כיצד לנסח דיאטת פרודוקטיביות: טיפים ממאמן אולימפי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

על מנת לקבל מספיק כוח ואנרגיה, מלאו את הצלחת בצורה נכונה.

הוצאת "MIF" הוציאה את הספר "ערך אנרגטי" - למי שרוצה לאכול בצורה רציונלית. תזונאי הספורט ג'יימס קולינס ילמד אותך כיצד למלא צלחת בהתבסס על הצרכים שלך ביום או שבוע ספציפיים, לדבוק בתוכניות נסיעות וביקורים ולהציג הרגלי אכילה בריאים. באישור ההוצאה, Lifehacker מפרסמת קטע מהספר.

עיצוב המצלה שלך לביצועים

הכנת הצלחת שלך היא תהליך של ארבעה חלקים. במועדון הכדורגל אנו שואפים לכך שכל השחקנים יעברו ברצף את כל קווי האוכל במסעדה, ויוסיפו אוכל לצלחת. ניתן לשכפל את זה בקלות בבית כשאתה מעצב את המצלה שלך לעבודה (ראה תמונה).

כמובן, כל עיצוב מצלתיים צריך להתחיל בבנייה מחדש. יש צורך בחלבון להתאוששות. בפרק 2 אנחנו

דנו בתהליך של פירוק ולאחר מכן תיקון השרירים שלך תוך 24 שעות, וחלבון הוא העוזר הטוב ביותר כאן.

לומדים לקבוע במהירות את גודל המנה באמצעים מאולתרים

הגדרת הצלחת שלך בתוך תוכנית אנרגיה צריכה להיות משימה פשוטה יחסית. זמן נדרש בעיקר לבישול. האמת של החיים היא שלרבים מאיתנו אין אפילו דקה נוספת לשקול מנות (כמו גם הרצון לעשות זאת). למרות שהפרק הזה מפרט משקלי הגשה (למי שחשוב לו הדיוק), הנה דרך מהירה ואמינה יותר לקבוע את גודל ההגשה.

• מנה אחת של חלבון היא הכמות שנכנסת לכף היד.
• מנה אחת של פחמימות שווה לקומץ שלך.
• מנה אחת של ירקות היא שני חופנים.
• מנה אחת של פירות היא חופן אחד.
• מנה אחת של שומנים בריאים היא בגודל האגודל שלך.

מידע מפורט יותר על מוצרים ומשקלם ניתן למצוא בנספח.

לאחר מכן מגיע התדלוק בצורת פחמימות גליקמיות נמוכות, וכמותן (והאם יש בהן צורך בכלל) תלוי בעומס האימון ובמטרותיך.

המרכיב השלישי של צלחת ביצועים הוא ההגנה שמספקת מיקרונוטריינטים המצויים בפירות וירקות ושומנים בריאים.

המרכיב הרביעי והאחרון הוא שיקום מאזן המים. דרישות הנוזלים נוטות לעלות לפני ואחרי פעילות גופנית כדי להכין את הגוף לפעילות גופנית ולחדש את איבוד הנוזלים. נסתכל מקרוב על נקודה זו בפרק הבא.

ניתן להשתמש בסוגים רבים ושונים של מזון לבניית צלחת. מעל לכל, חשוב לדעת אילו מקורות החלמה, תדלוק והגנה הם הטובים ביותר עבורך, בהתחשב בהגבלות התזונה האפשריות שלך (למשל, אם אתה צמחוני או טבעוני; הגבלות מסיבות אחרות). כמובן, יהיו המקורות הללו אשר יהיו, הם צריכים לגרום לך הנאה.

להלן כמה הנחיות לגודל מנות, כמו גם טיפים כיצד לשלב את המקורות הללו בתזונה שלך - אם כי אני בטוח שגם לך יש רעיונות משלך לזה.

שלב 1: מזונות התאוששות (חלבונים)

ציינו שחלבון חיוני לכל ארוחה. רשימת המזונות החלבוניים שלהלן כוללת בעיקר חלבונים מלאים ממקורות מן החי והצומח.

ישנם גם חלבונים חסרים שצריך לשלב אותם עם חלבונים חסרים אחרים על מנת לקבל חלבונים מלאים. חלבונים אלה מסומנים בכוכבית (*); לדוגמה, אתה יכול לשלב מזונות אלה עם אורז בסמטי.

זכרו: מנה אחת = כף יד אחת.

• תַרְנְגוֹלֶת.
• טורקיה.
• בשר בקר.
• ביצים.
• סלמון.
• טונה.
• לְשׁוֹנָן.
• שרימפס מלך.
• טופו.

• טמפה (מזון סויה שלם מותסס

  שעועית).

• קינואה.
• כוסמת.
• יוגורט יווני (דל שומן).
• שעועית (נפוצה, שחורה, פינטו) *.
• עדשים*.
• חומוס*.

שלב 2: תדלוק מזון (פחמימות)

אחד הפרמטרים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון עבור מזונות פחמימות הוא האינדקס הגליקמי, פרמטר חשוב יותר הוא העומס הגליקמי שלוקח בחשבון לא רק את האינדקס הגליקמי, אלא גם את כמות הפחמימות במזון. מחושב לפי הנוסחה: GN = GI × (תכולת פחמימות ב-100 גרם של מוצר) / 100. - כ. מַדָעִי. ed. … ציינו בפרק 2 שברוב המקרים, מומלץ לאכול מזונות בעלי GI נמוך כדי שהאנרגיה תשתחרר לאט יותר. משמעות הדבר היא בחירת אפשרויות דגנים מלאים עבור המאכלים האהובים עליך - אורז, פסטה, לחם. האפליקציה מכילה רשימה מלאה של פחמימות, כולל מזונות בעלי GI גבוה, שעשויים להידרש במהלך תוכנית אימונים אינטנסיבית.

זכרו: מנה אחת = חופן אחד.

• שיבולת שועל
• מוזלי.
• אורז (דגנים מלאים, בסמטי או בר).
• פסטה מקמח גס.
• כוסמת.
• קינואה.
• עדשים.
• בטטה.
• חיטה כוסמין.
• בקושי.
• בולגור.
• פריק (גריסי חיטה צעירים מטוגנים).
• לחם שיפון או דגנים מלאים.

שלב 3: הגן על מזונות (ירקות, פירות ושומנים בריאים)

השלב השלישי בבניית הצלחת שלך הוא הוספת מזונות הגנה. מעת לעת, הצורך שלך בירקות יגדל (לדוגמה, בחורף; נדון בכך בפרק "חסינות"). עם זאת, ההנחיה הבסיסית היא שעליכם לכלול שני סוגי ירקות שונים בכל ארוחה על מנת להגדיל את כמות המיקרו-נוטריינטים הנצרכת.

שימו לב שאנחנו מדברים על ירקות נטולי עמילן, כלומר תפוחי אדמה ובטטה, שהם עתירי פחמימות, במקרה זה, אינם נכללים ברשימה (במקביל כללנו אבוקדו ברשימה, למרות שזה לא ירק).

פירות ופירות יער ניתן לצרוך לארוחת בוקר או כנשנוש (למשל, פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, או תפוחים ואגסים, העשירים בסיבים תזונתיים, שהם גם מקור מצוין למיקרו-נוטריינטים).

ההמלצה הכללית היא לכלול יותר ירקות מפירות בתוכנית האנרגיה שלך כי ירקות מכילים פחות

סהרה. על ידי שמירה על כלל זה, תתקרבו לאותו "חמישה גדולים" (או אפילו שבעה), עליהם נדון בפירוט בפרק "הזדקנות".

זכרו: מנה אחת = 2 חופנים.

• ברוקולי.
• תרד.
• סלק.
• בצל.
• חסה רומנית (סלט רומאי).
• אבוקדו (חצי).
• רוקולה.
• שעועית ירוקה.
• עגבניות.
• פלפל.
• בוק צ'וי (קולארד סיני).
• אספרגוס.
• פטריות.
• קישוא.
• גזר.
• אפונה ירוקה.

זכרו: מנה אחת = חופן אחד.

• אוכמנית.
• אוכמניות.
• פטל.
• תפוחים.
• אגסים.
• קיווי.
• אבטיח.
• דובדבן.
• נוֹפֶך.
• תפוזים.
• אפרסקים.
• פסיפלורה.

בחלק הראשון של הספר, למדנו שעלינו להתמקד בשומנים חד ורב בלתי רוויים בריאים (להחליף אותם עם

שומני טראנס ושומנים רוויים). כל ארוחה צריכה לכלול מנה של שומנים בריאים אלו. מנת דגים שומניים (סלמון, מקרל, הרינג, טונה, פורל) הנאכלת כמקור חלבון תתקתק גם את עמודת השומן. דג שומני הוא מזון עתיר קלוריות, לכן הקפידו לכבד את גודל המנה (דקל).

זכור: מנה אחת = 1 אגודל.

• שמן זית כתית.
• קנולה או שמן קנולה.
• זרעים (למשל צ'יה, פשתן, חמניות)
• אגוזים (למשל אגוזי מלך, שקדים, מקדמיה, פיסטוקים)
• אבוקדו (חצי).
• דג שמן.

התאמה אישית של מנות

האם שחקן רוגבי במשקל 100 ק"ג צריך לאכול יותר מ-50 ק"ג מתעמל? האם גבר במשקל 80 קילו צריך לאכול מנה גדולה יותר מחברתו השוקלת 60 קילו? ברור שהתשובה היא כן, אז בחלק א' דיברנו על גרם (חלבון, שומן, פחמימה) לק"ג משקל גוף. ככל שאתה גדול וכבד יותר, מסת השריר שלך גדולה יותר ודרישות הפחמימות, החלבון והנוזלים שלך חמורות יותר (עם זאת, אין הוכחות משכנעות לשומן).

אז, אם אתה יודע את הגדלים הסטנדרטיים של מנה בודדת, אתה יכול לחשוב איך להתאים את הנפח הזה בהתאם למשקל הגוף שלך.לשם הפשטות, נשתמש בשני גדלי הגשה: סטנדרטי וגדול. נצייר את הגבול לא לפי מין, אלא לפי משקל גוף - 75 קילוגרם. אם המשקל שלכם הוא 75 קילוגרם או פחות, השתמשו במנה רגילה, ואם אתם גדולים יותר, השתמשו במנה מוגברת, שנקבעת כך.

• חֶלְבּוֹן= 1.5 מנות (1.5 כפות ידיים).
• פחמימות = 1.5 מנות (1.5 חופנים).
• ירקות = 1.5 מנות (3 חופנים).
• פירות ופירות יער = 1.5 מנות (1.5 חופנים).
• שומנים בריאים = משאירים את גודל המנה ללא שינוי (1 אגודל).

אלו אינן נורמות נוקשות, וייתכן שתצטרכו להשתמש בניסוי וטעייה כדי למצוא את האיזון האופטימלי על מנת לקום מהשולחן בתחושת שובע, לא רעב או כבד. נסה ותראה מה עובד בשבילך. אם אתה שחקן רוגבי במשקל 100 ק ג או סתם מתאמן באינטנסיביות, השתמש בטבלאות המדויקות יותר באפליקציה כדי להגדיל את מנות התדלוק וההתאוששות שלך.

סוגי צלחות לביצועים

בעבודה עם ספורטאים, אנו משתמשים בעקרונות המפורטים בספר זה. הם נועדו להיות קלים ליישום בכל מקום שאתה נמצא. הקפידו להשתמש בעקרונות אלו בכל פעם שאתם הולכים למסעדה או מבשלים בבית.

ישנם שני סוגים של לוחות שאדם ממוצע יכול לעצב כחלק מתוכנית האנרגיה שלו: לוחית תדלוק (לוחית דלק) וצלחת התאוששות (התאוששות). ולמי שמתכונן לאירוע או תחרות מרכזיים (למשל טריאתלון), יש לנו צלחת טורניר.

לוחית דלק

אתם כבר יודעים שכאשר מדובר בפעילות גופנית, הצרכים החשובים ביותר הם דלק לפני אימון ותדלוק לאחר אימון. תדלוק נותן לנו מספיק דלק להתמודד עם העומס, וההתאוששות עוזרת

השרירים שלנו מסתגלים וממלאים את מאגרי הגליקוגן. בנוסף, מגש הדלק הוא כלי הכרחי לשמירה על רמות האנרגיה לאורך כל יום העבודה (על כך נדבר עוד בפרק הבא).

לוחית הדלק, המבטיחה את הביצועים שלנו, מורכבת משלושה חלקים:

• מנה אחת להתאוששות (חלבון);
• מנה אחת לתדלוק (פחמימות);
• מנה אחת להגנה (ירקות/פירות ושומנים בריאים).

בנפרד, האיור מציג כוס נוזל, שכן חשוב מאוד לשתות נוזלים בעת אכילת דלק, והצורך במים עולה לפני ואחרי האימון. על משקאות שונים נדבר מאוחר יותר.

צלחת התאוששות

הרכב לוחית השחזור:

• 1, 5 מנות להתאוששות (חלבון);
• 1, 5 מנות להגנה (ירקות);
• מנה אחת של שומנים בריאים.

לכל אחד יש את לוח הזמנים שלו וזקוקים לכלי תדלוק גמישים. זה אומר שאתה צריך להיות מוכן להתאים את צריכת המזון שלך בהתאם לצרכים שלך אם התוכניות שלך משתנות. עבור אנשים רבים, הגיוני לאכול ארוחה משקמת בסוף היום כשהגוף מתודלק היטב ונדרשת פחות אנרגיה לערב (לדוגמה, אין אימון אחרי העבודה) ואין צורך בפחמימות. גם הצורך בנוזל יורד, כך שניתן להפחית את הכמות.

אם המטרה שלך היא להפחית את השומן בגוף, ארוחת הבוקר יכולה להיות כלי גמיש לתדלוק. השתמש בצלחת ההתאוששות כאשר אתה רוצה לאכול לפני פעילות גופנית (ייתכן שתצטרך להתאים את צריכת הנוזלים שלך), אך רק אם לא התאמנת על בטן ריקה (לפני ארוחת הבוקר): במקרה זה, התאושש עם לוחית הדלק לאחר האימון.

צלחת טורניר

צלחת הטורניר מיועדת לספורטאים שמתדלקים או מתאוששים מאירוע מסוים (כגון משחק כדורגל או רוגבי) או תחרות סיבולת (כגון מרתון או טריאתלון).הנה מה שהוא מכיל:

• מנה אחת להתאוששות (חלבון);
• 2 מנות לתדלוק (פחמימות);
• מנה אחת להגנה (ירקות ושומנים בריאים).

צלחת זו נועדה לקבל יותר פחמימות - כדי לחדש את מאגרי הדלק בכבד ובשרירים. מחצית מהצלחת מיועדת לפחמימות (שתי מנות), ותוספי מזון כמו לחם, מיץ, משקה ספורט או קינוח יכולים להגדיל את תכולתם. בהתאם למזון, הכמות משתנה, אך באופן כללי, כל ארוחה מספקת לפחות גרם אחד של פחמימות לק"ג משקל גוף - כלומר 70 גרם פחמימות לאדם במשקל 70 ק"ג. אתה מקבל את הכמות הזאת של פחמימות על ידי אכילת קערה גדולה של שיבולת שועל ומיץ פירות לארוחת הבוקר, או מנה של אורז בסמטי ורולדה. עבור חלק מהספורטאים, כמות הפחמימות צריכה להיות אפילו גבוהה יותר (עד שלושה גרם לק"ג משקל גוף), ותוספי מזון הופכים חשובים בכל ארוחה.

"יום תדלוק" שלם יכול לכלול חטיפים על בסיס פחמימות שמצטברים ליותר משישה גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף (נסקור זאת ביתר פירוט בפרק 6, דלק 24/7: תכנון). שיטה זו נמצאת בשימוש נפוץ על ידי שחקני רוגבי, שחקני כדורגל וספורטאי סיבולת.

לוחות הביצועים שלך הם הבסיס לתוכנית האנרגיה שלך. הם מספקים מזון שמתאים לצרכים שלך ביום מסוים. לכן, חשוב מאוד להתחיל עם הסביבה שלהם על מנת לווסת את ההורמונים השולטים בתיאבון שלנו, רמות הגלוקוז בדם ורמות האנרגיה הכלליות. מבלי להתחשב בסוגי המזון ובלוח הזמנים של הארוחות, תרגישו כל הזמן רעב וחוסר אנרגיה.

ג'יימס קולינס עבד עם כדורגלנים וספורטאים של ארסנל בשלושה משחקים אולימפיים, ובתרגול פרטי עזר לבסס תזונה לשחקנים, מוזיקאים ויזמים בכל הגילאים. המתודולוגיה שפותחה על ידו היא לא סתם עוד דיאטה עם תפריט נוקשה, אלא עקרונות אוניברסליים המאפשרים לכם להרכיב תזונה בריאה בהתאם למטרות ולצרכים שלכם. תוכנית האנרגיה של קולינס מתאימה לכל מי שרוצה להיראות ולהרגיש טוב, כמו גם לצבור מרץ וכוח להישג.