איך להרכיב אימון ירידה במשקל יעיל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

Lifehacker מציעה שתי אפשרויות לאימון מעגל אינטנסיבי שיעזור לך לרדת במשקל. תוכל לגוון באופן עצמאי את התוכנית שלך וליצור אימון יעיל באמת לירידה מהירה במשקל.

פעילות גופנית ללא מאמן היא הרבה פעמים קשה ומסוכנת לבריאות. אבל רבים חושבים אחרת. המאמר הזה מיועד רק למי שרוצה לרדת במשקל, אבל לא רוצה להתאמן עם מאמן.

אילו אימונים יעזרו לך לרדת במשקל

ראשית, בואו נבין אילו אימונים בחדר הכושר הם היעילים ביותר. אולי אירובי? או שזה עומסי חשמל?

אם אתה בוחר אירובי לטווח ארוך בעצימות נמוכה (ריצה רציפה איטית, הליכה, רכיבה על אופניים), הגוף שלך מתרגל ללחץ לאחר מספר מפגשים. כתוצאה מכך, אתה שורף קלוריות רק בזמן הריצה.

במקרה של אימוני כוח, הדברים קצת שונים. לאחריו (בעוצמה מספקת), חילוף החומרים במנוחה נשאר מוגבר לאורך זמן - לפעמים יותר מ-20 שעות. וכל הזמן הזה, הגוף שלך שורף קלוריות מהר יותר.

לפיכך, גם אם מוציאים אותה כמות קלוריות במהלך אימוני כוח ואימוני כושר (אני שוב מדגיש שאנחנו מדברים על אירובי בעצימות נמוכה, ולא אימוני אינטרוולים כבדים או ספרינטים), אותה כמות קלוריות מושקעת לאחר אימוני כוח, עוד נשרף עדיין. קרא עוד על ההשפעות של אימוני אירובי, HIIT ואימוני כוח במאמר זה.

כדי להאיץ את חילוף החומרים ולבנות את כל השרירים בגוף, אנו משלבים אימון מעגלים עם אינטרוול אירובי.

כללי אוסף אימון

כדי ליצור אימון יעיל במעגל הגוף המלא, פעל על פי כמה כללים:

1. כלול תרגילים לקבוצות שרירים שונות. זה יעמיס את כל הגוף באופן שווה.
2. תרגילי דחיפה ומשיכה חלופיים. תרגילי דחיפה הם אלו שבהם אתה דוחף מהקרקע (זנק, סקוואט, שכיבות סמיכה) או דוחף ממך משקולות חופשיות (לחיצת ספסל, לחיצת ספסל). כשאתה עושה תרגילי משיכה, אתה מושך את עצמך (משיכות) או מכשירים (דדליפט). תרגילי משיכה ודחיפה מספקים עומסים שונים. על ידי החלפה ביניהם, לא תעבדו יתר על המידה את השרירים ותוכלו לעשות יותר.
3. סיים את האימון שלך עם אירובי בעצימות גבוהה.
4. מתחילים בחימום, מסיימים במתיחות וגלגול על גלגלת עיסוי.

ועכשיו נעבור ישירות לאימון.

אפשרות האימון הראשונה לירידה במשקל

באימון שלנו יהיו חמישה תרגילי התנגדות: שניים לפלג הגוף התחתון, שניים לפלג הגוף העליון ואחד לבטן הבטן.

כל תרגיל מבוצע 10 פעמים ללא הפרעה. זה מעגל אחד. בסך הכל צריך להשלים חמישה עיגולים, לנוח בין עיגולים - עד להחלמה מלאה (אך לא יותר משלוש דקות).

עדיף למתחילים לבצע את הגרסה הקלה, זה יצוין עבור כל תרגיל בפסקה "כיצד לפשט".

1. נפילות עם משקולות

אתה מבצע 10 ריאות עם כל רגל - 20 פעמים בסך הכל.

• נפילות צד.
• נפילות גב עם משקולות.
• זריקות הליכה מסביב לאולם.
• הזווית בין הברך לירך ברחבה צריכה להיות 90 מעלות.
• במבטה, הברך אינה משתרעת מעבר לבוהן.
• הברך מכוונת קדימה, פונה אל הבוהן, אינה מתכרבלת פנימה.

2. שכיבות שמיכה

• שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך (אלא אם כן אתה בוחר שכיבות סמיכה בזרועות רחבות).
• שמור על שרירי הבטן מתוחים כל הזמן כדי להימנע מקימור הגב.

3. דדליפט

• שמור את המשקולת קרוב לגופך, החלק את המוט כמעט על הרגליים.
• אל תכופף את הגב, אחרת העומס יעבור לעמוד השדרה המותני.
• במהלך הדדליפט, הברכיים כמעט אינן מתכופפות, מה שמאפשר למתוח היטב את שרירי הירך האחורי.

4.שורת המשקולות

• שמור את המרפק קרוב לגופך ונסה להנחות אותו הלאה מאחורי הגב.
• שמור על גב ישר, אל תעגל אותו.
• נסה למשוך את המשקולות עם שרירי הגב שלך, לא עם הידיים.

5. קרש על כדורים

אפשרות האימון השנייה לירידה במשקל

האימון הזה קשה יותר מהקודם, אבל אפשר גם לפשט אותו על ידי נטילת משקל נמוך יותר או ביצוע התרגילים קצת אחרת. הכללים זהים - 10 חזרות, 5 הקפות, מנוחה בין מעגלים עד להחלמה מלאה.

1. כפיפות בטן עם משקולת

• שמור על גב ישר מבלי להתכופף.
• בזמן כפיפה, קח את האגן בחזרה.
• פרושו את הברכיים - הן לא צריכות להתעטף פנימה.

2. לחיצה של משקולות מהחזה

• אין לכופף את הגב התחתון או להרים את האגן מהספסל.
• המשקולות צריכות לנוע בסנכרון.
• נסו להרים את המשקולות על ידי הידוק שרירי החזה.

3. דדליפט על רגל אחת עם משקולות

• שמור על גב ישר, אל תתרכך או תעגל אותו באזור המותני.
• הברך של הרגל המתכופפת מסתכלת קדימה, לא מסתובבת פנימה.
• הורד את המשקולות לאמצע השוק.
• הרגל העומדת מאחור לא צונחת לקרקע עד סוף ההתקרבות - היא כל הזמן במצב תלייה.

4. משיכות על המוט האופקי

• אם אתה מתחיל, אל תעזור לעצמך בתנופה. ראשית, עליך לקבוע את טכניקת המשיכה הנכונה ורק לאחר מכן להשתמש באינרציה כדי למשוך למעלה פי כמה.
• נסה לשמור את הראש במצב אחד, אל תמתח את הסנטר למעלה.
• שמור על רגליים ישרות.

5. משיכת רגליים אל המוט האופקי

• הרם את הברכיים אל החזה מבלי ליישר את הרגליים בנקודה העליונה.
• הגבל את משרעת ההרמה, למשל, הרם רגליים ישרות לזווית של 90 מעלות.

צפו בסרטון לאימון שלם עם שתי אפשרויות.

אינטרוול אירובי בסוף האימון

האימון מסתיים ב-interval cardio למשך 15-20 דקות. אתה יכול להשתמש בתוכנית זו: 4 דקות של ריצה במהירות של 8 קמ"ש, דקה במהירות של 12 קמ"ש.

אם להליכון שלך יש מצב ריצת אינטרוולים, בחר אימון מתוזמן עם 20 דקות ורמה 8-10 בהתאם לרמת הכושר שלך.

בדרך כלל, למכונות יש הרבה אימוני אינטרוולים המתחלפים בין ריצה איטית ומהירה לבין הליכונים.

פעילות גופנית ודיאטה

על ידי תרגילי כוח לסירוגין, אתה יכול ליצור באופן עצמאי קומפלקס הרזיה יעיל.

כמובן, אל תשכח את התזונה. גם בלי דיאטה, פעילות גופנית תחזק את השרירים ותשפר את הכושר הגופני, אבל הירידה במשקל תעבור הרבה יותר מהר אם תלמדו לספור קלוריות.

הנה כמה מאמרים מועילים על איך לשנות את התזונה שלך לתוצאות מהירות.

מאמר זה יעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך, וכאן תגלה כמה קלוריות אתה צריך עבור סוגי אימונים שונים. הנה עוד מדריך קלוריות טוב - חשב את צריכת הקלוריות שלך באמצעות נוסחאות שונות המבוססות על פעילות גופנית.

למי שלא רוצה לוותר על אוכל טעים בשביל גזרה יפה, הנה בונוס בדמות 10 מזונות אלטרנטיביים שהתזונה שלכם תהיה דלה בקלוריות, אבל לא פחות טעימה.