8 הטעויות הגדולות ביותר שאנו עושים בעת ירידה במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בגלל זה, אתה לא יכול לרדת במשקל ולשמור על התוצאה.

1. יצירת גירעון קלורי גדול

גוף האדם מותאם בצורה מושלמת לקיום בתנאי רעב. לכן, כאשר מפחיתים באופן דרסטי את תכולת הקלוריות בתזונה, הגוף מסתגל מיד לתנאים החדשים ומתחיל לחסוך באנרגיה.

מחקר משנת 2009 מצא שהגבלת קלוריות חמורה (890 קילוקלוריות ליום) מורידה את ההוצאה האנרגטית של הגוף. שלושה חודשים לאחר סיום הדיאטה, משתתפי המחקר הוציאו 431 קק"ל פחות ביום מקבוצת הביקורת, ולאחר שישה חודשים - 240 קק"ל פחות.

מחקר שנערך ב-2006 מצא כי הגבלת קלוריות ל-1,114 קק"ל ליום הורידה את חילוף החומרים הבסיסי ב-13%, ול-1,462 קק"ל ליום ב-6%.

מחקר משנת 2015 מצא ששלושה שבועות בדיאטה קפדנית, מוגבלת בחצי קלוריות, הפחיתו את ההוצאה האנרגטית למנוחה ב-266 קק ל ליום ואת ההוצאה האנרגטית בהליכה ב-22%.

כאשר אתם משיגים את יעדי הירידה במשקל ועוברים לדיאטה רגילה, הגוף, המכוון לחיסכון באנרגיה, צורך קלוריות באותו קצב והוא מאוד לא שש לבזבז. כתוצאה מכך, אתה מעלה במהירות את הקילוגרמים שאבדו.

איך לתקן

אל תגביל את הדיאטה ליותר מ-25% מצריכת הקלוריות הנדרשת, תוך התחשבות במשקל, גיל, מגדר ואורח החיים שלך. כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות שלך, דיבר על Lifehacker במאמר זה.

2. דילוג על ארוחות

אנשים רבים מגלים שדילוג על ארוחות יאיץ את הירידה במשקל. לדוגמא, אדם מדלג על ארוחת בוקר או נשאר ללא ארוחת צהריים בעבודה, אך במקביל אוכל ארוחת ערב בשפע ועתיר קלוריות.

אסטרטגיית הרזיה זו אינה מביאה לתוצאות טובות. ראשית, לאחר יום שלם ללא אוכל, רעב עז יגרום לך לאכול הרבה יותר מהרגיל. שנית, דילוג על ארוחות יכול להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם, חילוף החומרים ורמות האנרגיה.

מחקר משנת 2003 הראה שהרגלי התזונה היו אשמים בעלייה במשקל. התוצאות הראו שארבע ארוחות ביום הפחיתו את הסיכון להשמנה בהשוואה לשלוש או פחות ארוחות ביום. בנוסף, השמנת יתר הייתה נפוצה הרבה יותר בקרב משתתפים שדילגו על ארוחת הבוקר, כמו גם בקרב אנשים שלא אכלו ארוחת בוקר או ערב בבית.

איך לתקן

נסו לאכול במרווחי זמן קבועים מהרגע שאתם מרגישים רעב. לדוגמה, אם אתה רעב עם ההתעוררות, או שאתה יודע שתהיה רעב בשעה 10-11, הכינו ארוחת בוקר מזינה וחלקו ארוחות נוספות לארוחת צהריים, חטיף וערב. אם סימני הרעב הראשונים מופיעים קרוב יותר לארוחת הצהריים, השאר ארוחת צהריים, חטיף קטן וערב, אך נסו לארגן ארוחות במקביל.

3. חוסר חלבון בתזונה

חלבון מספק שובע, מוריד את צריכת הקלוריות, וממלא תפקיד מפתח בשמירה על מסת השריר במהלך הירידה במשקל.

מחקר משנת 2014 מצא שארוחת בוקר עשירה בחלבון (35 ו-13 גרם חלבון) הפחיתה את התשוקה למאכלים מתוקים ומלוחים בין הארוחות.

מחקר משנת 2010 מצא כי עבור אותה צריכת קלוריות יומית, צריכה גבוהה של חלבון (138 גרם ליום) מספקת תחושת מלאות גדולה יותר מאשר צריכה רגילה (71 גרם).

תחושת שובע משפיעה ישירות על צריכת הקלוריות שלך לאורך היום. מחקר בן 12 ימים מצא שאנשים שצרכו 30% מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון אכלו 575 פחות קלוריות בממוצע מאלה שצרכו 15% מהקלוריות שלהם מחלבון.

בתהליך הירידה במשקל, יחד עם השומן, אתה מאבד בהכרח מסת שריר. חלבון עוזר להגן על הגוף מפני ההשפעה הלא נעימה הזו של הדיאטה. מחקר משנת 2013 מצא שצריכה גבוהה של חלבון (2.1 גרם לק ג משקל גוף) בזמן דיאטה דלת קלוריות יכולה לעזור לשמור על מסת השריר, להגביר את הוצאת האנרגיה במנוחה ולהורדת לחץ הדם.

איך לתקן

כוון ל-30% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. אתה יכול להשיג את זה מהמוצרים האלה.

4. דיאטות נוזליות

לעתים קרובות אנשים שרוצים לרדת במשקל במינימום מאמץ מעדיפים דיאטות נוזליות. עם זאת, מיצי פירות או ירקות לא יספקו לגופכם מספיק סיבים וחלבונים, חומרים מזינים מרכזיים לשובע.

מחקר משנת 2000 מצא שסיבים עוזרים לשלוט בצריכת הקלוריות ומפחיתים את הסיכון להשמנה.

ממצאים אלה אושרו על ידי מחקר משנת 2011. מדענים מצאו שסיבים תזונתיים עשירים בפקטין (תפוחים, פירות הדר) ובטא גלוקן (שיבולת שועל, שעורה) מפחיתים את התיאבון, מה שמוביל לצריכת קלוריות נמוכה יותר.

איך לתקן

אל תעשו דיאטות נוזליות, קחו מספיק חלבון וסיבים.

5. סילוק שומנים

שומנים חיוניים לעור בריא, מפרקים, ראייה טובה, זיכרון ומצב רוח. בנוסף, ללא מספיק שומן, ויטמינים A, D, K ו-E אינם נספגים בגוף, מה שעלול להוביל למחסור בויטמינים ולבעיות בריאותיות.

לירידה במשקל, חשוב יותר להפחית את כמות הפחמימות, לא בשומן. למרות ששומן מכיל כ-9 קילוקלוריות לגרם, ופחמימות וחלבונים רק 4 קילוקלוריות, מחקרים שונים מראים שדיאטות דלות פחמימות יעילות יותר מדיאטות דלות שומן.

לדוגמה, מחקר משנת 2003 מצא כי בשישה חודשים של דיאטה דלת פחמימות, המשתתפים ירדו פי שלושה קילוגרמים מאנשים שהגבילו את צריכת השומן שלהם.

במחקר אחר משנת 2003, המשתתפים ירדו פי 2.4 יותר קילוגרמים במהלך 12 שבועות של דיאטה דלת פחמימות מאשר אנשים בדיאטה דלת שומן.

סקירה של 53 מחקרים מדעיים מצאה שדיאטות דלות פחמימות מובילות לתוצאות טובות יותר של ירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן.

איך לתקן

אין צורך להפחית מאוד את כמות השומן בתזונה, אך רצוי להעדיף שומנים בלתי רוויים, המצויים בדגים, אבוקדו, אגוזים ושמנים צמחיים.

6. פעילות גופנית ללא דיאטה

פעילות גופנית חיונית לבריאות ושמירה על מסת השריר תוך כדי ירידה במשקל. עם זאת, מבלי לשנות את הרגלי האכילה, פעילות גופנית לא תוביל לירידה משמעותית במשקל.

לעתים קרובות אנשים מעריכים יתר על המידה את כמות הקלוריות הנשרפות במהלך פעילות גופנית. לדוגמה, אם ילדה שוקלת 60 קילוגרם רצה במשך 30 דקות במהירות ממוצעת של 8.5 קמ ש, היא תשרוף רק 250 קילוקלוריות. לאדם עם עודף משקל לא מוכן, 30 דקות של ריצה זה לא מציאותי. יחד עם זאת, רק ארבע עד חמש עוגיות שוקולד צ'יפס או פחית בירה אחת ישלימו את כל עלויות האנרגיה.

בעיה נוספת בגישה זו לירידה במשקל היא צריכת קלוריות מוגברת לאחר פעילות גופנית. לעתים קרובות, לאחר פעילות גופנית, אנשים מרשים לעצמם לאכול מה שהם רוצים, כולל מזון ממותק ושומני.

מחקר משנת 2015 מצא שכאשר אנשים תופסים פעילות גופנית כהכרח, הם נוטים יותר לצרוך חטיפים טעימים לאחר פעילות גופנית מאשר כאשר הפעילות מהנה.

איך לתקן

התעמלו, אבל זכרו שזה לא יעזור לכם לרדת במשקל ללא דיאטה. הפוך גם פעילות גופנית וגם תזונה לחלק מהחיים שלך וראה פעילות גופנית כיפית ומהנה. אחרת, לא תחזיק מעמד זמן רב ותתגמל את עצמך על המאמצים שלך עם אוכל עתיר קלוריות.

7. אחידות באימון

אותם תרגילים גורמים להסתגלות מהירה של הגוף, כך שגופכם יתחיל בקרוב מאוד להוציא פחות קלוריות לאותה פעילות. כתוצאה מכך, הירידה במשקל שלך תאט או תיפסק לחלוטין.

בנוסף, מונוטוניות הורגת עניין בפעילויות, מה שעלול להוציא לחלוטין פעילות גופנית מהחיים שלך.

מחקר משנת 2012 מצא שמגוון גדול יותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה יכול לסייע בשמירה וירידה במשקל בהצלחה.

איך לתקן

שנה את האימון והעצימות שלך, נסה תרגילים יוצאי דופן, והשלם אותם עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. כל עומס חריג לגוף מגביר את ההוצאה הקלורית ומאיץ את חילוף החומרים למשך זמן מה לאחר האימון.

8. ציפייה לתוצאות מהירות שיחזיקו מעמד לאורך זמן

רוב הדיאטנים עולים שוב במשקל תוך שנה. ירידה במשקל משנה במהירות את האיזון ההורמונלי, מאטה את חילוף החומרים ומגבירה את הרעב. כאשר אנשים חוזרים להרגלי האכילה הרגילים שלהם, שינויים אלו גורמים להם להשתפר במהירות.

ומכיוון שכוח הרצון הוא משאב מוגבל מאוד, קשה מאוד לשמור על דיאטה קפדנית לאורך זמן. אפשר לוותר לחלוטין על סוכר, מזון שומני, מזון מהיר ולצמצם בחצי את צריכת הקלוריות, אבל לילה אחד תתעוררו ליד המקרר, שותים בורשט עם שוקולד.

חוקרים איטלקים ניתחו את התוצאות של מספר תוכניות הרזיה של 12 חודשים. התברר שיותר ממחצית מהנשים נשרו מהתכנית לפני סיום הלימודים. מדענים גילו שלמשתתפים אלו היו ציפיות גבוהות יותר לירידה במשקל. המסקנה היא שככל שאדם מצפה לרדת יותר קילוגרמים, כך עולה הסיכון להפסקת דיאטה ארוכת טווח, יתרה מכך, בששת החודשים הראשונים.

אנדי בלאטי הוא תזונאי בלאס וגאס, מייסד האגודה ליושרה מקצועית בדיאטנים

תשעה מתוך עשרה אנשים שמעדיפים שינוי איטי ויודעים להציב יעדים ברי השגה עדיין מצליחים שלוש שנים לאחר תחילתם. אני מכיר הרבה אנשים שעושים דיאטה קפדנית כלשהי, יורדים הרבה קילוגרמים בשבוע, ואחרי כמה חודשים חוזרים למקום בו התחילו.

איך לתקן

האסטרטגיה המנצחת ביותר היא שינויים מצטברים איטיים. Bellati מייעצת ללקוחותיה לשים את דעתם על שינוי ארוך טווח על פני תקופה של 2-4 שנים. אל תנסה לרדת במשקל מהר. במקום זאת, חשבו מחדש על אורח החיים שלכם: יותר אכילה בריאה, פעילות ושינה איכותית, פחות מזון מעובד ומסוכר, מתח וסופי שבוע לפני השינה.

גישה זו תעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים תוך מספר שנים, לשכוח מדיאטות מתישות ולא בריאות, ולעולם לא לעלות עוד במשקל עודף.