תוכנית שכיבות סמיכה למי שרוצה להיות בעל גוף יפה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שמונה שבועות של אימונים לכל רמות הכושר.

איך שכיבות סמיכה משנות את הגוף

שכיבות סמיכה הן תרגיל סופר רב תכליתי. ללא ציוד, מינימום מקום פנוי ורק כמה דקות ביום - זה כל מה שאתה צריך כדי לשנות את הגוף שלך.

הנה מה שאתה מקבל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה:

• ידיים מובלטות … בזמן שכיבות סמיכה, הידיים נלחצות. עליית שכיבות סמיכה: תרגיל קלאסי שיכול לעזור לך להתחזק 50-75% ממשקל הגוף שלך. התלת ראשי - השרירים בחלק האחורי של הכתף - יגדלו בגודלם כדי לעצב את הזרועות.
• כתפיים חזקות … שכיבות סמיכה שואבות את שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף. זה לא רק מספק מראה אתלטי, אלא גם מגן על המפרקים מפני פציעות בספורט ובחיי היומיום.
• שדיים יפים … הדחיפה היא אנלוגי הפוך של השוואת קינמטיקה והפעלת שרירים בין Push-up ו- Bench Press של לחיצת הספסל, אחד מתרגילי החזה הטובים ביותר.
• פלג גוף עליון מהודק … בזמן שכיבות סמיכה פועלת לא רק חגורת הכתפיים אלא גם שרירי הגוף - שרירי הישר והבטן האלכסוניים, שרירי הגב התחתון. גם אם אינך רואה את שרירי הבטן בגלל שכבת השומן, הגוף שלך ייראה חזותית יותר גוון.

יתרה מכך, היכולת לבצע שכיבות סמיכה מרובות בונה סיבולת ונחשבת על ידי האגודה בין יכולת תרגיל שכיבות סמיכה לאירועים קרדיווסקולריים עתידיים בקרב גברים מבוגרים פעילים כאינדיקטור טוב לבריאות הלב.

איך לעשות שכיבות סמיכה נכון

עמוד מטווח קרוב. הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים או חצי מכף היד רחב יותר. משוך פנימה את הבטן והדק את העכוז. הפנה את מבטך אל הרצפה שלפניך.

כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם למטה. יש לוודא שהזווית בין הגוף לכתף היא לא יותר מ-45 מעלות.

פיזור המרפקים לצדדים גורם ללחץ רב יותר על המפרקים, מה שאם חוזר על עצמו עלול לגרום לדלקת ולכאב.

דחו את עצמכם עד לעמדת ההתחלה. וודאו שהגוף נשאר מיושר בו זמנית, האגן לא יורד, והגב התחתון לא נופל.

כדי לבדוק את טווח שכיבות הסמיכה שלך, בקש ממישהו להניח אגרוף על הרצפה מתחת לחזה שלך. אתה צריך להוריד את עצמך עד שהאגרוף שלך נוגע בחזה שלך. זכור את העמדה הזו ועשה אותה בכל פעם בכל פעם - שכיבות סמיכה למחצה גונבות את ההתקדמות שלך.

לחלופין, אתה יכול להרפות עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. אז תעמיס יותר את השרירים ולא תטיל ספק בכל פעם אם אתה עובד במלוא המשרעת.

תעשה שכיבות סמיכה בקצב רגוע, אל תמהרי. שכיבות סמיכה מהירות מעמיסות יתר על המידה את ההשפעה של מהירות שכיבות סמיכה על מפרק המרפק עומסה על מפרקי המרפק ועלולה לגרום לכאב.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות את שכיבות הסמיכה הקלאסיות בטכניקה הנכונה, בצע את הגרסה הפשוטה - מהברכיים.

אז העומס על השרירים מופחת: אתה לוחץ עליית שכיבות סמיכה: תרגיל קלאסי שיכול לעזור לך להתחזק רק 36-45% ממשקלך.

אילו בעיות עלולות להתעורר

כאבים בפרקי הידיים

יש אנשים שחווים כאב בחלק האחורי של פרקי הידיים שלהם בעת שכיבה. זה יכול לנבוע הן מעומס חריג והן מכאבי שורש כף היד בגב במצב העמסת שורש כף היד: מחקר MRI. מצבים מורכבים יותר - עקב ציסטה גנגליון או קרע חלקי בגיד.

אם הכאב חמור ונמשך לאחר כמה אימונים, השהה את התוכנית ופנה למנתח אורטופד.

כאב גב

אם אתה מתכופף בגב התחתון בכל פעם שאתה יוצא מהדחיפה, החוליות עלולות לסחוט את הדיסקים הבין חולייתיים. אם כבר יש לך בעיות גב, זה יכול להוביל לבקע.

עקוב אחר צורת התרגיל. אם אתה לא יכול ללחוץ את עצמך מבלי לכופף את הגב, בצע שכיבות סמיכה מהברכיים ועבוד על הגב והבטן בו זמנית.

אם כבר יש לך בעיית גב מאובחנת, התייעץ עם איש המקצוע שלך לפני תחילת התוכנית.

אין כוח להתאמן

עדיף להתאמן איכשהו מאשר לא בכלל.אז אם ממש לא בא לכם להתאמן, הבטיחו לעצמכם לעשות פחות. העיקר הוא לא מחר, אלא ממש עכשיו.

• שימו מוזיקה אופטימית.
• התכוונו לסט אחד טוב נקודתי.
• תעשה את התרגיל.
• שאל את עצמך אם תרצה לנקוט בגישה אחרת. רק אחד, אבל טוב.
• השלם את זה עד הסוף ותרגיש מדהים.

איך להתחיל תוכנית שכיבות סמיכה

ראשית אתה צריך לעשות מבחן. זה יעזור לך להבין כמה שכיבות סמיכה אתה כבר יכול לעשות ולמה אתה תשאף.

הבדיקה צריכה להתבצע רענן ומנוחה. אם הידיים או שרירי החזה שלך סתומים לאחר אימון קודם, קח יום חופש לפני כן.

• עשה חימום קטן: סובב את הידיים בכתפיים, במרפקים ובפרקי הידיים 10 פעמים לכל כיוון.
• עמוד זקוף ועשה כמה שכיבות שמיכה בכל סט שאתה יכול. בצעו ברצף, ללא הפסקה בחלק העליון או התחתון של התרגיל.
• שמור על הצורה שלך - אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה כדי לשמור על הגוף שלך ישר, אלא במקום להתפתל עם כל הגוף שלך, הנציג לא נחשב. זכור את מספר החזרות האיכותיות.
• אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אפילו פעם אחת, עשה את התרגיל מהברכיים וזכור את המספר.

אז אתה יכול ללכת לתוכנית. אנו מציגים את תוכנית הדחיפה מאת המאמן ומפתח הגוף בראד בורלנד, בהוצאת 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

בהתחלה, אתה מתאמן רק פעמיים בשבוע ונותן לשרירים שלך את המנוחה שהם צריכים כדי לגדול. הגדל בהדרגה את מספר החזרות ואת מספר האימונים, הוסף וריאציות שונות של שכיבות סמיכה.

איך לעשות שכיבות סמיכה בשבועות 1-2

בשלב זה תתאמן רק פעמיים בשבוע. בחר ימים חופשיים מאימונים אחרים כדי לשמור על הפעילות הגופנית שלך רעננה ולתת את המיטב שלך.

הכפל את מספר הפעמים מהמבחן שלך בארבע - זו תהיה המטרה שלך למשך שבועיים.

לדוגמה, אם הצלחת לעשות 20 שכיבות סמיכה במהלך המבחן, כוון ל-80.

לא תוכל לסיים את כל החזרות בסט - זה בסדר. חלקו את הכמות הנדרשת לכמה סטים הנדרשים.

שמור טיימר בהישג יד כדי לעקוב אחר זמן המנוחה שלך בין סטים. קח הפסקה של 60 שניות בשבוע הראשון ו-30 שניות בשבוע השני.

אל תוותר על הגישה ברגע שאתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים. להתנגד, לסבול ולנסות לעשות כמה שיותר פעמים.

עקוב אחר הטכניקה. גם כשהכוח אוזל, חשוב לבצע את התנועה ללא שגיאות - בטווח המלא, עם מיקום נכון של המרפקים ולחיצה מתוחה.

אם אתה מתקשה לשמור על הגוף שלך ישר, בצע תרגילי בטן וגב נוספים. אתה יכול לעשות אותם כל יום: אתה תקבל רק את ההטבה.

כפיפות בטן עם רגליים מורמות

אין צורך ליישר את הברכיים, אם המתיחה לא מספיקה - השאר אותן מעט כפופות. הרם את השכמות מהרצפה והחזיר אותן בחזרה. אל תשים ידיים על הראש.

בצע שלושה סטים של 20 פעמים עם הפסקה של 30 שניות.

אופניים

אחד מתרגילי שרירי הבטן היעילים ביותר. שמור את השכמות והרגליים שלך שטוחות על הרצפה עד סוף הסט. בצע שלושה סטים של 20 חזרות עם מנוחה של 30 שניות.

סוּפֶּרמֶן

הרם את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר והחזק את העמדה למשך 30-60 שניות. בצע שלושה סטים עם מנוחה של 30 שניות.

איך לעשות שכיבות סמיכה תוך 3-4 שבועות

התאמן שלוש פעמים בשבוע. עדיף לארגן אימונים לאחר יום מנוחה כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש.

הוסף 50% מהיעד המקורי שלך למספר שכיבות סמיכה. כלומר, אם בשבוע שעבר עשית 80 שכיבות סמיכה לאימון, כעת המטרה שלך היא 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 פעמים.

אם עשית שכיבות סמיכה ברכיים בשבועות האחרונים, נסה כמה שכיבות סמיכה קלאסיות. עשה כמה שאתה יכול, ולאחר מכן עבור לגרסה הפשוטה כדי לסיים את הכמות הנכונה.

מנוחה 30 שניות בין סט לסט. אם אתה מרגיש שאתה יכול להתחיל מוקדם יותר, עשה זאת.

איך לעשות שכיבות סמיכה בשבוע 5-6

התאמן ארבע פעמים בשבוע. עדיף להחליף את ימי האימון שלך במנוחה.למשל, אפשר להתאמן יומיים ברציפות, ואז לקחת יום חופש ושוב ליומיים של אימון.

הוסף 50% מהיעד המקורי שלך למספר שכיבות סמיכה. לדוגמה, אם עשית 80 פעמים בשבועות הראשונים, בצע 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 שכיבות סמיכה.

צמצם את זמן המנוחה בין הסטים ל-15 שניות.

הוסף וריאציות חדשות לתרגיל. זה ייתן לגוף עומס לא מוכר ויגביר את ההתקדמות שלך. החליפו סוגי שכיבות סמיכה אלה מסט לסט. לדוגמה, תחילה הגישה הקלאסית, לאחר מכן גישת היהלום, אחת רחבה, לאחר מכן התכנית הפסאודו, ואז חזור שוב לקלאסיקה.

שכיבות סמיכה של יהלום

וריאציה זו עדיפה על ההשפעה של תרגיל שכיבות סמיכה ברוחב כף היד שונה על פעילויות שרירים של אחרים מעמיסים את התלת ראשי.

הניחו את הידיים מתחת לעצם החזה וחברו את האגודלים והאצבעות כך שתופיע ביניהם צורה דמוית יהלום. דחף למעלה במצב זה, תוך התבוננות בכל ההיבטים הטכניים של התרגיל הקלאסי.

עם ידיים רחבות

שכיבות סמיכה כאלה הן יותר השפעת תרגיל שכיבות הסמיכה ברוחב כף היד שונה על פעילויות השרירים מעמיסות את השרירים הקדמיים של הסרטוס - סולם השרירים בצידי החזה שעוזר להניע את השכמות.

הנח את כפות הידיים רחבות יותר מהכתפיים, הפנה את האצבעות קדימה או מעט לצדדים.

פסאודו תוכנית

שכיבות סמיכה אלו מעמיסות בדרך כלל הפעלה סלקטיבית של שרירי כתפיים, תא מטען וזרועות: ניתוח השוואתי של גרסאות שכיבות סמיכה שונות עם יותר שרירים משאר הווריאציות, ומשאבות טוב יותר את חגורת הכתפיים.

הנח את הידיים שלך לא מתחת לכתפיים, אלא מעט נמוך יותר - קרוב יותר לחזה. כדי להתחיל, נסה פשוט להזיז אותם מעט - בערך חצי מכף היד שלך. אם אפשר, הניחו את כפות הידיים מתחת לבטן ובצעו שכיבות סמיכה במצב זה.

איך לעשות שכיבות סמיכה בשבוע 7-8

כעת תתאמן חמש פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות את התרגיל בימי חול ולנוח בסופי שבוע, או לפצל לשלושה או שניים אימונים עם יום מנוחה אחד ביניהם.

הוסף עוד 50% מהמטרה המקורית למספר שכיבות סמיכה. לדוגמה, אם בשבועיים הראשונים היו 80, עכשיו אתה צריך לעשות 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 חזרות.

נסה להפחית את זמן המנוחה שלך. בזמן שהשרירים רעננים, תנו לכמה שניות בלבד, ואז הגדילו את הזמן בהדרגה, אך אל תשב יותר מ-15 שניות.

המשך להתנסות עם מיקום הידיים. בנוסף ללוח יהלום, רחב ופסאודו, נסה את הווריאציות הבאות. כמו בשבועיים האחרונים, החליפו עם הקלאסיים. זה יגדיל עוד יותר את העומס על השרירים שלך, ימנע סטגנציה באימונים שלך ויהפוך את האימונים שלך למעניינים באמת.

שקופית

וריאציה זו פועלת היטב על הכתפיים ומתכוננת לשכיבות סמיכה בעמידת ידיים.

קום בשכיבה בהדגשה, הרם את האגן ובא עם הידיים קצת יותר קרוב לרגליים כדי שהגוף יעמוד כ"מגלשה". הניחו את הרגליים על בהונות.

דחף למעלה במצב זה, בכל פעם שאתה נוגע ברצפה עם הראש.

עם רגליים על במה

בגרסה זו, עומס רב יותר מועבר לחלק העליון של שרירי החזה, כאילו עשית לחיצת ספסל בשיפוע.

הניחו את הרגליים על תמיכה איתנה ועשו שכיבות סמיכה, לפי הטכניקה של הגרסה הקלאסית.

עם רגליים על תמיכה לא יציבה

שכיבות סמיכה כאלה יספקו עומס רציני על שרירי הבטן.

שים את הרגליים בטבעות, לולאות, או שים את הכדור ועשה שכיבות סמיכה במצב זה.

איך לסיים תוכנית שכיבות סמיכה

בסוף השבוע השמיני יש לנוח 1-2 ימים ולבצע את אותה בדיקה כמו קודם.

עשה חימום קל ודחוף כמה שיותר פעמים בכל סט.

אתה יכול לעצור שם או לחזור על תוכנית שכיבות הסמיכה מההתחלה עם מספר חדש של חזרות.