איך להשתפר: הנחיות למי שרוצה לעלות במשקל ולשפר את הבריאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

להיות רזה מדי מסוכן יותר מלהיות שמן.

מדוע תת משקל מסוכן

בואו נעזוב בצד את ההיבטים האסתטיים והפסיכולוגיים, אם כי סביר להניח שהידיים והרגליים-מקלות ירצו אף אחד מלבד אנורקסית. בואו נתמקד אך ורק בפיזיולוגיה.

תת משקל קליני אומר שהגוף שלך לא מקבל מספיק חומרים מזינים מסיבה כלשהי. זה מה שנובע מכאן.

1. סיכון מוגבר למוות בטרם עת

אם אתה גבר עם תת משקל, הסיכון שלך למות מוקדם מבעיות בריאות כלשהן (מחלות לב וכלי דם, מערכת שרירים ושלד, איברים פנימיים וכן הלאה) מגביר את תת המשקל, עודף המשקל והשמנה כגורמי סיכון לתמותה ואשפוז בכ פי 2, 4 בהשוואה לאלה של משקל גוף תקין. אם את אישה - "רק" 2 פעמים.

אפילו גברים שמנים מסתכנים פחות ממך: מוות מוקדם מאיים עליהם רק פי אחת וחצי יותר מאשר אנשים במשקל תקין.

2. בעיות חסינות

הגוף זקוק לאנרגיה כדי להילחם בכל מיני זיהומים. עם מחסור של חומרים מזינים, אנרגיה זו אינה מספיקה. לכן, אנשים הסובלים מתת משקל נוטים יותר לסבול מתת משקל בילדות ואמהות, ומחלות נפוצות - אותו הצטננות - נמשכות זמן רב יותר.

3. שבירות של עצמות

צפיפות מינרל העצם והרכב הגוף בנבדקים בעלי תת משקל וקשישים רגילים יורדת בצפיפות העצם. כתוצאה מכך, העצמות הופכות שבירות יותר, מה שמגביר את הסיכון לשברים ולהתפתחות אוסטיאופורוזיס.

4. מצב ירוד של העור, השיער והשיניים

כל היופי הזה זקוק גם לחומרים מזינים. אם אין מספיק מהם, העור הופך נקבובי יותר, מקבל צבע אדמתי ומזדקן מהר יותר, שיער מאט את הצמיחה, או אפילו נושר לחלוטין, גם הסיכון לאובדן שיניים עולה משמעותית. הקשר בין תת משקל לאובדן שיניים בקרב קוריאנים מבוגרים.

5. עייפות מתמדת

כאן אנחנו מדברים גם על חוסר אנרגיה המתקבלת מחומרי הזנה.

6. קשיים בהרות ילד

קשה יותר הן לנשים והן לגברים עם תת משקל להפוך להורים לפוריות נמוכה יותר הקשורה להשמנה ולתת משקל: סקר האורך הלאומי של ארה ב לצעירים מאשר לאלה שיש להם אינדיקטור זה בנורמה. הסיבות מורכבות ולעיתים קרובות קשורות למגדר.

אז, מדענים מציעים שקשה יותר לגברים רזים מדי למצוא בני זוג. לנשים רזות מדי יש בעיות אחרות. למשל, מחזור לא סדיר הקשור לאותו חוסר משקל, שעלול לגרום לאי פוריות אצל גברים ונשים.

7. סיכון מוגבר לפתח דמנציה בגיל מבוגר

הסיכון לדמנציה סנילי אצל אנשים בתת משקל גבוה ב-34% ב-BMI ובסיכון לדמנציה בשני מיליון אנשים במשך שני עשורים: מחקר עוקבה רטרוספקטיבי מאשר באלה עם משקל גוף תקין.

איך לדעת אם יש לך תת משקל

לא כל רזון מסוכן. אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) שלך הוא 18.5 או יותר, אתה בסדר. אבל אם ה-BMI שלך נמוך מהערך הזה, ברוכים הבאים למועדון תת המשקל.

כדי לחשב את ה-BMI שלך, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים בריבוע הגובה שלך במטרים.

לדוגמה, עם גובה של 1.8 מ', אתה שוקל 60 ק"ג. BMI שלך: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5. אתה הולך על הקצה, אבל עדיין לא תת משקל. אבל אם הגובה שלך הוא 1.7 מ', והמשקל שלך הוא 45 ק"ג, אז עם BMI של 15, 57 יש לך תת משקל ברור.

אם אתה עצלן מכדי להתעסק עם מחשבון, גלה את ה-BMI שלך במרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

מאיפה חוסר המשקל?

יש, בגדול, רק שלוש סיבות:

1. אתה לא מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים מהמזון שלך. זה המצב למי שנמצא בדיאטה קפדנית או סובל מהפרעות אכילה - אנורקסיה ובולימיה.
2. הגוף אינו יכול לספוג את אבות המזון שהוא צריך. זה קורה עם הפרעות עיכול שונות. למשל, עם מחסור באנזימים, אי סבילות לגלוטן או סוכרת (בדרך כלל סוג I).

3. הגוף שלך מקבל ומטמיע חומרים מזינים, אבל משהו זולל את המשאבים האלה לפני שהם מגיעים לאיברים ולרקמות. זה יכול להיות גורם יחסית לא מזיק – למשל, אתם מנהלים אורח חיים פעיל מאוד או מתעמלים הרבה והקלוריות מהמזון מוציאות על פעילות גופנית. אבל יש גם אוכלי אנרגיה מסוכנים:

   • תוֹלַעִים;
   • הפרעות בבלוטת התריס: עם יתר פעילות בלוטת התריס האם יש לך פעילות יתר של בלוטת התריס? חילוף החומרים מואץ באופן משמעותי, ולכן הגוף זקוק ליותר אנרגיה מהרגיל;
   • סרטן: גידולים זקוקים לאנרגיה רבה כדי לצמוח, הם מושכים אותה מהגוף, והאדם מתחיל לרדת במשקל;
   • זיהומים, בפרט שחפת ו-HIV: הגוף מוציא הרבה אנרגיה במאבק בהם, ולכן משקל הגוף יורד.

אם התחלת לרדת במשקל מבלי להתאמץ, הקפד לפנות למטפל. גם אם שום דבר לא מפריע לך. ירידה במשקל עשויה להיות התסמין הראשון של מחלה מסכנת חיים. חשוב לא לפספס אותם.

איך לעלות במשקל במהירות ובבטחה

ראשית, גלה מה בדיוק גרם לאובדן הקילוגרמים. אם מדובר באנורקסיה, בהפרעות עיכול או, למשל, באותו יתר פעילות בלוטת התריס, שיטות פשוטות לא יעבדו: משקל הגוף לא יחזור לקדמותו עד שתיפטר מהמחלה הבסיסית.

כדי לא לטעות, בקר אצל מטפל: הוא יבצע בדיקה, יציע לך לעבור בדיקות ולעזור בפתרון הבעיה או יפנה אותך למומחה מומחה.

אבל נניח שאתה בריא ורק רוצה לעלות במשקל. אז שימו לב לעצות של מומחים ממרכז המחקר המכובד Mayo Clinic מהי דרך טובה לעלות במשקל אם אתם סובלים מתת משקל? …

ניתן להשתמש בכל אחת מהשיטות הללו הן בנפרד והן בשילוב עם כל אחת אחרת. בחר את האפשרות המתאימה לך.

1. לאכול לעתים קרובות יותר

כדי לעלות במשקל, הגוף זקוק לתוספת קלוריות. חוץ מאוכל, אין איפה להשיג אותם. זה ברור לכולם.

אבל יש בעיה: אנשים הסובלים מתת משקל נוטים לזלול את עצמם מהר יותר. אם אתה רגיל לאכול בשלוש גישות (ארוחת בוקר, צהריים וערב), אז אפילו להניח לעצמך מנות ענק, פשוט לא תוכל לאכול אותן. זה אומר שלא תקבל מספיק קלוריות.

כדי למנוע את זה, תזונאים ממליצים לאכול לעתים קרובות יותר. 5-6 ארוחות קטנות לאורך היום עדיפות לעלייה במשקל מאשר 2-3 סטים של צלחות צפופות.

2. אין לשתות לפני הארוחות

בטן מלאה (גם אם ניתזים בה מים) מקהה את התיאבון. לכן, השתדלו לא לשתות לפחות חצי שעה לפני הארוחות.

אם אתם צמאים, בחרו במשקאות עתירי קלוריות: חלב מלא, ג'לי, משקאות פירות מתוקים, שייקים, חלבון או מילקשייק. לדוגמה, השתמש בבלנדר כדי להקציף חלב עם חופן פירות טריים או קפואים ולפזר זרעי פשתן.

3. בחרו במזונות עשירים בחומרים מזינים

הנה מה שיכול להיות הבסיס לתזונה בריאה:

• לחם מלא;
• פסטה מחיטת דורום, מתובלת ברוטב שמנת או חמאה;
• שיבולת שועל עם חלב;
• גבינת קוטג', יוגורטים ומוצרי חלב אחרים;
• פירות מתוקים;
• אגוזים מכל הסוגים.

4. הוסף קלוריות נוספות לארוחות

למשל גבינה מגוררת בתבשילים וביצים מקושקשות או אבקת חלב במרק ותבשילים.

5. אל תשכחו על חטיפים

יש לשאת איתך שקית אגוזים או פירות יבשים במהלך היום. ולפני השינה, תזונאים ממליצים על כריך חמאת בוטנים, גבינה או אבוקדו רך.

6. פנקו את עצמכם בקינוחים

בעיקר יוגורט פירות, חטיפי מוזלי ומאפינס סובין.

כן, גלידה או חתיכת עוגה עשירה יותר בקלוריות, אבל יש בה מנת סוכר של סוסים, וזה לא ממש טוב לבריאות. אז לא צריך להתלהב עם קינוחים כאלה.

7. השתמשו בצלחות גדולות

אותו מנה ייראה ענק כאשר מונח על צלחת קטנה, וקטנטן מאוד על מגש גדול. כדי להערים על הרגילים להסתפק במוח קטן, בחרו בצלחות גדולות יותר.

"מה יש שם!" - המוח יחשוב, ואתה בעצמך לא תבחין במנות גדולות יותר, אריזות וכלי שולחן מובילים לצריכה גבוהה יותר של מזון ושתייה, כאשר אתה בולע קילוגרם של משהו מזין.

8. הרגל להוסיף שמנת לקפה שלך

ראשית, זה טעים.ושנית, תכולת הקלוריות של האספרסו או הלאטה האהובים עליך תגדל.

9. הירשמו לחדר הכושר

אימוני כוח הם הבחירה שלך. פעילות גופנית עם משקלים שונים תגדיל את נפח רקמת השריר הכבדה. לכן, למרות העומסים, בדיוק התחלתי להתאמן - למה אני עולה במשקל? את כל.

10. לישון מספיק

שינה באיכות טובה היא גם חשובה ביותר לצמיחת השרירים. אם אתם רוצים להעלות מסת שריר – ישנו לפחות 8 שעות ביום, ועל מזרון נוח. על כך, מומחים מהאיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA) שמים דגש מיוחד על האם חוסר שינה מעכב צמיחת שרירים או ביצועים? …

11. להפסיק לעשן

עישון מאיץ את חילוף החומרים ומוביל להשלכות של עישון על משקל הגוף, פיזור השומן בגוף ועמידות לאינסולין לירידה במשקל. הפסקת ההרגל הזה, לעומת זאת, עוזרת לך לעלות במשקל.