7 דרכים לאלף את חרדת הקורונה

תוכן עניינים:

1. קבל חדשות ממקורות אמינים
2. שבו פחות ברשתות החברתיות
3. השבת הודעות דחיפה
4. בדוק אם יש חשיבה קטסטרופלית
5.הימנע מדברים מיותרים על האיום
6. שימו לב להבדל בין חרדה מועילה לבין חרדה מזיקה
7. נסו לעשות מדיטציה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פסיכולוגים ורופאים חולקים כללים פשוטים שיעזרו לך לעבור את התקופה הסוערת הזו.

התפשטות נגיף הקורונה מדאיגה את כל העולם. והכותרות המרעישות, זריעת פאניקה, השערות ומידע כוזב רק מוסיפות שמן למדורה.

"כשמספר הנדבקים גדל והתקשורת מושכת תשומת לב לנגיף, קל מאוד להיכנס לפאניקה. במיוחד אם לך או לאדם אהוב יש מערכת חיסונית מוחלשת", אומרת דיאנה גאל, יועצת שירות מקוון של דוקטור-4-יו. "חרדה מבריאות יכולה להציף את כל חייך, ופחד לבוא במגע עם הנגיף יכול להפריע לפעילות היומיומית שלך".

כדי למנוע את זה, פעל על פי כמה כללים פשוטים.

1. קבל חדשות ממקורות אמינים

יש הרבה מידע מפוצץ ולא מדויק בתקשורת, שקריאתו מעוררת חרדה. "אני חושב שהדבר הכי מתגמל לעשות כרגע הוא לקרוא מקורות מידע מהימנים, כמו אתר אינטרנט", אמר הפסיכולוג ברוך פישהוף ל-Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety בראיון לאיגוד הפסיכולוגים האמריקאי.

הוא גם מגן מפני רכילות ואנשים שמנצלים את המצב כדי למכור משהו או להסית לשנאה גזעית ואתנית.

2. שבו פחות ברשתות החברתיות

"מדיה חברתית ואתרי חדשות מעוררים חרדה. ולמי שכבר סובל מחרדה, הם עלולים להיות מסוכנים במיוחד, אומרת הפסיכולוגית אלנה טורוני, מייסדת שירות הייעוץ הפסיכולוגי My Online Therapy. "להודות שמשהו פוגע בך ולנקוט נגדו פעולה זה לטפל בעצמך".

בטל את המנוי ממי שמפרסם הצהרות מדאיגות ונתונים לא מדויקים.

תחשוב על המידע הזה כעל רעשי רקע חסרי תועלת. וזה הזמן להנמיך את הסאונד. אם אתה צריך מדיה חברתית כדי להתעדכן בחדשות על חברים באזורים המושפעים, עקוב מקרוב אחר כמה זמן אתה מבלה שם. ושימו לב אם זה לא מזיק למצבכם.

3. השבת הודעות דחיפה

אתרי חדשות לרוב כותבים על אותו אירוע מספר פעמים, ומוסיפים פרטים והערות לכתבה. אז מקרה אחד מאושר של המחלה, המתואר פעמים רבות במספר מקורות, יכול ליצור תחושה שהמצב גרוע ממה שהוא. כדי למנוע פאניקה, כבה את כל ההתראות מלבד הודעות פרטיות מאנשים אהובים.

4. בדוק אם יש חשיבה קטסטרופלית

בנסיבות קיצוניות, קל ליפול קורבן לקטסטרופה - הטיה קוגניטיבית שגורמת למצב להיראות הרבה יותר גרוע ממה שהוא. לכן, חשוב לעקוב אחר המחשבות שלך ולעצור את עצמך בזמן. "כשאתה שם לב שאתה שוקל תרחישים מפחידים, אמור לעצמך שאלו רק מחשבות", מייעץ טורוני. "זוהי התגובה של המוח למצב הרגשי שלך."

"כדי להימנע מליפול לחשיבה שחור ולבן, שימו לב למחשבות מפחידות וזכרו עובדות חיוביות", אומרת נדיה ג'יימס, מייסדת אתר הרשת החברתית Kinde לאנשים עם חרדה ודיכאון. "לדוגמה, אם אתה לא קשיש ואין לך מחלות רקע, אז הסיכון להתקשות בקורונה נמוך".

בדוק את המחשבות שלך, תרגל שיטות היגיינה טובות ונסו לשמור על שגרה רגילה.

הפסיכותרפיסטית סטפני הילי מציעה גם היא להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. לדוגמה, כדי להבין את המהות של בעיה (חרדה), חלקו אותה לחתיכות קטנות יותר. שקול תרחישים שונים כדי לראות מה מפחיד אותך. לאחר מכן פתח תוכנית פעולה.

5.הימנע מדברים מיותרים על האיום

חיפוש תמיכה ודיון בבעיות עם משפחה, חברים ועמיתים לעבודה הוא טבעי. אבל אם השיחה שוב ושוב הופכת לאובססיה לפחדים ותרחישים קטסטרופליים, עדיף להעביר אותה לנושא אחר. אחרת, החרדה ואי הנוחות רק יגדלו.

6. שימו לב להבדל בין חרדה מועילה לבין חרדה מזיקה

כדי לא לחלות, חשוב לעקוב לא רק אחר המצב הפיזי, אלא גם הנפשי. ערנות יתר לרוב פוגעת במקום מגנה, ומתח מחליש את המערכת החיסונית.

לדאוג יותר מדי יכול להפוך אותך לפגיע יותר. תזכיר לעצמך את זה.

"חרדה מועילה היא רמה מוצדקת של חרדה שמעודדת אותנו לנקוט באמצעי זהירות סבירים", אמרה הפסיכולוגית רייצ'ל אלן. - מזיק - חשיבה מתמדת על איומים ותרחישים במקרה הגרוע. זה מעורר תחושות של חוסר אונים ופאניקה. מעקב אחר מצבך הגופני, חדשות והיגיינה טובה מועיל, אך אם תתמקד בפעילויות אלו, הלחץ והחרדה רק יגדלו".

7. נסו לעשות מדיטציה

"מדיטציה עוזרת להבחין במחשבות וברגשות שלנו, לראות איך אנחנו נתקעים בהן ואיך זה כואב לנו", ממשיכה אלנה טורוני. נסה לעשות מדיטציה לפחות 10 דקות ביום. לדוגמה, עם האפליקציה Headspace או Calm.

אם מדיטציה לא בשבילך, עשה תרגילי נשימה. "כאשר אתה חרד, הנח יד אחת על הבטן ושאף עמוק דרך האף שלך", מייעצת היועצת להפחתת מתח פלמה מישל. - השאיפה צריכה להיות עמוקה ככל האפשר. לאחר מכן נשפו לאט ככל האפשר, תוך האטה מכוונת של התהליך. חזור מספר פעמים. לאחר מכן ספרו עד שלוש בזמן השאיפה וספרו עד שש תוך כדי הנשיפה. המשך לנשום בקצב זה למשך 3-5 דקות. נשיפה איטית מרגיעה את הגוף ומרגיעה את מערכת העצבים".