30 תרגילי משקולת למי שרוצה לשאוב את כל הגוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחרו 1-2 תרגילים מכל חלק וצרו את האימון המושלם.

איך לבחור משקולות

משקולות יכולות להיות מתקפלות ולא מתקפלות. לאחרונים יש משקל נתון. מתקפלים הם בר וסט פנקייקים. אם אתם מתכננים לעשות אימוני כוח ולהגדיל את העומס בהדרגה, רכשו ציוד מתקפל: הוא תופס מעט מקום ומאפשר לכם לבחור את המשקל לכל תרגיל.

אתה יכול לקנות כאלה שאינם ניתנים להפרדה, אך קח מספר משקולות בבת אחת לתרגילים עבור קבוצות שרירים שונות. עבור כתפיים, דו-ראשי ותלת ראשי, יש צורך במשקולת קלה עד 5 ק"ג. עבור סקוואט, דדליפט ותרגילים אחרים לקבוצות שרירים גדולות, מתאימות קונכיות במשקל של לפחות 16-20 ק"ג.

ניתן למצוא גם משקולות כושר בציפוי ניאופרן או ויניל בחנויות. הם בהירים ונעימים למגע, אך קלים מדי לאימוני כוח ומתאימים רק לאימונים אירוביים.

לכן, גם אם אתה מתחיל לגמרי, אל תיקח את המשקולות הללו לאימוני כוח. כמוצא אחרון, תמיד אפשר למלא בקבוק פלסטיק בחול או מים ולקבל את אותם 1.5-2.5 ק ג.

איזה תרגילים לעשות

יש הרבה תרגילים עם משקולות, זה לא הגיוני לרשום את כולם. האקר החיים בחר את הפופולרי ביותר וחילק אותם לקבוצות שרירים.

כדי ליצור אימון גוף מלא, אתה רק צריך לבחור 1-2 תרגילים מכל קבוצה. בצע תרגילים ב-3-5 סטים של 8-12 פעמים. בחרו את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך הטכניקה לא מתדרדרת.

אם המשקולות שלך קלות מכדי להעמיס את השרירים ביסודיות ב-12 פעמים, הגדל את מספר החזרות בסט. בסיום התרגיל אמורה להופיע עייפות בשרירים.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו דו-ראשי

1. תלתלים לדו-ראשי

קח משקולות והצמד את כפות הידיים שלך לגוף. כופפו את המרפקים והעלו את המשקולות עד הכתפיים תוך סיבוב מפרקי הידיים החוצה. בחלק העליון יש להפנות את כפות הידיים לכיוון הגוף.

זהו תרגיל דו-ראשי מבודד עם האמות בלבד. שאר הגוף אינו מעורב: אין טלטולים, נדנודים ועוד תנועות מיותרות.

2. תלתלים לדו-ראשי על הספסל

שב על ספסל בשיפוע, לחץ את הגוף על הגב, את הרגליים על הרצפה. הורד את הידיים שלך עם משקולות כך שהן תלויות בחופשיות לאורך הגוף. ממצב זה, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים והוריד אותן בחזרה למטה. חזור תמיד לעמדת ההתחלה כדי לעבוד בטווח מלא.

3. תלתלים דו-ראשיים מרוכזים

שב על ספסל, פרש את הרגליים רחב יותר, לחץ את הרגליים לרצפה. קח משקולת ביד ימין, מצמיד את הכתף לחלק הפנימי של הירך הימנית, קרוב יותר לגוף. אל תשים את המרפק על הרגל: זה יוריד את העומס מהדו-ראשי והופך את התרגיל לחסר משמעות. הנח את יד שמאל על ברך שמאל.

בצע הרמת משקולת. החזר את זרועך למקומה המקורי וחזור על הפעולה.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו תלת ראשי

1. הארכה על התלת ראשי עם תמיכה על הספסל

הנח את הברך ואת כף היד שלך על הספסל. קח את המשקולת ביד השנייה שלך. ראשית, כופפו אותו במרפק בזווית ישרה, ואז יישרו אותו, החזרו אותו למקומו המקורי וחזרו על הפעולה. הזיזו רק את האמה, אל תשנה את תנוחת הגוף עד לסיום התרגיל.

2. כפוף על הארכת התלת ראשי

תרגיל זה דומה לקודמו, רק שהוא מבוצע ללא תמיכה. הטה את הגוף, כופף מעט את הגב התחתון. הורד את הכתפיים, ותן לזרועותיך במרפקים ליצור זווית ישרה.

הושיטו את הידיים עם משקולות, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. אין לשנות את תנוחת הגוף עד לסיום התרגיל.

3.לחיצת משקולת מאחורי הראש

אחוז בפנקייק המשקולות בשתי ידיים והרם אותו מעל ראשך. כופפו את הגפיים במרפקים, הורידו את הקליע מאחורי הגב, הרם אותו אחורה וחזור. אל תזיז את הכתפיים: רק האמות פועלות.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו את הכתפיים שלך

1. לחיצה על משקולות בעמידה

הרם את המשקולות לגובה הכתפיים, הרחב את החזה, חבר את השכמות. עכשיו הורידו את הכתפיים. סחטו את המשקולות למעלה וקח אותן מעט מאחורי הראש. הורד אותם למקומם המקורי וחזור.

2. גידול משקולות

הרם את הידיים עם משקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים, הורד אותן אחורה וחזור. כופפו מעט את הגפיים במרפקים כדי לא להעמיס על המפרקים.

3. גידול משקולות בשיפוע

הטה את הגוף במקביל לרצפה, כופף מעט את הברכיים. פרשו את הידיים עם משקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים והחזירו אותן בחזרה. בצע את התנועה בצורה חלקה, ללא טלטלות. אין לשנות את תנוחת הגוף עד לסיום התרגיל.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו לך את הגב

1. שורה של משקולות על ספסל בשיפוע

שכבו על הבטן על ספסל בשיפוע, הורידו את הידיים עם משקולות. הביאו את האגרופים עד המותניים, חברו את השכמות והורידו את הכתפיים. החזר את הידיים למקומן המקורי וחזור.

2. שורה של משקולת לחגורה במדרון

הישענו על הספסל עם כף היד והברך השמאלית, יישרו את רגל ימין, הצמידו את הרגל לרצפה, משכו את היד עם משקולת כלפי מטה. הביאו את המשקל אל המותניים והורידו אותו בחזרה למטה. אל תרים את הכתף, אל תכופף את הגב. אין לשנות את תנוחת הגוף לאורך כל התרגיל. הפנה את מבטך אל הרצפה שלפניך כך שהצוואר שלך ישר עם הגב.

3. שורה של משקולות לחגורה במדרון

הטה את הגב שלך במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר, החזק את המשקולות בזרועות מושטות. הורד ויישר את הכתפיים, הבא את המשקל שלך אל המותניים, הצמד את השכמות שלך ואז הורד את הגב. אין לשנות את תנוחת הגוף עד לסיום התרגיל.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו את החזה

1. לחיצת ספסל של משקולות

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, מקמו את הכתפיים במקביל לרצפה או מעט מתחת. החזק את פרקי הידיים שלך כאילו אתה צובט משקולת. סחטו את המשקולות כלפי מעלה, ובמקביל סובבו את הידיים בכפות הידיים זו לזו וחברו אותן. בחלק העליון, האגרופים שלך צריכים להיפגש. הורידו את הידיים לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

2. גידול משקולות בשכיבה

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה. חבר את הידיים שלך עם המשקולות שמעליך, ולאחר מכן פרש אותן לצדדים, מותח את שרירי החזה. כופפו מעט את המרפקים כדי להגן על המפרק. הביאו את הידיים לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

3. גידול משקולות מזווית ישרה

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, סובבו את כפות הידיים לכיוון הגוף. יישר את הידיים, אבל לא לגמרי: בנקודה הקיצונית, השאר אותן מעט כפופות כדי להגן על המפרק. החזר את האמות למקומן המקורי וחזור.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו את הירכיים והישבן שלך

1. גשר גלוטה נתמך על ספסל

שב על הרצפה ליד הספסל, הנח עליו את הגב, כופף את הברכיים. הרם את האגן מבלי להרים את הרגליים. הניחו את הידיים עם משקולות על המותניים. מאמץ את שרירי העכוז, דחף את האגן כלפי מעלה עד שהמותניים מקבילות לרצפה. הורידו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

2. דדליפט רומני

לעמוד ישר, להחזיק את המשקולות בזרועות מושטות, יש להפנות את כפות הידיים לכיוון הגוף. כופפו מעט את הברכיים, התכופפו בגב ישר, קח את האגן לאחור והורד את הקונכיות לאמצע הרגל התחתונה. העבירו את המשקולות קרוב לרגליים. שמור על הגב שלך ישר. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

3. Lunges עם משקולות

קח משקולות בידיים שלך, זנק קדימה וגעת ברצפה עם הברך של הרגל האחורית. יש לוודא שהגפיים התחתונות כפופות בזווית ישרה ושהברך מלפנים לא בולטת מעבר לבוהן. ניתן לבצע נפילות תוך כדי תנועה בחדר או במקום.

4. מזנק עם משקולת ביד אחת

אפשרות תרגיל זו שואבת לא רק את הירכיים, אלא גם את הכתפיים ושרירי הליבה. אל תיקח מיד משקולת כבדה: תחילה בדוק את חוש שיווי המשקל שלך על ידי ביצוע תרגיל עם משקל קל.

הרם את הקליע מעל ראשך, הושט את היד השנייה הצידה. בצע נפילות תוך כדי תנועה ברחבי האולם. לאחר השלמת גישה אחת, חזור עליה עם משקולת ביד השנייה.

5. כפיפות בטן עם משקולות

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו את אצבעות הרגליים לצדדים. החזק את המשקולות על הכתפיים שלך. סקוואט לירכיים מקבילות עם הרצפה או מתחת. שמור על גב ישר ועקבים שטוחים על הרצפה. ישר וחזור.

6. טרסטרים עם משקולות

תרגיל זה משתמש במספר קבוצות שרירים בו-זמנית: הירכיים, הגלוטס, שרירי הליבה, הכתפיים והתלת ראשי. זה עובד היטב עבור אימוני אינטרוולים אינטנסיביים ואימוני מעגלים לירידה במשקל.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב את אצבעות הרגליים לצדדים. שמור את המשקולות קרוב לכתפיים שלך. בצע סקוואט, הזדקף, ובלי לעצור את התנועה, לחץ את הפגזים כלפי מעלה, לוקח אותם מעט מאחורי הראש.

אתה לא עושה לחיצת ספסל, אלא לחיצת דחיפה: אתה משתמש באינרציה של ההרמה כדי לסחוט את המשקולות למעלה. לכן, אין להשהות בין הסקוואט ללחיצת הספסל.

7. הניפו משקולות

תרגיל נוסף הכולל מספר קבוצות שרירים. נדנדות משקולת פועלות על שרירי הירכיים והגב, מחזקות את חגורת הכתפיים.

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. אחוז במשקולת אחת בשתי ידיים, הטה את הגב ישר, כופף את הברכיים ודחוף את האגן לאחור. הניחו משקולת בין הרגליים. בתנועה חדה דוחפים את האגן קדימה, תוך כדי יישור והנפת הקליע למעלה. המשקולת מתארת חצי עיגול ומסתיימת מעל הראש. לאחר מכן חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על התנועה.

אם אתה עובד עם האגן, התרגיל יעמיס היטב את הישבן, אם לא, את מאריכות הגב. למרות ששתי קבוצות השרירים יעבדו בכל מקרה.

8. סקוואט סומו עם משקולות

פעילות גופנית עם דגש על פנים הירך.

הניחו את כפות הרגליים ברוחב פי 1, 5-2 מהכתפיים, סובבו את אצבעות הרגליים לצדדים. אחוז במשקולת אחת בשתי ידיים. בצע סקוואט כשהברכיים פרושות לצדדים. שמור על גב ישר והתרסק כלפי מטה כדי במקביל לירכיים שלך לרצפה. ישר וחזור.

9. סקוואט מפוצל בולגרי עם משקולות

קח משקולות בידיים שלך, עמוד עם הגב אל הבמה, הנח עליה את הבוהן של רגל אחת. תעשה סקוואט. בדוק אם הברך שלפני הרגל העומדת עוברת מעבר לבוהן. אם כן, התרחק מעט מהתמיכה. בזמן הכריעה, נסה להפנות את הברך של הרגל התומכת כלפי חוץ.

10. נכנסים לאיגרוף עם משקולות

לכו במעלה גבעה עם משקולות ביד. בזמן ההרמה נסו להפנות מעט את ברך הרגל התומכת כלפי חוץ: כך המפרק נמצא במצב יציב יותר, מה שמפחית את הסיכון לפציעה.

11. גשר גלוטה על הרצפה עם משקולות

שכבו על הרצפה והנחו עליה את כפות הרגליים, כופפו את הברכיים בזווית ישרה. הרם רגל אחת ויישר את הברך, הנח את המשקולת על הירכיים. מאמץ את הישבן, דחף את האגן למעלה כך שהגוף והרגל המורמת יימתחו בקו אחד. הורידו את הירכיים לרצפה וחזרו על הפעולה.

אילו תרגילים עם משקולות ישאבו את שרירי הבטן ואת שרירי הליבה

1. הרמה טורקית עם משקולות

תרגיל ליבה מעולה. משפר שיווי משקל וקואורדינציה של תנועות.

שכבו על הרצפה, יישרו את הרגליים. קח משקולת ביד ימין והרם אותה לפניך, הושט את יד שמאל הצידה. כופפו את רגל ימין והניחו את הרגל על הרצפה. נשען על רגל ימין ועל זרוע שמאל, קח תנוחת ישיבה. הזיזו את המשקולת למעלה והחזיקו אותה מעל הראש. החזר את רגלך השמאלית לאחור והנח אותה על הברך: אתה נמצא כעת בעמדת זריקה.

קומו ואז חזרו על הפעולה בסדר הפוך: רגל שמאל חוזרת לזריקה ומונחת על הברך, זרוע שמאל ורגל ימין מונחות על הרצפה, רגל שמאל מזיזה קדימה ומתיישרת, מתיישבים, לאחר מכן הורד את הגב לרצפה, הושט את זרועך השמאלית הצידה ויישר את רגל ימין.

כאשר אתה מרגיש בנוח עם התרגיל, החלף את היד שלך ונסה את האחר. רק בתור התחלה, קח משקולת קלה יותר.

2. "חוטב עצים" עם משקולת

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, תפוס את המשקולת בשתי הידיים. סובב את הגוף ימינה וקח את הקליע למעלה ולצד.זה מרים את העקב של כף רגל שמאל מהרצפה ומסתובב החוצה כדי לספק סיבוב גוף מלא. סובב את האחרון שמאלה, תוך הורדת המשקולת לגובה הברך. תארו לעצמכם שאתם עושים תרגיל במלבן: ראשית עליכם לגעת בקליע בפינה הימנית העליונה, ולאחר מכן בפינה השמאלית התחתונה.

בצע מספר שווה של גישות לשני הצדדים.

3. קראנץ' רוסי עם משקולות

שב על הרצפה, תפוס משקולת בשתי הידיים, הרם את הרגליים מהרצפה ויישר את הגב. סובב את הגוף והזרועות עם המשקל ימינה, ולאחר מכן חזור על אותו הדבר שמאלה. השתדלו לא להוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל.

4. קיפול V עם משקולת

השתרע על הרצפה עם משקולת מאחורי הראש. במקביל להרים את הגוף, ידיים ורגליים ישרות, לגעת באצבעות הרגליים עם הקליע. צנח בחזרה למטה וחזור. בעת הרמה, נסה לשמור על גב ישר ולא לכופף את הברכיים יותר מדי.