מה לאכול לפני ואחרי האימון אם אתה מוותר על בשר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי לספק לגוף אנרגיה וחומרי מזון במהלך ואחרי פעילות גופנית, אתה צריך לצרוך מספיק חלבון ופחמימות. גלה כיצד להשיג את כל המרכיבים המועילים אם אתה לא אוכל בשר ומוצרי חלב.

מה לכלול בארוחה לפני האימון

ארוחות לפני אימון צריכות לכלול מזונות עשירים בחלבון ופחמימות עם מינימום שומן.

• פחמימות משמש לייצור אנרגיה. אם אינך מקבל מספיק פחמימות לפני פעילות גופנית, מאגרי הגלוקוז בגוף שלך יתכלו במהירות. כתוצאה מכך, תתעייפו מהר יותר ולא תוכלו לתת את המיטב.
• חֶלְבּוֹן חיוניים לגוף כמקור לחומצות אמינו לתמיכה והתאוששות השרירים. חלבון מגן על השרירים מפני התמוטטות במהלך פעילות גופנית ומסייע להם להתאושש מפעילות גופנית.
• שומנים להאט את קצב הספיגה של חומרים אחרים, ואימון עם מזון לא מעוכל בקיבה הוא כבדות, גיהוקים וקוליק. לכן, כדאי להגביל את מספרם לפני האימון.

מהו היחס בין חלבון, שומן ופחמימות

היחס בין חלבון, שומן ופחמימות תלוי באיזה סוג פעילות גופנית אתה מעדיף. אם מחכה לכם פעילות אירובית - ריצה, ריקוד, כושר - כדאי להוסיף פחמימות מורכבות יותר. עבור אימוני כוח או HIIT, בהנחה שאתה מתכנן לבנות שריר, ההתמקדות צריכה להיות בחלבון.

אחוז החלבונים, השומנים והפחמימות בתזונה הוא 20-30-50, עם עלייה במשקל - 25-15-60, ועם ירידה במשקל - 50-40-10. מתוך כך תוכלו לחשב את כמות אבות המזון שאתם צריכים לצרוך בכל ארוחה.

לדוגמה, נניח שאתה צורך 2,100 קלוריות ביום ומחלק אותן לשלוש ארוחות. מנה אחת צריכה להכיל כ-700 קלוריות, מתוכן 20% או 140 קלוריות (34 גרם) מושקעות על חלבון, 30% או 210 קלוריות (22.5 גרם) - על שומן ו-50% או 350 קלוריות (85 גרם) - על פחמימות.

לפני אימון, אתה יכול להגביר את צריכת החלבון והפחמימות שלך ולהוריד את צריכת השומן שלך. לדוגמה, אם אתה לוקח את החישובים שלנו, אתה יכול להגדיל את כמות החלבון ל-40 גרם, ולהפחית את כמות השומן ל-15 גרם.

אז, הבנו את היחס, ועכשיו בואו נדבר על היכן להשיג כמות כזו של חלבון למי שלא אוכל בשר.

אפשרויות ארוחות לפני אימון

סלטי ירקות עם טופו וקינוח תמרים או בננה

בסלטים אפשר לערבב טופו עם סוגי ירקות שונים. מלפפונים, עגבניות, פלפלים, חסה, בצל, שומשום יצליחו.

עקב הטופו והשומשום תקבלו חלבונים ושומנים, ירקות יספקו לכם ויטמינים וסיבים. ואת הכמות הנכונה של פחמימות אפשר להשיג מתמרים ובננות.

מנות אורז, עדשים, בורגול עם ירקות

עדשים מכילות 24 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. בולגור ואורז מכילים הרבה פחות מהם (12 ו-6 גרם ל-100 גרם מוצר), אבל הם עשירים בפחמימות - 78 ו-57 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר.

יש הרבה מתכונים: מפלפלים ממולאים בעדשים ובבורגור ועד לביבות ומרקים עדשים-אורז.

סלט שעועית עם טופו מטוגן ושומשום

מנה זו עשירה בחלבון משעועית, טופו ושומשום. נכון, הוא מכיל מעט פחמימות, ולכן רצוי להשלים אותו בקינוח פירות יבשים. תמרים, פירות מסוכרים מתפוחים, אגסים, תפוזים, אננס, בננות מיובשות מתאימים היטב.

חפשו מתכונים עם קטניות וגבינת טופו, והשלימו את התזונה שלכם עם ירקות, פירות יבשים ואגוזים.

אם אין לכם זמן לבשל ואינכם יכולים לקבל מספיק חלבון, נסו שייק חלבון צמחוני. זוהי דרך מצוינת להיטען שעה אחת לפני ומיד אחרי האימון.

שייק חלבון לצמחונים

בשוק אוכל הספורט יש שייק חלבון על בסיס חלבון מאפונה, זרעי המפ, אורז חום.מנה אחת של קוקטייל זה, שהוכנה במים, מכילה 15 עד 25 גרם חלבון.

אתה יכול לערבב אבקת חלבון עם מים, אורז או חלב שקדים, להוסיף בננה קצוצה, תותים או פירות יער אחרים, דבש.

מה לאכול אחרי האימון

אתה גם צריך לאכול אחרי אימון כדי לחדש את מאגרי החלבון בוני השריר. בהתחשב בכך שלא אכלת שלוש שעות לפני האימון ושעתיים במהלכו, הגיע הזמן לארוחה נוספת.

נסה לאכול תוך שעה מהאימון שלך ולכלול מזון עשיר בחלבון בתזונה שלך. אם לא בא לכם לאכול, שייק חלבון מעורבב עם פירות חתוכים ופירות יער יעזור.