5 דרכים קלות למדיטציה בכל יום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רק כמה דקות ביום, וללא תנוחת לוטוס.

כולם בוודאי שמעו על היתרונות של 12 יתרונות מבוססי מדע של מדיטציה / מדיטציית Healthline. זה עוזר להתמודד עם נדודי שינה וחרדה, לייצב את לחץ הדם, לשפר את הקשב ולמנוע אובדן זיכרון הקשור לגיל. עם זאת, לא כולם אוהבים או מתקשים לשבת בתנוחה אחת לאורך זמן. הנה כמה שיטות פשוטות שלא יקחו הרבה מזמנך.

1. מדיטציית נשמה

לא צריך להקצות לזה זמן נוסף. אתה רק צריך ללכת למקלחת כרגיל ולהפעיל את המים. ואז - נסו להתרכז ברגשות שלכם.

הקשיבו לרעש המים, הרגישו כמה טיפות נוגעות בעורכם וזורמות מטה - עקבו אחריהם מעטרת הראש ועד לעקבים. הרגישו כיצד הסילונים מחממים ומרגיעים אתכם, או להיפך, ממריצים ומקלים על נוקשות הבוקר.

מדריכת היוגה שאנון איריזרי מזמינה מדיטציית מקלחת לניקוי השליליות / DailyLife.com ללכת רחוק יותר ולדמיין שהמים שוטפים מצבי רוח רעים, מחשבות ורגשות כבדים, מחלות ועייפות.

2. מדיטציה תוך כדי תנועה

ניתן לעשות זאת תוך כדי הליכה או אפילו בדרך לעבודה (אם אתם הולכים). תנאים אידיאליים למדיטציית הליכה הם דרך חלקה ללא מכשולים, אי שם בטבע או בפארק. אם קשה למצוא את זה, נסו לבחור מקום בו תוכלו ללכת ישר לפחות 5 דקות מבלי לעצור במעברים להולכי רגל.

מושא המדיטציה במקרה זה הוא הצעדים שלך. הרבה יותר קל להתרכז בהם מאשר, נניח, לנשום - כמו במהלך מדיטציית מיינדפולנס. אתה פשוט הולך בקו ישר בקצב שלך ושומר על כל מהלך שלך בפוקוס.

כאן הרגל הימנית התרוממה, כפופה מעט בברך, נגעה בקרקע. השמאל עשה את אותו הדבר. כאן ידיים מתנדנדות באופן לא רצוני. אם אתה מתקשה לשמור על תשומת הלב שלך, נסה לספור צעדים: תחילה מאחד עד 10, ולאחר מכן בכיוון ההפוך - וכן הלאה במעגל. או תגיד לעצמך: "ימין-שמאל, ימין-שמאל". המשך במדיטציה כל עוד אתה מרגיש בנוח.

אתה יכול לסבך את התרגול A daily mindful walking / Mindful.org תרגול ולהעביר את המיקוד מצעדים לאובייקטים אחרים: צלילים, ריחות, הנשימה שלך בזמן ההליכה.

3. מדיטציה איטית

לא משנה מה אתה עושה, נסה לעשות את זה כמה פעמים לאט יותר ולהתמקד בכל תנועה. אתה יכול לתרגל סוג זה של מדיטציה בזמן אכילה, הליכה, ניקיון - או בדרך כלל בכל זמן שנוח לך. אין צורך להאט את הקצב לאורך זמן - רק כמה דקות יספיקו.

במהלך ארוחת הצהריים, זה ייראה כך: אתה שם לאט צלחת על השולחן, מביא מזלג לפה, לועס מזון מתוך מחשבה, מנתח את הטעם, הריח והעקביות שלו. אגב, תרגול זה, אם נעשה בו שימוש בזמן אכילה, לא רק יעזור לכם להיות רגועים ומודעים יותר, אלא גם ימנע מכם אכילת יתר.

4. מיקרו מדיטציה

מונח זה נטבע בספרו על ידי הפסיכולוג ועיתונאי המדע דניאל גולמן. אנחנו מדברים על מפגשי מדיטציה קצרים הנמשכים כמה דקות, שאולי לא ניתן להשוות לתרגול מן המניין, אבל עדיין יעזרו לך להיות רגוע ומודע יותר. הנה כמה אפשרויות מיקרומדיטציה שתוכלו לנסות.

ניטור נשימה

כסה את העיניים. קחו כמה נשימות עמוקות ונשיפות והתחילו לנשום בקצב שנוח לכם, התמקדו בתהליך הנשימה ובתחושות שלכם. ספור מחזורי נשימה מאחד עד 10 וחזור בסדר הפוך.

ניתוח תחושות בגוף

עצמו את העיניים והעבירו את תשומת הלב שלכם בצורה חלקה לחלקים שונים בגוף, מכתר הראש ועד אצבעות הרגליים. התמקד בתחושות: אולי אתה מרגיש חום או דפיקות, אולי כאב, גירוד או נוקשות.השתדלו לא לפספס אף חלק בגוף, הפנו את תשומת הלב אל האף, הגבות והאוזניים, אל השכמות והגב התחתון, אל כל אצבע ואצבע. בדרך כלל כל התהליך הזה לא לוקח יותר מ-5 דקות.

נושם בארבע

שאפו, ספרו עד ארבע, עצרו את הנשימה ושוב ספרו עד ארבע. נשיפה - גם בארבע ספירות. חזור על מחזור זה לפחות 10 פעמים.

5. מדיטציה על נייר

תצטרך ספר סקיצות ועט (או טוש). אתה יכול לקחת כמה צבעים שונים אם תרצה. כל מה שצריך זה לפתוח את האלבום ולהתחיל לכתוב על הנייר בעט.

לכל כיוון וחופשי לחלוטין. התמקדו בתנועות היד שלכם, בקו המופיע על הנייר, בקולות שמשמיעים עט טוש או עיפרון. אל תחשוב על התוצאה ואל תנסה לצייר משהו יפה.

סביר להניח שבסופו של דבר תקבלו רק שרבוטים: אוסף כאוטי של עיגולים, משולשים וצורות גיאומטריות אחרות. אבל זה לא משנה, אתה לא מצייר, אתה עושה מדיטציה.