21 תרגילים למי שרוצה ירכיים מושלמות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים אלה יעזרו לך להפוך את הרגליים והישבן שלך לחטובים ויפים יותר, ובשילוב עם דיאטה, תסיר במהירות סנטימטר או שניים מנפח עודף.

נפרק את תרגילי הירך לפי קבוצות השרירים עליהן הם עובדים. מספר הסטים והחזרות תלוי במשקל העבודה ובכושר שלך. אם אתם עושים תרגילים ללא משקולות, התמקדו בשלושה סטים של 20-25 פעמים. עם משקולות, ניתן לצמצם את מספר הפעמים ל-5-10 לסט, בהתאם למשקל העבודה.

תרגילים לחלק הקדמי של הירך

תרגילים אלו עוזרים לבנות את הארבע ראשי, שריר חזק בעל ארבעה ראשים שיושב על החלק הקדמי של הירך.

1. כפיפות בטן

אם אתה רק מתחיל, סקוואט רגיל יספיק. שימו לב לטכניקה: אל תעגלו את הגב, סובבו את אצבעות הרגליים והברכיים לצדדים, עשו את הסקוואט במקביל לרצפה או מעט הורידו.

כשהשרירים שלך מתרגלים לעומס, שלטו בסקוואט המשקולות. כאן נדון בטכניקת הכריעה הנכונה ביתר פירוט.

2. ריאות

ישנן אפשרויות רבות ל-longes: במקום, אחורה, בתנועה. אם המקום מוגבל, אתה יכול לזנק במקום.

וודאו שהברך לא עוברת על כף הרגל. רדו נמוך כך שהברך תיגע ברצפה עם הרגל האחורית, שמור על גב ישר.

אם אתם מתאמנים בחדר הכושר או בחוץ, נסה להזיז ריאות.

אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי הרמת משקולות או משקולות. אם שיווי המשקל שלך תקין, נסה לזרוק משקולת.

3. דריכה על אבן השפה

ניתן לטפס בכל גובה שמתאים לכם בגובה: כיסא, אבן שפה, מדרגה, מדרגה, ספסל בפארק. במקביל יש לוודא שהברך לא מתפתלת פנימה.

אם אתה רוצה להקשות על התרגיל, נסה לצעוד לאחור. דרוך על אבן השפה ברגל ימין, כופף את שמאל בברך והבא אותה קדימה. רדו מאבן השפה על ידי דריכה על רגל שמאל. קח את הרגל הימנית שלך אחורה והכנס לזנק, מביא את הברך לרצפה. התיישר וחזור על התרגיל.

אתה יכול להרים משקולות או משקולות, לבצע תרגיל עם מוט גוף או משקולת.

4. מתיחת רגל עם מרחיב

לתרגיל זה תזדקק למאמן קרוסאובר או גומייה.

שכבו על הגב על הרצפה וחברו רצועת התנגדות או מנשא מוצלב לקרסול הרגל העובדת. התגברות על התנגדות, הרם את הרגל תוך כיפוף בברך.

5. כפיפות בטן על רגל אחת "אקדח"

כפיפות בטן על רגל אחת דורשות שרירי ירך מפותחים למדי. אם אתה עדיין לא יכול לשבת בלי תמיכה, נסה להחזיק לולאות או טבעות התעמלות.

6. סקוואט מפוצל עם רגל אחת על ספסל או טבעת

ניתן לעשות סקוואט מפוצל עם רגל אחת על ספסל, בולארד או הגבהה אחרת. אתה יכול גם להשתמש בלולאות או טבעות התעמלות.

בעת כריעה יש לוודא כי ברך הרגל מלפנים נמצאת מעל כף הרגל ואינה מתכרבלת פנימה. אם אינך יכול לקום כך שהברך פונה החוצה, מוקדם מדי עבורך לבצע את התרגיל הזה.

ככל שתשכוף נמוך יותר, כך תעבדו טוב יותר את הירכיים והעשבים. לסיבוך, אתה יכול להרים משקולות או משקולות.

7. קפיצה מהסקוואט

תרגיל נפיץ זה יעזור לבנות שריר טוב יותר אם אתה קצר בזמן ולא מסוגל להשתמש במשקולות חופשיות.

עשה סקוואט עמוק וקפוץ מלמטה. שמור את העקבים על הרצפה בזמן הכריעה. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך לפניך או מאחורי הראש.

נסו לשפוף עמוק לאורך כל הסט, גם כשהשרירים כבר עייפים.

8. רגליים מתחלפות בקפיצה

עוד תרגיל נפץ. עמוד זקוף עם הרגליים ביחד והידיים על המותניים. קפוץ למעלה ונוחת בתנוחת זריקה: רגל ימין מלפנים, רגל שמאל מאחור. קפוץ החוצה כמה שיותר גבוה מלמטה, החלף רגליים באוויר ונוחת עם רגל שמאל מלפנים.

9. קפיצה עם רגל על הדום

זהו תרגיל קשה עוד יותר. עמוד עם הגב אל הכן והנח עליו את הגרב. תעשה סקוואט על רגל אחת וקפוץ מלמטה.

תרגילים לחלק האחורי של הירך

התרגילים הבאים מסייעים בבניית השרירים בחלק האחורי של הירך: דו-ראשי, semimembranosus ו- semitendinosus.

1. דדליפט

זהו כנראה התרגיל הבסיסי הטוב ביותר לאימון שרירי הירך האחורי.

בעת ביצוע דדליפט, שימו לב למנח הגב: עליו להיות ישר לאורך כל התרגיל, אחרת העומס יעבור לגב התחתון. כדי להימנע מכך, הדק במיוחד את העכוז בזמן ההרמה.

המוט קרוב ככל האפשר לשוקיים, הברכיים אינן מתפתלות פנימה.

2. דדליפט

דדליפט אידיאלי למתיחה ושאיבת שרירי הירך האחורי עם כיפוף מינימלי של הברך. התרגיל נקרא גם דדליפט ברגליים ישרות, אך עדיף אם הברכיים כפופות מעט.

בזמן ההטיה האגן לא חוזר הרבה אחורה (בניגוד לדדליפט הרומני), אתה זז על ידי מתיחת גב הירך. לעולם אל תעגל את עמוד השדרה שלך. אם אין מספיק מתיחה כדי להוריד את המוט לרצפה בגב ישר וברכיים כמעט ישרות, נסו להגיע רק לאמצע השוקיים.

3. קרייבינג רומני

ההבדל בין הדדליפט הרומני למת הוא בכך שיש צורך בהזנה חזקה של האגן בחזרה, לכופף עוד קצת את הברכיים ולהוריד את מוט המוט רק לאמצע הרגל התחתונה.

התנועה כלפי מטה מתחילה במשיכת האגן לאחור, עקב כך הגוף מתכופף. הנמיך עד שהמוט מגיע למחצית השוק שלך, ולאחר מכן עלה שוב. נסה לשמור את השכמות משוכות זו לזו במהלך התרגיל.

4. רגלי משיכה עם מרחיב שוכב

את התרגיל הזה אפשר לעשות בקרוסאובר או עם גומייה. שכב על הרצפה על הבטן, שים את הלולאה על הרגל שלך. התגבר על ההתנגדות של הרחיב, כופף את הברך לזווית ישרה או יותר.

5. דדליפט על רגל אחת

תרגיל זה עובד היטב על החלק האחורי של הירך, אך דורש תחושת שיווי משקל מפותחת.

קח משקולות בידיים, קח רגל אחת לאחור ואל תוריד אותה לרצפה עד סוף התרגיל.

6. משיכת הגוף עם הרגליים על הכן

תרגיל זה יכול להתבצע על שני מוטות אופקיים במגרש המשחקים, או פשוט לשים את הרגליים על דום או כיסא. אתאר את אפשרות האימון הביתי.

שבו על הרצפה עם הרגליים על במה. הרם את הגוף על הידיים כך שהאגן תלוי באוויר. כופפו את הברכיים והרימו את האגן למעלה כך שגופכם יהיה מקביל לרצפה.

בצע שלושה סטים של 10 חזרות.

תרגילים לירך הפנימית

1. הכנסת הרגליים לתוך הקרוסאובר

ניתן לבצע את התרגיל עם מאמן קרוסאובר או רצועת מרחיב גומי. עמוד עם הצד הימני שלך אל ההצלבה, חבר את הלולאה על הקרסול של רגל ימין. צעדו מעט אחורה תוך כדי משיכה של הכבל המרחיב או המוצלב והרם את רגלכם העובדת - זוהי עמדת ההתחלה.

התגברו על ההתנגדות של המרחיב, הניחו את רגל העבודה אל הרגל התומכת, ולאחר מכן החזירו אותה.

2. הרמת הרגל בשכיבה

שכבו על צד ימין והרם את הגוף באמצעות האמה. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף הרגל על הרצפה. הרם את רגל ימין ישרה מהרצפה, החזק אותה במשך שתיים עד שלוש שניות והורד אותה.

3. סקוואט סומו

הרם משקולת או קטלבל, פרש את הרגליים רחב יותר, פרש את הגרביים שלך לצדדים. שב עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות יותר. ישר וחזור.

ניתן לבצע את התרגיל באמצעות צעדים או הגבהות אחרות להעמקת הסקוואט.

תרגילים לירך החיצונית

התרגילים שלהלן עוזרים לשאוב את החוטפים (חוטפי הירך): ה- gluteus medius וה- fascia lata tenor, כמו גם השריר vastus lateral, אחד מראשי הארבע ראשי.

1. גידול רגליים בסימולטור

סימולטור זה מאפשר לך לשאוב את החוטפים של הירך בבידוד. להשפעה רבה יותר, לפני תחילת התרגיל, מתח את הישבן כך שתעלה מעט על הכיסא, ולאחר מכן המשך לתרגיל, מבלי להרפות את הישבן עד לסיום הגישה.

עם זאת, במקרים מסוימים, תרגיל זה יכול להיות מסוכן. בנוסף ל- gluteus medius ו- hip fascia tensor, שרירי ה-piriformis מעורבים. ואם לא מחשבים את העומס, השרירים העמוקים הללו יכולים להתכווץ וללחוץ על העצב הסיאטי, ולגרום לכאב.

לכן, הוסיפו משקל או מספר החזרות בהדרגה, בצעו את התרגיל לא יותר מפעם בשבוע.

2. חטיפת הרגל הצידה

ניתן לבצע את התרגיל בקרוסאובר או עם מרחיב.

חבר את הלולאה על רגל ימין שלך וסובב את הצד השמאלי למכונה. התגבר על התנגדות, הרם את הרגל שלך ב-45 מעלות.

3. רגלי רבייה עם מרחיב

לתרגיל זה מתאים מרחיב שעון חול או חגורת הרחבה קטנה. הניחו את הרחפן על הרגליים מעל הברכיים, שכב על הצד, נח על האמה, כופף את הרגליים.

פזרו את הברכיים, התגברו על ההתנגדות של הרחפן ושמרו על כפות הרגליים ביחד.

לאחר האימון

לאחר האימון, אל תשכח למתוח היטב, תוך התמקדות בשרירים שהיו מעורבים באימון. הנה כמה תרגילים למתוח את הארבעים, הדו-ראשי והאדוקטורים שלך.

מתיחת החלק הקדמי של הירך

מתיחת ירך פנימית

מתיחה דו-ראשי של הירך

התאמן כל יומיים אם אתה בוחר להתאמן עם משקולות, וכל יום אם אתה אוהב אפשרויות קלות יותר ללא משקולות, ותראה התקדמות לאחר כמה ימים של פעילות גופנית אינטנסיבית.