5 מזונות שומניים שיעזרו לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקפד לכלול אותם בתזונה שלך.

במאמץ לרדת במשקל, אנשים מגבילים את צריכת המזון השומני: הם לא משתמשים בשמנים, קונים חלב רזה, מכינים ביצים מקושקשות ללא חלמונים.

בטווח הקצר, זה הגיוני: שומן מכיל פי שניים יותר קלוריות מחלבון ופחמימות, וככל שצורכים פחות אנרגיה, כך תוכלו לרדת במשקל. הבעיה היא שדיאטות קצרות עמוסות בעלייה במשקל לאחר שהן מסתיימות.

אם תסתכלו על הדיאטה כעל סגנון אכילה שתקפידו עליו כל חייכם, אי אפשר בלי שומן. הם חיוניים לבריאות ולשמירה על משקל תקין.

יתרה מכך, מזונות שומניים מסוימים יכולים אפילו לעזור לכם להשיל קילוגרמים עודפים, להפחית את הדלקת בגוף ולשפר את תפקוד המעיים, הראייה והתפקוד הקוגניטיבי. להלן חמישה מזונות שומניים שהוכחו מדעית.

1. שמן MCT

שמן MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) הוא מוצר שנוצר באופן מלאכותי המבוסס על שמן קוקוס או דקל. זה 100% טריגליצרידים שרשרת בינונית (FFA) - בדרך כלל חומצות שומן קפריות או קפרילית עם 8-10 אטומי פחמן.

בהשוואה לטריגליצרידים עם שרשרת ארוכה יותר, FFAs נספגים מהר יותר בגוף, מפחיתים את התיאבון ומגבירים את השובע. השילוב של גורמים אלה עוזר להיפטר במהירות מ,,, מקילוגרמים וסנטימטרים עודפים במותניים. בנוסף, MCT מקדם את הצמיחה של מיקרופלורה מועילה במעיים, משפיע לטובה על חסינות, ומוריד את רמת הכולסטרול הכללי וה"רע" כאחד.

שמן MCT חסר טעם וריח, כך שניתן לבשל איתו, להוסיף אותו לסלטים או לקפה.

2. שמן קוקוס

הוא גם עשיר בחומצות שומן בעלות שרשרת בינונית, אך בניגוד לשמן MCT הוא מכיל פחות מהן ומכיל הרבה חומצה לאורית שנספגת פחות מקפרית וקפרילית.

אך למרות זאת, שמן קוקוס גם מגביר את צריכת האנרגיה לאחר ארוחה, מסייע בשריפת שומן רב יותר, מפחית את כמותו על הבטן ומקטין את גודל המותניים. בנוסף, בשל חומצה לאורית, לשמן הקוקוס השפעה אנטיבקטריאלית ואף משמש כשטיפת פה.

ניתן להשתמש בשמן קוקוס להכנת מאפים, לטגן עליו פנקייקים או פנקייקים ולהוסיף כף לקפה. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לטגן ולאפות מאכלים מלוחים כמו ביצים מקושקשות, תבשילי ירקות או בשרים, כל עוד לא אכפת לך מטעם הקוקוס.

3. אבוקדו

אבוקדו מכיל 77% שומן, אך לצריכתו יש השפעה חיובית על שמירה על משקל תקין. זה מפחית את התיאבון ב-5 השעות הבאות לאחר האכילה, ואנשים שהתזונה שלהם עשירה בפרי זה בוחרים בדרך כלל במזונות בריאים יותר ויש להם פחות סיכוי לעלות במשקל עודף בטווח הארוך.

בנוסף, אבוקדו עוזר להילחם בדלקות ולהוריד את רמות הכולסטרול. רק שבוע בדיאטה עשירה בפרי זה מפחית את הכולסטרול הכללי והרע ומעלה את הכולסטרול הטוב.

יתרה מכך, הוא מתמודד עם זה הרבה יותר מאשר דיאטה עם פחמימות מורכבות. האחרונים גם מורידים את הכולסטרול הכללי, אך במקביל מפחיתים את רמת ה"טוב", בעוד שלאבוקדו אין השפעות כאלה.

אבוקדו שימושי גם לתפקוד המוח. פרי אחד ביום במשך שישה חודשים מעלה את רמות הלוטאין בדם ב-25%, משפר את היכולת לשמור על קשב, זיכרון מרחבי עבודה ויעילות בפתרון בעיות.

4 ביצים

ביצים אינן נכללות לעתים קרובות מדיאטות הרזיה בשל אחוז השומן הגבוה שלהן.יתרה מכך, ביצה אחת מכילה כ-71% מהצריכה היומית הבטוחה של כולסטרול, שרובו מרוכז בחלמון.

עם זאת, עבור רוב האנשים, צריכת ביצים אינה גורמת לעלייה משמעותית בכולסטרול בפלזמה. אז אם אתה לא נוטה לטרשת עורקים, לצריכת המוצר הזה לא תהיה השפעות בריאותיות שליליות.

ביצים מכילות הרבה חלבון קל לעיכול - מקרו-נוטריינט המעניק תחושת מלאות, מגביר את צריכת האנרגיה לספיגת המזון ומסייע בשמירה על משקל גוף תקין. ארוחת בוקר ביצים מורידה את צריכת הקלוריות שלך במשך 36 השעות הבאות. אנשים מרגישים שובע זמן רב יותר ובוחרים ארוחות פחות מזינות ללא כל הגבלה.

בנוסף, חלמונים עשירים בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, המועילים לחסינות, לקוגניציה ולראייה. חלמון וחצי ליום במשך חודש מעלה את רמת הלוטאין ב-28%, וזאקסנטין ב-142%.

5. אגוזי מלך

צריכת אגוזי מלך מפחיתה את התיאבון ועוזרת לבחור מזונות בריאים יותר. לדוגמה, במחקר אחד מבוקר היטב, צריכת שייק אגוזי מלך של 48 גרם במשך חמישה ימים הפחיתה את התיאבון והרעב של המשתתפים בהשוואה למשקה פלצבו של קלוריות וחומרים מזינים שווים.

בנוסף, סריקות מוח הראו שאלו ששתו את שייק האגוזים ספגו הפעלה מוגברת באיון הימני, אזור במוח שעוזר לעמוד בגירויים מפתים של מזון כמו עוגה וצ'יפס.

מעניין שלמעשה, באגוזי מלך יש 21% פחות קלוריות מהמצוין בטבלאות. הם מכילים כ-661 קק"ל ל-100 גרם, אך הגוף סופג רק חלק מהאנרגיה הזו, כך שבסופו של דבר מקבלים 522 קק"ל ל-100 גרם ותוכלו להרשות לעצמכם יותר אגוזים ללא סיכון לחרוג מהנורמה.

בנוסף, אגוזים אלו עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ובנוגדי חמצון, מפחיתים מתח חמצוני וכולסטרול רע לאחר הארוחות, מקדמים את הצמיחה של חיידקים מועילים במעיים ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אם אתם מחפשים שמירת משקל לטווח ארוך, הימנעו מדיאטות קפדניות והשלימו את התזונה שלכם במזונות אלו. אבל זכרו שגם המזון הבריא ביותר לא יעזור לכם להשיל קילוגרמים עודפים אם לא תשנה את התזונה לבריאה יותר - ללא ממתקים, מאפים ואלכוהול, עם מספיק חלבון וירקות.