4 טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם עושים שכיבות סמיכה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נראה שאין תרגיל מובן יותר מאשר שכיבות סמיכה מהרצפה. אבל לא כולם עושים את זה נכון. בדוק את עצמך. ייתכן שאתה עושה את הטעויות הנפוצות הללו.

1. אתה מחלק את העומס בצורה לא אחידה

כדי שכיבות סמיכה יהיו אפקטיביות, החלק האחורי של הראש, הגב העליון והישבן צריכים להיות בערך בקו אחד, במילים אחרות, במצב נייטרלי. יישר את הברכיים.

כאשר נעשה בצורה מושלמת, כל הגוף יוצר קו ישר יחסית, כפי שקורה עם קרש.

אם אתה נותן לישבן שלך לבלוט החוצה, אז אתה מפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון והכתפיים. כתוצאה מכך, רוב השרירים בליבה נותרים ללא עבודה, והם שמונעים מהגוף להתכופף. כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך, לחץ על שרירי הבטן ומושך פנימה את העכוז במהלך שכיבות סמיכה. זה יעזור לפזר את העומס באופן שווה בכל הגוף.

אם אתה מתקשה לשמור על תנוחה זו, עבור זמנית לגרסאות קלות יותר של התרגיל. לדוגמה, נסה שכיבות סמיכה בכריעה.

2. אתה מעדיף כמות על איכות

שכיבות סמיכה באיכות גבוהה תמיד שלמות ככל האפשר. אבל לא לכולם יש כתפיים ופרקי כף היד כל כך חזקים עד שהם שוקעים לרצפה בכל פעם. בכל מקרה, נסו להוריד את החזה כמה שיותר נמוך, ואז נשפו במאמץ תוך כדי הרמה. זה יהיה לך יותר קשה, אבל זו הנקודה.

בחלק העליון מאוד, נסה ליישר את הידיים במלואן, כאילו דוחף את הרצפה ממך. ואל תיתן לגב שלך להתקמר. בזמן הירידה, התחל לשאוף, כוון את האוויר נפשית לגב העליון.

ידוע ששכיבות סמיכה מחזקות אותנו, אך ביצוע טוב מביא יתרונות נוספים.

שכיבות סמיכה נכונות מלמדות אותך להשתמש בשרירי היציבה שאנו מזניחים לעתים קרובות.

ראשית, נסו לעשות שכיבות סמיכה פעם אחת, אך תוך התחשבות בכל ההמלצות המפורטות. לאחר מכן חזור על התנועות באופן שווה ואיטי. העיקר הוא לא המספר הכולל של שכיבות סמיכה, אלא כמה מהן אתה יכול לעשות נכון.

3. אתה מתעלם ממיקום המרפקים

לעתים קרובות אנשים מפרידים את המרפקים במהלך שכיבות סמיכה. מלמעלה הם נראים כמו האות "T". זוהי טעות גסה: במצב זה, אתה משלב חלש את התלת ראשי ואת החזה שלך ומאריך יתר על המידה את הכתפיים.

מאמן הכוח מייק רוברטסון אומר שבמהלך שכיבות סמיכה, המרפקים צריכים להיות בזווית של 35-40 מעלות לפלג הגוף העליון. טיפ פשוט זה יעזור לך להשתמש בכוח בצורה יעילה יותר ולהשתמש ביותר שרירים עם פחות סיכון למפרקים שלך.

שמירה על המרפקים במצב קל. רק תיזהר לא להתרחק מדי מפרקי הידיים שלך, ונסו לשמור על הגוף כמו חץ: הרגליים והגו נראים כמו ציר, והזרועות הכפופות יוצרות קווי צד.

4. אתה לא עוקב אחר יישור הידיים שלך

אל תזלזל בתנוחת היד הנכונה במהלך שכיבות סמיכה. הטעות הגדולה ביותר היא להפנות את האצבעות אחת לשנייה. תנוחה זו מפריעה למיקום נכון של המרפקים ומשפיעה על פעילות השרירים. האצבעות שלך צריכות להיות פונות קדימה.

דמיינו שאתם דוחפים את הרצפה עם כפות הידיים. זה יעזור לך למקם את הידיים והמרפקים בצורה נכונה.

קורה שהידיים ממוקמות קרוב מדי זו לזו. ככל שהם קרובים יותר, כך מאמץ את התלת ראשי במקום את שרירי החזה. אם זה מה שאתה צריך, אתה מוזמן להמשיך. אבל אם אתה רוצה לאמן את החזה שלך במצב סטנדרטי, הנח את הידיים שלך מעט רחב יותר מהכתפיים שלך.

זה הכל. הימנע מטעויות אלו והאימון שלך יהפוך ליעיל יותר.