תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
כדי לרוץ ביעילות ובמהירות, אתה צריך להיות שרירי ליבה חזקים. הם אחראים לייצוב הגוף בחלל. תרגילי משקל גוף קצרים יעזרו לחזק אותם.
ריצה מעצמה מחזקת את הגוף. אבל קודם כל, השרירים צריכים לעבוד כמו שצריך. אתה לא צריך ציוד נוסף בשביל זה - המשקל שלך מספיק. וזה לא ייקח הרבה זמן - מספיק לעשות תרגיל אחד מכל סוג 2-3 פעמים בשבוע.
תרגילים סטטיים
תרגילים סטטיים מכוונים לפיתוח יציבות. קח את המיקום הרצוי ואל תשנה את תנוחת הגוף לזמן נתון. צפה בכל הגוף שלך תוך כדי היציבה הרצויה. תנשום ברוגע. המטרה העיקרית של תרגילים סטטיים היא שרירי הליבה.
1. קרש על המרפקים
לעמוד על אצבעות הרגליים והאמות (המרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים). אל תוריד או תטה את ראשך, אל תתכופף או תרים את האגן, תמשוך פנימה את הבטן. הגוף צריך להימתח בקו אחד.
החזיקו במצב זה למשך 30-60 שניות. בצע 1-2 סטים.
2. בר צדדי
הניחו את הגוף בשכיבה על הצד. הישען על המשטח הרוחבי של כף רגל שמאל ואמה שמאל (המרפק נמצא ישירות מתחת לכתף) והרם את גופך.
רגל ימין צריכה לשכב על שמאל או לעמוד מאחור אם קשה לשמור על שיווי משקל. מתח את יד ימין למעלה או שים אותה על החגורה שלך. משוך פנימה את הבטן, אל תיתן לאגן לצנוח. אתה צריך להתמתח בשורה אחת.
החזיקו במצב זה למשך 30-60 שניות. חזור על התרגיל, הפוך לצד השני.
סיבובים
במהלך הריצה, מומנט חגורת הכתפיים והאגן גם דוחף את הגוף קדימה. בצע כל אחד מהתרגילים הבאים כדי לחזק את השרירים האלכסוניים שלך.
3. טוויסט רוסי
שבו עם הרגליים כפופות בזוויות ישרות וגופך מוטה 45 מעלות. מתחו את הידיים קדימה. סובב את הגוף שמאלה, ואז ימינה. במקביל יש לוודא שהגב לא מעוגל.
אם זה קשה, אז לתקן את הרגליים עם תמיכה או. במילים פשוטות, הרם מעט את הרגליים הכפופות.
בצע 1-2 סטים של 8-10 סיבובים לכל כיוון.
4. ייצוב T
עמדת המוצא היא קרש על ידיים ישרות. העבר את המשקל שלך לזרוע ורגל שמאל. סובב את גופך ימינה על ידי הנחת רגל ימין על שמאל והארכת זרוע ימין כלפי מעלה. הגוף צריך להיראות כמו האות "T".
החזק את התנוחה הזו למשך כמה שניות. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את התרגיל בצד השני.
בצע 1-2 סטים של 8-10 סיבובים לכל כיוון.
תרגילים דינמיים
במהלך פעילות גופנית, חשוב לשמור על יציבות מרכז הגוף עם תנועת הידיים והרגליים.
5. כלב ציד
עלו על ארבע: כפות הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן, גב שטוח. מתחו את רגל שמאל לאחור, הרגישו את המתח בישבן השמאלי. הזיזו את יד ימין קדימה לאורך האוזן. אל תזרוק את הראש לאחור ואל תשנה את מיקום הרגליים והידיים התומכות.
חזור לעמדת ההתחלה. החלף יד ורגל, בצע שוב את התרגיל.
בצע 1-2 סטים של 8-10 פעמים בכל צד.
6. מטפס הרים
עמדת המוצא היא קרש על ידיים ישרות. משוך את ברך ימין לכיוון החזה. אל תעגל את הגב. חזור לעמדת ההתחלה. משוך את ברך שמאל לכיוון החזה.
בצע 1-2 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל.
7. חיפושית על הגב
עמדת מוצא - על הגב, רגליים כפופות בזווית ישרה, ידיים מושטות כלפי מעלה, שרירי בטן מתוחים. מבלי להרפות את הבטן, האריך והורד את רגל שמאל וזרוע ימין (אל תשים את היד והרגל על הרצפה).
חזור לעמדת ההתחלה. החלף יד ורגל, בצע שוב את התרגיל.
בצע 1-2 סטים של 8-10 פעמים בכל צד.
מוּמלָץ:
5 תרגילי משקל גוף שיכולים לפגוע בך
איה זורינה מזהיר: אפשר להיפצע לא רק בחדר הכושר. כל תרגיל בטכניקה לא נכונה עלול להוביל לפציעה – לא משנה אם הוא נעשה עם מוט כבד או ללא משקל נוסף. יתרה מכך, רבים אינם ניגשים ברצינות לתרגילים עם משקל גופם, כמו שכיבות סמיכה, משיכות או קפלים בבטן, כי הם נראים פשוטים ובטוחים.
אימון משקל גוף השואב את כל השרירים
אתה יכול להתחזק ולהתאים לא רק בחדר הכושר. אימון מקיף במשקל גוף יכול לעזור לך לפתח כוח ולשפר את הגזרה שלך
30 תרגילי משקל גוף שיכניסו אותך לכושר
תרגילים יעילים שאינם דורשים שום תוכנית אימונים או ציוד מיוחד - רק הרצון שלך
תרגילי משקל גוף שרבים מזלזלים בהם
תרגילי משקל גוף אלו יעזרו לשפר כוח, גמישות ורצועות
אימון גוף מלא: תרגילים סטטיים וללא משקל
מבחר תרגילי גוף מלא שתוכל לעשות ללא משקל נוסף