כמה שעות לפני השינה אפשר לאכול כדי לא לעלות במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכל תלוי מה אתה הולך לאכול.

לא פעם אפשר לשמוע שכדי לשמור על גזרה טובה אסור לאכול אחרי שש בערב. יש גם דעה שעדיף להתמקד בלוח הזמנים שלך ולארגן את הארוחה האחרונה לפחות 2-4 שעות לפני השינה. שתי ההצהרות הללו הגיוניות, אם כי אין לקחת אותן כאקסיומה. בואו נבין את זה ביחד.

האם אכילת ארוחות מאוחרות יכולה לפגוע בגזרה שלך?

הגוף שלנו מטפל באוכל בצורה שונה בהתאם לשעה ביום. האוכל נשאר בבטן זמן רב יותר בלילה R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. שונות מחזורית בריקון הקיבה של ארוחות בבני אדם / גסטרואנטרולוגיה, ופחות אנרגיה מושקעת בהטמעתה M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. וריאציה מחזורית של תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה / כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית.

בנוסף, אכילה מאוחרת יכולה להאט את חילוף החומרים. בניסוי קטן אחד, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. אכילת ארוחת בוקר והימנעות מחטיף בשעות הערב המאוחרות מחזקים את חמצון השומנים / ביולוגיה של PLoS הבחינה שכאשר המשתתפים אכלו חטיף כבד שעה לפני השינה, הם שרפו 15 גרם פחות שומן ביום מאשר כאשר אכלו את אותה מנה לארוחת הבוקר.

במחקר אחר, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. השפעות מטבוליות של ארוחת ערב מאוחרת אצל מתנדבים בריאים - ניסוי קליני מוצלב אקראי / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, בהשתתפות 20 גברים ונשים, גילו שאם אוכלים ארוחת ערב בשש בערב - שלוש שעות לפני השינה, אז חמצון השומן יהיה גבוה ב-10% מאשר אם תעשה זאת בשעה 22:00.

נתונים דומים התקבלו במחקר בן שבועיים של M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. חטיפים ליליים מפחיתים את חמצון השומן בגוף ומעלים כולסטרול LDL בנשים צעירות בריאות / כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית עם 11 נשים. משתתפים שאכלו חטיף של 200 קק ל בשעה 10:00 שרפו 6, 2 גרם יותר שומן ביום מאשר נשים שאכלו בשעה 23:00 (חמצון השומן עלה ב-12%).

ארוחת ערב מאוחרת יכולה להאט את חמצון השומן ב-10-12%.

בנוסף, ארוחות מאוחרות כבדות יכולות להפריע ל-C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. הקשר בין צריכת מזון ודפוס שינה אצל אנשים בריאים / Journal of clinical sleep medicine כדי להירדם בזמן ולישון לילה טוב האם אנשים באמת מקבלים סיוטים מאכילה מאוחרת? / Harvard Health, וחוסר שינה מגביר את התיאבון 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. אינטראקציות בין שינה, מתח ומטבוליזם: ממצבים פיזיולוגיים לפתולוגיים / מדעי השינה

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. מניעת שינה והשמנת יתר במבוגרים: סקירה נרטיבית קצרה / BMJ open sport & fitness medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. תקשורת קצרה: צמצום שינה אצל גברים צעירים בריאים קשור לירידה ברמות לפטין, עלייה ברמות גרלין, ועלייה ברעב ובתיאבון / דברי ימי הרפואה הפנימית למזונות מתוקים.

כמה עולה לאכול את הארוחה האחרונה שלך?

נסו לאכול בין 18-19 שעות. לוח זמנים זה יכול להאיץ את חמצון השומן, לשפר את הרגישות לאינסולין ולקדם ירידה במשקל.

אז, בניסוי K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. השפעות ממושכות ומבוקרות של אכילה על משקל ומטבוליזם / ביולוגיה נוכחית בהשתתפות 12 מבוגרים צעירים בריאים, ארוחה יומית בין השעות 8:00-19:00 סיפקה יתרונות ממוצעים על פני משטר מאוחר יותר של 12 עד 23:00.

עם אותה צריכת קלוריות, אלו שסיימו לאכול ב-19:00 ירדו במשקל תוך 8 שבועות וירדו במשקל במותניים.

אבל אם בגלל עבודה ועניינים אחרים לא תוכל לשבת לשולחן עד השעה 20-22, אין להקריב קורבנות וללכת לישון רעבים. ארוחת ערב מאוחרת לא בהכרח תוביל לעלייה במשקל, וארוחת ערב מוקדמת לא בהכרח תוביל לירידה במשקל.

נבדק על ידי M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. האם ארוחות ערב גדולות קשורות לעודף משקל, והאם אכילת ארוחת ערב קטנה יותר משיגה ירידה גדולה יותר במשקל? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / The British Journal of Nutrition 10 מאמרים מדעיים בנושא, ארבעה מחקרים הראו קשר בין מדד מסת הגוף של המשתתפים ונפח ארוחת הערב המאוחרת, חמישה לא מצאו קשר כזה, ואחד הוכיח את ההיפך.

אז אם אתם רגילים לאכול מאוחר ועדיין מרגישים טוב ולא עולים במשקל, המשיכו כך.

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, נסה להחליף ארוחה מלאה בחטיף עשיר בחלבון.

מתי אתה יכול לאכול את החטיף האחרון שלך?

חטיפים קטנים ועתירי חלבון 30 דקות לפני השינה לא רק שלא יפגעו בגזרה שלכם, אלא גם יכולים לעזור בירידה במשקל.

שני ניסויים קטנים 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. צריכת לילה של חלבון או פחמימות גורמת להוצאה אנרגטית מוגברת למנוחת בוקר אצל גברים פעילים בגיל המכללה / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. צריכה לפני שינה של קזאין וחלבון מי גבינה: השפעות על חילוף החומרים בבוקר וביצועי פעילות גופנית עמידות בנשים פעילות / רכיבי תזונה אצל גברים ונשים צעירים הראו ש-30-48 גרם חלבון 30 דקות לפני השינה מגדילים את הוצאת האנרגיה למחרת ב-4 - 5.5%.

בנוסף, ישנם נתונים 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. השפעת צריכת חלבון ופחמימות בלילה על התיאבון והסיכון הקרדיו-מטבולי בנשים בישיבה עם עודף משקל והשמנת יתר / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. השפעת האכלה לילית של פחמימות או חלבון בשילוב אימוני פעילות גופנית על תיאבון וסיכון קרדיומטבולי בנשים צעירות עם השמנת יתר / פיזיולוגיה, תזונה וחילוף חומרים יישומית, שמנה של אבקת חלבון חצי שעה לפני השינה מגבירה את תחושת השובע למחרת.. לפחות זה נכון לגבי נשים עם עודף משקל.

כך, לא רק תלכו לישון מלאים וללא כבדות בבטן, אלא תבזבזו יותר אנרגיה ותאכלו פחות למחרת.