן יוצאי הדופן. לכל השאר עדיפים ארוחת צהריים רגילה ופירות.

שומנים אסור בהחלט להשתמש לאחר אימון: הם מאטים את ספיגת החומרים המזינים. זו האמת, שברוב המקרים אף אחד לא צריך. מאחר וקצב צריכת החומרים התזונתיים אינו חשוב, כפי שכבר גילינו.

תזונה לאחר אימון: תרגול

אין צורך לדלג למקרר, בקושי לצאת מחדר הכושר. אבל אסור לשכוח גם את האוכל: אתה צריך להגיע בזמן תוך שעתיים לאחר סיום התרגילים.

אכילה לפני פעילות גופנית תשפיע על התזונה שלאחר האימון. אם בדיוק אכלת חטיף לפני האימון או שחלפו מספר שעות בין ארוחת הצהריים לאימון, אז הגיוני למהר עם חיזוקים ולהספיק לאכול תוך שעה. אם התעמלת על בטן ריקה (לדוגמה, התעמלת לפני ארוחת הבוקר), אז אתה צריך ללעוס משהו מהר ככל האפשר.

אבל אם פעלת לפי העצה התזונתית במאמר זה, אתה יכול לחכות שעה או שעתיים לאחר האימון כדי להפיק את המרב מצריכת החומרים התזונתיים שלך.

מיד לאחר האימון

הגישה זהה לארוחה שלפני האימון: ארוחה מאוזנת.

תזונה משוערת לגברים:

• 2 כוסות מזון חלבון
• 2 כוסות ירקות
• 2 כוסות פחמימות
• כפית שומן;
• משקה לא מזין (מים).

התזונה המשוערת לנשים זהה לחלוטין, רק פחות בנפחה.

לפעמים, לאחר אימון, תחושת הרעב לא מתעוררת. במקרה זה, חזרה לשייקים.

סיכום

אין מתכונים אחידים לתזונה לפני, אחרי ובמהלך האימון. זה ברור ונאמר הרבה פעמים.

הארוחות תמיד תלויות בתנאים האישיים. רץ השוקל 70 ק ג לא יכול לאכול כמו מפתח גוף שמשקלו עבר למעלה ממאה. יש להם צרכים שונים וסוגי הכשרה שונים. משך השיעורים מכתיב גם את התנאים והצרכים של תקופת ההחלמה. אותו מפתח גוף ישנה את התזונה שלו כאשר יתחיל להתכונן לתחרות.

עבורך ולי, אנשים שאין להם השתתפות מתקרבת בתחרות ספורט באופק, יהיה מספיק מזון מגוון ואיכותי, שבו כל אבות המזון, הירקות והפירות, הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים, נוגדי החמצון יהיו נוכחים באופן יחסי. אוכל כזה ימלא אותך באנרגיה, יספק חומר לבניית שרירים, יקל על גירוי ויאיץ באופן דרמטי את ההתאוששות. אתה יכול לאכול את האוכל הרגיל שלך או לשתות שייק. אתה יכול לאכול פחות או יותר בהתאם לתחושות ולהעדפות שלך.

לגבי השעה, יש לנו שעתיים לפני אימון ואותו הדבר אחרי. ולכמות החלבון, השומן והפחמימות הכוללת הנצרכת לאורך היום יש השפעה הרבה יותר גדולה על הגוף שלנו, המסה, אחוז השומן וסיבולתנו מאשר משטר כלב שמירה.

תהנה לאכול ולהתאמן.