11 מזונות עשירים בסיבים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הצטיידו בפופקורן, שעועית ופטל.

מה זה סיבים ולמה הם צריכים

סיבים תזונתיים: חיוני לתזונה בריאה הוא סוג של סיבים תזונתיים צמחיים. למרכיב המזון הזה יש ייחוד: אנחנו יכולים לאכול אותו, אבל אנחנו לא יכולים לעכל את התפקיד של סיבים תזונתיים בתזונה. כתוצאה מכך, הסיבים עוברים דרך מערכת העיכול. אבל בדרך הוא עושה הרבה דברים שימושיים:

• משמש ככר גידול לחיידקים במעי;
• עוזר להוריד את רמת הכולסטרול ה"רע";
• עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם;
• סופג ומסיר תוצרי לוואי של עיכול ועודפי נוזלים (מניעת שלשולים);
• משפר את תנועתיות המעיים, עקב כך נוצרות צואה רכה יותר (מניעת עצירות);
• מפחית את הסיכון לפתח מחלות כמו טחורים, דיברטיקוליטיס וסרטן המעי הגס.

באופן כללי, הרופאים הם קטגוריים: סיבים תזונתיים גסים צריכים להיות נוכחים בתזונה של כל אדם.

כדי להישאר בריאים, גברים צריכים עד 38 גרם סיבים ביום.סיבים תזונתיים: חיוניים לתזונה בריאה, נשים עד 25 גרם.

ריכזנו רשימה של 19 מזונות עתירי סיבים - חלקם עשויים להפתיע אותך! שמכסים בקלות, פשוט וטעים את הצורך היומי שלך בסיבים תזונתיים חיוניים.

אילו מזונות מכילים הרבה סיבים

1. סובין

אולי המקור המפורסם ביותר לסיבים. 100 גרם סובין שיבולת שועל גולמי מכילים כ-15 גרם סיבים תזונתיים בריאים, או כמחצית מהערך היומי של סובין שיבולת שועל, נא. וזה יתרון. מינוס: לא אוכלים הרבה סובין.

מומלץ להוסיף אותם לקפיר ויוגורט, לפזר סלטים ולבשל מאפינס. אבל בכל מתכון כזה אנחנו מדברים על 1-2 כפות סובין, כלומר על מסה של לא יותר מ-10 גרם.

עם זאת, סובין יכול לשמש גם כמאכל עצמאי - למשל על ידי אידוי במים חמים. סיבים תזונתיים יספגו נוזלים, יתפחו ויגדלו בנפחם. כתוצאה מכך, 100 גרם סובין מבושל יספקו לכם 2.6 גרם סובין שיבולת שועל, מבושל.

2. בולגור

יש אפילו יותר סיבים בבורגול מבושל מאשר בסובין מאודה - 4.5 בולגור, גרם מבושל ל-100 גרם דייסה. יחד עם זאת, הבורגול, בניגוד לסובין, יכול להפוך לבסיס מצוין למנה מן המניין - למשל פילאף, ריזוטו או סלט דשן.

3. גרעיני חמנייה קלויים

מ-100 גרם גרעיני חמנייה קלויים ומקולפים מקבלים 8, 6 גרעינים מרשימים, גרעיני חמנייה, גרמים מיובשים של סיבים. גרעיני חמניות הם חטיף נהדר, ו-100 גרם נאכלים די מהר. ניתן להוסיף אותם גם לסלטים ולמוצרי מאפה.

ראוי לציין שגרעיני החמנייה רחוקים מלהיות בעלי השיא של תכולת הסיבים התזונתיים בין הזרעים. לדוגמה, בזרעי פשתן, סיבים הם בדרך כלל 27, 3 זרעים, זרעי פשתן ל-100 גרם, כלומר מינון השווה לנורמה היומית.

4. פיסטוקים

ב-100 גרם פיסטוקים קלופים - 10, 3 אגוזים, אגוזי פיסטוק, גרם גולמי של סיבים. בנוסף, אגוזים אלו הם מקור מצוין לחלבון: אותם 100 גרם מכילים עד מחצית מערכו היומי.

5. אגסים

100 גרם של אגסים מכילים אגסים, גלם [כולל USDA commodity food A435], כ-3 גרם של סיבים. זה לא הרבה, אבל האגס טעים וקל להוסיף לתזונה. את הפרי אפשר לאכול כחטיף, להוסיף לסלטים או להשתמש בקינוחים. העיקר לא להסיר את הקליפה מהאגס: בו מתרכז חלק הארי של הסיבים.

6. תפוחים

100 גרם תפוח יספקו לכם 2.5 גרם סיבים תזונתיים, חיים, עם עור. יתרה מכך, כמו במקרה של אגסים, הכי הרבה סיבים בקליפה, אז תפוחים עדיף לאכול לא קלופים.

7. שעועית

100 גרם שעועית שחורה גולמית מכילה אפילו יותר סיבים מסובין גולמי - 15, 2 שעועית, שחור, זרעים בוגרים, גרם גולמי. במהלך הבישול, חלק ממנה הולך לאיבוד, והשעועית המוגמרת מכילה 8, 7 שעועית, זרעים שחורים, בוגרים, מבושל, מבושל, ללא מלח גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם.

קל לשלב קטניות בתזונה שלך. הם טעימים ויכולים לשמש כמנה עצמאית או כתוספת, או כתוספת מזינה למרקי ירקות וסלטים.

8. שזיפים מיובשים

100 גרם של עיסת הפירות היבשים הללו מכילים 7, 1 שזיפים מיובשים (שזיפים מיובשים), גרם לא מבושל של סיבים.וגם שזיפים מיובשים הם מקור יקר ערך לויטמין K, שאחראי על קרישת הדם, חוזק כלי הדם וצמיחת העצם. מספיק לאכול רק 150 גרם כדי לקבל את נורמת הוויטמין היומית.

9. פופקורן

מזון מהיר מסוג זה גם עשיר מאוד בסיבים תזונתיים: 14.5 חטיפים, פופקורן, גרם סיבים תזונתיים באוויר ל-100 גרם פופקורן. כדי להפיק את המרב מהחטיף שלך, בחר אפשרויות ללא ציפוי מתוק או תבלינים מלוחים.

10. אבוקדו

נקצר את זה: כ-10 אבוקדו, נא, כל זני סיבים מסחריים לכל פרי בינוני. או, מבחינת מספרים סטנדרטיים, 6, 7 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם. בהחלט יש להוסיף לתזונה כריכי אבוקדו-סובין.

11. פטל

קשה לחשוד בפטל רך שנמס בפה שהם עשויים להיות עשירים בסיבים תזונתיים גסים. בכל זאת, תכירו: 6.5 פטל, גרם סיבים גולמיים ל-100 גרם פירות יער טריים. ובתוך כל העושר הזה, רק 50 קלוריות - חלום למי שמבקש לשלוט במשקל.