סיבות לא ברורות לעודף משקל והרגלים שיעזרו לך לרדת במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לריסה פרפנטיבה, מחברת רב המכר 100 דרכים לשנות את חייך, מספרת על הדברים הלא ברורים שעזרו לה לרדת 30 קילוגרמים.

לפני חמש שנים נסעתי במטרו של מוסקבה ואחזתי במעקה. לפתע מול היושב קמה סבתא ממושבה ואמרה: "שבי, ילדה. אתה עדיין מצפה לתינוק."

כמובן, לא ציפיתי לאף תינוק. התינוק הזה שבי היה… שמן. לא רציתי לאכזב את סבתא שלי, אז אני, אוחזת בילד הדמיוני שלי, התיישבתי במקומה. כל הדרך חייכתי בצורה אבסורדית, מראה לסבתא שלי כמה אני שמחה להיות אמא… או יותר נכון, נשאית של 30 קילו עודפים.:)

אירוע זה הפך לנקודת מפנה בחיים. אחרי הסיפור הזה עזבתי עבודה יוקרתית במוסקבה, חזרתי לעיר הולדתי - אופה - והתחלתי להבין את עצמי. שם הגעתי להוצאת MYTH, ירדתי 30 קילוגרמים, התחלתי לכתוב, דיברתי ב-TEDx, התחלתי לעזור לאנשים לשנות. וכל זה הפך את חיי על פיה. כתבתי דילוגיה "100 דרכים לשנות את חייך", בה אני מדבר על אנשים שהצליחו להפוך את חייהם ב-180 מעלות.

אני לומד את ההיסטוריה של השינוי האנושי כבר כמה שנים. והגילוי הגדול ביותר היה המחשבה הזו: לעתים קרובות יותר, אנחנו לא רואים את הגורמים האמיתיים לבעיות שלנו.

והיום אני רוצה לשתף אתכם ברעיונות שלי לגבי למה אנשים משמינים ואיך להתמודד עם זה.

ראשית, בואו נגדיר את המושגים. נחלק על תנאי את הסיבות לעודף משקל לפסיכולוגיות ופיזיולוגיות. למשל, נשקול חוסר בפעילות גופנית פיזיולוגית, תזונה לא בריאה, בעיות בריאותיות, פגיעה בשגרת היום וכדומה.

אני לא רופא, אז לא אתעכב על הסיבות הפיזיולוגיות. אחרי הכל, כולנו יודעים שאנחנו צריכים לשתות מספיק מים, לישון מספיק, לאכול יותר ירקות ופחות מזונות מתוקים ועמילניים. כל זה ברור ונכון.

אבל הרבה יותר מעניין לבדוק את הסיבות הפסיכולוגיות שאינן מוערכות. הסיבה העיקרית היא אחת - מתח, שמוביל לאכילת יתר, הנגרמת על ידי דברים שונים. אני רוצה לחלוק איתך את הטכניקות שעזרו לי לרדת במשקל, כמו גם פריצות חיים מחברים ומכרים שלי.

היפטר מטינה

בחלק השני של "100 דרכים לשנות את חייך", כתבתי על בחור שעבר את סרטן הלימפה בשלב 4. את המנגנון העיקרי שהפעיל תהליכים בלתי הפיכים, הוא מכנה… טינה.

טינה בדרך כלל מפעילה מנגנונים לא נעימים רבים. הם גם הופכים לאחד הגורמים הנסתרים לעודף משקל. הייתה לי גם חברה שאחרי שסלחה לאמא שלה ירדה 10 קילוגרמים. כשאנחנו סולחים למישהו, אנחנו משחררים כמות אדירה של אנרגיה ומשחררים הרבה מתח.

ואם אין לחץ, גם אין "אכילת יתר".

שמרו על מערכות יחסים עמוקות

כשעבדתי על הפרויקט "טופ מודל ברוסית" עם קסניה סובצ'ק, עבודתי כללה מעבר מתמיד: עשרות ערים ברוסיה וברחבי העולם.

זה נמשך יותר משנה. הייתה לי מערכת יחסים מוחלשת עם חברים וכמובן שלא היו לי חיים אישיים.

כפי שסיפר לי מאוחר יותר פסיכולוג, היעדר מערכות יחסים עמוקות עם אנשים הופך לגורם סטרס, שעלול להוביל לעודף משקל. ברגע שחזרתי לאופה והתמקמתי במקום אחד, נוצר לי זוגיות חזקה בחיי, חרדות, מתח ובחלקו משקל חלפו.

תסתכל מקרוב על הסביבה שלך

אני אוהב לומר שהשמנת יתר היא מחלה זיהומית. איך החברים שלך נראים? הרשו לי לתת לכם דוגמה ממחקר. מדענים ניסו לקבוע אם משתתפי המחקר השמינו אם חבריהם עולים במשקל. התברר שהסבירות הזו גדלה ב-57% אם מדובר רק בחברים.כאשר חבר קרוב השמין, הסבירות שחבר שלו ילך בעקבותיו עלתה ב-171%.

אחת הסיבות למשקל העודף שלך עשויה להיות שאתה פשוט מעתיק את התנהגות האכילה של החברים שלך.

אוכל איטי

אנחנו חיים במהירויות גבוהות. העולם מכתיב חוקים כאלה, אז רובנו מהירים מספיק. אפילו הייתי אומר קפדן: אנחנו הולכים מהר, אוכלים מהר, מדברים מהר. אנחנו כל הזמן ממהרים כי אנחנו מונעים על ידי מועדים דמיוניים, ואנחנו תמיד מפחדים לפספס משהו.

יום אחד שמתי לב כמה זמן לקח לי לאכול סלט יווני. התברר 2 דקות. אי אפשר היה לקרוא לזה אוכל - זה היה יותר כמו מלית קיבה. ובפעם הראשונה החלטתי להציב לעצמי משימה – למתוח את הסלט ל-10 דקות. זה היה קשה, אבל הצלחתי.

כשאתה אוכל לאט, אתה מרגיש שובע מהר יותר ואוכל פחות. נסה להאט. הגדר טיימר במידת הצורך. אתה תאהב את זה.

מיינדפולנס בזמן האכילה

כולנו יודעים מה לאכול בלי גאדג'טים ומחשבים ניידים, אבל משום מה אנחנו מתעלמים מהכלל הזה. ברגעים כאלה אני תמיד זוכר את המנהיג הרוחני טיט נאט חאן, שאומר שכל דבר יכול להפוך למדיטציה: הליכה, שטיפת כלים, דיבור, אכילה.

העיקר להתמקד במה שאתה עושה 100%. מסתבר שסבא וסבתא שלנו, שאמרו "כשאני אוכל, אני חירש ואילם", למדו זן אמיתי.

הארה הצ'י בו

האי היפני אוקינאווה נחשב ל"אזור כחול": יש בו הרבה בני מאה - כאלה שחיו 110 שנים או יותר. תושבי האי אומרים את הפתגם הישן לפני האכילה: "הארה הכי בו". משמעות הדבר היא: "אכול עד שתחושת הרעב מתחילה להיעלם". וזה קורה כשהבטן מלאה ב-80%. במילים פשוטות, אתה צריך לקום מהשולחן מעט רעב.

במשך זמן רב, אפילו רציתי לעשות קעקוע על היד שלי עם המילים האלה כתזכורת. ועכשיו אני תמיד מקפיד על הכלל הזה - לקום מהשולחן בתחושה של "תת-תפיסה" קלה.

הוסף רגש

אנחנו בני אדם ואנחנו רוצים לחוות רגשות. אנחנו אוכלים יותר מדי כשחסרים לנו רגשות חיוביים. אני חושב שהדרך החוצה היא לקבל רגשות מחוץ לאוכל. למשל באמנות: ספרים, סרטים, ציורים, צילומים.

חברה שלי מצאה נחמה בסרטים: היא ירדה הרבה במשקל כשהתחילה ללכת לקולנוע פעמיים בשבוע. "באופן מוזר, אחרי הסרטים אני לא רוצה לאכול. זה כאילו הגוף רווי ברגשות שונים ומערכת העצבים שלי נרגעת", היא אומרת. באופן כללי, המוח שלנו במקרים רבים לא יודע להבדיל בין מציאות לבדיה, ולכן בהחלט ייתכן שהוא סופר את הרגשות שנחווים בקולנוע כאמיתיים.

אז הוסף רגשות נעימים לחיים שלך.

להרגיע את הסערה הפנימית

לעתים קרובות אנו "סוערים" בגלל בעיות ביחסים עם החצאים שלנו, ובעיקר - חצאים פוטנציאליים. ברגעים כאלה אנו חווים מגוון שלם של חוויות: כעס, כאב, שנאה, תיעוב עצמי ותשוקה. בקיצור, סבל מכל הפסים. מוקדם יותר, ברגעים כאלה, מצאתי את עצמי אוכל טירמיסו או "קטיפה אדומה".

עכשיו למדתי להרגיע את עצמי. חשוב לעצור, לשבת במקום שקט ופשוט לצפות. למשל, אני מדמיין את עצמי כספינה שנקלעה לסערה. הסערה היא הרגש שלי. אבל יחד עם זאת, אני יודע בוודאות שלא יקרה כלום לספינה. אתה רק צריך לחכות למזג האוויר הגרוע.

אז אל תמהרו לתפוס את הסערה הפנימית. פשוט תהנה מיופיו.

הביעו את עצמכם

כשיש בפנים אנרגיה שלא מוצאת מוצא, זה גם לחץ.

כשאנחנו יודעים שאנחנו יכולים לעשות יותר, אבל במציאות זה לא בא לידי ביטוי בשום צורה, אנחנו מתחילים לאכול. בעבודה לא אהובה, כמו על חפיסת סיגריות, אתה צריך לכתוב: "זהירות! חוסר הגשמה מוביל להשמנה".

למשל, אני משמינה כשאני לא כותבת כי זו הדרך שלי להתבטא. כל כך נסחפתי בתהליך כתיבת דילוגיית "100 דרכים לשנות חיים", עד שבסופו של תהליך הגעתי עם המשקל המינימלי לעצמי.

ריי ברדבורי אמר בקור רוח על יצירתיות: "במהלך מסעותיי, הבנתי שאם לא אכתוב יום אחד, אני מרגיש לא בנוח. יומיים - ואני מתחיל לרעוד. שלוש - ואני קרוב לשיגעון. ארבע - וזה מפוצץ אותי כמו חזיר עם שלשול. שעה אחת ליד מכונת הכתיבה ממריץ מיד. אני על הרגליים. אני רץ במעגלים כאילו הייתי במנוסה ודורש בקול רם גרביים נקיות".

ללא אלכוהול

זה גם עזר מאוד שוויתרתי לגמרי על האלכוהול. אני חושב שזו אחת ההחלטות הטובות בחיים. אלכוהול גורם לך לאכול יותר, לוקח אנרגיה, זמן, כסף והורס למחרת. לפי תחושותיי, 5-7 קילוגרמים נעלמו רק בגלל שהפסקתי לשתות אלכוהול עתיר קלוריות בערבים. בנוסף, אז, כידוע, מאוד (אגיד בשפה פשוטה) "פוגע בחבצ'יק".

אני בטוח לחלוטין שאלכוהול הוא גם ניסיון להתמודד עם לחץ או להטביע את הריק הפנימי. או שניהם.

טיפול בדחייה

רבים מאיתנו מפסידים במאבק נגד עודף משקל כי אנחנו לא יודעים לסרב. אני לא יודע למה אנשים מתחילים להשתמש בתוכנית "הזנה בכפייה", אבל זה בדיוק כמו משחק לאומי. חשוב ללמוד לסרב כשמנסים לדחוף לך עוד חתיכת סושי או עוד פרוסת פיצה.

עדיף להתחיל עם אסטרטגיה עבור עצמך. אסטרטגיה טובה של "תקליט תקוע" היא כשאתה חוזר על הסירוב לפני שאתה יורד: "תודה, אבל אני לא רוצה", "כן, זה כנראה טעים, אבל אני לא רוצה", "זה נהדר שאכפת לך מזה שאני אוכל, אבל אני לא רוצה". וכך הלאה עד שיעזבו אותך בשקט.

אם… אז תכננו

למכורים רבים לאלכוהול מומלץ להחזיק תמיד בתוכנית "אם… אז" בהישג יד. לדוגמה: "אם במהלך הליכה אני רואה בר בצד שלי של הרחוב, אז אני אעבור לצד השני". גם עשיתי לעצמי התקנות דומות: "אם אני בא לבית קפה ואין משהו שאני רוצה לאכול, אז אני הולך לבית קפה אחר" או "אם אני מזמין סלט בבית קפה ומציעים לי בנוסף קינוח, אז אני אומר "לא". ואין פשרות.

זה אולי נשמע מוזר, אבל למוח קל יותר לנווט כשיש לו רשימת בדיקה ברורה.

לוח שנה של אכילת יתר

לעתים קרובות אנחנו אוכלים יותר מדי ולא זוכרים כמה רע זה קורה לנו אחרי זה. לחלק מהחברים שלי יש סיוטים אם הם מטילים את עצמם בלילה. זה קורה לך? באיזשהו זמן, לוח שנה של אכילת יתר שהמצאתי לעצמי עזר לי. אחרי כל מקרה של אכילת יתר, רשמתי בו: "בבית הקפה אכלתי פטוצ'יני ומרק, ואחר כך שתיתי קפה ועוגה. הרגשתי מגעיל. בפעם הבאה, אם אתה רוצה לאכול קינוח, חכה לפחות שעה."

לוח אכילת היתר הראה לי שאני עושה את אותן טעויות אכילה בכל פעם. ועד מהרה הם הפסיקו לחזור על עצמם.

מיני הרגלים

אני גם אוהב את הרעיון של מיני הרגלים. אם אתם לא יכולים, למשל, להתחיל לעשות תרגילים בבוקר, אז התחילו בפעולה אחת קטנה: התחילו לעשות סקוואט אחד, שכיבה אחת, תרגיל בטן אחד. או תגיד לעצמך: "אני אעשה תרגילי בוקר למשך 2 דקות." התחל בפעולה קטנה ואז תתערב.

מה שתואר לעיל, בנוסף, כמובן, דברים "פיזיולוגיים" עזרו לי לרדת במשקל בכמעט 30 קילוגרם. לפרט בקצרה את הכללים שאני מקפיד עליהם כעת, אלה הם: הליכה מרובה (לפחות 5 קילומטרים ביום), ריקודים פעמיים בשבוע, שתיית 2.5 ליטר מים מדי יום, אכילת יותר ירקות, אי אכילה 4 שעות לפני השינה; קמח ומתוק - במידה. הלכתי גם לאנדוקרינולוג, עשיתי מספר בדיקות דם שונות וגם בדיקת אולטרסאונד.

בכלל, הכתבה הזו לא עוסקת בכלל במשקל, אלא על כמה חשוב ליהנות מהחיים, לממש את עצמך, ללמוד להגיד "לא" ולא להיחשף ללחץ מיותר. כפי שאומרת הבדיחה המפורסמת, "אם אתה לא יכול להפיג מתח, אל תלבש אותו".

ועוד סיפורים על שינוי בספר החדש שלי 100 דרכים לשנות את חייך. חלק שני.