איך להתאמן כדי להישאר בהרוס בגיל 40

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדענים מצאו שיטת אימון המחדשת את הגוף ברמה התאית.

איך הגוף משתנה עם הגיל

ישנן מספר סיבות לכך שהגוף שלך הופך מתסכל יותר ככל שאתה מתבגר.

השריר הולך וקטן

לאחר 30 שנה, אנשים לא פעילים פיזית מאבדים 3-5% ממסת השריר בעשור, ולאחר 50 שנה ואף יותר - עד 15% תוך 10 שנים.

ועוד שמן

השרירים צורכים הרבה קלוריות, וכאשר יש פחות קלוריות, האנרגיה העודפת הופכת לשומן. בנוסף, הטסטוסטרון יורד עם הגיל, מה שגם תורם לעלייה במשקל.

הגוף בכללותו מזדקן

ככל שאנו מתבגרים, המספר והצפיפות של המיטוכונדריה - תחנות הכוח של התאים שלנו - ויכולתן לייצר אנרגיה יורדים. בגלל זה, השרירים, הלב, המוח, הכבד ואיברים אחרים מושפעים.

מתחילות בעיות במפרקים

הסיכון לאוסטאוארתריטיס, מחלה של רקמת הסחוס של המפרק, עולה. הסחוס הופך דק יותר, מופיעים כאבים ונוקשות.

מורגשת ירידה קוגניטיבית

מפחית את חילוף החומרים של גלוקוז במוח. הוא מפסיק לקבל את כמות הדלק הנדרשת ומתחיל לבצע את תפקידיו גרוע יותר.

ניתן להתגבר על כל התסמינים לעיל של זקנה באמצעות פעילות גופנית.

איך להתאמן כדי לא להזדקן יותר

בחר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

זהו סוג של אימון המתחלף בין תקופות של עצימות גבוהה ונמוכה. לדוגמה, דקה אחת אתה עושה את התרגיל הכי מהר שאתה יכול, וברגע הבא אתה נח או ממשיך לנוע, אבל בקצב רגוע.

ברמת התחושות, HIIT זה כשהלב שלך דופק בגרון, אתה מתנשף וממש קשה לך. אבל סבל כזה אינו לשווא, שכן HIIT פועל בכמה כיוונים:

1. יש לו אפקט התחדשות ברמה התאית. 12 שבועות של מפגשי HIIT רגילים מגבירים את יכולת המיטוכונדריה לייצר אנרגיה ב-49-69%. יתרה מכך, ככל שהאדם מבוגר יותר, כך ההשפעה החיובית גדולה יותר. מדענים הציעו שאם ל-HIIT יש השפעה כזו על המיטוכונדריה של תאי השריר, אז הם יכולים להגביר את היעילות שלהם בתאים של איברים אחרים.
2. מגן מפני אוסטיאוארתריטיס. מכיוון שאחד הגורמים לדלקת מפרקים ניוונית הוא תפקוד לקוי של המיטוכונדריה, HIIT יהווה מניעה מצוינת של מחלה זו.
3. מגן מפני סוכרת והשמנת יתר על ידי שיפור הרגישות לאינסולין.
4. מקדם בניית שרירים וירידה במשקל על ידי הגדלת טסטוסטרון חופשי.
5. תומך בביצועים קוגניטיביים. אימון אינטרוולים משפר את חילוף החומרים של הגלוקוז במוח – באזורים שנפגעו מאלצהיימר. לפיכך, הם מפחיתים את הסיכון לירידה קוגניטיבית בגיל מבוגר.

עסוק באימון אינטרוולים אינטנסיבי לפחות פעמיים בשבוע. זכור, עם זאת, שזהו אימון מפרך לאנשים בריאים ללא מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר או בעיות אחרות.

אם אינך בטוח לגבי בריאותך, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.

עומסים חלופיים לפי עקרון 80/20

מאחר ואימוני אינטרוולים הם אתגר רציני לגוף, כדאי לחלק את העומס לפי עקרון ה-80/20. כלומר, 20% מאימוני הפוגות, 80% מאימונים פחות אינטנסיביים, כמו אימוני אירובי או כוח קלים.

נניח שאתה לומד שש שעות בשבוע. מתוכם צריך להקדיש קצת יותר משעה לאימון אינטרוולים וחמש שעות לשאר הפעילות. לדוגמה, אתה יכול לעשות שלושה אימוני אינטרוולים של 20 דקות ושלושה אימוני כוח של שעה וחצי.

תעשה אימוני כוח

עומסי כוח פשוט נחוצים עם הגיל. יחד עם HIIT הם יעזרו לך לשמור ולהעלות מסת שריר ולשמור על משקל תקין.

בנוסף, אימוני כוח משפרים את הקואורדינציה הנוירו-שרירית. כתוצאה מכך, המיומנות תגדל והסיכון לפציעה בחיי היומיום יקטן. לדוגמה, החלקה על רצפה רטובה.

התחל בהדרגה, התאמן באופן קבוע

אם לא התאמן הרבה זמן, לא כדאי לעשות ספרינטים אינטרוולים או לקחת קומפלקסים מקרוספיט. עבור אדם לא מאומן, הליכה מהירה קבועה יכולה להפוך למרווח. נסה ללכת, לשחות או לדווש על אופניים נייחים לאימון אינטרוולים. למשל לפי השיטה.

בכל הנוגע לאימוני כוח, אתה יכול להתחיל בביצוע תרגילי משקל גוף בבית. לאחר מכן, כשהשרירים חזקים מספיק, והתאמן על סימולטורים ועם משקולות חופשיות.

בעצם, לא משנה אם אתם מתאמנים בבית או בחדר כושר, מסדרים אינטרוולים על ההליכון, בבריכה או. העיקר לעשות את זה באופן שוטף. רוב המחקר על היתרונות של אימוני HIIT ואימוני כוח מבוססים על פעילות גופנית סדירה לאורך מספר חודשים. לאימון חד פעמי או מפגשים נדירים מדי פעם לא תהיה השפעה חיובית. התאמן באופן קבוע ותאריך את צעירותו של הגוף לשנים הבאות.