6 טיפים שיעזרו לך לשלוט בשליטה עצמית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קטע מתוך הספר "רצון ושליטה עצמית. איך הגנים והמוח מונעים מאיתנו להילחם בפיתויים "אירינה יאקוטנקו תעזור לך להבין איך לוותר על הנאות רגעיות ולפתח כוח רצון ברזל.

טיפ מס' 1. הימנע מטווח הראייה של כל דבר שעלול לפתות אותך

אם אתה מפסיק לעשן, אל תשמור סיגריות בבית. אם אתם סובלים מחנויות קניות, מיד לאחר המשכורת, משכו כסף מהכרטיס והניחו בשידה או על הפיקדון, היכן שקשה יותר להשיגו, ולעולם אל תסחבו עמכם סכומים גבוהים.

אם אתה מאבד את רצונך למראה מאכלים עמילניים - תבשל לחם ומאפים רק בעצמך. זה דבר אחד כשכיכר לבנה טרייה שוכבת במטבח ואתה רק צריך לחתוך נתח (או שאתה יכול אפילו לנשנש כיכר, וזה באמת), ודבר אחר הוא כשצריך לגדל סיפור לארבעה. שעות עם בצק ושמרים.

חשוב לעשות דברים מפתים כמה שיותר קשים להשגה כדי שהתגובה האוטומטית של המערכת הלימבית לא תבטל את המאמצים שלך להכניע את התשוקות שלך.

גם אם המערכת הלימבית משחקת כל כך חזק שהיא מאלצת אותך להתלבש וללכת לחנות ללחם וסיגריות (זה קורה במקרים קיצוניים), על הדרך תהיה לך הזדמנות לשנות את דעתך ולמנוע אסון.

טיפ מס' 2. אם לא ניתן להימנע מהפיתוי, התמקדו במאפיינים המופשטים ביותר

כשמישל (וולטר מישל הוא פסיכולוג, מומחה מוביל לשליטה עצמית. - אד.) ביקש מהילדים, שאותם עינה במבחני "מרשמלו", לחשוב על התכונות הכי מפתות של ממתקים, הם לא יכלו לעמוד אפילו ב כמה דקות.

ילדים שעודדו לחשוב על מרשמלו בתור עננים לבנים רכים נמשכו הרבה יותר זמן, גם פעוטות "שבורים" מהרעיון לחשוב על הטעם והריח של פינוק, וגם אלה שלא קיבלו הנחיות.

מהות בצק ה"מרשמלו": ילד קטן הושיב על כיסא בחדר נפרד והציע לו לאכול מרשמלו בתנאי אחד. אפשר לאכול את המתיקות עכשיו או לחכות רבע שעה ולקבל כבר שני מרשמלו. במקרים מסוימים, ילדים אכלו מרשמלו מבלי אפילו להקשיב לתנאים. אבל היו גם כאלה שהצליחו להחזיק מעמד בזמן המוקצב ולקבל פרס ראוי.

למערכת ה"לוהטת" של התגובות האוטומטיות כל הפרסום מכוון: תזכרו באיזו פיתוי קרמל חם זורם בתוכניות טלוויזיה, שלתוכם נופלים אגוזים מבריקים, וכמה מעורר תיאבון בלתי נסבל כל היופי הזה מכוסה בשוקולד צמיג סמיך. ואיך האנשים מהפרסומת ליוגורט מלקקים את השפתיים ומגלגלים עיניים בחושניות: מתבוננים באושר הבלתי-ארצי שהם חווים, אנחנו מיד רוצים לרוץ לחנות כדי להרגיש גם אותו.

על ידי ויתור מכוון על כל מה שמושך במקור הרצונות שלך, אתה מרחיק את "המערכת החמה" (לימבית), וה"קור" (הקורטקס הפרה-פרונטלי) כבר יודע לא להיכנע לפיתוי.

חשבו על הקולגה היפה שלכם אך ורק בהקשר של הפרויקטים המשותפים שלכם והאיכויות המקצועיות שלה, וכשהולכים לבקר את דודה שלכם, בחרו בממתקים המודרכים על ידי יופי האריזה, ולא העדפות הטעם שלכם.

טיפ מס' 3: תגרום למערכת הלימבית שלך לעבוד בשבילך: השתמש בה כדי להשחיר את הסיבה לפיתויים שלך

המערכת הלימבית היא כלי עתיק רב עוצמה שאפשר לאבותינו לשרוד, וגרם להם לרצות משהו מאוד, כמו מין, או להיפך, מאוד לא לרצות משהו - נגיד, שיאכל על ידי נמר. בעידוד הקריאה הרגשית של המערכת ה"חמה", בעלי חיים משיגים בהתמדה את מטרותיהם, כי הרצון הוא המניע הטוב ביותר.

ההגדרות הבסיסיות של אדם הן כאלה שלמראה טבלת שוקולד הוא מרגיש בדיוק את החשק, ולא גועל או גועל, לא משנה כמה מיליונים שירדו במשקל ללא הצלחה היו רוצים. אבל, באמצעות קליפת המוח הקדם-מצחית, אתה יכול להפיל את ההגדרות הללו, וליצור באופן מלאכותי חזקות יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדמיין כראוי את ההשלכות של הפעולה, אשר יהיה טוב להימנע על ידי שימוש במערכת הרגשית "החמה" באופן מלא ככל האפשר.

ככל שאתה מדמיין משהו בהיר יותר ואקספרסיבי יותר, כך הרצון או הרתיעה שלך חזקים יותר.

אם אתה מתפתה בצורה בלתי נסבלת לעשן, דמיינו את עצמכם, עדיין צעירים, אבל גוססים מסרטן ריאות במחלקה קרה ועלובה, שבה מחליפים את הספינה כל יומיים, והמצעים נשארים לגמרי מהחולה הקודם. אם יש לך רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לאכול חבילת עוגיות, צייר בראשך תמונה של איך אתה מוצא בטלפון של בעלך התכתבות חד משמעית לחלוטין עם תשוקה לא ידועה (אך, ברור, דקה).

כשבשעה שתיים לפנות בוקר אתה רוצה לראות עוד פרק בסדרת הטלוויזיה האהובה עליך, למרות שלמחרת בבוקר יש פגישה חשובה שאת לא מוכנה לה, תארו לעצמכם איך אתם אוכלים רק כוסמת כבר החודש השלישי בלי עֲבוֹדָה. ראה את עצמך זוחל מאחורי הספה כדי למצוא את המטבע המגולגל של עשרה רובל, כי בלעדיו לא יהיה לך מספיק כסף לשלם את שכר הדירה שלך.

שחררו את דמיונכם במלואם: כאן אתם כותבים לחברים שלכם ומתחננים בענווה על לפחות מעט מזומן. אז הם מסרבים או לווים, אבל במקביל הם מסתכלים עליך בזלזול וקצת בגועל, ואחרי זה מפסיקים לקרוא לאסיפות כלליות - עדיין אין לך עם מה לשלם בבית קפה. תאר לעצמך איך אתה מתקן בחריצות טייץ קרועים במשך שעה: נראה לך שהכל מאוד מסודר, אבל חבר בפגישה שואל בקול רם איזה דפוס מוזר יש לך על ברך ימין.

על כל פיתוי אפשר להעלות הרבה אופציות לגמול, אבל חשוב מאוד לבחור את הכואב באמת.

למשל, את בת ואת לא יכולה להפסיק לעשן בשום אופן, אבל סרטן הריאות לא מפריע לך בכלל. אבל זה מדאיג אותך שהקולגה שלך למשרד לא מסתכל לכיוון שלך. אז תארו לעצמכם לא מחלקה בבית חולים, אלא כמה נורא זה יריח מהפה שלכם, עד כמה השיניים והאצבעות שלכם יצהבו בצורה מגעיל. סביר להניח שעבורך באופן אישי, התמונה הזו תעבוד בצורה יעילה יותר מאיום המוות בטרם עת.

אין כאן שום דבר מביש: רק להתמקד במה שחשוב לך באמת, ולא לעמוד בסטנדרטים שנכפים (סרטן הוא זוועה-אימה), אתה יכול להגיע לתוצאות ואיך לעצבן את המערכת הלימבית.

לאחר שהבנתם איזו מהאפשרויות לעתיד המסויט נוגעת בך הכי הרבה, אתה צריך "להדליק" תמונה של האפשרות הזו בראש בכל פגישה עם הפיתוי.

בהתחלה, תשכח לעשות זאת או להתקשר לתמונה שנוצרה מאוחר מדי, לאחר אכילת חפיסת שוקולד או דילוג על שיעור כושר. אבל אם תמשיך להתאמן, די מהר המוח יסלול את המסלולים העצביים הדרושים בראש ויקשר בחוזקה פיתוי זה או אחר עם תמונה מגעילה.

ואז, כשמסתכלים על חפץ מסוכן, תופיע עלילה "הכפשה", משוכללת לפרטים, לפני, ובאופן אידיאלי במקום, התגובה הרגילה של התאווה. אבל גם אם למערכת הלימבית יש זמן לרצות משהו מזיק, תמונה מגעילה מפורטת וצבעונית תחליף במהירות את התשוקה הרגילה. […]

טיפ מס' 4. בוא עם אסטרטגיה ברורה להתמודדות עם מצב שבו אתה מתמודד עם פיתוי

לדמיין את ההשלכות המגעילות של המעשה הלא רצוי שיצאתם לעשות היא דרך יעילה מאוד להתמודד עם רצונות הרגע. אנו יכולים לומר כי מדובר בארטילריה כבדה, אשר הגיוני להשתמש בה כדי להילחם בפיתויים האימתניים ביותר.יש עוד טקטיקה להדוף את הפיתויים הקטנים יותר שמחכים לאנשים עם בעיות כוח רצון בכל צעד. וולטר מישל מכנה את התוכנית שלה "אם…אז".

כדי לפתח אותו, תחילה עליך להתבונן בעצמך במשך זמן מה ולברר באילו מצבים אתה לרוב מציג חלש, נגיד, תפתח לשונית עם הרשת החברתית האהובה עליך. נניח שאתה מוצא את עצמך גולש בפייסבוק או VKontakte כאשר יש לך משימה משעממת בעבודה.

או שאתם מתפתים לבדוק את הלייקים אם אתם יודעים שיש לפנינו משימה קשה במיוחד – נגיד, אתם מתכוננים לסשן והגעתם לכרטיס קשה. זכור את המצב הזה והמצא מילות שליטה שתגיד לעצמך בפעם הבאה שתרגיש אותו. אין צורך בשום דבר מיוחד, פשוט מספיק: "לא, אני לא יכול, אני עובד", או "זה פיתוי, תפסיק!", או אפילו "תפסיק! אל תיסח דעתך, סמרטוט!" (למרות שעדיף לעשות בלי שליליות כלפי עצמך).

אם אני משועמם ומוכן לפתוח את הפייסבוק, אני אומר לעצמי “תפסיק! אל תסיח את דעתי! , אני מוריד את ידיי מהמקלדת ומסתכל מהחלון במשך 10 שניות. ואז אני חוזר לעבודה.

למרות הפשטות לכאורה ואפילו קצת הגמלוניות, תוכנית ה"אם…אז" עובדת טוב מאוד. מצד אחד, תוכנית "אם…אז" מפילה את התגובה האוטומטית של המערכת הלימבית ונותנת מספר שניות חיסכון, שבמהלכן יש לקליפת המוח הקדם-מצחית שלא נמהרה זמן להידלק ולפעול. פיגור זמן מועיל במיוחד לאלו שיש להם קליפת מוח קדמית "מתפרעת": לאנשים כאלה אין זמן לנתק את הקונפליקט בין דחף רגעי למטרה ארוכת טווח בזמן.

מצד שני, תרחיש ההתנהגות האלטרנטיבית פועל כמו הרינג אדום. כדי שהטכניקה הזו תעבוד, חשוב לא רק לא להסתכל על הגירוי, אלא אפילו לא לחשוב עליו: הדימוי המנטלי מצית את המערכת הלימבית באותה מידה כמו אבות טיפוס אמיתיים.

טיפ מס' 5: ספק לעצמך כפייה חיצונית

ישנם בני מזל נדירים שאינם צריכים לדרבן את עצמם: יש להם מספיק מוטיבציה פנימית לעשות דברים נכונים בלבד ולסרב לדברים הלא נכונים. אבל רוב המשימות הללו קשות - מסיבות שונות.

עבור חלקם, קליפת המוח הקדמית (ACC) לא עובדת טוב, והם לא עוקבים אחר הקונפליקט בין הרצון הרגעי - במקום חדר הכושר להישאר בבית ולשתות בירה - לבין יעדים גלובליים - לרדת במשקל ולבנות שרירים על ידי קַיִץ. לאחרים יש אמיגדלה מפותחת מדי, הם מגיבים לכל פיתוי ולכן לא יכולים להתחיל ללמוד אנגלית בבית, למרות שהם קנו לעצמם את ספר הלימוד הטוב ביותר ואף פינו את השולחן.

במקום לקוות בפעם האלף שהיום איכשהו תהיו בעלי רצון חזק מהרגיל, תמנע מעצמך בחירה.

אם תירשם לקורס אנגלית, מובטח לך ללמוד לפחות במהלך השיעור. הסיכוי שתגיעו למקום החזקתו עולה פי כמה כשהקורסים בתשלום (מצד שני, הגיוני להירשם לא לבית הספר הכי טוב בעיר, אלא לקרוב, אחרת גועל נפש מ- כביש ארוך בפקקים או תחבורה צפופה "יתגברו" על כאב ההוצאות).

רוב האנשים עוזבים את חדר הכושר לאחר כמה פגישות כי קשה למשוך ברזל ומעטים האנשים שיכולים להרוס את עצמם מרצונם למען הסיכוי המעורפל שמתישהו בעתיד יהיה להם (אולי) גוף חיטוב. הרבה יותר קל לציית לפקודות המאמן. ומוטיבציה כלכלית וסרבול מול אדם זר שמחכה לך בשעה היעודה מעוררת בנוסף לא להחמיץ שיעורים.

מספר מועצה 5.1. צור בכוונה מצבים שבהם אתה לא יכול להימנע מעסק שימושי, אבל לא מאוד נעים עכשיו

חידוד והרחבה של העצה הקודמת. אם יש לך בעיות במוטיבציה, אז כשאתה בוחר בין פעילות שהיא נעימה עכשיו, אבל מזיקה לאחר מכן ולא מאוד אטרקטיבית כרגע, אבל מבטיחה יתרונות גדולים בעתיד, תבחר לעתים קרובות יותר בראשון. לכן, אל תכניסו את עצמכם למצב כזה וודאו שאין ברירה כזו.

לדוגמה, הורידו אפליקציה שחוסמת מדיה חברתית בשעות העבודה. הפעילו אותו במהלך נסיעה ברכבת התחתית, ואז לא יהיו לכם אפשרויות אלא להתחיל סוף סוף לקרוא ספר שאתם סוחבים בתיק כבר הרבה זמן, אך מעולם לא פתחתם.תרגם את כל הגאדג'טים לאנגלית וקנה סרטים ללא פסקול רוסי - כך תוציא את לימוד השפה מהשטח, תמנע מהפיתוי לצפות בהכל ברוסית.

קבע כלל שאתה מנגן רק פרקים חדשים של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך מהטלפון שלך על המעמד מול ההליכון. הטקטיקה הזו היא כפייה חיצונית מתוצרת עצמית, ובניגוד להבטחות בפעם המאה של "מצא זמן ושב לאנגלית", היא באמת עובדת.

טיפ מס' 6: קבע לעצמך מועד אחרון

"בלילה האחרון לפני המועד האחרון, אני עושה כמיטב יכולתי." אם אתה מאלה שאומרים את זה לעתים קרובות, דע שאתה טועה. כן, דד-ליין, במיוחד אם סנקציות בעקבות כישלונו, הוא כפייה חיצונית חזקה שגורמת כמעט לכולם לעבוד.

בצרות זמן, מופיעה מטרה צבעונית מאוד רגשית, כלומר, עצם המוטיבציה שחסרה בדרך כלל לאנשים עם בעיות שליטה עצמית. אבל תגובת הלחץ המופעלת באופן בלתי נמנע בתנאים אלה מדכאת PFC ומורידה את איכות העבודה.

אחרי שעבדתם כל הלילה לפני מסירת הפרויקט, אולי תסיימו אותו, אבל ברור שזה יהיה גרוע יותר מאשר אם תעבדו עליו בצורה שיטתית במשך מספר חודשים.

במצב "למסור את הפרויקט או לא לעבור אותו בשום אופן", החלטה זו מוצדקת, אבל כדי להצליח בקריירה ובחיים בכלל, כדאי יותר לשלוט במיומנות היקרה של עבודה ביציבות עבור זמן רב. אמנם המועדים מועילים גם כאן - אם כי לא אמיתיים, אלא מדוגמים.

בטח שמתם לב שבמצבים שבהם אתם צריכים לרוץ למקום כלשהו תוך כמה שעות, העבודה היא פרודוקטיבית ככל האפשר. במיוחד אם לא צריך לרוץ לקליניקה או לגן בשביל הילד, אלא לקולנוע או לבקר חברים, כלומר למקום שמצפים לו משהו נעים.

לתופעה הפוגענית הזו ("אוי, רק מואצת, אבל כבר צריך לעגל!") יש הסבר מדעי לחלוטין. הצורך לעזוב הוא אילוץ חיצוני ויחד עם זאת דדליין. אתה יודע שיש לך רק שעתיים - פרק זמן מוגבל בבירור שכמעט כל אחד יכול להחזיק מעמד מבלי להסיח את דעתו.

אם אתה צריך לברוח לאירוע נעים, השליטה העצמית בשלב זה נתמכת בנוסף על ידי מילוי דופמין מהמתנה (כפי שאתה זוכר, דופמין אחראי רק על הציפייה להנאה). לאחר שסיים עבודת חירום, אדם מרגיש סיפוק - הוא עבד היטב, עכשיו הוא יכול לנוח כחוק.

אם תספק לעצמך מועדים נעימים כל כך, תקבל מספר שעות של עבודה מן המניין - מבלי לשוטט ברשתות חברתיות ואתרים זרים.

אבל חשוב לא להגזים: גם מוטיבציה חיצונית לא עובדת עד אין קץ, ולא תצליחו להתמתח יותר משעתיים, מקסימום שלוש שעות בהמתנה אחת. אבל שעתיים של עבודה מתחשבת רצופה שוות לפעמים יום שלם.