5 תרגילי משקל גוף שיכולים לפגוע בך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מזהיר: אפשר להיפצע לא רק בחדר הכושר.

כל תרגיל בטכניקה לא נכונה עלול להוביל לפציעה – לא משנה אם הוא נעשה עם מוט כבד או ללא משקל נוסף. יתרה מכך, רבים אינם ניגשים ברצינות לתרגילים עם משקל גופם, כמו שכיבות סמיכה, משיכות או קפלים בבטן, כי הם נראים פשוטים ובטוחים.

עם זאת, כמה טעויות נפוצות בהן עלולות להוביל לפציעות שרירים ורקמות חיבור. להלן חמישה מהתרגילים הביתיים הפופולריים ביותר שעלולים להיות כואבים אם עושים אותם בצורה לא נכונה.

1. שכיבות סמיכה הפוכה על הספסל

הם יכולים להיחשב כחלופה קלה יותר לשכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים לשאיבת התלת ראשי של הכתף. בתחתית התרגיל, עצם הזרוע בולטת חזק והרצועות המחזיקות את המפרק נמתחות. במצב זה הוא מאבד יציבות, מה שמגביר את הסיכון לפציעה. וככל שיורדים נמוך יותר, כך חוות הרצועות מתח רב יותר.

יתרה מכך, בניגוד לאופציה המקבילית, בשכיבות סמיכה בספסל, הכתפיים מופנות פנימה עקב הנחת מפרקי הידיים עם האצבעות לגוף. אז בזמן שכיבות סמיכה, עצם הזרוע מגיעה עוד יותר קדימה, מה שמגביר את העומס על הרצועות של הכתף.

כתוצאה מכך, מתח חוזר עלול להוביל לדלקת ולפציעה.

כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה

פרש את פרקי הידיים לצדדים, יישר והורד את הכתפיים.

כך עצם הזרוע לא יבלוט הרבה קדימה, וניתן לבצע שכיבות סמיכה מהספסל ללא סיכון לפגיעה במפרק.

2. קפל עם רגליים קבועות

רבים עושים את קיפול שרירי הבטן עם רגליים קבועות כמו פעם בבית הספר. הרגליים פשוט תחובות מתחת לארון או לספה, או שהם מבקשים ממישהו להחזיק את הקרסוליים.

כן, זה יאפשר לך לבצע יותר חזרות, אבל זה יהווה סיכון לעמוד השדרה המותני שלך. אם שריר הבטן הישר שלך חלש ואינו יכול להתמודד עם מספר החזרות שנקבע, תוך הרמת הגוף ברגליים קבועות, שרירי ה-iliopsoas ישתלטו על העבודה העיקרית.

הם ימשכו את הגוף קדימה, ויצרו סטיה מיותרת של הגב ודחיסה בעמוד השדרה המותני. דחיסת דיסקים עלולה להוביל לבליטות ולפריצות, במיוחד אם אתה מבלה את רוב שעות היום בישיבה והגב שלך נתון במאמץ ניכר.

כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה

כדי להגן על הגב התחתון, בצע קיפול רגל מורם. מצא גובה נמוך ויציב והניח עליו את השוקיים כך שהברכיים כפופות בזוויות ישרות.

ניתן גם לבצע פיתול: אותה הרמה של הגוף, אך ללא הרמת הגב התחתון מהרצפה.

3. קרש ארוך

עוד תרגיל שיכול להיות מסוכן לגב התחתון. הקרש מכוון לאימון שרירי הליבה - עליך להחזיק את העמדה על ידי כיווץ שרירי הבטן והישבן. אבל אם שרירי הבטן לא מוכנים, ואתה מכוון לתקליטים, הגב התחתון יתחיל להיכשל (כמו בתמונה למטה).

זה ייצור דחיסה בעמוד השדרה המותני, ובמקום שרירי ליבה חזקים, יהיו לך בעיות גב.

כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה

יותר התמקדות לא בזמן, אלא כמה זמן אתה מצליח לשמור על הצורה הנכונה. כאשר אתה עומד על קרש, הגוף צריך להיות מתוח בקו אחד, ללא קשת בגב התחתון. כווץ את שרירי הבטן והעכובים לאורך התרגיל.

אם אתה מרגיש שהשרירים לא מתמודדים והגב התחתון מתחיל לרדת - סיימו את הגישה, תנוחו ועשו זאת שוב. הגדל את הזמן בהדרגה כאשר אתה בונה את שרירי הליבה שלך.

4. שכיבות סמיכה עם מרפקים לצדדים

יש אנשים שדוחפים את המרפקים החוצה לצדדים בזמן שכיבות סמיכה כך שהכתף תהיה בזוית ישרה לגוף.לאורך זמן, ביצועים אלה עלולים לפגוע ברקמות החיבור של מפרק הכתף, וכתוצאה מכך לדלקת ולכאב.

כדי להבין מדוע זה מסוכן, אתה צריך לשקול את התכונות המבניות של הכתף. עצם השכמה מסתיימת באקרומיון. ישירות מתחתיו ב- supraspinatus fossa של עצם השכמה עובר שריר supraspinatus, שהגיד שלו מחובר לעצם הזרוע.

כאשר אתה מושיט את זרועך יותר מ-70 מעלות הצידה, האקרומיון לוחץ מעט את גיד הסופרספינאטוס דרך הבורסה, רקמת החיבור הרופפת הממוקמת ביניהם. זה קורה כל הזמן ולא פוגע במפרק במצבים רגילים.

אבל אם דפוס התנועה הזה חוזר על עצמו לעתים קרובות מאוד - כמו אצל ציירים, שחיינים, שחקני בייסבול - או מתרחש תחת לחץ - כמו שכיבות סמיכה עם מרפקים לצד - הגיד עלול להיפצע, והדלקת הגוברת תגמל אותך בכאבי כתף.

כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה

כדי למנוע פציעה, שמור על המרפקים שלך מצביעים לאחור ולא לצדדים במהלך שכיבות סמיכה.

זה לא רק יגן על הכתפיים שלך מפציעה, אלא גם תקבל יתרון ביו-מכני מסוים. ככל שהמרפקים קרובים יותר לגוף, כוח הכתפיים קטן יותר ונוח יותר לבצע שכיבות סמיכה.

5. משיכות עם הצטברות (קיפינג)

עיכוב משיכות הוא תרגיל שבו, לפני המשיכה אל המוט, אתה עושה תנופה קלה, דוחף את הכתפיים שלך קדימה, ואז דוחף את עצמך כלפי מעלה.

משיכות משוכות משמשות בקרוספיט כדי להפחית את עומס השרירים ולבצע כמה שיותר תרגילים בסט אחד. זה מוצדק לתחרות בספורט זה, אבל לא מתאים לבניית שרירים ביתית.

קודם כל, צריך לומר שקיפינג היא לא גישה למושכים ולא מתאימה למתחילים. כן, זה יקל עליך להרים למעלה, אבל אם השרירים והרצועות שלך לא מוכנים לעומס כזה, תנועות נפץ פתאומיות עלולות לפגוע בסיבי השריר ולהשאיר אותך עם כאבים בכתפיים.

כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה

תשכח מכל נדנוד וטלטולים על המוט עד שתוכל לבצע 8-10 משיכה קפדנית בכל סט.

אם אתה לא עושה קרוספיט, אתה לא צריך קיפינג בכלל. זה לא יעזור לך לשאוב את השרירים שלך טוב יותר. להיפך, האינרציה תגנוב חלק מהעומס ותאט את צמיחת הכוח והשרירים.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות אף אחת מהמשיכות הקפדניות, עשה תרגילי מקדמה כגון משיכת סרגל נמוך האוסטרלי.

אם אין לך בר נמוך, נסה משיכות אקסצנטריות.

עלו באמצעות אנרגיית הקפיצה, ורדו כמה שיותר לאט. זה יחזק את השרירים שאתה רוצה ללא סיכון לפציעה.

תרגילי משקל גוף יכולים להזיק לך רק אם אתה עושה אותם בטכניקה לא נכונה. תעשה את זה נכון, ורק תרוויח מהם.