איך לנשום בזמן ריצה: נשימה קצבית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אחת הבעיות המטרידות ביותר עבור רצים מתחילים היא חוסר היכולת לנשום כראוי בזמן הריצה. אני חושב שאתה צריך לזכור היטב את האוויר הבוער בגרון, הריאות הבוערות ואת ההרגשה שקצת יותר - ועכשיו תיחנק. אבל מסתבר שבעיות נשימה אינן רק כאשר לשרירים שלך אין מספיק חמצן לתפקוד תקין. לפעמים פציעות מתמשכות באותו צד יכולות להיגרם גם על ידי נשימה חד-צדדית לא נכונה.

כדוגמה, אנו משתמשים בטכניקת הנשימה הקצבית מהספר Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter מאת באד קואטס וקלייר קובלצ'יק.

על פי מחקר של דניס ברמבל ודיוויד קרייר, הלחץ הגדול ביותר של רץ מתרחש כאשר כף הרגל פוגעת בהליכון בקנה אחד עם תחילת הנשיפה. זה אומר שאם אתה מתחיל לנשוף בכל פעם שרגל שמאל שלך נוגעת בקרקע (וכן הלאה כל הזמן), אז הצד השמאלי של הגוף שלך יחווה כל הזמן יותר לחץ על עצמו מאשר הימין. ובצד זה יתרחשו לרוב פציעות. אותו דבר יקרה עם צד ימין אם תנשוף כל הזמן לצעד הנכון.

העובדה היא שבזמן ריצה כף הרגל שלך פוגעת בקרקע בכוח העולה על המשקל שלך פעמיים עד שלוש, וכשאתה עושה זאת גם בנשיפה, ההשפעה גדלה עוד יותר. זה נובע מהעובדה שכאשר אתה נושף, הסרעפת שלך והשרירים הקשורים להרפיה שלה מפחיתים את היציבות בקורטקס שלך. והיציבות המוחלשת במהלך ההשפעה יוצרת תנאים כמעט אידיאליים להתרחשות של פציעות.

הדבר דומה להעמסת תיק גב עם ספרים כבדים ולפטופ ותלייתו על כתף אחת בלבד, שתקבל עומס כבד. כדי ליישר את המצב ואת הגב, אתה צריך לשים את הרצועות של התרמיל על שתי הכתפיים, ואז העומס יתחלק באופן שווה.

נשימה קצבית מפזרת באופן שווה את העומס על הגוף ועוזרת למנוע מתח נוסף. יתרה מכך, נשימה קצבית מאפשרת לנו להתמקד בדפוס הנשימה שלנו ולהשתמש בו כמקור אנרגיה נוסף לתוצאות טובות יותר.

היוגה מלמדת אותנו ששליטה בנשימה שלנו עוזרת לנו לשלוט בגוף שלנו ומרגיעה את הנפש שלנו. נשימה קצבית וריכוז בו הם גם סוג של מדיטציה, המאפשרת לנו להרגיש בעדינות את הגוף שלנו ולדחוף החוצה את השלילי תוך כדי הנשיפה. כשאנחנו נופלים מקצב, אנחנו מאבדים קשר עם הגוף ומתחילים להיות מוסחים על ידי המספרים באפליקציית הריצה, תוך התעלמות מוחלטת מהאותות שהגוף שלנו שולח לנו. זה, בתורו, מגביר את הסבירות לפציעה.

לכן, לפני שמבינים את השליטה בנשימה קצבית, יש ללמוד לנשום עם הבטן (הדיאפרגמה). אנשים נושמים בדרך כלל עם החזה או הבטן. בזמן שאתה שואף, הסרעפת שלך נעה כלפי מטה, ושרירי החזה שלך מרחיבים את כלוב הצלעות, מרחיבים את חלל החזה ומושכים אוויר לתוך הריאות. עבודה על הסרעפת והרחבת הפוטנציאל שלה מאפשרים לך לנשום יותר אוויר. ככל שתנשום יותר אוויר, כך השרירים שלך יקבלו יותר חמצן. רצים רבים אינם מודעים לאופן בו הם נושמים ומעדיפים להשתמש בנשימת חזה, ומונעים מעצמם את החמצן הנוסף שנשימת הסרעפת יכולה לספק.

בנוסף לנפח קטן יותר של חמצן, לנשימה בחזה יש חיסרון נוסף: השרירים הבין צלעיים קטנים יותר בגודלם ומתעייפים מהר יותר משרירי הסרעפת, כלומר תתחילו להרגיש חוסר אוויר הרבה יותר מוקדם מאשר בזמן הנשימה. עם הבטן שלך, אז אתה צריך ללמוד לנשום עם הסרעפת. צריך לנשום דרך הסרעפת בישיבה, בעמידה או בשכיבה, בעבודה ובבית, בהובלה או בזמן אכילה - צריך לנשום ככה כל הזמן!

אבל קודם:

• שכב על הגב.
• נסה לשמור על פלג הגוף העליון והחזה שלך מלנוע.
• התמקד בבטן שלך בזמן שאתה שואף.
• הורד את הבטן בזמן שאתה נושף.
• בזמן הנשימה, נסה לשאוף ולנשוף דרך האף והפה בו-זמנית.

יצירת מודל נושם

רצים רבים משתמשים באפשרות 2:2 - שאיפה בשתי פעימות, נשיפה בשתי פעימות. יש אנשים שמשתמשים באפשרות 3:3 (שאיפה בשלוש פעימות, נשיפה בשלוש פעימות). אבל בשני המקרים התוצאה זהה - הנשיפה נופלת כל הזמן על אותה רגל. המשימה שלך היא לבחור גרסה כזו של שאיפה-נשיפה, שבה הנשיפה תיפול לסירוגין על ימין ואז על רגל שמאל.

הספר ממליץ לבחור באופציה שבה מקבלים יותר מכות בשאיפה מאשר בנשיפה. ישנם שני היבטים חיוביים לאפשרות זו: ראשית, במהלך שאיפה ארוכה יותר, השרירים שלך מקבלים יותר חמצן, ושנית, מכיוון שבמהלך הנשיפה, שרירי הליבה נרגעים והסבירות לפציעה עולה, מה שמפחית את זמן הנשיפה, אתה מפחית את הסבירות לפציעות אלו לרוב.

בתור התחלה, אתה יכול לנסות להשתמש באפשרות 3: 2 - שאיפה בשלושה שלבים ונשיפה בשניים. עדיף להתאמן על הרצפה:

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות לגמרי על הרצפה.
• הידיים שלך צריכות להיות על הבטן שלך כדי שתוכל להיות בטוח שאתה משתמש בנשימה סרעפתית.
• נשמו פנימה והחוצה דרך האף והפה בו זמנית.
• שאפו במשך שלוש ספירות ונשפו במשך שתיים.
• התרכז ונסה לנשום כך ללא הפרעה.
• לאחר מכן מסבכים מעט את המשימה ומתחילים לנשום, מרימים את הרגליים בזו אחר זו, ובכך מחקים הליכה.

אחרי שאתה משוכנע שאתה יכול לנשום ברוגע בקצב הזה עם מעט מחשבה או ללא מחשבה, נסה לעמוד ולנשום קצת בדרך זו תוך כדי הליכה.

סוג זה של נשימה יכול להיות נוח במהלך ריצות רגילות וקצרות. אם אתה צריך לרוץ במעלה גבעה, אתה מתחיל לנשום מהר יותר, מכיוון שאתה צריך להתאמץ יותר והשרירים דורשים יותר חמצן. הנשימה מואצת והקצב יוצא משליטה. במקרים כאלה, נסה לעבור לאפשרות 2:1, כלומר, שאפו שני צעדים, נשפו אחד. לאחר שהעלייה הסתיימה והנשימה נרגעת מעט, חזור לאופציה 3:2. כמו כן, נשימה בקצב של 2:1 שימושית מאוד במהלך אימוני מהירות או תחרות.

אפשרות נוספת: אתה יכול לנשום באמצעות האפשרות 3: 2, ולאחר מכן השתמש ב-2: 1 על האצה, אבל אם אתה מרגיש שאתה צריך לנשום אפילו יותר מהר ועמוק, אז נסה את המקצב 2: 1: 1: 1. כלומר, שאפו שני צעדים, נשפו אחד, ואז שאפו אחד ונשפו אחד, ואז שאפו שוב שניים. כלומר, פעם אחת חוזרים בנשיפה על אותה רגל, אבל אז משנים אותה שוב. אפשרות זו אידיאלית להתמודדות עם עליות תלולות או האצה סופית לפני קו הסיום.