איך ללמוד להירדם בלי סמארטפון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

גאדג'טים ושינה לא תמיד תואמים. אם זה המקרה, נסה לקרוא ספר מנייר או לשיר בלילה.

רבים מאיתנו נתקעים בגאדג'טים לפני השינה, ו-50% אפילו בודקים את הסמארטפון שלנו באמצע הלילה ללא סיבה מיוחדת. אבל אלה לא ההרגלים הכי לא מזיקים. אנחנו מבינים למה הם יכולים להוביל ואיך בכל זאת ללמוד להירדם בלי גאדג'טים.

למה עדיף ללכת בלי סמארטפון לפני השינה

1. אנחנו נרדמים מאוחר יותר וישנים פחות

ראשית, אתה לא יכול פשוט להפסיק לצפות בממים וסרטונים של חתולים ב-TikTok. המדיה והרשתות החברתיות ממש "מתחדדות" כך שאנו צורכים כמה שיותר תוכן ולא יכולים להפסיק. האלגוריתמים שלהם מכוונים לעורר את ייצור הדופמין, הורמון שמבטיח הנאה מהירה וגורם לנו ללחוץ על קישורים, לפרסם פוסטים ולחכות ללייקים. כתוצאה מכך, "עוד סרטון אחד - ולישון" הופך בקלות ובאופן בלתי מורגש ל"איך כבר שלוש לפנות בוקר?!".

שנית, גאדג'טים ממש מונעים מאיתנו שינה. הזוהר מהמסך מפריע לייצור המלטונין. אנשים שמשתמשים בסמארטפונים, מחשבים ניידים וטאבלטים לפני השינה מבלים יותר זמן בהירדמות.

מסתבר שאנו נחים פחות, מה שאומר שאיכות חיינו יורדת, הסיכון לפתח הפרעות גופניות ונפשיות עולה.

2. אנחנו נעשים יותר חרדים

רשתות חברתיות מעוררות פחד מאובדן רווחים (FOMO) - מצב שבגללו אנחנו כל הזמן דואגים שלא טוב לנו איפשהו, בפיגור במשהו מחברים, מכרים וסתם אנשים אקראיים.

מי שמתחבר הרבה לגאדג'טים נוטים להתעורר באמצע הלילה ולתפוס שוב את הטלפון או הטאבלט. יתרה מכך, זהו מעגל קסמים: אדם מפיג חרדות כשהוא מגולל את הפיד ברשת החברתית, אך בכך מונע מעצמו שינה ונהיה חרד עוד יותר.

ולבסוף, החדשות, לרוב לא נעימות במיוחד, שזולגות עלינו כמעט מכל פינה באינטרנט, יכולה לגרום לכל אחד לעצבן.

3. אנחנו מתמכרים

ישיבה ממושכת באינטרנט הופכת למשהו כמו טקס הכרחי, שבלעדיו כבר אי אפשר להירדם. אם הגאדג'ט מתקלקל, הכוח נכבה, או שאדם יסתיים בלי אינטרנט, כמעט בוודאות יחכו לו חרדה ונדודי שינה.

איך להירדם בלי סמארטפון

זה טוב אם גאדג'טים לא עושים לך בעיות ואתה איתם, שבלעדיהם אתה ישן כמו תינוק לפחות שבע שעות ביום. אבל אם אתם מתקשים לישון, שווה לנסות לפחות לקצר את זמן המסך. הנה מה שפסיכולוגים ממליצים בשביל זה.

1. חשבו על טקס שונה עבורכם

פשוט להיכנס למיטה, לכבות את האור, להתכסות בשמיכה ולהירדם יכול להיות קשה. חשבו באיזו פעילות נעימה ומרגיעה תוכלו להחליף איתה היצמדות לגאדג'ט.

אולי זה קריאה, עבודות יד, ציור או צביעה, האזנה למוזיקה או צלילים מרגיעים, ניהול יומן. רצוי לא להשתמש בתאורה האחורית של המסך: חוקרים גילו שמי שקורא ספר מנייר לפני השינה נרדם מהר יותר מאלה שקוראים מטאבלט או גאדג'ט אחר.

2. אל תשאירו את הטלפון ליד המיטה

רובנו משתמשים בשעון מעורר בסמארטפון: הגאדג'ט מונח על השולחן ליד המיטה או מתחת לכרית - וקורא להרים אותו. אתה יכול להגן על עצמך מהפיתוי הזה ולהכניס את הטלפון לטעינה בחדר הסמוך, ולהשתמש בשעון אלקטרוני או בצמיד כושר כשעון מעורר.

3. תאמן את עצמך לא למהר לסמארטפון שלך

חלקם כל כך מכורים לגאדג'טים שהם בקושי מרפים מהם. ואם הם אכן משחררים אותם, הם שוב אוחזים בהם בתגובה לכל צווחה.וזה לא משנה מה יש: הודעה חשובה מהעבודה, התראה על לייק חדש או ספאם מאפליקציה.

פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה סטייט לארי רוסן מציע לחבר כוח רצון ולא לצפות מיד בהודעות בשעות לא, אלא להשהות ולהגדיל אותו בהדרגה. בהתחלה זה יכול להיות רק דקה, אחר כך חמש דקות, ואז 15. כך תוכלו לאמן מיינדפולנס וריכוז, מה שאומר שיהיה לכם קל יותר לקרוע את עצמכם מהטלפון לפני השינה.

4. הגבל את עצמך

הרופאים ממליצים לא להשתמש במכשירים עם מסך זוהר שעה לפני השינה. אם אינכם יכולים לעשות זאת בעצמכם, תוכלו להתקין אפליקציה השולטת בשימוש בטלפון או בטאבלט שלכם, ולהגדיר אותה כך שבזמן מסוים הגישה לחלק מהפונקציות תיחסם.

5. הפעל את מסנן הצבע

המסנן הצהוב על המסך מנטרל חלק מההשפעות המזיקות של גאדג'טים. בניגוד לזוהר הכחלחל, הוא אינו מפריע לייצור המלטונין. לכן, אם אתה לא יכול להירדם בלי מכשירים, אתה יכול לפחות לעזור לעצמך קצת. כמו כן, הרופאים ממליצים לשמור את המכשיר במרחק של יותר מ-35 ס מ מהעיניים.

6. לשיר בראש

אם אינך יכול לישון, זכור כל שיר שאתה אוהב וחזור עליו נפשית מספר פעמים.

פריצת חיים נוספת שרופאים ממליצים עליה היא ללחוץ את השרירים בכוח, ואז להירגע בחדות. אתה יכול גם לנסות תרגילי נשימה, מדיטציה, הרפיית שרירים.

7. פני למומחה

קשיי הירדמות ממושכים הם סימפטום של נדודי שינה וסיבה ללכת לרופא שיקבע בדיקה, ירשום תרופות ואולי יציע פסיכותרפיה.