איך ללמוד לעשות 5, 15 או 25 משיכות: תוכניות לרמות שונות של אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תשיג את המטרה שלך לאחר חודש של אימונים קבועים.

כיצד לבחור תוכנית משיכה

ראשית, העריכו את רמת הכושר שלכם. כדי לעשות זאת, קפוץ אל המוט האופקי ומשכו את עצמכם למעלה כמה פעמים שאתם יכולים מבלי להתנדנד ולטלטל. בחר את התוכנית המתאימה בהתאם לתוצאות.

אם משכת את עצמך 0-4 פעמים

מתאימה לך תוכנית למתחילים המורכבת מתרגילים מובילים. תנועות פשוטות יחזקו את השרירים הפועלים בזמן משיכות קלאסיות ויעזרו לכם לשלוט בטכניקה הנכונה.

אם הרמת את עצמך 5-11 פעמים

נסה את תוכנית ה-pullup מאת Pavel Tsatsulin, מייסד בית הספר לאימון גופני StrongFirst ומאמן הכוחות המיוחדים של ארה ב לשעבר. הייחודיות שלו היא לבצע סוג אחד של pull-up, להגדיל בהדרגה את מספר החזרות בגישה.

אם הרמת את עצמך 12-15 פעמים

תסתכל על תוכנית המשיכה של צ'ארלס לואיס ארמסטרונג, איש צבא אמריקאי שקבע שיא של 1,435 משיכות בחמש שעות. אין לו הגבלות על רמת האימון הראשונית, אך עדיף להתחיל אותו כאשר ניתן לבצע 12 חזרות בכל סט.

זאת בשל העובדה שחלק מימי ההכשרה כוללים תשעה מערכי עבודה המתבצעים במרווחים קצרים. כדי לעשות לפחות 1-3 פעמים בכל סט, אתה צריך להיות מוכן מספיק, אחרת אתה פשוט לא תוכל לסיים את האימון.

דברים שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע תוכנית Pull-Up

רצוי להוסיף תרגילים לקבוצות שרירים אחרות: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, לונג', קיפולים על הקש. הם יעזרו לך לפתח את הגוף שלך בצורה הרמונית ולהימנע מהבדלים גדולים בגודל השרירים ובחוזקם.

אל תשכח שהתאוששות לאחר אימון חיונית. אכל נכון, שינה מספיק, והסר לחץ אם אפשר.

איך לעשות את תוכנית הסנטר למתחילים

• אימונים בשבוע: שלוש.
• מֶשֶׁך: מארבעה שבועות.
• ציוד הכרחי: פס אופקי רגיל; מוט אופקי נמוך בגובה המותניים או מתחת (ניתן להחליפו בטבעות התעמלות, לולאות TRX או מגב על שני כיסאות); קבוצה של להקות מרחיב עם התנגדות שונה.
• תוֹצָאָה: 5 משיכה לסט.

קח תוכנית זו שלוש פעמים בשבוע. קח יום מנוחה בין אימונים כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.

התמקדו במספר החזרות המצוין עבור כל שבוע, אך אם קל לכם בסט האחרון, בצעו עוד 2-3 חזרות ביום האימון הבא.

אם אתה מתקשה לעקוב אחר התוכנית במלואה, המשך בתוכנית לשבוע בו נעצרה ההתקדמות. עברו לשלב הבא רק כאשר תצליחו להשלים את כל הגישות והחזרות שנקבעו.

שבוע ראשון

• שילוב הכתפיים בתלייה על המוט האופקי - 3 סטים של 10 פעמים.
• משיכות אוסטרליות - 3 סטים של 6-8 חזרות.
• משיכות שליליות (אקסצנטריות) - 3 סטים של 5 פעמים עם ירידה של 5-6 שניות.
• משיכות עם תמיכת מרחיב - 3 סטים של 6-8 חזרות.

שבוע שני

• שילוב הכתפיים בתלייה על המוט האופקי - 5 סטים של 10 פעמים.
• משיכות אוסטרליות - 3 סטים של 10 חזרות.
• משיכות שליליות (אקסצנטריות) - 3 סטים של 6 פעמים עם ירידה של 6-8 שניות.
• משיכות עם תמיכת מרחיב - 3 סטים של 8-10 חזרות.

שבוע שלישי

• משיכות קלאסיות עם אחיזה הפוכה - 3 סטים של מקסימום.
• משיכות אוסטרליות - 3 סטים של 10 חזרות.
• משיכות שליליות - 3 סטים של 6 חזרות עם ירידה של 10 שניות.
• משיכות בתמיכה של הרחיב - 3 סטים של 10-12 חזרות.

שבוע רביעי

• משיכות קלאסיות עם אחיזה ישירה - 3 סטים של מקסימום.
• משיכות אוסטרליות עם רגליים על הכן - 3 סטים של 12-15 חזרות.
• משיכות שליליות - 3 סטים של 8 פעמים עם ירידה של 10 שניות.
• משיכות עם תמיכת הרחבה - 3 סטים של 12-15 פעמים.

סוף התוכנית

קח 1-2 ימים מהאימון האחרון שלך ובדוק שוב. אם אתה יכול לעשות חמש משיכות לכל סט עם צורה טובה, המשך לתוכנית הבאה. אם לא הצליח, חזור על השבוע הרביעי עד שתוכל להשלים חמש משיכות.

אילו תרגילים לעשות עם תוכנית משיכה למתחילים

שילוב הכתפיים בתלייה על המוט האופקי

תלו על מוט אופקי, הורידו את הכתפיים, חברו את השכמות. תקן את המיקום למשך 1-2 שניות, הירגע וחזור. אל תקפוץ עד סוף הגישה.

משיכות אוסטרליות

בחר את גובה הפס האופקי (טבעות, לולאות) כדי לבצע את מספר החזרות שצוין. שמור על הגוף שלך ישר וגעת במוט עם החזה.

משיכות אוסטרליות

ככל שהגוף שלך קרוב יותר למקבילה לרצפה, כך קשה יותר לבצע אותם. כדי לנקוט בעמדה זו, אתה יכול להוריד את המוט האופקי למטה, ואם זה לא אפשרי, הנח את הרגליים על הכן.

משיכות שליליות (אקסצנטריות)

קפוץ למיקום העליון ולאחר מכן הורד את עצמך לאט למשך הזמן שצוין. הדק את שרירי הבטן והעשב כדי למנוע מהגוף שלך להתנדנד יותר מדי.

Pullups עם תמיכת מרחיב

התאם את ההתנגדות של הגומי באופן כזה שיבצע את מספר הפעמים שצוין בכל סט. נסה תחילה את המרחיב העבה ביותר. אם משכת בקלות את מספר הפעמים הדרוש, החלף אותו באחד דק יותר.

משיכה קלאסית עם אחיזה הפוכה

בצע כמה פעמים שאתה יכול כדי לראות את הטכניקה הנכונה. אם אתה צריך להתעוות או למתוח את הצוואר, סיים את הסט.

משיכות קלאסיות עם אחיזה ישרה

צפה בטכניקה שלך: התרומם בצורה חלקה, בלי טלטול או נדנוד, אל תמשוך את הסנטר קדימה. בתחתית, אל תלחץ את הכתפיים על האוזניים.

איך לעשות את תוכנית המשיכה של Pavel Tsatsulin

• אימונים בשבוע: שש.
• מֶשֶׁך: מ-30 יום.
• ציוד הכרחי: פס אופקי.
• תוֹצָאָה: 12-15 משיכות לסט.

התעמלו במשך חמישה ימים ברציפות, ואז תנוחו יום אחד ועברו לשלב הבא.

התחל את האימון שלך עם כמה שיותר חזרות בכל סט. לדוגמה, אם אתה מושך למעלה 5 פעמים ברציפות, התחל ביום הראשון של התוכנית, אם 6 פעמים - מהיום השביעי של התוכנית, ואם 8 פעמים - מה-19.

הוסף חזרה אחת בכל יום אימון כמצוין. כל החזרות שנוספו בעבר נשמרות, כך שנפח האימון שלך ממשיך לגדול.

אם ביום אימון כלשהו אינך יכול להתמודד עם מספר החזרות המצוין, עשה מנוחה למשך יום ונסה שוב. עשה עד שתצליח, ואז תמשיך עם התוכנית.

היום הראשון

בצע חמש קבוצות של סנטר. בראשון, משוך למעלה חמש פעמים, ובכל אחת מהבאות - אחת פחות מהקודמת: 5-4-3-2-1.

יום שני

הוסף נציג אחד לסט החמישי: 5-4-3-2- 2.

היום השלישי

הוסף נציג אחד לסט הרביעי: 5-4-3- 3 –2.

היום הרביעי

הוסף נציג אחד לסט השלישי: 5–4– 4 –3–2.

היום החמישי

הוסף נציג אחד לסט השני: 5– 5 –4–3–2.

יום שישי

קח הפסקה מהאימונים שלך.

היום השביעי

הוסף נציג אחד לסט הראשון: 6 –5–4–3–2.

סוף התוכנית

יום לאחר סיום התוכנית, בצע את הבדיקה - משוך למעלה כמה שיותר פעמים. סביר להניח שתוכל לעשות זאת 12-15 פעמים בכל סט.

אם תרצו, תוכלו להמשיך להתאמן בצורה זו, להוסיף משיכה אחת ליום ולשפר את הביצועים שלכם ללא הגבלת זמן.עם זאת, לגישה זו יש חיסרון אחד - מונוטוניות.

ראשית, אותם אימונים מיום ליום הם משעממים. שנית, היעדר מגוון עומסים על השרירים יכול לעצור את ההתקדמות, כך שהביצועים שלך יפסיקו לגדול. וכדי להתגבר על הרמה, תצטרכו לעבור לתוכנית אחרת.

אילו תרגילים לעשות לפי תוכנית המשיכה של פאבל צסולין

התרגיל היחיד בתוכנית זו הוא משיכת האחיזה הישרה הקלאסית.

בצע תנועה במלוא המשרעת, הימנע מטלטלות והתנדנדות, אל תמתח את הצוואר בניסיון להגיע למוט האופקי.

איך לעשות את תוכנית המשיכה של לואיס ארמסטרונג

• אימונים בשבוע: חמישה.
• מֶשֶׁך: 4-8 שבועות.
• ציוד הכרחי: פס אופקי.
• תוֹצָאָה: מ-25 משיכות לגישה.

אימון בוקר

בצע שלוש סטים של שכיבות סמיכה בכל בוקר כמה פעמים שאתה יכול. תרגיל זה יחזק את השרירים בכתפיים ובליבה, וישאב את התלת ראשי והפקקים כדי לסייע באיזון קבוצות השרירים.

קחו את הזמן - תנוחו כמה שצריך בין הסטים. בעקבות הדוגמה של ארמסטרונג, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בין מטלות הבוקר שלך, כמו ללכת לשירותים, להכין ארוחת בוקר או לצפות בחדשות ברשתות החברתיות.

היום הראשון

בצע חמש סטים של משיכות קלאסיות עם אחיזה ישרה עבור כמה שיותר חזרות. עצור כאשר אתה לא מצליח לבצע את החזרה הבאה בסט עם טכניקה טובה.

מנוחה 90 שניות בין סט לסט.

יום שני

עקוב אחר גישות הפירמידה. התחל את האימון שלך עם משיכה אחת, ואז נוח במשך 10 שניות. לאחר מכן בצע שתי חזרות ונוח במשך 20 שניות. המשך להגדיל את מספר החזרות באחת לסט והוסף 10 שניות מנוחה.

הפירמידה תסתיים כאשר אינך יכול לעשות חזרה אחת יותר מהקבוצה הקודמת. לדוגמה, לאחר שש חזרות, בצע רק חמש או שש במקום שבע.

ואז לנוח ולעשות סט נוסף עבור מקסימום חזרות.

היום השלישי

ביום זה, אתה צריך לעשות שלושה סוגים של משיכות:

• אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים;
• אחיזה צרה בגב;
• אחיזה ישרה רחבה.

כל תרגיל מבוצע בשלושה סטים עם מנוחה של 60 שניות ביניהם.

אתה צריך לבחור את החזרות שלך כך שאתה עושה את כל תשעת הסטים עם אותו מספר של משיכות - מספר זה יהיה סט העבודה שלך.

התחל שלוש פעמים. אם הצלחתם לבצע את האימון ללא הקפצה, בחרתם נכון את גישת העבודה. השתמש בו ביום הרביעי.

היום הרביעי

ביום זה, עליך לבצע את המספר המרבי של גישות העבודה שלך. עצור כאשר אינך יכול להשלים את הסט - בצע פחות חזרות ממה שאתה צריך. לדוגמה, אם ערכת העבודה שלך מורכבת משלוש משיכות, סיים את האימון כאשר ביצעת רק שתיים. מנוחה 60 שניות בין סט לסט.

אתה צריך לעשות לפחות תשע גישות. אם עשית יותר, הגדל את סט העבודה שלך בחזרה אחת בשבוע הבא.

היום החמישי

חזור על יום האימון שנראה לך הקשה ביותר. זה יכול להשתנות משבוע לשבוע. אתה יכול גם להשלים את היום הזה עם משיכות עם משקולות או לבצע משיכה לחזה באימון בלוק.

לאחר היום החמישי לאימון, יש שני ימי מנוחה. בזמן הזה אפשר להמשיך לעשות שכיבות סמיכה בבוקר, אבל אל תמשכו – תנו לשרירים לנוח ולהתאושש.

סוף התוכנית

בדיקה לאחר ארבעה שבועות. אם היו לך שלוש חזרות בסט העבודה שלך, אתה אמור להיות מסוגל להעלות 25-27 חזרות. אם זה לא עובד, חזור על התוכנית עד לקבלת התוצאה הרצויה.

אילו תרגילים לעשות על פי תוכנית המשיכה של לואיס ארמסטרונג

שכיבות שמיכה

עמוד זקוף, הניח את הידיים ברוחב הכתפיים, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, הדקו את שרירי הבטן.

הורד את עצמך לתוך שכיבות סמיכה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה ותכווץ את עצמך בחזרה. ודא שהמרפקים פונים לאחור, לא לצדדים. שמור על הליבה שלך מוצקה ומתח את העכוז כדי למנוע מהגב התחתון לרדת במהלך ההרמה.

משיכות עם אחיזה ישרה, ברוחב הכתפיים

זהו תרגיל קלאסי בו הזרועות ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות ממך.

משיכה צרה של אחיזה הפוכה

הנח את הידיים על המוט האופקי, כפות הידיים פונות אליך, לא יותר מ-10 ס מ זה מזה.

משיכות אחיזה רחבות וישרות

אחוז במוט האופקי מעט רחב יותר מהכתפיים, סובב את הידיים עם כפות הידיים הרחק ממך.