8 תרגילים למי שרוצה לרכב מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רוכב אופניים טוב עוסק לא רק ברגליים שאובות, כפי שאולי חושב מי שלא רוכב או רוכב קצת. גוף חזק חשוב לא פחות. והיום אנו מביאים לידיעתכם תרגילים שיחזקו את שרירי הליבה ויעזרו לכם לפתח מהירות גבוהה, ויפחיתו משמעותית את העומס על הרגליים!

לרכוב מהר יותר לא תמיד אומר להפעיל לחץ על הרגליים. יש לכלול את המכבש והגב התחתון בעבודה. הם הבסיס כמעט לכל תנועות הגוף בזמן רכיבה על אופניים. הם גם אחראים לעבודה עם הדוושות.

Graeme Street, מייסד תוכנית האימונים Cyclo-CORE ומאמן ב-Essex, מאמין שללא שרירי הליבה שאובים, לא ניתן להשתמש ביעילות אפילו ברגליים החזקות ביותר. זה כמו מרכב פרארי עם שלדת פיאט.

גרהם פיתח תוכנית אימונים מיוחדת לחיזוק שרירי הליבה. אורכו רק 10 דקות ומתמקד בשרירי הבטן, הגב התחתון, העכוז, שרירי הירך וכופפי הירך. כתוצאה מתרגילים אלה, השרירים שלך לא רק יתחזקו, אלא יתחילו לעבוד כמכלול.

כדי לפתח את הכוח הדרוש, מומלץ לעשות קומפלקס זה 3 פעמים בשבוע.

תרגיל 1. כפיפות אגרוף

מה עובד: שרירי בטן רוחביים ואלכסוניים, שרירי הגב התחתון.

שכבו על ה-fitball כך שהתמיכה תהיה על אמצע הגב, כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, והצמידו את כפות הרגליים בחוזקה לרצפה. ידיים מקופלות מאחורי הראש, אבל לא לוחצים על הצוואר.

משוך פנימה את הבטן והרם את הגב העליון מעל ה-fitball, כלומר, נסה למשוך את השכמות שלך מהתמיכה. סובבו את הגוף מעט עם כיוון השעון הצידה וחזרו לעמדת ההתחלה. לחץ כלפי מטה על ה-fitball עם הגב התחתון כדי לשמור על איזון. בצע 15 פיתולים עם כיוון השעון ואז אותו דבר לצד השני.

תרגיל זה עוזר למזער את תנודת הגוף לרוחב בעת רכיבה על אופניים.

תרגיל 2. ברידג'

מה עובד: מכופפי הירך, שרירי הגב התחתון והישבן.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים (העקבים צריכים להיות ליד הישבן), הידיים נמתחות בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. לחץ על הישבן ודחף אותם בתנועה חלקה כלפי מעלה, הרם את הירכיים שלך והתמקד בעקבים. אתה צריך להיות קו ישר מהכתפיים שלך לברכיים. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות והורד את עצמך ל-¾: הגב התחתון יכול לגעת ברצפה, אך לא בישבן. ואז הרם שוב את האגן. בצע 20 חזרות.

תרגיל זה מותח את מכופפי הירך, שלעיתים סתומים מאוד אצל רוכבי אופניים, ומחזק את הקשר בין הגב התחתון לישבן.

תרגיל 3. הרמת ירכיים

מה עובד: שרירי הגב התחתון והישבן, שרירי הדו-ראשי של הירכיים.

שכב עם הבטן והמותניים על ה-fitball. הניחו את הידיים על הרצפה והניחו את כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הרגליים מורחבות, גרביים על הרצפה. עם הגב ישר והשכמות שטוחות, הרם את הרגליים ישרות. במידת האפשר, נסה להעלות אותם מעל לרמה שבה הירכיים מקבילות לרצפה. החזיקו כמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 20 חזרות.

תרגיל זה מחזק את הגב התחתון, והוא הופך את המחצית השנייה של מהלך הדוושה ליותר יעיל.

תרגיל 4. פלנק

מה עובד: שריר בטן רוחבי, שרירי הגב העליון והתחתון.

שכב על הבטן, כופף את המרפקים, הישען על האמות, הנח את המרפקים בבירור מתחת לכתפיים. הרם את הירכיים מהרצפה. רגליים מונחות על בהונות (ממש על קצות האצבעות), הגב ישר, הבטן נמשכת פנימה. יש לוודא שאין סטיה בגב התחתון. החזק עמדה זו למשך 60 שניות.הנשימה בזמן ביצוע התרגיל טובה יותר עם החזה שלך.

הקרש מפתח סיבולת שרירים, מה שיעזור לך להישאר בתנועות אוויריות זמן רב יותר.

תרגיל 5. קרש צד

מה עובד: שרירי בטן רוחביים ואלכסוניים.

שכבו על צד ימין, כופפו את יד ימין במרפק, הישענו על האמה (המרפק נמצא בבירור מתחת לכתף). הנח את רגל ימין שלך בצד שמאל. מתחו את יד שמאל ימינה. בתנועה אחת, הרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר. לאחר מכן הורד את הירכיים, אך לא לגמרי: עצור 5 ס מ מהרצפה, ולאחר מכן הרם אותן שוב. בצע 10-15 חזרות בצד אחד, ואז עשה את אותו הדבר בצד השני.

שרירים אלכסוניים חזקים משפרים את היציבות שלך בזמן הרכיבה, ומאפשרים לך לבצע פניות הדוקות יותר במהירויות מהירות יותר.

תרגיל 6. מספריים

מה עובד: שריר בטן רוחבי, מכופפי ירכיים, ירכיים פנימיות וחיצוניות.

שכבו על הגב, רגליים מיושרות, ידיים (כפות הידיים כלפי מטה) משענות את הגב התחתון. הנח את המרפקים על הרצפה, צייר פנימה את הבטן, הרם את הכתפיים, הסתכל בתקרה. הרימו את הרגליים כ-10 ס מ מהרצפה והתחילו לחצות ולפזר אותן, תוך שינוי מתמיד של הרגל העליונה. החלפת רגל אחת - חזרה אחת. אתה צריך להשלים 100.

תרגיל רב משימות זה מעסיק את שרירי הליבה של הגו שלך וגם עוזר לך לעבוד על הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים כדי לדווש ביעילות רבה יותר.

תרגיל 7. מעוט

מה עובד: כל שרירי הליבה.

שבו עם הברכיים כפופות מעט והעקבים שטוחים על הרצפה. הרם את הידיים לגובה הכתפיים ומתמתח קדימה, כפות הידיים פונות זו לזו. יישר את הגב, הבט למעלה, נשום עמוק, ובשאיפה זו במשך 5 ספירות, הורד את עצמך לאט לרצפה. ידיים נשארות מאחורי הראש. בתנועה אחת בנשיפה, התרוממו שוב, הידיים צריכות ללכת קודם. בצע 20 חזרות.

תרגיל זה משפר את השליטה הכללית בגוף.

תרגיל 8. פינה

מה עובד: שריר בטן רוחבי, שרירי הגב התחתון.

שב על הרצפה עם הידיים מונחות מעט לאחור ונשענות על הרצפה, רגליים ישרות. שמור את הרגליים ביחד, הרם אותן מהרצפה, מתח את הידיים קדימה בגובה הכתפיים. הבטן נמשכת פנימה, פלג הגוף העליון והרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות. אם אתה מתקשה לשמור על רגליים ישרות, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים. החזק עמדה זו למשך 60 שניות.

כמו הקרש, תרגיל זה משפר את היציבות בגב התחתון ובונה סיבולת הליבה. כלומר, יהיה לך הרבה יותר קל להיות במצב כפוף לאורך זמן או לנסוע במעלה גבעה מבלי לאבד מהירות.