מה זה באר ואיך לשאוב איתו את כל הגוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנית כושר יפה לאוהבי ריקוד קלאסי.

מה זה באר

Barre היא שיטת אימון המשלבת תנועות ריקוד קלאסיות, תנוחות יוגה ופילאטיס ותרגילי כוח.

הטכניקה הומצאה על ידי הבלרינה הגרמנייה לוטה ברק בשנות ה-40. אבל מכיוון שהיא לא הגישה בקשה לפטנט, הבר נמכר ברחבי העולם בווריאציות שונות.

כתוצאה מכך, לתוכנית הכושר אין מערך קפדני של תנועות ושילובים, כמו בזומבה או פילאטיס. כל מאמן מיישם את הגישה שלו - באופן חופשי הוא משלב צעדי בלט ותנוחות מתיחה, מוסיף רכיבי אירובי וכוח.

ניתן לתרגל בררה הן בבר הכוריאוגרפי והן באמצע החדר, בעמידה או בישיבה על השטיח, כאשר משקל הגוף או המשקולות בצורת משקולות ורצועות התנגדות.

למה לנסות באר

אתה צריך לעשות תוכנית כושר זו אם אתה מעוניין ביעדים הבאים.

חולם לרדת במשקל, אבל לא אוהב ריצה וסוגים אחרים של אירובי מחזורי

פעילות גופנית מעמיסה קבוצות שרירים שונות, מעלה את קצב הלב שלך ומאלצת את הגוף שלך לשרוף קלוריות נוספות.

דפוסי תנועה רגועים פחות יעילים לירידה במשקל מאשר ריצות ארוכות או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, אבל הם קלים יותר לנשיאה, נראים יפים ומגדילים את הסיכוי שלא תפסיק לאחר מספר מפגשים.

מה שכן, ישנם אלמנטים עזים של באר שיכולים לשרוף כמו ריצה. הכלל הוא אחד: ככל שתעבדו יותר זמן בדופק גבוה, כך תשרפו יותר קלוריות בדיקות VO2 תוצאות לאימון.

רוצה גוף חיטוב, אבל בלי הקלה

חלק מתרגילי הבר כוללים ביצוע משקולות קטנות או רצועות התנגדות. אבל לא יהיו משקולת או פגזים כבדים.

כפיפות בטן (פלי) והרמת רגליים יחזקו את שרירי הירכיים והישבן, כפיפות וסיבובים יעמיסו על שרירי הבטן והגב, החזקת הזרועות בתנוחות בלט ותרגילים בשכיבה יחטטו את הכתפיים.

יחד עם זאת, עומס כזה אינו מספיק לעלייה ניכרת בגודל השריר ולהקלה מובהקת, גם אם יש לך אחוזי שומן נמוכים.

אוהב בלט, אבל אין לך אימון ריקוד

בניגוד לריקוד קלאסי אמיתי, הבר אינו כרוך באימון ארוך וקשה ליד הבר. אין צורך למשוך את הגרביים, לשבת על החוט ולהתאזן על נעלי פוינט.

במקביל, תשמור את הידיים שלך בעמדות בלט, תבצע כמה אלמנטים פשוטים ותעשה את זה עם מוזיקה. Barre הוא ההזדמנות שלך להרגיש כמו בלרינה, ללא קשר לרמת הכושר שלך.

רוצה לתקן את היציבה שלך

כמעט כל תרגילי הבר כוללים שמירה על הגב והצוואר ישרים, כתפיים מונמכות והשכמות שטוחות.

כדי לשמור על עמדה זו, תצטרך כל הזמן לאמץ את השרירים שלך. יחד עם מתיחת החזה והכתפיים בתנוחות יוגה, זה יעזור לגוף להתרגל ליציבה הנכונה.

השתדלו לפתח גמישות

Barre כולל תרגילי מתיחה רבים - גם תנוחות סטטיות וגם תנועות אקטיביות. תוך כדי אימון, תמתח את השרירים בעדינות ותשפר את הגמישות.

מה צריך כדי לתרגל באר

להדרכה תצטרך:

• בגדים נוחים, לא מגביל את התנועה: חותלות או מכנסיים קצרים, חזיית ספורט וחולצת טריקו. אין צורך בנעליים - אתה תעשה יחף.
• שָׁטִיחַ. תרגילי באר רבים נעשים על הרצפה, ויש צורך בשטיח כדי למנוע ממנו להחליק. אם לא, אפשר לפרוס שמיכה.
• כדור התעמלות. לעיתים קרובות באימוני באר, יש תרגילים עם כדור התעמלות קטן - מחזיקים אותו בידיים או לוחצים אותו בין הרגליים על מנת להרגיש טוב יותר את מתח השרירים.
• משקולות קלות משקל. אם אתה רוצה להפעיל לחץ נוסף על השרירים שלך, קנה משקולות במשקל 1 ק"ג.

איך להתחמם לפני אימון

כמה תרגילים פשוטים יחממו את הגוף ויגדילו את טווח התנועה.

מדרונות

• מקמו את הרגליים זו לזו, יישרו את הברכיים, יישרו והורידו את הכתפיים, וצאו פנימה את הבטן והישבן.
• בצע סקוואט קטן וקופצני, הרם את הידיים על פני הצדדים והתמתח למעלה.
• הישען קדימה בגב ישר, הורד את הידיים על הצדדים.
• בלי לכופף את הברכיים, נסה להגיע לרצפה עם הידיים.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה, מיישר את הגב - חוליה אחר חוליה.
• חזור 10 פעמים.

לחמם את הרגליים

• מקם את הרגליים יחד. החזק את הימני על רגל מלאה, כופף את השמאלית בברך, הרם אותה לחצי אצבעות.
• כעת הניחו את רגל ימין על חצאי האצבעות, והורידו את רגל שמאל על כל כף הרגל. במקביל לשינוי הרגליים, הרם את הידיים למעלה דרך הצדדים. סובבו את המרפקים, כוונו את פרקי הידיים באצבעותיכם זו לזו, כפות הידיים לכיוון הראש. בריקוד הקלאסי, עמדה זו נקראת עמדת היד השלישית.
• עם השינוי הבא של הרגליים, החזר את הידיים שלך לצדדים והצליב לפני הגוף.
• המשך לנוע מחצאי אצבעות לכל כף הרגל, בליווי תנועות הרמה והורדה של הידיים.
• תעשה את זה 20 פעמים.

ריאות

• חבר את הרגליים יחד, ימין - על רגליים מלאות, שמאל - על חצי אצבעות. יישר את הגב, הורד את הכתפיים, וצייר פנימה את הבטן.
• כופפו את ברך ימין, צעדו אחורה עם רגל שמאל והניחו את הרגל על הרצפה.
• במקביל, הרם את הידיים למצב השלישי.
• חזור לעמדת ההתחלה על ידי הורדת הידיים והחזרתן לאחור.
• בצע 20 פעמים, ואז החלף רגליים וחזור.

שכבו הצידה

• עמוד זקוף עם הברכיים, הבטן והישבן משוך פנימה. קח את עמדת הבוהן הראשונה: עקבים יחד, בהונות בנפרד.
• עיגלו את המרפקים והצלבו את פרקי הידיים לפני הגוף.
• בצע צעד רחב ימינה עם רגל ימין והורד את עצמך לתוך סקוואט - פלייס. במקביל עם plié, פורשים את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
• מתחו את הברכיים לצדדים, אל תכופף את הגב, שמור על צוואר ישר.
• החלף את רגל שמאל, חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור לצד ימין, ולאחר מכן בצע שניים מאותם צעדים שמאלה, חזור למקום בו התחלת את התנועה - זוהי חזרה אחת.
• בצע חמש חזרות.

איך לעשות באר

מצא תמיכה נמוכה ויציבה להיאחזות במהלך האימון. שולחן או אדן חלון יצליחו.

בצעו את כל התרגילים ברצף, עקבו אחר הטכניקה ואל תנסו לבצע בטווח שאתם לא מוכנים אליו. עדיף להרים את הרגל נמוך, אבל עם גב ישר וירכיים ישרות, מאשר גבוה יותר, אבל עם גוף מוטה.

שכבה על חצאי אצבעות

פעילות גופנית מעמיסה את שרירי הירכיים, שואבת את שרירי השוק.

• עמוד ליד משענת יציבה בגובה המותניים ואחז בה ביד. הניחו את היד השנייה על החגורה.
• חברו את הרגליים יחד, חברו את העקבים ופזרו את אצבעות הרגליים לצדדים, התרוממו על חצאי אצבעות. משוך פנימה את הברכיים, הבטן והישבן, יישר והורד את הכתפיים.
• מבלי לגעת ברצפה עם העקבים שלך, בצע משרעת קטנה.
• סובב את הברכיים לצדדים, לחץ את הישבן. בחלק העליון, יישר לחלוטין את הברכיים וכוווץ את השרירים בקדמת הירכיים.
• תעשה את זה 20 פעמים.

תתנדנד קדימה

פעילות גופנית מחזקת את השרירים בירכיים וברגליים התחתונות.

• עמוד עם צד שמאל לתמיכה והחזק אותו ביד אחת. הנח את השני על החגורה.
• חברו את העקבים ופזרו את אצבעות הרגליים לצדדים - זו העמדה הראשונה.
• ישרו את הגב, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות, ציירו פנימה את הבטן והברכיים.
• התנדנד קדימה, שמור על הברכיים ישרות. נסו להרים את הרגל גבוה יותר, אך בד בבד וודאו שהגב לא יתכופף, והירכיים והכתפיים לא יתפתחו.
• הנד 10 קדימה.
• טפס עד לחצי אצבעות, הורד בחזרה למצב הראשון והתנדנד שוב קדימה.
• בצע 10 שילובים אלה של תלתלים חצי אצבע ונדנדה.
• סובב את צד ימין לכיוון התמיכה וחזור על הרגל השנייה.

המעבר משבצת לחצי אצבעות

תרגיל זה יחזק את העכוז, הירכיים והשוקיים שלך.

• עמוד עם צד שמאל לתמיכה, הניח עליו את יד שמאל. סובב את המרפק של יד ימין, סובב את היד עם כף היד כלפיך.
• שים את הרגליים בעמדה השלישית - סובב את אצבעות הרגליים לצדדים, לחץ את העקב של רגל ימין לאמצע רגל שמאל.
• יישר את הברכיים, יישר והורד את הכתפיים, מתח את הכתר למעלה, משוך פנימה את הבטן והישבן.
• החלק את רגל ימין הצידה והורד את עצמך לתוך שכבה. וודאו שאצבעות הרגליים והברכיים מופנות לצדדים, לוחצים את הישבן.
• חזור למצב שלישי תוך הרמה לחצי אצבעות. העבר את היד על הצד למצב השלישי: סובב את המרפק, סובב את היד עם כף היד לכיוון הראש.
• המשך למטה לתוך plié ויוצא על חצי אצבעות. עשה זאת 10-12 פעמים.
• סובב את צד ימין לתמיכה וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

כפוף מעל כיפוף והרחבה של הירך

פעילות גופנית מחזקת את שרירי הירכיים, משפרת את הניידות במפרקי הירך ומתיחת את שרירי הכתפיים.

• עמוד מול התמיכה והתרחק ממנה שני צעדים.
• אם יש לך כדור התעמלות, לחץ אותו בין הברך לירך של רגל ימין והמשיכו ללחוץ לאורך כל התרגיל. אם לא, פשוט לכופף את הרגל.
• הישען קדימה בגב ישר עד שגופך מקביל לרצפה, הנח את הידיים על התמיכה ויישר את הברך של הרגל התומכת.
• החזר את הירך של הרגל העובדת שלך לאחור והרם אותה גבוה ככל שאתה יכול.
• הזיז את הירך שלך קדימה, מנסה להגיע לחזה שלך עם הברך, ובאותו זמן, התרומם עד חצי אצבעות. אין לכופף את הברך של הרגל התומכת - היא נשארת ישרה לאורך כל התרגיל.
• בצע 10 מהתנועות הללו, נסה להגדיל מעט את המשרעת בכל פעם.
• החלף רגליים וחזור.

כפוף מעל הרמת רגל

פעילות גופנית שואבת בצורה מושלמת את הישבן.

• עמוד מול התמיכה וצעדי שני צעדים אחורה. התכופף והניח עליה את ידיך. יישר את הגב והידיים, וודא שגופך מקביל לרצפה ושהזווית בין גופך לרגליים היא 90 מעלות.
• הרם רגל אחת לאחור גבוה ככל האפשר, יישר את הברך ונסו לסובב אותה הצידה כדי לפתוח את הירכיים. אל תחסמו את הברך של הרגל התומכת - כופפו אותה מעט.
• הורידו בצורה חלקה והרימו רגל ישרה ומתוחה, שמרו על גב ישר, השתדלו לא לסובב את הגוף הצידה.
• עשו זאת שמונה פעמים והשאירו את הרגל למעלה.
• הזיזו את הרגל למעלה ולמטה בטווח קטן. זה נקרא אדווה. בצע 16 פעמים וחזור מההתחלה.
• בצע שלוש חבילות של תרגיל זה: שמונה הרמות במשרעת מלאה ו-16 פעימות במיקום העליון.
• החלף רגליים וחזור.

הגבהות צד

תרגיל זה יחזק את השרירים בזרועות, בבטן ובירכיים.

• שכבו על צד ימין, הניחו את יד ימין על הצלעות בצד שמאל, הניחו את כף היד השמאלית על הרצפה מול הגוף.
• השאר את רגל ימין על הרצפה וכופף מעט את הברך, יישר את רגל שמאל והרם אותה למעלה.
• נשען על יד שמאל, לחץ את הגוף למעלה. צנח בחזרה למטה וחזור.
• עשה 20 פעמים, ואז פנה לצד שמאל וחזור עם היד השנייה.

שכיבות שמיכה

לתרגיל זה תזדקק לשמיכה מגולגלת כדי שלא תכאב לך בברך.

• קחו דגש בשכיבה, הניחו את הידיים על הרצפה מעט לפני הכתפיים.
• הניחו רגל אחת על ברך אחת על שמיכה מגולגלת, הרם את הרגל התחתונה למעלה. יישר את הרגל השנייה והנח אותה על רגל הרגל הכפופה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד בהונות.
• כופפו את הידיים והורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה, תוך שמירה על קו גוף אחיד. אל תרים את הראש - הורד את עצמך עד שנשארו כמה סנטימטרים מהפנים לרצפה, ואז סחט את עצמך לאחור.
• יש לוודא שהגוף נשאר ישר, לא לכופף את הברך של הרגל המורמת, לא לכופף את הגב התחתון. אם שכיבות סמיכה קשות לכם, צמצמו את הטווח - צנחו רק באמצע הדרך וטפסו חזרה למעלה.
• עשה זאת 10-12 פעמים. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

תרגילים לעיתונות עם הכדור

זהו שילוב ארוך לשאיבת שרירי הבטן, הזרועות וכופפי הירכיים.

• שכב על הרצפה על הגב, הרם את הרגליים לזווית ישרה עם הגוף, משוך את הברכיים פנימה, הנח את הידיים מאחורי הראש. אם יש כדור, סחטו אותו בין הרגליים בגובה הקרסול.
• הרם את השכמות מהרצפה, שמור את הידיים מאחורי הראש.
• מבלי להוריד את השכמות לרצפה, הושיטו את הידיים לאורך הגוף.
• החזירו את הידיים מאחורי הראש, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה בשכיבה על הגב. חזור על השילוב 10-12 פעמים. קח את הזמן שלך - תקן כל עמדה לשנייה אחת.
• אל תוריד את עצמך בחזרה לרצפה בפעם האחרונה. תקן את המיקום עם השכמות והידיים קרועים מהרצפה לאורך הגוף.
• הזיזו את הידיים הישרות למעלה ולמטה במשרעת קטנה. מאמץ את שרירי הבטן והרגליים, אל תניח את השכמות על הרצפה. בצע 30 תנועות ידיים.
• מבלי להפסיק לנופף בידיים, הורד בעדינות והרם את הרגליים הישרות בטווח קטן. עדיין אל תיגע ברצפה עם השכמות שלך. אם שרירי הבטן עייפים מאוד, תנו כמה שניות והמשיכו. עשה שמונה עליות וירידות.
• נעל את הרגליים במצב קיצוני למשך 10-12 שניות. תמשיך להזיז את הידיים שלך.
• הורידו את הגוף לרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם והורד את האגן. עשה זאת 16 פעמים.

הרמת הרגליים בתמיכה בשכיבה

התרגיל יחזק ומותח את שרירי הכתף וישפר את תנועתיות הירכיים.

• עמוד זקוף, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, משוך פנימה את הבטן והישבן.
• כופפו רגל אחת ומשכו את הברך לכיוון החזה, תוך שמירה על גב ישר.
• הרם את האגן למעלה, יישר את רגלך העובדת והרם אותה לאחור גבוה ככל האפשר. הגוף שלך צריך לקחת את העמדה של V הפוך - הידיים והגוף נמצאים בקו אחד.
• נעל את המיקום לכמה שניות, אל תכופף את הברכיים, משוך את הרגל העובדת גבוה ככל האפשר.
• חזור לתמיכה, כופף את רגלך העובדת ומשוך את הברך לכיוון החזה.
• קח את עמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.
• בצע שמונה פעמים עם כל איבר.

קרש צד עם הרמת רגליים

התרגיל היפה הזה יעשה עבודה נהדרת על הבטן והירכיים שלך.

• שב על המזרן על הירך הימנית ויישר את הרגל. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף הרגל מאחורי רגל ימין על בהונות. יישר את יד ימין במרפק והנח את כף היד על הרצפה.
• הזזת מרכז הכובד לזרוע ימין ורגל שמאל, הרם את האגן מהרצפה ומותח את הגוף בקו אחד. השאר את רגל ימין על הרצפה, את שמאל על חצי אצבעות הרגליים.
• במקביל, הרם את יד שמאל והזיז אותה על הצד למעלה, מאחורי הראש.
• התמתחו היטב עם כל הגוף, נעלו את התנוחה לשנייה וחזרו לעמדת ההתחלה.
• הרם את רגל ימין מהרצפה והרם אותה למעלה. נעל לשנייה, פנה אחורה וחזור על השילוב מההתחלה.
• עשה זאת 10-12 פעמים, ואז החלף צד וחזור.

היכן ניתן לקבל תוכנית אימונים

יש הרבה תוכניות ארוכות ביוטיוב עם אימוני בר, הן אינטנסיביות עם אלמנטים אירוביים וכוח, והן רגועה יותר. הם נמשכים בין 25 ל-45 דקות וכוללים חימום והחלק העיקרי.

כל הסרטונים באנגלית, אבל הכל ברור וללא מילים.

באיזו תדירות אתה יכול לעשות באר

כדי להתחיל, נסה להתאמן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך 30 עד 45 דקות. לאחר מכן, כאשר הגוף שלך מתחזק, והשרירים מפסיקים לכאוב לאחר מאמץ, אתה יכול להגדיל את מספר הפגישות עד חמש פעמים בשבוע.

הירגע, עקוב אחר מצבך ותהנה מהפעילויות שלך.