5 תרגילים מיפי כושר למי שרוצה לשנות את הגוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מאמנים אישיים, דוגמנית כושר ותזונאית חולקים את התרגילים האהובים עליהם כדי לעזור להם להישאר בכושר.

1. סופר פיתול למכבש ברזל

זהו תרגיל של המאמנת האישית והתזונאית שרה באומאר.

פורסם על ידי שרה באומאר, MBA, CPT (@sarah_bowmar) 20 במאי 2018 8:21 PDT

באומאר, שהתרגיל הזה עובד מצוין לשרירי הבטן. כדי לעשות כפיפות בטן, תזדקק לרצועות התנגדות או מאמן קרוסאובר.

איך לעשות

ברך ליד המכונה עם הגב אליה. הכנס את הגרביים של הרגליים לתוך לולאות הסימולטור ועמוד בבר על כפות הידיים. המשקל או ההתנגדות של הרחפן ירימו את הרגליים מהקרקע, כך שתצטרכו להתאמץ רק לשמור על הגוף בבר, אבל זה לא הכל.

ממצב זה, העלה את הברכיים אל החזה וחזרו בחזרה לקרש. בצע את התרגיל לאט. לאחר מספר פעמים, שרירי הבטן יישרפו.

2. קפיצה תוך הרמת הברכיים לחזה

התרגיל המאתגר הזה של קאסי ברנרד, תזונאית ומאמנת פילאטיס מאוסטרליה.

פורסם על ידי Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 19 באפריל, 2017 5:29 בבוקר PDT

ברנרד גילה שתרגיל זה יכול לעזור להשיל שומן מהמותניים. זה עובד על הגלוטס והירכיים ועוזר לחזק את שרירי הליבה.

איך לעשות

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מעט כלפי חוץ. סקוואט אל המקביל של הירכיים עם הרצפה או מעט מתחת. ממצב זה, קפצו כלפי מעלה, תוך כדי ניסיון להגיע לחזה עם הברכיים. מתחו את הידיים לפניכם כדי שהמרפקים לא יצנחו מתחת לברכיים בקפיצה. נוחת על סקוואט וחוזר חלילה. נסה לעשות שלוש סטים של שמונה פעמים.

3. דדליפט

טנה קוגן, אחת מדוגמניות הכושר הפופולריות ביותר באינסטגרם, רואה בדדליפט את התרגיל ששינה את גופה.

פורסם על ידי @tanaashleee 20 באוקטובר 2017 9:37 בבוקר PDT

דדליפט הוא תרגיל רב-מפרקי בסיסי הפועל על מספר קבוצות שרירים בו-זמנית: ירכיים, שרירי גב, שרירי בטן.

איך לעשות

עמוד ליד המשקולת עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התחל עם משקל שאתה מרים ללא מאמץ. זה בסדר אם זה סרגל ריק של 20, 15 או 10 קילוגרם.

כופפו את הברכיים והתכופפו מעל המוט עם גב ישר. האחיזה במוט מעט רחבה יותר מהכתפיים, המבט מופנה קדימה. הרם את המשקולת, מוביל אותה כמעט קרוב אל השוקיים. יישר במפרקי הירך והברך, ולאחר מכן הורד שוב את המוט לרצפה.

אל תכופף את הגב לאורך כל התרגיל. אתה יכול בנוסף לאמץ את הישבן במהלך הדדליפט כדי להקל על הלחץ על הגב התחתון.

בצע שלושה סטים של 10 חזרות. ודא שאתה עושה את הטופס הנכון לפני הגדלת המשקל. בקש ממדריך כושר או מישהו עם היסטוריה ארוכה של אימוני כוח לצפות בך.

4. שכיבות סמיכה ברגליים

המאמנת המקוונת נינה מונוז, מומחית באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, מציעה וריאציה מעניינת של שכיבות סמיכה.

פורסם על ידי NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 במאי 2018 5:47 בבוקר PDT

תרגיל זה מחזק את הגוף כולו, מעמיס את התלת ראשי, הרגליים, הישבן ושרירי הליבה. הוא יעיל יותר מבר רגיל, אינו דורש ציוד נוסף וניתן לבצע אותו בכל מקום.

איך לעשות

לעמוד זקוף, כתפיים על הידיים, ברכיים ישרות, שרירי הבטן מתוחים. שקע לתוך שכיבות סמיכה, במקביל להדק את הישבן ולהרים רגל אחת למעלה. חזרו למצב שכיבה, הורידו את הרגל לרצפה.

חזור על שכיבות הסמיכה, הפעם הרם את הרגל השנייה. המשך לסירוגין ברגליים, בצע את התרגיל למשך 30 שניות.

אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, נסה לכרוע ברך.

5.זריקת משקולת

המאמנת המקוונת אלקסיה קלארק חושבת שיש תרגילים שונים כדי להיות בכושר טוב, אבל היא אוהבת נפילות יותר מאחרים ועושה אותם כל יום.

פורסם על ידי Alexia Clark (@alexia_clark) 19 במאי 2018 בשעה 3:00 PDT

Lunges עובדים על הגלוטס, הארבעים והליבה. בנוסף, ניתן לשלב אותם עם תרגילי פלג גוף עליון או לעשות אותם במהירות כדי לקבל עומס אירובי.

איך לעשות

עמוד ישר עם הרגליים יחד והנח את הידיים על הירכיים או המותניים. צאו קדימה כשהברך מאחורי רגלכם העומדת נוגעת ברצפה. יש לוודא שהברך מול הרגל העומדת כפופה בזווית של 90 מעלות ואינה בולטת מעבר לבוהן.

אם אתם עושים בבית ופשוט אין מקום לחדירה, בצעו נפילות במקום. הכללים זהים: זווית ישרה במפרק הברך, גב ישר, ידיים על המותניים או על הירכיים.

אפשרות נוספת היא עם לחיצת משקולת למעלה. שמור את המשקולות צמודות לכתפיים שלך וסחט אותן למעלה כשאתה יוצא. אז אתה לא רק לשאוב את הרגליים והישבן שלך, אלא גם לספק עומס על הידיים והכתפיים שלך.

בצע שלושה סטים של 15-20 ריאות על כל רגל. אם אתה מעדיף לשקוע, נסה מרווחים של חמש דקות עם מנוחה לפני ההתאוששות בין מרווחים.