"אנחנו פועל, לא שם עצם": למה כדאי לוותר על הערכה עצמית לטובת חמלה עצמית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הזדהות עם עצמך היא הרבה יותר חשובה מאשר לאהוב את עצמך.

מחקר של ד"ר כריסטין נף הראה שאנשים שחמלים על עצמם ועל החסרונות שלהם מאושרים יותר מאלה הנוטים לשיפוט עצמי. ליחס הזה כלפי עצמה מוקדש ספרה "חמלה עצמית", שיצא לאחרונה ברוסית בהוצאת "MIF". Lifehacker מפרסם קטע מתוך פרק 7.

תחושת הערכה עצמית מותנית

"תחושת הערכה עצמית מותנית" הוא המונח שפסיכולוגים משתמשים בהם כדי להתייחס להערכה עצמית שתלויה בהצלחה/כישלון, אישור/הטמנה. סומנה על ידי Jennifer Crocker וחב', "Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement," Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. מספר גורמים המשפיעים לרוב על הערכה עצמית, כגון אטרקטיביות אישית, אישור של אחרים, תחרות עם אחרים, ביצועים טובים בעבודה/לימודים, תמיכה משפחתית, תחושה סובייקטיבית של המעלות של האדם, ואפילו מידת אהבתו של אלוהים. אנשים שונים במידת ההערכה העצמית שלהם תלויה במידת האישור בתחומים שונים. יש אנשים ששמים הכל על כרטיס אחד - למשל, אטרקטיביות אישית; אחרים מנסים להראות את עצמם היטב בכל דבר. מחקרים מראים את ג'ניפר קרוקר, סמואל ר. זומרס ו-Ria K. Luhtanen, "התקוות התגשמו וחלומות התגשמו: תנאים של ערך עצמי וקבלה לבית ספר לתארים מתקדמים", עלון אישיות ופסיכולוגיה חברתית 28 (2002): 1275-1286.: ככל שההערכה העצמית של אדם תלויה בהצלחה בתחומים מסוימים, כך הוא חש יותר אומלל כשהוא נכשל בתחומים אלו.

אדם עם הערכה עצמית מותנית עשוי להרגיש כאילו הוא במכונית עם נהג פזיז, מר קרפד. מר קרפד הוא דמות בסרט של דיסני מ-1996 "רוח בערבות", המבוסס על הספר בעל אותו השם. בארה"ב הסרט יצא לאקרנים בשם "הנסיעה המטורפת של מר קרפד", ובאחד מדיסנילנדים האמריקאיים ישנה אטרקציה באותו השם, המזכירה רכבת הרים. - משוער. לְכָל.: מצב הרוח שלו נתון לשינויים חדים, שמחה אלימה מוחלפת מיד בדיכאון צרוף.

נניח שאתה משווק וההערכה העצמית שלך תלויה במידת ההצלחה שלך. כשאתה מוכרז כעובד הכי טוב של החודש, אתה מרגיש כמו מלך, וכשמתברר שנתוני המכירות החודשיים שלך אינם מעל הממוצע, אתה הופך מיד לקבצן. עכשיו נניח שאתה מכבד את עצמך פחות או יותר תלוי עד כמה אחרים אוהבים אותך. אתה תרגיש ברקיע השביעי כשתקבל מחמאה, אבל אתה תתרסק בבוץ ברגע שמישהו יתעלם ממך או, גרוע מכך, יבקר אותך.

פעם, לפי תחושותיי, קיבלתי מחמאה אדירה ובמקביל זכיתי לביקורת הרסנית. רופרט ואני, שהיינו פרש נלהב מילדות, החלטנו לצאת לרכיבה על סוסים, והמאמן הספרדי הקשיש שניהל את האורוות נמשך כמובן מהמראה הים תיכוני שלי. מתוך רצון להפגין גבורה, הוא נתן לי את המחמאה הגבוהה ביותר, לדעתו: "אתה הו-הו-מאוד יפה. לעולם אל תגלח את השפם שלך." לא ידעתי מה לעשות: לצחוק, להרביץ לו, להרכין ראש בצער, או להגיד תודה. (הסתפקתי באופציה הראשונה והאחרונה, אבל חשבתי ברצינות על השתיים האחרות!) רופרט צחק כל כך חזק באותה תקופה שהוא פשוט לא יכול היה להגיד כלום.

באופן פרדוקסלי, אנשים המצטיינים בתחומים המשפיעים על ההערכה העצמית שלהם הם הפגיעים ביותר לכישלון. תלמידה בכיתה א' מרגישה מרוסקת אם היא מקבלת משהו נמוך מ-"א" בבחינה, בעוד שתלמידה שרגילה

ל-D מוצק, הוא מרגיש בשיא האושר, לאחר שהצליח לזכות ב-C. ככל שאתה מטפס גבוה יותר, כך כואב ליפול יותר.

הערכה עצמית מותנית היא בין היתר ממכרת וקשה לשבור. אנחנו נהנים מהחיזוק המיידי בהערכה העצמית עד כדי כך שאנחנו רוצים לקבל מחמאות ולנצח בתחרויות שוב ושוב. אָנוּ

כל הזמן אנחנו רודפים אחרי הגבוה הזה, אבל, כמו במקרה של סמים ואלכוהול, אנחנו מאבדים בהדרגה את הרגישות שלנו ואנחנו צריכים עוד ועוד כדי "לבעוט". פסיכולוגים מתייחסים לפיליפ בריקמן ודונלד קמפבל, "Hedonic Relativism and Planning the Good Society", ב-Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. מגמה זו מכונה "הליכון נהנתני" ("נהנתנית" - הקשורה לתשוקה להנאה), המשווה את הרדיפה אחר האושר לאדם שרץ על הליכון כל הזמן צריך להתאמץ כדי פשוט להישאר באותו מקום.

הרצון להוכיח כל הזמן את קשיחותו בתחומים שבהם תלוי ההערכה העצמית של אדם יכול להתהפך נגדו. אם אתה רוצה לנצח במרתון בעיקר כדי להרגיש טוב עם עצמך, מה קורה לאהבתך לריצה? אתה עושה את זה לא כי אתה אוהב את זה, אלא כדי לקבל פרס - הערכה עצמית גבוהה. לכן עולה הסבירות שתוותרו אם תפסיקו לנצח במרוצים. הדולפין קופץ מעל החישוק הבוער רק בשביל פינוק, בשביל דג. אבל אם הפינוק לא ניתן (אם ההערכה העצמית שלך, שבשבילה אתה עושה כמיטב יכולתך), מפסיקה לקפוץ, אז הדולפין לא יקפוץ.

ג'יני אהבה פסנתר קלאסי והחלה ללמוד לנגן כשהייתה רק בת ארבע. הפסנתר היה מקור השמחה העיקרי בחייה, הוא תמיד נשא אותה לארץ, שבה שלטו שלווה ויופי. אבל כשהייתה מתבגרת, אמה החלה לגרור אותה לתחרויות פסנתר. ופתאום נגמרה המוזיקה. מכיוון שהמודעות העצמית המתהווה של ג'יני הייתה קשורה כל כך לתפקיד של פסנתרנית "טובה", זה היה כל כך חשוב לה (ולאמא שלה) איזה מקום - ראשון, שני או שלישי - בתחרות. ואם היא לא לקחה את הפרס, אז היא הרגישה חסרת ערך לחלוטין. ככל שג'יני ניסתה לנגן טוב, כך היא הופיעה גרועה יותר, כי היא חשבה יותר על התחרות מאשר על המוזיקה. כשהיא נכנסה לקולג', ג'יני נטשה לחלוטין את הפסנתר. היא כבר לא קיבלה ממנו שום שמחה. סיפורים כאלה מסופרים לרוב הן על ידי אמנים והן על ידי ספורטאים.

כאשר ההערכה העצמית מתחילה להיות תלויה אך ורק במדדים, מה שהיה פעם השמחה הגדולה ביותר כבר נראה כמו עבודה מתישה גרידא, והנאה הופכת לכאב.

מפת השטח אינה השטח עצמו

אנשים ניחנים ביכולת להרהר בעצמם ולגבש רעיון של עצמם, אבל אנחנו מבלבלים בקלות בין מחשבות ורעיונות אלה למציאות. זה כאילו אנחנו מחליפים אגרטל פירות מהטבע הדומם של סזאן בפירות אמיתיים, מבלבלים קנבס מכוסה בצבע עם תפוחים, אגסים ותפוזים אמיתיים שמתוארים עליו, ונסערים לגלות שאנחנו לא יכולים לאכול אותם. הדימוי העצמי שלנו, כמובן, אינו העצמי האמיתי שלנו. זוהי רק תמונה - לפעמים דיוקן אמיתי, אך לעתים קרובות יותר מאוד לא מדויק, של המחשבות, הרגשות והפעולות הרגילות שלנו. ולמרבה הצער, הקוים הרחבים שבהם נכתב הדימוי העצמי שלנו אפילו לא מעבירים בערך את המורכבות, התחכום והמהות המדהימה של ה"אני" האמיתי שלנו.

אף על פי כן, אנו כל כך מזוהים עם הדימוי המנטלי שלנו, שלפעמים נדמה לנו שהחיים שלנו תלויים בשאלה אם אנחנו מקבלים דיוקן עצמי חיובי או שלילי. ברמה התת מודע, אנחנו חושבים כך: אם הדימוי שלי, שאני מצייר לעצמי, מושלם ורצוי, אז אני מושלם ורצוי, ולכן אנשים אחרים יקבלו אותי, לא ידחו אותי.אם לתמונה שאני מצייר לעצמי יש פגמים ודוחים, אז אני חסר ערך והם ידחו ויגרשו אותי.

בדרך כלל המחשבות שלנו על נושאים כאלה צבעוניות או לבן או שחור: או שאני כולי נפלא (פו! אנחת רווחה), או שאני כולי נורא (ואתה יכול לוותר לעצמך). לכן כל איום על הדימוי העצמי שלנו נתפס באופן לא מודע כאיום ממשי, ואנו מגיבים אליו בנחישות של חייל המגן על חייו.

אנו נאחזים בהערכה העצמית שלנו כאילו מדובר ברפסודה מתנפחת שתציל אותנו - או לפחות תשמור על תחושת העצמי החיובית שאנו צריכים על פני השטח - אבל מסתבר שחור פעור ברפסודה והאוויר נמצא שורק החוצה.

למעשה, הכל הוא כך: לפעמים אנחנו מראים תכונות טובות, ולפעמים אנחנו מראים רעות. לפעמים אנחנו עושים דברים מועילים ופרודוקטיביים, ולפעמים אנחנו עושים דברים מזיקים ובלתי מספקים. אך התכונות והפעולות הללו אינן מגדירות אותנו כלל. אנחנו פועל, לא שם עצם; תהליך, לא דבר קבוע. אנחנו - יצורים משתנים, ניידים - התנהגות משתנה בהתאם לזמן, נסיבות, מצב רוח, סביבה. עם זאת, לעתים קרובות אנו שוכחים את זה וממשיכים, מצליפים את עצמנו ללא הפוגה, רודפים אחרי הערכה עצמית גבוהה - הגביע הקדוש החמקמק הזה - מנסים סוף סוף למצוא קופסה בלתי מעורערת עם הכיתוב "טוב" ולדחוף את עצמנו לתוכה בתקיפות.

על ידי הקרבת עצמנו לאלוהות שאינה יודעת שובע של הערכה עצמית, אנו מחליפים את החיים החושפניים האינסופיים עם נפלאותיהם ותעלומותיהם בתמונת מצב פולארויד סטרילית. במקום ליהנות מהעושר והמורכבות של החוויות שלנו - שמחה וכאב, אהבה וכעס, תשוקה, ניצחונות וטרגדיות - אנחנו מנסים ללכוד ולסכם את חוויות העבר באמצעות ניתוח מושגי עצמי פשוט ביותר. אבל השיפוטים האלה הם באמת רק מחשבות, ולעתים קרובות הם שגויות. הצורך בעליונות סובייקטיבית מאלץ אותנו גם להתמקד בהבדלים שלנו מאחרים, ולא ביחסים איתם, מה שגורם לנו בסופו של דבר להרגיש בודדים, מנותקים וחסרי ביטחון. אז האם זה שווה את זה?

חמלה עצמית מול הערכה עצמית

אנחנו מנסים לכבד את עצמנו על סמך השיפוטים וההערכות שלנו, אבל מה אם לרגשות חיוביים לגבי עצמנו יש מקור אחר לגמרי? מה אם הם באים מהלב ולא מהנפש?

חמלה עצמית אינה בגדר הגדרה ותיקון של הערך והמהות שלנו. זו לא מחשבה, לא תווית, לא שיפוט

ולא הערכה. לא, חמלה עצמית היא דרך להתמודד עם המסתורין שאנחנו. במקום לתמרן את הדימוי העצמי שלנו כך שיהיה תמיד ניתן לעיכול, אנו, מתוך חמלה כלפי עצמנו, מכירים בכך שלכל האנשים יש

וחוזקות וחולשות. במקום להסתבך בשיפוט והערכת עצמנו, אנו הופכים קשובים לחוויות עכשוויות, מבינים שהן ניתנות לשינוי, ארעיות.

הצלחה וכישלון באים והולכים – הם לא מגדירים אותנו או את הערך שלנו. הם רק חלק מתהליך החיים.

אולי המוח מנסה לשכנע אותנו אחרת, אבל הלב יודע שהערך האמיתי שלנו הוא בחוויה הבסיסית של להיות יצורים מודעים, מסוגלים להרגיש ולתפוס.

המשמעות היא שבניגוד להערכה עצמית גבוהה, התחושות הטובות הקשורות לחמלה עצמית אינן תלויות בשאלה האם אדם מחשיב את עצמו למיוחד ומעל הממוצע והאם השיג את מטרתו הגבוהה. התחושות הטובות הללו מתעוררות כתוצאה מטיפול בעצמך, כל כך שברירי ולא מושלם ובו בזמן יפה. במקום להתנגד לעצמנו לאנשים אחרים, לשחק בלי סוף בהשוואות, אנחנו רואים איך אנחנו דומים להם, ובזכות זה אנחנו מרגישים מחוברים אליהם ושלמים.

יחד עם זאת, התחושות הנעימות שמעניקה החמלה העצמית אינן נעלמות כאשר אנו עושים טעויות או משהו משתבש.להיפך, החמלה העצמית מתחילה לפעול בדיוק במקום שבו ההערכה העצמית שלנו מכשילה אותנו - כשאנחנו נכשלים ומרגישים

עצמם נחותים. כאשר ההערכה העצמית, פרי דמיוננו הגחמני, משאירה אותנו לחסדי הגורל, חמלה עצמית חובקת-כל ממתינה בסבלנות לטיפול, היא תמיד בהישג יד.

אולי ישאלו ספקנים: מה אומרות תוצאות המחקר? המסקנה העיקרית של מדענים היא שחמלה עצמית, לפי

יש לו כנראה את אותם יתרונות כמו הערכה עצמית גבוהה, אבל אין לו חסרונות מוחשיים.

הדבר הראשון שצריך לדעת הוא שחמלה עצמית והערכה עצמית גבוהה הולכים יד ביד. אם אתה מרחם על עצמך, אתה נוטה להערכה עצמית גבוהה יותר מאשר אם אתה מבקר את עצמך בלי סוף.

בנוסף, חמלה עצמית, כמו הערכה עצמית גבוהה, מפחיתה חרדה ותחושות דיכאון ומעודדת שמחה, אופטימיות ורגשות חיוביים. יחד עם זאת, לחמלה עצמית יש יתרונות ברורים על פני הערכה עצמית גבוהה במקרים בהם משהו משתבש או שהאגו מרגיש מאוים.

עמיתיי ואני, למשל, ערכנו את קריסטין ד. נף, סטפני ס. רוד וקריסטין ל. קירקפטריק, "An Examination of Self-compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits," Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. ניסוי כזה בהשתתפות תלמידים: ראשית הם התבקשו למלא שאלון מיוחד כדי לקבוע את רמת החמלה העצמית וההערכה העצמית שלהם. זה היה קשה יותר בהמשך. הם התבקשו לעבור ראיון מדומה, כמו כשהם עובדים, כדי "להעריך את כישורי הראיון שלהם". עבור סטודנטים רבים, הסיכוי לראיונות כאלה מעורר בהם עצבים, במיוחד לאור העובדה שבקרוב הם באמת יצטרכו למצוא עבודה. במהלך הניסוי, התלמידים התבקשו לענות בכתב על שאלה מפחידה אך בלתי נמנעת: "אנא תאר את הפגם העיקרי שלך". אחר כך הם התבקשו לספר באיזו נחת הם לקחו את כל ההליך.

התברר כי לפי רמת החמלה העצמית של המשתתפים (אך לא לפי רמת ההערכה העצמית שלהם), ניתן לחזות את מידת החרדה שלהם. תלמידים בעלי חמלה עצמית היו פחות נבוכים ועצבניים מאלה שלא גילו חמלה עצמית, ככל הנראה משום שהראשונים יכלו להודות בקלות בחולשותיהם ולדבר עליהן. תלמידים עם הערכה עצמית גבוהה, לעומת זאת, היו מודאגים כמו תלמידים עם הערכה עצמית נמוכה, כי הצורך לדון בחסרונותיהם הוציא אותם מאיזון.

מעניין גם שמשתתפים בעלי חמלה עצמית, כאשר הם מתארים את חולשותיהם, השתמשו בכינוי "אני" לעתים רחוקות יותר ולעתים קרובות יותר - "אנחנו". בנוסף, הם נטו יותר להזכיר חברים, בני משפחה ואחרים בתגובותיהם. זה מצביע על כך שתחושת מחוברות, שאינה ניתנת להפרדה מחמלה עצמית, ממלאת תפקיד חשוב במניעת חרדה.

ניסוי נוסף שהוצע על ידי Mark R. Leary et al., "Self-Compassion and Reactions to Unplesant Self Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly", Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. המשתתפים מדמיינים את עצמם במצב פוטנציאלי לא נוח: למשל, אתה חבר בקבוצת ספורט שמפסיד במשחק חשוב, או שאתה משחק בהצגה ושוכח את המילים. איך המשתתף ירגיש אם זה יקרה לו? משתתפים שהפגינו חמלה כלפי עצמם נטו פחות לומר שהם ירגישו מושפלים ונחותים וייקחו הכל ללב. לדבריהם, הם היו לוקחים את המצב הזה בנחת ואומרים לעצמם, למשל: "כולם יושבים מדי פעם בשלולית" או "בגדול, זה לא כל כך חשוב". הערכה עצמית גבוהה, בינתיים, לא עזר הרבה. משתתפים עם הערכה עצמית גבוהה ונמוכה היו בסבירות שווה לעלות מחשבות כמו "איזה לוזר אני" או "הלוואי שאמות". ושוב מסתבר שבתקופות קשות, הערכה עצמית גבוהה לרוב אינה מועילה.

המשתתפים במחקר אחר התבקשו להקליט הודעת וידאו שבה היה עליהם להציג את עצמם ולספר על עצמם. אחר כך נאמר להם שאדם אחר יסתכל על כל פנייה וייתן את המשוב שלו - עד כמה המשתתף נראה לו כן, ידידותי, אינטליגנטי, נעים ובוגר (הביקורות, כמובן, היו בדיוניות גרידא). מחצית מהמשתתפים קיבלו ביקורות חיוביות, מחציתם היו ניטרליים.המשתתפים שחמלו בעצמם היו אדישים במידה רבה אם קיבלו תגובה חיובית או ניטרלית, ובשני המקרים הם אמרו מיד שהמשוב תואם את אישיותם.

עם זאת, אנשים עם הערכה עצמית גבוהה נטו להתעצבן אם קיבלו תגובה ניטרלית ("מה? האם אני פשוט בינוני?"). הם גם הכחישו לעתים קרובות יותר שהתגובה הנייטרלית תואמת את התכונות האישיות שלהם ("ובכן, כמובן, זה הכל בגלל שמי שצפה בסרטון שלי הוא אידיוט מוחלט!"). זה מצביע על כך שאנשים עם חמלה עצמית מסוגלים יותר לקבל את עצמם לא משנה כמה אחרים משבחים אותם. אמנם ההערכה העצמית עולה רק עם ביקורות טובות ולפעמים גורמת לאדם להתחמק ולעשות פעולות לא ראויות, אם יבין שהוא עלול לשמוע אמת לא נעימה על עצמו.

לאחרונה, עמיתי רוס וונק ואני חקרנו את Kristin D. Neff ו-Roos Vonk, "Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself", Journal of Personality 77 (2009): 23–50. היתרונות של חמלה עצמית מול הערכה עצמית גבוהה, הזמנת יותר משלושת אלפים אנשים ממקצועות שונים ומתחומי החברה השונים להשתתף בניסוי (זהו המחקר הגדול ביותר בנושא זה עד כה).

בהתחלה הערכנו את יציבות היחס החיובי של המשתתפים ל"אני" שלהם לאורך תקופה מסוימת. האם התחושות הללו מתנדנדות למעלה ולמטה כמו יו-יו, או שהן נשארות ללא שינוי יחסית? שיערנו שהערכה העצמית תהיה יחסית לא יציבה אצל אנשים המחפשים הערכה עצמית גבוהה, שכן ההערכה העצמית נוטה לרדת כשהכל

לא הולך כמו שאתה רוצה. מצד שני, מכיוון שחמלה עצמית עובדת באותה מידה בזמנים טובים ובזמנים רעים, ציפינו שההערכה העצמית הקשורה לחמלה עצמית תהיה יציבה יותר.

כדי לבחון את ההנחות שלהם, ביקשנו מהמשתתפים לדווח איך הם מרגישים לגבי עצמם כרגע - למשל, "אני מרגיש שאני יותר גרוע מאחרים" או "אני מרוצה מעצמי", וכן הלאה שתים עשרה פעמים במשך שמונה חודשים. לאחר מכן חישבנו כיצד רמת החמלה העצמית וההערכה העצמית הכוללת של המשתתף מנבאת את יציבות ההערכה העצמית לאורך תקופת הבקרה. כצפוי, חמלה עצמית הייתה קשורה בצורה ברורה יותר לחוסן ועקביות של הערכה עצמית מאשר להערכה עצמית. כמו כן אושר שחמלה עצמית, פחות מהערכה עצמית, תלויה בנסיבות ספציפיות - אישור של אחרים, תוצאת התחרות או אטרקטיביות סובייקטיבית. כאשר אדם מכבד את עצמו פשוט כי הוא אדם וראוי לכבוד מתוקף טבעו – בלי קשר אם הוא מגיע לאידיאל שלו או לא – התחושה הזו נעשית הרבה יותר מתמשכת.

מצאנו גם שבהשוואה לאנשים שמעריכים את עצמם, אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים פחות להשוות את עצמם לאחרים ופחות לחוש צורך לגמול למישהו על ההזנחה הנתפסת.

לאדם שחמל לעצמו יש פחות בולט "צורך בוודאות קוגניטיבית" - כך פסיכולוגים מייעדים את הצורך של אדם להכיר בצדקתו הבלתי ניתנת להכחשה. אנשים שההערכה העצמית שלהם תלויה בתחושת עליונות וחוסר טעות שלהם נוטים לכעוס ולהתגונן כאשר מעמדם מאוים. אלה שמקבלים באהדה את חוסר השלמות שלהם לא צריכים לעקוב אחר התנהגויות לא בריאות אלה כדי להגן על האגו שלהם. אחד הממצאים הבולטים מהניסוי שלנו הוא שאנשים עם הערכה עצמית גבוהה הם הרבה יותר נרקיסיסטים מאנשים עם הערכה עצמית נמוכה. יחד עם זאת, לחמלה עצמית אין שום קשר לנרקיסיזם. (גם קשר הפוך לא נצפה, שכן גם בהיעדר חמלה עצמית, אנשים אינם מפגינים נטיות נרקיסיסטיות כלשהן).

כריסטין נף היא פרופסור משנה במחלקה לפיתוח אנושי, תרבות ופסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין, בעלת דוקטורט ומומחית עולמית מובילה בחמלה עצמית. בספרה היא מזהה שלושה מרכיבים של חמלה עצמית: תשומת לב, חסד עצמי וראיית עצמך כחלק מקהילה. תלמדו מדוע חמלה עצמית חשובה יותר מאשר לאהוב את עצמכם, ותלמדו לתמוך בעצמכם כפי שהייתם תומכים בחבר קרוב. חמלה עצמית מכילה גם תרגילים וסיפורים מעשיים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר כלפי עצמך.