יומן "אפקט המוני". שבוע שני

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במשך מספר חודשים אתאמן בפיקוח מרחוק של מאמנת מקצועית טטיאנה פרוקופייבה. בכל שבוע אעלה יומן של רשמי אימונים ותזונה וטטיאנה תשתף טיפים למי שרוצה להיכנס לכושר.

פרויקט Mass Effect הוא יומן שבועי בו אשתף איך זה להתאמן ולאכול לפי תוכנית קפדנית. במקביל, המאמן שלי ייתן עצות בנושא תזונה, פעילות גופנית וידבר כיצד לשפר את הגוף והחיים שלך. במובן המילולי של המילה.

יְוֹמָן

בשבוע השני צפויה לי הפתעה. יש לי הרגל לבחון את עצמי די בקפדנות ולמצוא פגמים: קפלי בטן, ורידים, עור הפנים. אני יודע שזה רחוק מלהיות הרגל הכי טוב, אבל אני לא יכול להתאפק. אבל יש לזה גם צד טוב: אני שם לב לשינויים הכי קטנים בעצמי.

אז אחרי 10 ימים ראיתי שהתחלתי להשתנות. השרירים גדלו, השומן היה פחות באופן מפתיע. לפחות על הבטן. השינויים מינימליים, אבל בהתחשב בעובדה שעברו רק שבועיים, אפילו לא ציפיתי להם. שאלתי את טניה אם אני חולם. לדבריה, הכל כמו שצריך: שינויים קטנים כבר צריכים להיות גלויים.

השבוע הגדלנו את צריכת הקלוריות. עכשיו יש עוגיות בתזונה כל יום, שלאהבתן הושפלתי בתגובות לגיליון הקודם. אבל התברר שלא הצלחתי לדחוס לעצמי 250 גרם פסטה מבושלת. למרות העובדה שאחרי כל אימון אני רוצה לאכול כמו החתול שלי (מאוד), רבע קילו פסטה זה יותר מדי. לכן, בחרנו משהו באמצע וצמצמנו את מספרם ל-200 גרם. זה יותר טוב.

זה נעשה קשה יותר להתאמן. זה נובע לא רק מהעובדה שנראה שהגוף צובר לאט אבל בטוח עייפות, אלא גם מהמוזיקה. שוב התחילו החזרות (אני מתופף), והתברר ששילוב של שני אימונים ושעתיים של תיפוף היה קשה. ביציאה מחדר הכושר ביום רביעי בשעה 22:00 שמחתי מאוד שלא היה אימון מחר.

אחרי צפייה בסרטון איך אני עושה את הדדליפט, טניה הבינה למה אני כל הזמן מתלוננת על בעיות גב. התברר שהטכניקה השגויה אשמה. החל מהשבוע הבא אעבור לדדליפט במכונת הבלוק כדי לאמן את הטכניקה הנכונה ולא לסכן את הגב.

באופן כללי, רציתי דרך קלה ומהירה לרדת במשקל ולהצטבר בו זמנית. אין דרך קלה. אבל אני לא יכול לומר שהשיטה שמציעה טניה היא מסובכת מדי. כן, צריך לבזבז זמן, לעבוד ולפעמים להרגיש לא טוב, אבל אפשר לומר שזה קשה? לא.

בזמן שכתבתי את הפסקה הקודמת, נזכרתי איך ירדתי במשקל לפני כמה שנים. כתבתי על זה סדרת מאמרים "מה למדתי". אז, אז גם לא הרגשתי שום קושי מיוחד במה שעשיתי. רצתי, אכלתי במתינות והתעמלתי. נראה לי שחוק 21 הימים בתוקף. זה אומר שאם אתה עושה משהו במשך שלושה שבועות, "הכל" הופך להרגל. אבל באותה הצלחה אפשר לשנות את המספר 21 ל-7, 80 או 220. האירוניה היא שכתבתי על זה והאמנתי שזה זה שעזר לי לרדת במשקל. אתה צריך להודות בטעויות שלך - הכלל לא עובד.

אבל משהו אחר עובד. ראשית, התוצאה הנראית לעין. עברו שבועיים, ואני עדיין הולך לאימונים פעמיים ביום. יתרה מכך, אני מתכנן את היום שלי בצורה כזו ומעביר דברים אחרים כדי שיהיה לי זמן להתאמן בבוקר ובערב. לא עברו 21 ימים, אבל זה לא משנה. הדבר החשוב הוא שהתוצאה תהיה גלויה, והיא נותנת מוטיבציה להמשיך.

היומן עצמו מניע בערך אותו דבר.הכל בדיחות, אבל לפני כמה ימים חלמתי שאני עומד על הבמה, ואנשים מסתכלים עליי וצוחקים. הם צוחקים כי הפסקתי ללמוד והפסקתי לנהל יומן. אני לא זוכר הרבה חלומות, אבל אני זוכר את זה היטב. אני אתבייש בצורה מדהימה אם אמצא סיבה להפסיק. טעויות ברוח פשטידה כלשהי – בבקשה, אבל הפרויקט עצמו לא יוותר על הפרויקט.

לפני תחילת הפרויקט, רצתי מספר פעמים בשבוע. לאחר שפתחתי יומן, הפסקתי לעשות את זה: יש כבר יותר מדי אימונים. אבל השבוע החלטתי לחזור לפעילות הרגילה שלי. כן, זה יותר קשה לעשות ממה שהיה פעם. לאחר סיום תקופת העלייה ההמונית, סביר להניח שאתחיל לרוץ שוב, כי עכשיו אני רוצה לרוץ יותר.

המלצות למאמן

סשה ואני ממשיכים לעבוד. היה מאוד מעניין לקרוא את התגובות שלך. לא אסתיר, כמה אמירות לא מבוססות פגעו בי. נכון, כל השליליות התנדפה כשקיבלתי מספר עצום של הודעות אישיות עם הכרת תודה ושאלות.

תודה מיוחדת לאלכסנדר טרסנקו על הפרשנות המושכלת והשאלה שלו לגבי בחירת התרגילים. העובדה היא שיש לנו תקשורת מתמדת עם סשה, אני שואל שאלות, עוקב אחר מצבו, מבצע את התיקונים הדרושים, והמאמר כולל רק סקירה קטנה של העבודה שלנו. מטבע הדברים, חלק מהנקודות שדנו בהן נראות לי מובנות מאליהן. אני גם לא רוצה לדחוס יותר מדי מידע למאמר אחד. אם יש לך שאלות או חששות, הקפד לשאול. הגנו את הפרויקט הזה כדי שהתלמידים יוכלו להבין את ההיגיון של התוכנית ולהתאים אותה לעצמם.

נקודה חשובה שברצוני להדגיש שוב. כשעורכים תוכנית אני עובד עם אדם ספציפי שיש לו מאפיינים משלו, העדפות אוכל, שגרת יומיום, עבודה ותחביבים משלו. אין לי משימה (ולא יכולה להיות) להרכיב תוכנית אידיאלית (לא ספציפית לסשה, ולא לאנושות בכלל). המטרה היא למצוא את האפשרות הטובה ביותר העונה ביעדים ולוקחת בחשבון את המגבלות והרצונות של התלמיד.

בגיליון זה ברצוני לספר לכם בהרחבה על אימון. למה לא לגבי אוכל, כי אוכל הוא 70% מההצלחה? כן זה נכון! עם זאת, האימון קובע את התזונה (קלוריות, הרכב מאקרו-נוטריינטים, תדירות הארוחות, בחירת מזון). אם אדם רץ מרתון והמטרה שלו היא לרוץ יותר ויותר מהר, אז דיאטה נטולת פחמימות היא לא הבחירה הטובה ביותר. אם אדם רוצה לרדת במשקל (קרא: להפחית את אחוזי השומן), אבל יכול להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע, אז תכולת הקלוריות תהיה נמוכה בהרבה מאשר באימון 5-6 פעמים בשבוע. לפיכך, תמיד נבחר קודם כל סוג האימון, תדירות, עצימות ורק לאחר מכן נבחר התזונה האופטימלית לתוכנית האימונים.

השחרור הזה היה כל כך עצום עד שחלק ממנו היה צריך להיות מועד מחדש לפעם הבאה. וגם הבנתי שלפני שאני נותן המלצות מעשיות, אני עדיין צריך לספר קצת תיאוריה.

אז בואו נתחיל באימונים. לפני מספר שנים, סשה החל להתאמן וירד 25 קילוגרם. ואז המטרה שלו הייתה לרדת במשקל. עכשיו האתגר שונה לגמרי - יותר שרירים ופחות שומן. במילה אחת, זה נקרא "קומפוזיציה מחדש". בקיצור, זהו העלייה המרבית בשרירים לשריפת שומנים מירבית.

לצורך כך בחרתי בשיטת האימון הכפול לסשה (עבור מישהו אחר אולי הייתי בוחרת לגמרי באופציה אחרת).

לאחר שבחרתי את הבסיס, היה צורך למצוא את התרגילים הנכונים. קודם כל, כשעורכים תוכנית אימונים, חשוב לשים לב לבעיות בריאותיות. נכון, כאן רבים נמצאים בסכנה לזלזל בפצעים שלהם, או להיפך, להפריז.

סשה זיהה שתי בעיות: בילדותו היה לו טכיקרדיה, שנעלמה לאחר ניתוח לפני 10 שנים.במקרה זה, יש להכניס אימון אינטנסיבי (ריצה, קפיצות, ספרינטים) בהדרגה. למרות שבאנשים בריאים לחלוטין, תרגילים אלה צריכים להיות מוצגים בהדרגה.

אם יש לך בעיות בלב ובכלי הדם, הקפד להקשיב לעצמך במהלך האימון ואל תתעלם מאי הנוחות. לדוגמה, אם היד שלך (במיוחד השמאלית שלך) פתאום מתחילה להקהות בזמן ריצה או מושכת איפשהו בעצם הבריח, הפחת את עוצמת העומס.

שנית, סשה אמר שהוא לא עשה דדליפט כמעט שנה, מאחר שלפני שנה החל לכאוב לו הגב בגלל משקלים לא כבדים וטכניקה לא נכונה. כעת אין לו הגבלות בתנועות, תחושות לא נעימות בזמן כפיפה או דדליפט. מכיוון שסרטון הסקוואט מראה שסשה יודע להחזיק את הלחיצה ולכלול את הישבן בעבודה, החלטתי לשלב באימון דדליפט עם משקל קטן ולנווט לאורך הדרך.

אגב, לסשה יש עוד תכונה קטנה (שימו לב, לא מחלה, לא הפרעה, אלא תכונה) - קיפוזיס, כלומר, עקמומיות של עמוד השדרה החזי עם היווצרות גבנון קטן. במקביל, יש הטיה קטנה של האגן הקדמי, שהשפיעה על טכניקת התרגיל.

עכשיו בואו נדבר על אימון לכאבי גב. נניח שבזמן האחרון הגב שלך התחיל לכאוב לעתים קרובות למדי. עברת בדיקת MRI ולמדת על הימצאות פריצת דיסק בין חולייתי.

הרופא אמר לך:

1. שכבו במיטה ואל תרים יותר מ-3 ק"ג (10% מהמקרים).
2. מתיחות ושחייה, כי אי אפשר לעשות שום דבר אחר (89% מהמקרים).
3. הוא הסביר את הסיבות לבעיה שלך, בחר טיפול, הרגיע ושלח למאמן לחיזוק מחוך השרירים (1%).

ספר לרופא הרגיל שלך שאתה עושה אימוני כוח - הוא ירשום לך מנוחה במיטה לכל החיים, במקרה הטוב תשחה בבריכה ותלך לטיפול בפעילות גופנית. אם אתם מחפשים מידע נוסף על השאילתה "השלכות הבקע והבליטה", אתרי המרפאות הפרטיות ישמחו לספר לכם מדוע הרגליים שלכם ייכשלו בקרוב, הפרעות באיברי האגן ועוד זוועות המתרחשות רק עם מאוד יתחילו פציעות קשות. כמובן, ישנן מחלות קשות באמת הדורשות טיפול רציני. יתרה מכך, רוב הרופאים באמת מנסים לעזור למטופלים שלהם. עם זאת, על מנת לעשות זאת, על הרופא לבצע אבחנה.

ממצאים רבים הם רק מאפיינים מבניים או חריגות קטנות שעשויות להיות כואבות או לא. זה לא קל לזהות. אל תשכח שכאבי גב הם עסק גדול שמפיק רווחים עצומים עבור מרפאות, יצרניות תרופות, תותבות וכו'.

במקרה של כאבי גב, ההסתברות למצוא חריגה כלשהי היא קרובה ל-100%. חלקן הן חריגות הנובעות משונות - חוק הביולוגיה שכל היצורים החיים מצייתים לו. אחרים מתעוררים במהלך החיים כתוצאה מהזדקנות רגילה מאוד.

לדוגמה, כרבע מהאנשים החיים הם בעלי פריצת דיסק. זה כל כך נפוץ עד שזה יכול להיחשב כנורמה (למעט אחוז קטן מהמקרים שבהם בקע גורם לכאב). בקע קשור לניוון דיסק. בתורו, ניוון דיסק הוא תוצאה של אבולוציה של דיסקים בין-חולייתיים, שהם האלמנטים הגדולים ביותר ללא כלי דם בגופנו. בשל כך, מגיל צעיר, מספר התאים החיים בדיסק יורד בהדרגה. כתוצאה מכך מופיעים סדקים וקרעים קטנים, מבנה היסודות הכימיים המהווים את הבסיס לדיסקה משתנה: אובדת יכולתם למשוך מים, ובשל כך יורד הלחץ בדיסקה. הדיסק הופך פחות אלסטי, מה שמוביל לניוון שלו.

בליטת דיסק אינה חריגה כלל.בליטה היא רק כינוי לבליטה של קו המתאר האחורי של הדיסק מעבר לקו המתאר האחורי של החוליה, בדרך כלל בטווח של 3 מ מ. במקרה זה, לנוכחות הבליטה אין שום קשר לנוכחות הכאב. היו מחקרים רבים שהראו שהסבירות לבליטות אצל אדם שאינו חווה אי נוחות בגב זהה לזו של אדם הסובל מכאבים.

שינויים עדינים בצורת עמוד השדרה, כגון קיפוזיס חזה מוגבר (עקמומיות של עמוד השדרה), הם לרוב מרכיב של הזדקנות נורמלית או מנגנון פיצוי, אם כי בולט יותר יכול להיות סימן לבעיות חמורות.

מה משותף לכל המדינות הללו?

להרבה אנשים יש אותם

ולא רק עבור רבים, אלא עבור כמעט כולם. אין שום דבר הרואי בלמצוא סימנים של ארתרוזיס, פריצת דיסק, בליטה או ספונדילוזיס פשוט בגלל שמצבים אלו הם חלק מחיינו. אם לכל רביעי יש בקע, אז בכל שנייה יש בליטות.

2. ייתכן שהם חולים או לא

מכיוון שלא מדובר בסימני מחלה, אין להם שום קשר לכאב. על פי מחקרים רבים ואיכותיים למדי, כל הממצאים המפורטים באותה תדירות מתרחשים אצל אנשים עם כאב ואצל כאלה שאינם מתלוננים. הצהרה זו רק נראית בלתי צפויה, אך למעשה, כל המומחים המוסמכים בתחום מחלות עמוד השדרה יודעים כבר זמן רב: הממצאים המתגלים בדרך כלל במהלך הבדיקה אינם מסבירים את הכאב. למעט מחלות קשות, אי אפשר לדעת מהתמונות אם כואב לו הגב או לא.

3. רופאים רגילים לקשר איתם כאב

כשמישהו מבקש עזרה מרופא, הוא מצפה להסבר מדויק על הגורמים לסבל. רופאים לא רוצים לאכזב חולים, הם רושמים בדיקות, שתוצאתן היא לרוב זיהוי סימני הזדקנות. מטבע הדברים מגלים אותם: כולם מזדקנים. למרות שזה לא אומר יותר לאבחנה מאשר קמטים על העור, הרופאים מרומים. מי שלא מתלונן לא נבדק ולכן נוצר מצג שווא כי נמצאה הסיבה לכאבים. ככלל, ברוסיה עושים אבחנה שאינה קיימת בשום מקום אחר בעולם - אוסטאוכונדרוזיס.

4. לפעמים שינויים אלו באמת גורמים לכאב

זה נדיר, מה שמוסיף עוד יותר בלבול, אבל זו לא סיבה לשקול כל אדם חולה עם בקע או "חריגה" אחרת. אבוי, כאשר נעשית הבדיקה והאבחון, קשה מאוד להוכיח לאדם שהגורם לכאב שלו עשוי להיות שונה לחלוטין!

5. "תיוג" גורם נזק אמיתי

לאחר ביצוע אבחנה, אין זה משנה אם יש קשר בין הגורם האמיתי לכאב לבין ההסברים שניתנו למטופל. למעשה, אפקט הנוצבו, או תחושת בחילה, הוא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לכאבי גב כרוניים, לפחות ידועים. באופן לא מפתיע, הם כל כך קשים לטיפול - הליכים רפואיים גרידא רק מחזקים את מעגל הקסמים.

כדי להיפטר לחלוטין מכאבי גב, אתה צריך ללמוד להיות בריא ולקחת אחריות על הבריאות שלך. והנה מגיע מעגל הקסמים השני. איך להתאמן אם כואב לך הגב?

לרוב, ישנן שתי גרסאות של אימון לכאבי גב. גרסה ראשונה: "הרופא יעץ לי למתוח את שרירי הגב (בדרך כלל - לתלות על המוט האופקי, לפעמים - לתלות בנוסף משקולות)". גרסה שנייה: "הרופא יעץ לי לשאוב את שרירי הגב", ולכן אנשים עם כאבי גב חריפים מבצעים סט תרגילים המכוונים לשרירים הללו.

כמובן, שרירים מאומנים המקיפים את עמוד השדרה שלך עדיף על שרירים חלשים. וגמישות טובה עדיפה על גמישות גרועה. עם זאת, לעתים קרובות אנשים לוקחים המלצות באופן מילולי מדי.

ההמלצה לחיזוק שרירי הגב היא בדרך כלל נכונה. עם זאת, עלינו לחזור למקום שבו התחלנו שוב.מה גורם לכאבי גב בדרך כלל?

אין תשובה לשאלה זו, שכן אין סיבה אחת (זהה לכולם). למעשה, לכל אחד מאיתנו יש בעיה משלו. כמובן שישנן בעיות שכיחות יותר וישנן נדירות מאוד.

עבור רוב האנשים, כאב קשור להזדקנות טבעית של הגוף או פשוט נגרם מעייפות. בדרך כלל המקור לכאבי הגב הוא בשרירים, ועמוד השדרה עצמו גורם לסבל הרבה פחות ממה שנהוג לחשוב.

רבים, עקב כאבי גב, מנהלים אורח חיים פסיבי במשך זמן רב, ולאחר מכן, לאחר המלצת רופא, הם מתחילים "לשאוב" שרירים בקנאות מוגברת. אין שום דבר מפתיע בעובדה שכאבים בעמוד השדרה או בשרירים, הנושאים את העומס ועושים תנועות, מתגברים עם ביצוע העבודה. אבל עובדה זו אינה אומרת כלל שהעומס הוא הגורם לכאב. אם תחתכו את האצבע, התנועה בה תהיה כואבת, אבל לא תחשבו שזו התנועה שגרמה לחתך. כאבים ממאמץ יכולים להתרחש כאשר יש כבר בעיה בעמוד השדרה, או אולי פשוט עקב עייפות. כאב זה לא יהיה שונה מכאב ברגליים לחוצות בסוף היום או כאבי שרירים לאחר אימון כוח. דבר נוסף הוא שסט תרגילים אמור לעזור לשרירי הגב "לפרוק", ולא להעמיס אותם אפילו יותר. לשם כך, קודם כל, אתה צריך ללמוד איך לכלול את שרירי הישבן והבטן בעבודה.

ממוקמים מלפנים, שרירי הבטן פועלים יחד עם שרירי הגב כדי להקל על עבודתם ולמנוע את כיפוף הגו. אתה יכול לראות בעצמך: כאשר מרימים את המשקל שרירי הבטן מתוחים ביותר. העובדה היא שהמתח שלהם מוביל לשתי תופעות: עלייה בלחץ בחלל הבטן ומתח בפשיה המותנית - רקמה צפופה המכסה את החלק האחורי של הגב התחתון שלנו וממוקמת מעל שרירי הגב. בהתכווצות שרירי הגב מגבירים את נפחם, וכאן נכנסת לתמונה הפאשיה המותנית שמחזיקה אותם ומכוונת מאמץ נוסף עמוק יותר - לכיוון עמוד השדרה! זה מקל על המאמץ הנדרש כדי להחזיק את עמוד השדרה. פחות כיווץ של שרירי הגב פירושו פחות דחיסה של הדיסקים והמפרקים, מה שמגן עליהם מנזק.

משימה דומה לישבן. גלוטים חזקים מספקים תנוחת אגן ניטרלית בה מופעלים השרירים האנטגוניסטים, הכופפים והפושטים של תא המטען, מה שמעניק יציבות מכנית לעמוד השדרה המותני ומפחית את הלחץ המוגזם עליו.

תרגילים שכדאי לכלול באימון שלך עבור בלוטות חלש:

1. כל השינויים בגשר העכוז.
2. דחיקת אגן,
3. סקוואט גביע (אם אין אי נוחות).
4. ריאות (אם אין בעיות אחרות, למשל, בברכיים, שתרגיל זה אינו כולל).
5. סקוואט בכבלים.

תרגילים לשרירי בטן חלשים:

1. רצועת RKC.
2. תרגילי פילאטיס.

אז, אם יש לך בעיות גב, אז אתה צריך להתאמן בזהירות (אתה בעצמך יודע את זה). ראשית אתה צריך לקחת אחריות על הבריאות שלך. אתה חייב להיות מסוגל להקשיב ולשמוע את אותות הגוף שלך, ולא רק לעקוב בעיוורון אחר ההמלצות (אם כי יש לפעול לפי ההמלצות, כן). אם יש לך כאב חריף או דלקת בשלב החריף, יש לבטל את הפעילות הגופנית ולאפשר לגוף להתאושש. יש צורך בביקור אצל רופא.

לאחר החלמה מלאה, עליך למצוא את החוליה החלשה. העובדה שהגב שלך כואב היא תוצאה, לא סיבה. מלכתחילה, עמדו בצד אל המראה והסתכלו היטב, או יותר טוב - צלמו. מה אתה רואה? בדרך כלל, אתה יכול לראות מיד אילו שרירים צריך למשוך ואילו צריך לחזק.

לאחר מכן, עליך לבחור את התרגילים הנכונים או את השינוי המתאים להם. לעתים קרובות בחירת התרגיל תהיה תלויה בגורמים רבים. לדוגמה, אדם לא יכול לעשות סקוואט עם משקולת על הכתפיים. זה בסדר. יש טונות של אפשרויות.זה כבר עניין אחר כשכל סקוואט לא נוח.

לאחר מכן יש לבדוק את האימון ובמידת הצורך להתאים אותו. אם כמה תרגילים לא מתאימים לך מסיבה זו או אחרת, אז יש להחליף אותם.

עֵצָה

בסוף כל מאמר אסכם את מה שלמדתי השבוע.

1. אני לא יודע כלום על היתרונות של זרעי פשתן, אבל הם הופכים את שיבולת השועל לטעימה יותר.
2. עדיף להסתיר את חוט האוזניות מתחת לחולצת טריקו. באימון האחרון, כמעט קרעתי את החוט, מכה אותו עם משקולות.
3. אם אתה עצבני ומתכוון להשתמש ברצועות יד, עדיף לקנות משלך. אלה בחדר הכושר מסריחים לרוב כמו נשק כימי.

אם אתה רוצה לקבל את אותה תוכנית, אבל מותאמת לעצמך, כתוב. היא גם מובילה את שלה, שם היא נותנת עצות נוספות.