איך לרדת במשקל לנער ולא להרוס את הבריאות בו זמנית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אסטרטגיות פשוטות ללא מקסימליזם צעיר ו"תנופה" תזונתית.

מה ההבדל בין ירידה במשקל אצל מבוגרים ומתבגרים

על פי מחקר 1.

2.

3., מבוגרים נוטים יותר להפחית ממשקלם לבריאות, ומתבגרים - כדי לשפר את המראה שלהם, להגביר את ההערכה העצמית ולהימנע מלעג עמיתים.

דחיית הגוף והצקות מצד חברים לכיתה מובילים לרוב צעירים וצעירות לשיטות לא בריאות של ירידה במשקל, כמו דילוג על ארוחות, צום, שימוש במשלשלים ומשתנים. הכל מסתיים בהתמוטטויות, פרקים של אכילה מוגזמת, הקאות ועלייה עוד יותר במשקל.

יחד עם זאת, לפי המחקר, מתבגרים מודרניים נוטים הרבה יותר ללכת על דיאטות ולנסות לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית מאשר בני גילם לפני 10 ו-45 שנים.

אולי האשם הוא דימוי הגוף האידיאלי, שנוצר על ידי התרבות ומושתל על ידי תעשיית הכושר. אפילו מבוגרים נופלים בזה, מתחילים לרדת במשקל עם משקל גוף תקין. מאידך גיסא, בני נוער, פגיעים במיוחד להשפעת החברה וסובלים ממקסימליות נעורים, במרדף אחר סיכון אידיאלי לפציעה עוד יותר, הורסים את בריאותם ושוברים את התנהגות האכילה שלהם.

לפיכך, האתגר המרכזי של ירידה במשקל של בני נוער הוא להימנע מהגבלות קשות ולא לפתח הפרעות נפשיות שירעילו אותם לשארית חייהם.

האם בני נוער צריכים לעשות דיאטה

מחקר אחד בדק כיצד ניסיון לרדת במשקל בין גיל 12 ל-17 ישפיע על המשקל 10 שנים מאוחר יותר.

התברר שאנשים שהיו בדיאטה עלו במהלך השנים הרבה יותר קילוגרמים מיותרים מאלה שלא עשו דבר כדי להילחם בנפחים לא רצויים. משתתפים שהשתמשו בשיטות לא בריאות לירידה במשקל עלו עוד יותר במשקל.

לדוגמה, נערות בעלות משקל עודף שהתייסרו ברעב, לאחר 10 שנים הייתה עלייה במדד מסת הגוף בממוצע של 5, 9 נקודות. בני גילם, שנמנעו מדיאטות קפדניות בעבר, צברו רק 0.15 נקודות במהלך אותו זמן. יתרה מכך, זה עבד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, ועבור אלה שלא סבלו מעודף משקל.

לפיכך, מתבגרים בדרך כלל לא צריכים לעשות דיאטה במובן הרגיל של המילה: לקצץ קלוריות, לדלג על ארוחות, להחליף אותן במשקאות מיוחדים, ועוד יותר מכך להשתמש בתרופות (אם לא נרשמו על ידי רופא).

במקום זאת, יש כמה דברים שאתה צריך לנסות כדי לעזור להימנע מהפרעות אכילה ולבנות גישה בריאה יותר לאוכל ולגוף שלך.

באילו שיטות נער צריך להשתמש כדי לרדת במשקל

אכילה מודעת

זוהי שיטה בטוחה המסייעת להפחית מעט משקל הגוף בטווח הקצר (בממוצע ב-3.3%). וחשוב מכך, להיפטר מהרגלי אכילה רעים כמו אכילת יתר רגשית ואכילה מוגזמת.

בניתוח של 18 מחקרים בנושא, הם מצאו שבעוד שתזונה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך לרדת קצת יותר במשקל בטווח הקצר (כ-4.7%), אנשים מתחילים לעלות את זה בעתיד. אבל אלה שלמדו לאכול בתשומת לב, להיפך, יורדים קילוגרמים.

להלן מספר עקרונות של גישה זו:

1. הסר את כל הסחות הדעת בזמן האכילה. במיוחד טלוויזיה, מחשב וטלפון. אין לשלב צריכת מזון עם פעילויות אחרות.
2. שימו לב לטעם, לריח, לעקביות של האוכל. התרכז בתחושות בזמן האכילה.
3. יש רק בתחילתו של רעב פיזי. במילים אחרות, כשאדם מוכן לבלוע כל דבר, ולא רוצה רק חטיף שוקולד או איזה חטיף טעים.
4. סיים את הארוחה שלך כאשר אתה מרגיש שובע. ולא כשהאוכל בצלחת אוזל.

זה ייקח קצת תרגול, במיוחד אם האדם רגיל להשתמש באוכל כבידור או לנקות צלחת בזמן שהוא מסתכל בטלפון ולא מרגיש את הטעם.

אבל בסופו של דבר, זה יעזור להיפטר מאפיזודות של אכילת יתר רגשית, ילמד אותך להרגיש טוב יותר את הגוף שלך ואת הצרכים שלו.

מבחר מזונות בריאים

אין צורך לנטוש לחלוטין ממתקים ומאכלים עתירי קלוריות אהובים אחרים: הגבלות קפדניות מאיימות בצמא, התמוטטויות וגרגרנות.

במקום זאת, אתה יכול להעביר את הפוקוס למזונות בריאים יותר:

• החלף סודה ממותקת במים ותה ללא סוכר. קיים קשר חזק בין שתיית משקאות ממותקים לבין השמנה בגיל ההתבגרות. אפילו פיצה וצ'יפס אינם גרועים כמעט כמו הקלוריות הנוזליות של סודה.
• סדרו חטיפים מפירות, ירקות, חומוס, גבינה דלת שומן. במזונות האלה, בניגוד לעוגיות וסוכריות, יש פחות קלוריות וסוכר ויותר סיבים וחלבונים, מה שיגרמו לך להרגיש שובע יותר.
• הוסף מזון חלבון לכל ארוחה. אלה כוללים ביצים, עוף, מוצרי חלב וקטניות. מחסור בחלבון בתזונה מגביר את הרעב וגורם לך לאכול יותר מדי.
• אכלו יותר ירקות ופירות שלמים. הם עשירים בסיבים, המסייעים בוויסות הרעב וטובים למשקל.

פעילות גופנית

במחקר אחד שכלל 4,400 בנות בגילאי 14 עד 22, פעילות גופנית סדירה הייתה אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשמירה על המשקל.

במהלך ארבע השנים שבהן בוצעה התצפית, הוסיפו הנבדקים בממוצע 3.3 קילוגרמים. עם זאת, אלו שעשו ספורט 5 ימים או יותר בשבוע העלו כ-1 ק ג פחות מבני גילם.

מדענים הגיעו למסקנה שפעילות גופנית סדירה חיונית לשמירה על המשקל בטווח הארוך. עם זאת, חשוב גם לא להגזים כאן, מכיוון שפעילות גופנית עלולה להיות ממכרת ולעיתים קרובות הפרעות אכילה משולבות עם פעילות גופנית מוגזמת.

חשוב שהפעילות תהיה נעימה למתבגר ולא תגרום ללחץ נפשי נוסף שרק יחמיר את הבעיות.

אפשרויות הפעילות עשויות לכלול:

• מדור ספורט. בחירה כזו תעניק למתבגר מוטיבציה בצורת תקשורת עם עמיתים ורצון להישג אישי. בנוסף, המאמן יסדיר את העומס, מה שיפחית את הסיכון לאימון יתר ופציעות.
• פעילויות שאינן קשורות לספורט. ריקודים, תוכניות כושר קבוצתיות, לייזר טאג, רכיבה על אופניים, שחייה – כל פעילות שתהפוך לתחביב אהוב, ולא לסבל מאולץ בדרך לירידה במשקל.
• פעילות בחיי היום יום. אפילו שינויים קטנים יכולים להגדיל משמעותית את ההוצאה הקלורית. למשל, בעלי כלבים הולכים ברגל כ-248 דקות בשבוע, אפילו יותר מהמינימום המומלץ לבריאות ולשמירה על המשקל. עבודות בית נמרצות, הליכה, טיפוס במדרגות - הרגל של פעילות גופנית יכול לתרום לירידה במשקל ולהימשך לכל החיים.

מה עוד חשוב לבני נוער לרדת במשקל

למרות שבני נוער נוטים פחות להיות מודרכים על ידי דעות הוריהם מאשר ילדים, תמיכה משפחתית יכולה לעזור.

קודם כל, אתה לא צריך לרמוז על הצורך לרדת במשקל, לדבר על זה בטקסט פשוט, ועוד יותר מזה להתבדח על הנושא הזה. גם אם ההורים עושים זאת מתוך כוונות טובות, דיבור לא יוביל לשינויים בהרגלי האכילה וירידה במשקל.

יתרה מכך, סביר יותר שהם יתפסו כפוגעניים ושיפוטים, עלולים לפגוע בהערכה העצמית ולהוביל לשיטות הרסניות להורדה במשקל.

במקום זאת, עדיף לתמוך ביצירת הרגלי אכילה בריאים:

• בישול אוכל בריא - ללא עודף רטבים שומניים, שמן ופחמימות מהירות.
• למד את המתבגר שלך לאכול בבית. זה יגדיל את הסיכוי שהוא יבחר במאכלים בריאים, במקום לנשנש חטיפי שוקולד ושווארמה.וזה גם יבטל את הסיכון להתנהגות אכילה לא בריאה: רעב, אכילת יתר בלתי מבוקרת ובולימיה.
• אל תקנו צרור ממתקים ומאפים שיהיו זמינים בחינם בבית.
• בלו את החופשה שלכם באופן פעיל עם כל המשפחה.

יחד עם זאת, חשוב שההורים עצמם יעשו מה שהם מייעצים. כלומר, לא אמרו "רדו מהמחשב, צאו לטייל", כשהם יושבים מול מסך הטלוויזיה.