תוכנית סקוואט למי שרוצה ירכיים יפות וישבן צמוד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שמונה שבועות של אימונים ביתיים ללא ציוד מחכים לכם.

איך כפיפות בטן משנות את הגוף שלך

סקוואט היא תנועה פונקציונלית שכולנו עושים בחיי היומיום. כל תוכנית אימוני כוח כוללת אותם, שכן יש להם יתרונות רבים.

מחזק את הירכיים והישבן

כפיפות בטן עומסות בצורה מושלמת שינויים בפעילות קינמטית ואלקטרומיוגרפית במהלך סקוואט גב עם טעינה תת-מקסימלית ומקסימלית של כל ראשי הארבע ראשי - שרירים בקדמת הירך, ישבן, אחורי הירך, השוקיים. אם אתה רוצה לשאוב את כל התחתית בתנועה אחת, אין כמו סקוואט.

תומך בבריאות הגב

על ידי חיזוק מפרקי הגב והעשבים שלך עם סקוואט, תספק 7 יתרונות של ביצוע כפיפות בטן וגרסאות כדי לנסות את עמוד השדרה שלך עם תמיכה טובה ולהגן על הגב שלך מכאבים.

עוזר לשרוף יותר קלוריות

סקוואטים לא שורפים שומן בירכיים, זה מיתוס. אבל מכיוון שתרגיל זה כולל מספר קבוצות שרירים גדולות, הגוף מוציא הרבה אנרגיה כדי לעשות זאת. כתוצאה מכך, אתה שורף קלוריות נוספות 7 יתרונות של ביצוע סקוואטים וגרסאות לנסות, מה שעוזר להשיל את הקילוגרמים העודפים מהר יותר.

לפתח גמישות

סקוואט בטווח מלא - הכי עמוק שאתה יכול, אתה מפתח 7 יתרונות של ביצוע כפיפות בטן וגרסאות כדי לנסות ניידות הקרסול והירכיים. כתוצאה מכך, יהיה לכם קל יותר לנוע בחיי היומיום, לשבת על ספסל נמוך או על הרצפה ולרדת ממנו.

עזור להפחית את הסיכון לפציעה

כפיפות בטן מחזקות את שרירי הרגליים ואת שרירי הליבה, מלמדות אותך למקם את המפרקים ואת עמוד השדרה בצורה בטוחה ככל האפשר, ולשמור על שיווי משקל. כל זה עוזר להפחית את הסיכון לפציעה ולכאב בחיי היומיום.

מהן התכונות של תוכנית סקוואט זו

בשמונה שבועות של אימון תלמדו את טכניקת התנועה הנכונה, תגדילו בהדרגה את מספר הסקוואט, תפתחו גמישות, קואורדינציה וכוח.

להלן מספר תכונות שהופכות את התוכנית למגוון ויעילה:

• אין ציוד … אתה תעבוד עם משקל הגוף שלך, ללא משקולות ורצועות התנגדות. הדבר היחיד הוא שעבור סוגים מסוימים של כפיפות בטן תזדקק לתמיכה יציבה, כמו כיסא או הדום.
• כל רמת מיומנות … לפני תחילת התוכנית תעברו מבחן קצר ותקבלו המלצות על רמת העומס - מאיזה שלב להתחיל על מנת להתמודד עם כל התנועות ולשאוב היטב את הרגליים.
• מגוון תרגילים … התוכנית כוללת מספר סוגי סקוואט והתקדמות הדרגתית מקלה לקשה. ראשית, זה יבטיח התפתחות הרמונית של כל קבוצות השרירים, ושנית, לא תשתעמם.
• פורמט מעגלי … אתה תעשה סוגים שונים של סקוואט ברצף עם מעט מנוחה. זה יקצר את זמן האימון שלך, יספק אימון טוב ויעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

בסיום התוכנית ניתן לעבור לסקוואט להתקדמות נוספת.

מי לא צריך לעשות את תוכנית הסקוואט

אם היו לך פציעות ומחלות של מפרקי הרגליים ועמוד השדרה, או שיש הרבה משקל עודף, עדיף להתחיל להתאמן עם מאמן מנוסה. המומחה יבחר עומס שתוכל לעמוד בו בוודאות ויוודא שכל התנועות מבוצעות בצורה טכנית נכונה ובטוחה.

אם אין לך הזדמנות לעבוד עם מאמן ועדיין רוצה לנסות את התוכנית הזו, לפני תחילת האימון, התייעץ עם הרופא שלך ועקוב בקפידה אחר מצבך. הפסק מיד אם אתה חווה כאב.

איך לסקוואט נכון

כדי להפיק את מלוא התועלת מהתרגיל, חשוב לעשות אותו בטכניקה הנכונה. להלן נראה לכם איך עושים סקוואטים קלאסיים או אוויר, ונראה לכם עוד כמה סוגים שייכללו בתוכנית.

כפיפות אוויר

עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. הניחו את הידיים על החגורה או הצטרפו לפניכם.

משוך מעט את האגן לאחור, כופף את הברכיים והתכופף עמוק ככל שתוכל.

הקפידו שהגב יישאר ישר ולא יתעגל בגב התחתון, גם בתחתית התרגיל. בדוק גם שהעקבים שלך שטוחים על הרצפה ואינם יורדים. אם אינך יכול לשמור על גב ישר והעקבים לחוץ, הורד את עצמך עד שתוכל לעקוב אחר הטכניקה.

ביציאה מהסקוואט, וודאו שהברכיים לא מתפתלות פנימה. כדי להימנע מהטעות הזו, פרשו אותם מעט כשאתם קמים.

סקוואט סומו

סוג זה של סקוואט מאפשר לך להפעיל לחץ רב יותר על שרירי האדוקטור הממוקמים על הירך הפנימית.

הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והפנו את אצבעות הרגליים לצדדים. סקוואט טווח מלא, שמור על גב ישר וכפות רגליך שטוחות על הרצפה. גלגל את הברכיים לצדדים.

סקוואט סומו דופק

בווריאציה הזו, ביציאה מהסקוואט, עושים פעימה אחת קטנה - עולים ויורדים מעט אחורה, ורק לאחר מכן מתיישרים.

בשל העובדה שאתה מבלה יותר זמן בסקוואט, שרירי הרגליים עמוסים יותר.

קפוץ כפיפות בטן

תנועה זו מספקת לחץ רב יותר על שרירי הירכיים עקב הסיום הנפיץ.

לרדת למטה, כמו בסקוואט רגיל, ולמעלה לא רק לעלות, אלא לקפוץ החוצה.

בצע את הטכניקה - הגב צריך להישאר ישר, יש ללחוץ את הרגליים לרצפה בדיוק עד שאתה קופץ.

סקוואט מפוצל על רגל אחת

וריאציה זו של סקוואט היא הרבה יותר טובה השוואה של EMG בגפיים התחתונות בין סקוואט 2 רגליים ו-squat בודדת שונה אצל ספורטאיות, הפעלת שריר ירך במהלך הריאה, סקוואט בודד ותרגילי Step-Up ו-Over, פעילות שרירים ביחיד מול. כפיפות בטן כפולות לשאוב את החלק האחורי של הירך והעשבים מאשר תנועה של שתי רגליים.

עמוד במרחק צעד אחד מתמיכה יציבה עם הגב אליו, הנח עליה רגל אחת. שים את הידיים שלך על החגורה שלך.

כופפו את הרגל התומכת ובצעו סקוואט תוך שמירה על גב ישר. יש לוודא שעצמות האגן והכתפיים יוצרות מלבן אחיד, ללא עיוותים בצד אחד.

כפיפות בטן - "אקדחנים" על הכיסא

תרגיל זה בונה שיווי משקל וניידות, מפעיל לחץ רב על שרירי הירכיים ומכין אותך לווריאציות מאתגרות של אקדח.

עמוד ליד כיסא עם הגב אליו. הרם רגל אחת נמוך ועשה סקוואט על כיסא. חשוב לבצע את התנועה הזו בצורה חלקה ובשליטה, ולא לפלוט בגדול.

שמור את הרגל מורמת, קום מהכיסא. ודא שהגב שלך נשאר ישר, והברך לא מתפתלת פנימה.

כפיפות בטן - "אקדחנים" מהכיסא

עמוד על קצה משענת יציבה עם רגל אחת תלויה. יישר את רגלך המורמת, כופף את ברך התמיכה והורד את עצמך לכריעת סקוואט מלאה - הכי נמוך שאתה יכול.

התרוממו, מסובבים מעט את הברך של הרגל התומכת הצידה.

כפיפות בטן עם תמיכה

תנועה זו קרובה ככל האפשר ל"אקדח" הקלאסי.

עמוד ליד דלפק או דלת. בצע את התרגיל בכל הטווח שלו, נאחז בתמיכה. וודאו שהעקב של הרגל התומכת לא יורד מהרצפה, ושהמוגבה לא נוגע בה.

סקוואט קיר

זהו תרגיל איזומטרי המאפשר לקבל פטיש טוב בירכיים.

לחץ את הגב אל הקיר והורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. ודא שמפרקי הירך והברך כפופים בזווית ישרה.

איך להתחיל תוכנית סקוואט

לפני תחילת התוכנית, עליך לקבוע את רמת האימון שלך. כדי לעשות זאת, בצע מבחן פשוט: בצע כמה שיותר סקוואט מבלי לעצור.

בהתבסס על הכמות, בחר באיזה שבוע להתחיל:

• פחות מ-10 כפיפות בטן - מוקדם מדי בשבילך להתחיל את התוכנית.הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך: ללכת יותר, לעלות במדרגות ולבצע חמישה סטים של סקוואט למקסימום עם מנוחה של 90 שניות בכל יום.
• 10-15 סקוואט - החל מהשבוע הראשון של התוכנית.
• 15-25 סקוואט - עבור לשבוע השלישי של התוכנית.
• יותר מ-25 כפיפות בטן - החל מהשבוע החמישי של התוכנית.

איך עושים את תוכנית הסקוואט

התאמן ארבע פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון. כדי לעשות את זה יותר נוח, אתה יכול להוריד, להדפיס ולהשתמש בו.

שבוע ראשון

בצעו את התרגילים בזה אחר זה, תוך מנוחה של 60 שניות. בסוף המעגל, נח 120 שניות וחזור שוב.

• כפיפות אוויר - 10 פעמים.
• סקוואט סומו - 10 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 6 פעמים לכל רגל.
• סקוואט קיר סטטי - נקודתי ככל שתוכל.

שבוע שני

כללי הביצוע זהים לשבוע הראשון. מנוחה 60 שניות בין תרגיל, 120 שניות בין מעגל. יוצרים שני עיגולים.

• כפיפות אוויר - 15 פעמים.
• סקוואט סומו - 12 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 8 פעמים לכל רגל.
• סקוואט קיר סטטי - נקודתי ככל שתוכל.

שבוע שלישי

הכללים זהים, אבל במקום שני עיגולים, בצע שלושה.

• כפיפות אוויר - 15 פעמים.
• סקוואט סומו - 15 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 8 פעמים לכל רגל.
• "אקדחנים" על הכיסא - 6 פעמים לכל רגל.

בסוף האימון שלך, תנוחי למשך 120 שניות ובצעי סט אחד של קפיצות סקוואט. תעשה כמה פעמים שאתה יכול. בכל שיעור, נסו לעשות קצת יותר, גם אם ירכיכם שורפות (והם יעשו זאת).

שבוע רביעי

כללי הביצוע זהים לשבוע השלישי. שלושה עיגולים, מנוחה בין התרגילים 60 שניות, בין עיגולים - 120 שניות.

• כפיפות אוויר - 18 פעמים.
• סקוואט סומו - 18 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 12 פעמים לכל רגל.
• "אקדחנים" על הכיסא - 8 פעמים לכל רגל.

בסוף, נח 120 שניות ועשה סקוואט נקודתי.

שבוע חמישי

בצע שלושה עיגולים, מנוחה 60 שניות בין תרגיל, 90 שניות בין עיגול.

• כפיפות אוויר - 20 פעמים.
• סקוואט סומו - 20 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 15 פעמים לכל רגל.
• "אקדחים" בטווח מלא מהכיסא - 6 פעמים לכל רגל.

שבוע שישי

עבדו באותו אופן כמו בשבוע החמישי.

• כפיפות אוויר - 25 פעמים.
• סקוואט סומו - 25 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 18 לרגל.
• "אקדחנים" בטווח מלא מהכיסא - 8 פעמים לכל רגל.

שבוע שביעי

בצע שלושה עיגולים, מנוחה 45 שניות בין תרגיל, 90 שניות בין עיגול.

• קפיצה סקוואט - 15 פעמים.
• סקוואט סומו עם פעימה - 15 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 20 פעמים לכל רגל.
• "אקדחנים" מהכיסא - 10 פעמים לכל רגל.

שבוע שמיני

בצעו שלושה עיגולים, מנוחה בין התרגיל למשך 45 שניות, בין עיגולים למשך 60 שניות.

• קפיצות כפיפות בטן - 20 פעמים.
• סקוואט סומו עם פעימות - 20 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 20 פעמים לכל רגל.
• "אקדחנים" עם תמיכה - 10 פעמים לכל רגל.

אילו קשיים עלולים להתעורר

אתה לא עומד בקצב של התוכנית

אם אתה עובר לשבוע הבא ולא יכול להשלים את מספר החזרות שנקבע, חזור לשבוע הקודם ועשה זאת שוב.

אתה נכשל בתרגיל כלשהו

אקדחי טווח מלא וסקוואט מפוצל דורשים ניידות טובה של מפרקים ותחושת שיווי משקל. אם אתה עושה עבודה נהדרת עם התוכנית, אבל אתה לא מסוגל לעשות תרגילים קשים, המשך לשבוע הבא, המשך לעשות את התנועה הקשה מהקודם.

כמו כן, השלימו את התוכנית עם תרגילי מתיחה כדי לעזור להגביר את ניידות המפרקים ולהקל על הגבלות.

כואבות לך הברכיים

סקוואט מלא לא פוגע במפרקי ה-Optimizing Squat Technique. אבל אם אתה סובל מעודף משקל, טכניקה לא נכונה או סבלת מבעיות ברגליים, הברכיים או הירכיים עלולות לכאוב במהלך או אחרי האימון.

במקרה זה, הפסק להתאמן והנח את הגוף שלך. אם הכאב נמשך מספר ימים, פנה למנתח או לכירורג אורטופד.

מה לעשות לאחר סיום התוכנית

אם אתה לא רוצה לאבד את ההתקדמות שלך, אתה צריך להמשיך להתאמן. ישנן שתי אפשרויות.

לך לחדר כושר והתאמן עם משקולת ועל סימולטורים

שלטת בטכניקה הנכונה, פיתחת מספיק כוח, ניידות וקואורדינציה כדי להתמודד עם משקולות חופשיות ולהימנע מפציעה.

למד את תרגילי הרגליים המשוקללים הטובים ביותר ושלבו אותם בתוכנית שלך, תוך הגברת העומס בהדרגה.

המשך את התוכנית בבית, אך הוסף משקל

אתה יכול לקנות משקולות, רצועות התנגדות, קטלבלס או אפוד אימון ולהתחיל מחדש.

כשאתה בוחר עומס, היה מונחה על ידי הרגשות שלך. אם בסוף הסט שרירי הרגליים נסתמים, אך יחד עם זאת ניתן לבצע את התנועה בטכניקה הנכונה, המשקל נבחר נכון.