משוואת ההתקדמות: איך להתאמן כדי להגיע לתוצאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנשים רבים מאמינים כי להתקדמות בספורט, זה מספיק כדי להגביר את העומס ולאכול נכון. למעשה, משוואת ההתקדמות היא קצת יותר מורכבת מפעילות גופנית + דיאטה.

למה יש עומס, אבל אין התקדמות

אנשים רבים ממש דוחפים את עצמם לאימונים, ומגדילים במהירות את העומס. בהתחלה יש מעט התקדמות, אבל אז זה מפסיק. ואז האדם מתחיל להתאמן עוד יותר, אבל גם זה לא עוזר - ההתקדמות קפאה במקום.

זוהי טעות נפוצה שאנשים עושים כשהם חושבים שמשוואת ההתקדמות בספורט נראית כך:

התקדמות = אימון + מנוחה

למעשה, המשוואה נראית כך:

התקדמות = אימון × מנוחה

יש בדיחה ישנה על הרץ שמדגימה זאת בצורה מושלמת. יום אחד, רץ הגיע למאמן מפורסם ושאל אותו כמה זמן לוקח להתאמן כדי להפוך לספורטאי ברמה עולמית. המאמן ענה: "אם אתה רץ חמש פעמים בשבוע, תגיע לרמה העולמית בעוד 10 שנים". ואז הרץ שאל כמה שנים ייקח אם יתאמן פי שניים. "עשרים שנה", ענה המאמן.

אבל חשוב לזכור שמנוחה היא לא רק חוסר אימון.

ממה מורכבת המנוחה הנכונה?

מנוחה כוללת בהכרח שינה איכותית של שמונה שעות ותזונה נכונה עם כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות.

אם תעשו הכל נכון - תאכלו אוכל בריא ותישנו שמונה שעות בכל לילה - במשוואה שלנו תהיה מנוחה שווה לאחד. אם אחד ממרכיבי המנוחה מופר, ערכו יורד: מנוחה <1.

בואו נדמיין שני תרחישים:

1. הספורטאי ישן שמונה שעות כל לילה, אוכל טוב, מתאמן בחוכמה. במקרה זה, המשוואה תיראה כך:

התקדמות = אימון × 1

2. הספורטאי בוחר במזונות לא בריאים וישן שש שעות בלבד. במשוואה שלנו זה ייראה כך:

התקדמות = אימון × 0.5

כפי שאתה יכול לראות, מבלי לנוח מספיק, אתה צריך להתאמץ פעמיים כדי להגיע לאותן תוצאות. ספורטאים רבים שנתקעו באותה רמה למעשה צריכים להפחית את העומס כדי להתאים את שיטות ההתאוששות שלהם. במקרה זה, לגוף יהיה זמן להתאושש ולהתחזק עד האימון הבא.

הבנו את החלק השני של המשוואה. אבל החלק הראשון - אימון - לא קל כמו שזה נראה.

ממה מורכב מכפיל ההכשרה?

אם יש לך בעיות כלשהן עם מכניקת הגוף, למשל, עמוד שדרה ביתי הדוק, לא תוכל להגדיל את העומס מבלי לפגוע בבריאותך. לכן גם את חלק ה"אימון" של המשוואה צריך לפרק לשני מרכיבים: עבודה על הבעיות של הגוף שלך וחלק הכוח. כתוצאה מכך, המשוואה שלנו תיראה כך:

התקדמות = (עבודה על בעיות + חלק כוח) × מנוחה

תן לנו לנתח מדוע אתה צריך לעבוד על הבעיות שלך, באמצעות הדוגמה של מכונית. דמיינו שהגוף שלכם הוא מכונית מירוץ. אם אתה כבר מעל גיל 30, יש לו קילומטראז' גבוה, במקומות מסוימים הוא שקע, גלגלים לרוב נכשלים, חלקים מסוימים רופפים, וכל זה מפריע להגברת המהירות.

כדי להפוך את המכונית שלך למהירה יותר, אתה משנה את המנוע לחזק יותר, מבלי לשים לב למצבם של חלקים ומנגנונים אחרים. מסכים שעם פעולה כזו, למכונית יש את כל הסיכויים לא לעמוד במהירות החדשה ולהתפרק ממש על המסלול.

רוב האנשים מנסים לשפר משמעותית את ביצועי הכוח שלהם מבלי לחשוב אם הגוף שלהם יכול להתמודד עם הלחץ החדש.

כדי לא להתפרק באחד מהאימונים שלך, ראשית עליך לערוך "בדיקה" - כדי לגלות מה לא בסדר בגוף שלך, מה מונע ממך לשפר את התוצאות.

איך לעבוד על הבעיות שלך

בדוק את עצמך עם מבחני FMS. אולי חסרות לך מתיחות, חלק מהמפרקים נוקשים, יש הפרעות יציבה שמונעות ממך לבצע תרגילים בטכניקה הנכונה, או שרירי ליבה לא חזקים מספיק.

בתחילת כל אימון, בצע תרגילים שיעזרו לך לתקן את הבעיות שלך. לדוגמה, אם אתה הולך לסקוואט או דדליפט ואין לך מספיק ניידות במפרק הירך, כלול תרגילי פתיחת ירך בחימום שלך.

בנוסף לאימון כדי לעזור לך לפתור את בעיות השרירים והשלד שלך, הסתכל על חימום לפני האימון. ניתן לבצע תרגילים קלים כגון קפיצות מחיאות כפיים מעל הראש, קפיצה בחבל, או תרגילי התעמלות מתקדמים יותר כגון גלגל או הליכה ביד. לאחר מכן, הגוף שלך יתחמם ומוכן לפעולה.

כן, אימון כזה ידרוש ממך יותר זמן, כי אתה צריך לבזבז אותו על אימון אזורים בעייתיים, אבל בסופו של דבר תזרז את ההתקדמות שלך ותציל את בריאותך.