אימון סקיני: איך להתאמן ומה לאכול כדי לעלות במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שום גנטיקה לא יכולה לעצור אותך.

למה קשה לך לעלות מסת שריר?

מדענים כבר מזמן שמו לב שהיכולת לבנות שריר שונה אצל כל אחד. אז, אנשים מסוימים במהלך 12 שבועות של אימון יכולים לעלות 1, 6 ק ג של שרירים, בעוד שאחרים באותו זמן לא יעלו בכלל.

וזה לא רק על הרגלי אכילה ופעילות גופנית. פשוט אין לך מזל:

• יש לך פחות סיבי שריר מסוג II - אלו שעובדים ללא חמצן, מתעייפים במהירות ומוסיפים ברצינות נפח.
• לשרירים שלך יש פחות קולטנים המגיבים לטסטוסטרון, ההורמון שבלעדיו הם לא יגדלו.
• אתה לא יוצר ריבוזומים חדשים כל כך מהר. אלו הם אברונים של התא שלוקחים חומצות אמינו ולפי הוראות ה-mRNA מייצרים מהן חלבון. מפעל הריבוזומים ממוקם בגרעין התא, והמפעל שלכם נמצא מעט בפיגור מבחינת נפח הייצור.

אבל זה לא אומר שלא תוכל לבנות שריר. מנגנון צמיחת השריר זהה אצל כל האנשים. אתה רק צריך להשקיע יותר זמן וכסף על אוכל ותזונת ספורט מאשר אלה שזכו בלוטו הגנטית והליכה כל כך אתלטית.

איך להתאמן כדי להעלות מסת שריר

כאשר השרירים מתכווצים, הסיבים שלהם עוברים לחץ מכני. קולטנים חשים בכך, ושרשרת של תגובות מולקולריות מופעלת, המסתיימת בסינתזת חלבון. הוא משלים את השרירים, מגדיל אותם בנפח.

כמובן שהשרירים מתכווצים עם כל סוג של עבודה - למשל, כשאתה קם מהכיסא או רץ מרתון. אך במקרה הראשון, המתח קטן מדי לגדילה, ובמקרה השני מעורבים בעיקר סיבי שריר מסוג I, אשר מגדילים את נפחם בעל כורחו. לצמיחת שריר ניכרת, אתה צריך סיבים מהירים מסוג II לעבודה (שכבר יש לך מעט מהם). וכדי לגרום להם לעשות את זה, אתה צריך למשוך ברזל.

כמה פעמים בשבוע לעשות

לאחר פעילות גופנית, ייצור החלבון גדל ב-24 עד 48 שעות. אם תעמיס שוב את השריר לפני שהסינתזה תרד לערכיו הקודמים, חלק מהמאמצים שלך יאבדו.

לכן התאמן פעמיים עד שלוש בשבוע ואל תתאמן יומיים ברציפות.

על ידי פעילות גופנית לעתים קרובות יותר, לא רק שלא תקבל את היתרונות של צמיחת השריר, אלא שאתה עלול לעבוד יתר על המידה על מערכת העצבים המרכזית שלך. זה יוריד את הביצועים שלך, ובכך את הגירוי לצמיחת השרירים.

כמה ואיזה תרגילים לעשות

עבור כל אימון, בצע ארבעה עד שמונה תרגילי כוח עבור קבוצות שרירים שונות. הקפידו לכלול תנועות מרובות מפרקים, כלומר כאלו המערבות מספר מפרקים וקבוצות שרירים: סקוואט, לונג', דדליפט, לחיצת ספסל ועמידה ואחרות. הם מאמנים את כל הגוף, משפרים את הקואורדינציה, מאפשרים לעבוד עם משקלים גדולים ונותנים את הגירוי הנכון לצמיחת השרירים.

עם זאת, לא כדאי לבנות את האימון רק על פעילות כזו. אז אתה מסתכן לעייף את מערכת העצבים המרכזית ולהפחית את הביצועים. דלל את התרגילים שהוזכרו לעיל במפרק אחד: כיפוף הידיים לדו-ראשי, הרחבה לתלת ראשי, קירוב הזרועות במאמן הפרפר (חזה) ואחרים.

להלן רשימה של התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים שונים. הם נבדקו באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG), כך שה"טוב ביותר" הוא לא רק מילים. כדי לתכנן את האימון, בצע תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. במאמר הרגליים, בחר אחד עבור החלק הקדמי של הירך, החלק האחורי של הירך והשוקיים.

כמו כן, בצעו תרגיל אחד למתיחת בטן וגב לכל אימון. שרירים אלו עוזרים לך לשמור על שיווי משקל ולבצע את כל התנועות מבלי לפגוע בעמוד השדרה שלך.

כמה סטים וחזרות לעשות

בצע תרגילים ב-3-5 סטים של 8-12 פעמים. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי.ניתן לבצע את הגישה הסופית לכישלון שרירים: כאשר אתה כבר לא יכול לעשות זאת שוב.

צ'ק ליסט

• התאמן 2-3 פעמים בשבוע.
• בצע 4-8 תרגילי כוח לקבוצות שרירים שונות.
• כלול גם תנועות רב-מפרקיות וגם תנועות חד-מפרקיות באימון אחד.
• בצע 3-5 סטים של 8-12 פעמים.
• בחרו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה יינתנו בקושי. בצע את הגישה האחרונה לאי ספיקת שרירים.

איך לאכול כדי לעלות במשקל

כדי לעלות במשקל באופן כללי צריך לאכול יותר, וכדי להצמיח שרירים צריך לעקוב אחר כמות החלבון.

כמה קלוריות לצרוך

ראשית, חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות הנוסחה של Mifflin-Geor:

• לגברים: (5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6, 25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים])) × 1.55 (מותאם לאימון 3 פעמים בשבוע).
• לנשים: ((10 × משקל [ק"ג]) + (6.25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161) × 1.55 (התאמה לאימון 3 פעמים בשבוע).

הגדל את צריכת הקלוריות שלך ב-15%. זה בדיוק הכמות שתצטרכו לצרוך מדי יום.

יש לומר שעלייה של 15% לא בהכרח תעזור לך לעלות במשקל. הכל תלוי בחילוף החומרים שלך. אכלו כך משבועיים עד חודש ואם אין התקדמות, הגדילו את צריכת הקלוריות בעוד 15% (מהנורמה המקורית). בחודש הראשון תתרגלו לאכול יותר, כך שהוספת כמות הקלוריות הבאה לא תהיה כל כך קשה.

מחקר אחד העלה את צריכת הקלוריות ב-40% (כ-1,000 קק"ל ליום) במשך 8 שבועות. כתוצאה מכך, המשתתפים הרזים ביותר עלו במשקל 4.44 ק"ג ו-2.87 ק"ג מסת שריר. וזאת ללא אימון, רק בשל צריכת הקלוריות המוגברת והחלבון - זה היה 25% מהערך היומי של אבות המזון.

עם זאת, מחקר זה נמשך רק חודש וחצי. לא ידוע כיצד כמות חלבון זו תשפיע על הבריאות בטווח הארוך. יותר מדי עלול לפגוע בכליות ולשבש את חילוף החומרים של סידן. למרות שזה לא לגמרי מוכח, אם יש לך בעיות בכליות, בדוק עם הרופא שלך אם אתה יכול לאכול כך לפני שתמשיך לדיאטה עתירת חלבון.

כמה קלוריות אמורות להגיע מחלבון, שומן ופחמימות

כל המאקרו-נוטריינטים נחוצים כדי להעלות מסת שריר:

• חלבון ישמש כאבן בניין ואות לצמיחת שריר.
• פחמימות יסייעו בייצור הורמון האינסולין וגורם גדילה דמוי אינסולין-1, שבלעדיו השרירים לא יצמחו. והם גם יתנו לך את הכוח להתאמן.
• שומנים דרושים לייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון.

התזונה היומית שלך צריכה להיות 25% חלבון, 20% שומן ו-55% פחמימות. במקרה זה, החלבון לא יעלה על 2 גרם לק ג משקל גוף. אם החישוב מביא ליותר חלבון, הוסף את הקלוריות הנותרות בצורה של פחמימות.

נניח שתכולת הקלוריות היומית שלך היא 2,500 קק"ל (גבר בן 30 ששוקל 70 ק"ג). אתה מוסיף 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 קק"ל). כדי לחשב BJU, עליך לזכור ש-1 גרם חלבונים או פחמימות מכילים 4, 1 קק"ל ו-1 גרם שומן מכיל 9 קק"ל.

לפיכך, האיש מהדוגמה צריך לאכול 140 גרם חלבון (70 ק"ג × 2) ליום. במקביל, 25% מתכולת הקלוריות היומית שלו תהיה 718 קק"ל. כדי לא לחרוג מהנורמה של החלבון, אנו רואים בדרך זו: 718 - 574 קק"ל (140 גרם × 4, 1 קק"ל = 574 קק"ל) = 144 קק"ל. אנו מוסיפים את הכמות הזו לפחמימות. כעת אנו מחשבים את שיעור השומנים והפחמימות: 64 גרם שומן (2875 קק"ל × 0, 2 = 575 קק"ל ÷ 9 קק"ל ב-1 גרם שומן) ו-420 גרם פחמימות (2875 קק"ל × 0.55 = 1581 קק"ל + 144 קק"ל, הנותרים מחלבון ÷ 4, 1 קק"ל).

אם תעבירו את זה לארוחת בנייה קלאסית, תקבלו קילו חזה מבושל, 100 גרם אגוזים ו-2 ק ג כוסמת מבושלת. נשמע נורא.

אם כי, כמובן, ניתן לגוון את התזונה במזונות רבים אחרים העשירים בחלבון, שומן ופחמימות, ולקבל את צריכת הקלוריות מבלי לסבול ממונוטוניות. אבל אתה עדיין צריך לאכול הרבה.

כמה פעמים ביום לאכול ומתי לעשות זאת

חלקו את הצריכה שלכם בכמות שווה - למשל שש ארוחות. כל אחד מהם צריך להכיל לפחות 0.25 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף.

אתה לא צריך לצרוך את צריכת החלבון שלך מיד לאחר האימון.אתה יכול לעשות זאת 1, 5-2 שעות לפניה, להתאמן רגוע במשך 1-2 שעות, לנסוע הביתה ולאכול שוב. עם זאת, התגובה האנאבולית תהיה לא פחות מאשר בעת נטילת תוספים ממש בחדר ההלבשה.

צ'ק ליסט

• חשב את צריכת הקלוריות שלך והוסף לה 15%. תאכל ככה במשך 2-4 שבועות. אם אין התקדמות, הוסף עוד 15%.
• קבע את הקלוריות שאתה צריך לקבל ממאקרו-נוטריינטים: 25% חלבון, 20% שומן, 55% פחמימות.
• ספור את הגרם של מאקרו-נוטריינטים (1 גרם חלבון או פחמימות - 4, 1 קק"ל, 1 גרם שומן - 9 קק"ל).
• חלבון לא יעלה על 2 גרם לק"ג משקל גוף. אם אתה עושה יותר, הוסף את שאר הקלוריות לפחמימות.
• מחלקים את כל הגרמים במספר הארוחות. אכלו לפחות 0.25 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף בכל פעם.

אם המחשבה על כל כך הרבה אוכל גורמת לכם לצמרמורת, אתם לא אוהבים לבשל ולא רוצים לאכול כל כך, ברוכים הבאים לעולם תזונת הספורט.

אילו תוספי מזון אתה יכול לקנות

אבקת חלבון

זהו חלבון מרוכז ממזונות מן החי או הצומח: חלב, ביצים, קטניות. נסה חלבון מי גבינה - נחקר היטב,,,, ונמצא כיעיל לבניית שרירים.

התרכיז זול יותר, אך אינו מתאים לאנשים הסובלים מאלרגיות ללקטוז. אם יש לך בעיות כאלה, קנה מבודד. עבור הבזבזניים ביותר, יש הידרוליז - הוא נספג במהירות ומגביר את רמות האינסולין, מה שמועיל לצמיחת השריר, אך במקביל עולה יותר מכל האחרים.

קנו גם קזאין, חלבון שמתעכל איטי, לקחת לפני השינה. 30-40 גרם קזאין מגביר את סינתזת חלבון השריר בלילה. אז אתה תבנה שריר במרץ בזמן שאתה ישן.

עבור צמחונים, ישנם גם סוגים רבים ושונים של חלבון המופקים ממקורות צמחיים: סויה, אפונה ואורז.

גיינר

גיינר הוא משקה עם תערובת של חלבונים ופחמימות. זה מגביר את סינתזת חלבון השריר ביעילות כמו חלבון ללא פחמימות.

אין באמת עדות לכך שהשילוב של פחמימה + חלבון מעלה את סינתזת החלבון יותר מסתם חלבון. עם זאת, אנשים רזים שורפים יותר פחמימות במהלך פעילות גופנית מאחרים, כך שתוספת זו עשויה להועיל.

גיינר יעזור לך להיכנס לצריכת הפחמימות היומית שלך ללא דלי כוסמת.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין הוא חומר המעורב במטבוליזם האנרגיה בתאי השריר. ככל שהוא נמצא יותר בשרירים, כך תוכלו לעבוד זמן רב יותר ולהרים משקלים גדולים, מה שאומר שהשרירים יגדלו,,,, מהר יותר. תוסף זה נחקר היטב ובטוח לכבד ולכליות.

ישנן שתי דרכים ליטול קריאטין:

• טוען.קח 20 גרם ליום במשך שישה ימים: 5 גרם ארבע פעמים ביום, אחת מהן מיד לאחר האימון. לאחר מכן, יש לצרוך 2-3 גרם מדי יום כדי לשמור על רמות הקריאטין.
• קבלת פנים הדרגתית.קח 3 גרם מדי יום מיד לאחר אימון במשך חודש.

בטא אלנין

בטא אלנין היא חומצת אמינו בטא שעוזרת לך לעבוד זמן רב יותר מבלי להחמיץ את השרירים שלך ולהגביר את רמות ההורמונים האנבוליים לאחר האימון. יחד עם קריאטין, זה עוזר להגדיל את מסת השריר הרזה.

קח 36 גרם של בטא-אלנין מדי יום במשך 4-6 שבועות.

צ'ק ליסט

• צרכו אבקת חלבון ו/או גיינר כדי לעזור בבניית הקלוריות היומיות, החלבון והפחמימות.
• קנה קזאין בן לילה.
• ליתרונות נוספים, אתה יכול להשתמש בקריאטין מונוהידראט ובטא-אלנין.