חדר כושר ביתי: תרגילי רגליים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המשך מחזור הפוסטים על תרגילים, בשבילם צריך רק את הרצון ומשקל הגוף. הפעם נעבוד על הרגליים!

ואחרי הרגלים, ימשוך הכהן.

1. כפיפות בטן עם דגש על הקיר

הנח את הגב ישר אל הקיר והתחל להתכופף באיטיות עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך 60 שניות או יותר (אם יש לכם מספיק כוח) ועלו לאט. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח, והזווית בין הירך לברך צריכה להיות 90 מעלות. ודא שהברכיים שלך לא ילכו קדימה, מאחורי בהונות.

אם התרגיל הזה יתברר לכם כקל מדי בצורה זו, תוכלו להוסיף לו עבודה עם דו-ראשי.

2. ריאות

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים. ואז קח צעד קדימה תוך כדי כפיפה. הזווית בין הברך לירך צריכה להיות 90 מעלות. לאחר מכן חזרו מהסקוואט לעמדת ההתחלה ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. במקרה זה, הברך של הרגל השנייה לא אמורה לגעת ברצפה; בשום מקרה לא נשעין את הידיים על הברך של הרגל העובדת. אם תשעינו את גופכם מעט קדימה תוך כדי כפיפה, העומס על הרגל העובדת יגדל.

מסבך. צאו קדימה, הישאר במצב זה והקפיץ עם משרעת קטנה 8 פעמים. אז אתה קופא במיקום התחתון לעוד 8 חשבונות. או שאתה יכול לעשות את הקפיצים לסירוגין על כל רגל: ראשית, 3 פעמים מספר גישות, ולאחר מכן 7 פעמים.

3. כפיפות בטן "שעון"

תחילה בצע זריקה קדימה רגילה וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, עם אותה הרגל, בצע צעד גדול הצידה וסקוואט. חזרו שוב לעמדת ההתחלה וקחו צעד אחורה וסקוואט. חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

4. כפיפות בטן עם הרמת הרגל

בצע זריקה רגילה קדימה, אך חזור לעמדת ההתחלה בשינוי קל. יש לדחוף לאחור עם הרגל העובדת ובחזרה לעמדת ההתחלה, לא להניח אותה על הרצפה, אלא להרים אותה כך שתהיה זווית של 90 מעלות בין הברך לירך. במקביל, הזרועות מורמות מעל הראש.

5. זינוק

זה כמעט אותו דבר כמו נפילה פשוטה. התרגיל הפשוט מסובך בשל העובדה שאתה מחליף רגליים במהלך הקפיצה. עמדו בעמדת ההתחלה, בצעו זריקה רגילה קדימה עם רגל אחת. ואז, במקום לחזור ולזנק על הרגל השנייה, אתה קופץ ומחליף רגליים בקפיצה. במקביל, אתה צריך לשמור על הידיים כפופות לפנים במרפקים. והקפידו לוודא שלברך הרגל העובדת יש זווית של 90 מעלות, והברך של הרגל השנייה לא נוגעת ברצפה.

בצע 10 גישות כל אחת (גישה אחת היא שינוי של שתי רגליים).

6. לזנק עם קורטסי

במהלך הזריקה, התחל רגל אחת מאחורי השנייה, נסה לשים את הרגל העובדת שלך הכי רחוק שאפשר הצידה, סקוואט. הירך של הרגל העובדת צריכה להיות מקבילה לרצפה. ודא שהגב שלך ישר ובאותו מישור עם הירכיים שלך.

7. כפיפות בטן

רגליים ברוחב הכתפיים, גרביים מעט. התחל לכרוע עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. בזמן כפיפות בטן צריך לוודא שהברכיים לא בולטות מעבר לאצבעות הרגליים והדגש העיקרי הוא על העקבים. כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, זה כאילו אתה דוחף מהרצפה עם העקבים.

8. "אקדח"

סקוואט "אקדח" התחיל לייסר אותנו בבית הספר. אני מזכיר למי ששכח איך עושים את זה. הרימו רגל אחת והתחילו להתכופף לאט ובעדינות על השנייה. תנוחה תחתונה - התכופפת על רגל אחת, בעוד השנייה מתיישרת ומורמת במקביל לרצפה, ידיים מושטות קדימה. התעכבו במצב התחתון וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקרה זה, רגל הרגל עליה מבוצעת הסקוואט צריכה להיות לגמרי על הרצפה. בלי קפיצות רגל.

אם זה קשה, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם הידיים על קיר או תמיכה יציבה אחרת.

9. קפיצות סקוואט

תעשה סקוואט רגיל, ממנו אתה קופץ החוצה, ממנו אתה עובר חזרה לסקוואט. הרם את הידיים תוך כדי קפיצה מעל הראש.

10. שלבים עם הרמה

לתרגיל זה, אתה עדיין צריך סולם או ספסל נמוך ויציב. לדרוך ברגל אחת על מדרגה, לעלות עד ליישור הרגל ולחזור למקומה המקורי. לאחר מכן עשה את אותו הדבר ברגל השנייה.

11. כפוף מעל הגבות רגליים

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. אז אתה מתחיל להזיז לאט את רגל ימין אחורה ובו בזמן לאט לאט לרכון קדימה. נסו להגיע לרצפה עם הידיים. חזרה לעמדת ההתחלה - גם להוריד לאט את הרגל ולהרים את הגוף. לאחר מכן אתה עושה את התרגיל עם הרגל השנייה.

אתה יכול להשוות את התרגיל הזה לבאר בצורת מנוף!

12. הרמת הרגליים ממצב "כריעה"

היכנס לתנוחת "כריעה" והרם לאט את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה, הבוהן כלפיך. יחד עם זאת, כל הגוף מתוח, הלחיצה מהודקת, הגב ישר. שמור את הרגל במצב זה כל עוד אתה יכול. אז תחליף רגל.

הפוסט הזה הוא רק חלק אחד מסדרת מאמרי האימון הביתי שלנו. הבאים בתור הם תרגילים לחזה ולגב.