אימון רחוב: איך לשאוב את הגוף שלך עד הסוף ללא חדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כעת יש לך מערך שיעור מוכן. פשוט צא החוצה ומצא פס אופקי.

למי מיועד ההכשרה ולמה?

האימון מתאים למתחילים וכאלה שכבר יודעים למשוך ולעשות שכיבות סמיכה, אבל עושים את זה איכשהו.

תרגילים יעזרו לך למתוח שרירים נוקשים ולפתח בהרמוניה את כל הגוף: לשאוב את הידיים, החזה, הגב, הבטן והרגליים, להגביר כוח ותיאום תנועות.

אנו נציג כל תרגיל של אימון רחוב בהתקדמות: ממתחיל למאהב מאומן היטב של כושר.

היכן להתחיל את האימון

כדי שהמפרקים לא יתכופפו על כל מגרש הספורט, ולא תרגישו כמו שבר ישן, עשו חימום לפני האימון.

1. רוץ 5-7 דקות בקצב רגוע.
2. בצע עיקולים וסיבובים של הגוף, כמו בילדות בחינוך גופני. סובב את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים, הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים במפרקים. עשה הכל בצורה חלקה וללא תוקפנות - השאר את הפתיל לאימון.

אל תפחד להיראות טיפש. מי שממהר לקרב בלי חימום נראה טיפש.

כיצד לבחור את רמת הקושי

לכל תרגיל (למעט סקוואט) יש ארבע רמות:

• שלב 1. תרגילים אלה יכולים להתבצע על ידי כל אחד. הם מתאימים למי שלא למד הרבה זמן ולא יודע את הטכניקה הנכונה. הקפידו לעבור את השלב הזה, בדקו אם אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה.
• שלב 2. התרגילים קשים יותר ודורשים יותר כוח וגמישות. ברמה זו, אתה קרוב מאוד לביצוע הקלאסי.
• רמה 3. אתה עושה את התרגילים בצורה הקלאסית. כאן חשוב לעקוב אחר הטכניקה ואם יש סטיות לחזור לשלב הקודם.
• רמה 4. רמה זו מיועדת למי שעושה בצורה מושלמת את הגרסה הקלאסית של התרגילים, רוצה לגוון את האימונים ולהעביר את הדגש לקבוצות שרירים מסוימות כדי להפעיל אותם טוב יותר.

כל התרגילים, למעט כפיפות בטן וקרשים, מתבצעים ב-5 סטים של 10 פעמים, סקוואט - 5 סטים של 20 פעמים, המוט מוחזק למשך 60 שניות. אתה עובר לשלב הבא רק כאשר אתה יכול לבצע את מספר החזרות שצוין בצורה טכנית ובקלות יחסית.

אם אתה יכול לבצע את הגישות הראשונות את מספר הפעמים המומלץ, ולא נשאר לך כוח לשאר, בצע את השרירים עד לכישלון, ולאחר מכן עבור לאופציה קלה יותר וסיים את הגישה.

שימו לב לטכניקה. זה מאוד חשוב! פעל לפי כל ההנחיות, אחרת האימון שלך ייראה רע וירגיש גרוע יותר. פחות השפעה, יותר מאמץ יתר ופציעה.

שכיבות שמיכה

פעילות גופנית מעמיסה את התלת ראשי והפקקים, הכתפיים והליבה. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. שכיבות סמיכה בברכיים

• הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים, הכתפיים מונמכות, השכמות מוצמדות, העיתונות מתוחה.
• הקפד לשמור את המרפקים לאחור ו-45 מעלות או פחות בין הגו לכתף במהלך שכיבות הסמיכה.
• תסתכל על הרצפה לפניך, אל תרים את הראש.
• בנקודה הנמוכה ביותר, גע ברצפה עם החזה.

רמה 2. שכיבות סמיכה מהתמיכה

• זכרו, ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך קל יותר לבצע שכיבות סמיכה. על ידי שינוי גובה התמיכה, ניתן להתאים את העומס.
• הורד את הכתפיים, חבר את השכמות, אל תפרש את המרפקים לרוחב לצדדים. הזווית בין הכתף לגוף צריכה להיות כ-45 מעלות.
• ודא שהגב התחתון לא יקרוס; לשם כך, מאמץ את שרירי הבטן והישבן.
• בנקודה הנמוכה ביותר, גע בתמיכה עם החזה.

רמה 3. שכיבות סמיכה קלאסיות

• שים לב לכל התכונות הטכניות המתוארות ברמה 2.
• בזמן ההרמה, אל תכופף את הגב התחתון, תאמץ את הישבן.

רמה 4. שכיבות סמיכה קשות

אם אתה יכול לעשות 10 שכיבות סמיכה קלאסיות עם טכניקה טובה, נסה את הווריאציות הפופולריות האלה.

שכיבות סמיכה של יהלום

שכיבות סמיכה מסוג זה מעבירות את העומס על התלת ראשי, על השריר על החלק האחורי של הכתף.

• מקמו את פרקי הידיים קרובים זה לזה, חברו את האגודלים והאצבעות - כאילו מופיע ביניהם יהלום.
• עקוב אחר טכניקת הדחיפה המתוארת ברמות הקודמות.

שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות

מגוון זה עובד היטב על שרירי החזה.

• הנח את כפות הידיים במרחק של פי 1.5-2 מהכתפיים, הפנה את האצבעות קדימה.
• בנקודה הנמוכה ביותר, גע ברצפה עם החזה.

שכיבות סמיכה עם ידיים מהרצפה

• תעשה שכיבה רגילה.
• ביציאה מהסמיכה, דחפו את הקרקע בעזרת כפות הידיים על מנת לקרוע את כפות הידיים בנקודה העליונה.

טובלים על הסורגים הלא אחידים

פעילות גופנית תפתח את שרירי החזה, התלת ראשי והכתפיים. חשוב לעשות את זה נכון כדי לא לפצוע את מפרק הכתף. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. שכיבות סמיכה לאחור

• מצא תמיכה נמוכה, הניח עליה את הידיים, הורד את הכתפיים.
• הורידו את עצמכם למקבילה של הכתפיים עם הרצפה וסחטו את עצמכם לאחור.
• ניתן לכופף את הרגליים בברכיים או ליישר אותן, הראשונה קלה יותר.

רמה 2. שכיבות סמיכה אקסצנטריות

• קפוץ למעלה, לאט לאט הורד בחזרה למטה.
• בצע את הטכניקה: הורד את הכתפיים, שמור על הגוף שלך ישר ומתוח.

רמה 3. שכיבות סמיכה קלאסיות

• התמתחו על הסורגים הלא אחידים, הדקו את שרירי הבטן והעכובים והורידו את הכתפיים.
• בתנועה איטית ומבוקרת, הורד את עצמך למטה עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה.
• כווצו את עצמכם מבלי לטפטף או להתנדנד.

רמה 4. שכיבות סמיכה עם דחייה

זוהי תנועה נפיצה למי שכבר השתלט על הקלאסיקה.

ביציאה מהדחיפה בתנועת נפץ חדה, דחפו את עצמכם מהמוט האופקי בעזרת כפות הידיים, ואז הורידו את עצמכם שוב למטה.

משיכות

תרגיל מעולה לשרירי הגב, הידיים והכתפיים. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. משיכות אוסטרליות

• מצאו מוט אופקי בגובה 50–70 ס"מ. העומס תלוי בגובה המוט: ככל שהוא נמוך יותר, כך קשה יותר לבצע אותו.
• תפסו את המוט עם אחיזה ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, הורידו את הכתפיים, חברו את השכמות, מתחו את הגוף בקו אחד, הדקו את הבטן והישבן, יישרו את הברכיים.
• משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע בסרגל. אל תרים את הכתפיים בזמן תנועה.

רמה 2. משיכות אקסצנטריות

• מצא מוט נמוך מספיק כדי שתוכל להחזיק בו בעמידה על הקרקע.
• קפוץ אל הבר ואז הורידו את עצמכם לאט לאט. ככל שיורדים לאט יותר, כך העומס על השרירים גדול יותר.

רמה 3. משיכות קלאסיות

• בזמן משיכה למעלה, שמרו על רגליים ישרות, אל תצלבו אותן ואל תביאו אותן קדימה.
• בצע את התרגיל ללא טלטול או נדנדה. אם השרירים והרצועות שלך עדיין לא מוכנים למשיכות, אתה עלול להיפצע.
• לפני משיכה למעלה, תלה על המוט האופקי, הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. שמרו על עמדה זו לאורך כל התרגיל.
• אל תמשוך את הצוואר למעלה, תקן את המיקום הישר של הראש ואל תשנה עד סוף התרגיל.

אחיזה הפוכה

הפוקוס עובר לדו-ראשי של הכתף, שריר הממוקם בקדמת הזרוע. ככלל, קל יותר למשוך למעלה עם האחיזה הזו.

אחיזה ישירה

עם אחיזה זו, שרירי הגב סובלים ממתח רב.

רמה 4. משיכות עם אחיזות צרות ורחבות

אחיזה צרה

משיכות עם אחיזה לאחור צרה פועלות היטב עבור הדו-ראשי. ניתן להתנסות ברוחב האחיזה: ככל שצר יותר, כך העומס על הדו-ראשי גדול יותר.

אחיזה רחבה

אפשרות טובה לשאיבת שרירי גב. אחוז במוט האופקי באחיזה ישרה, המרחק בין הידיים רחב פי 1, 5-2 מהכתפיים. משוך עד הסנטר שלך או, אם אתה יכול, עד שהחזה שלך נוגע במוט.

סקוואט

כפיפות בטן יעזרו לך לפתח תנועתיות של ירכיים וקרסוליים ולחזק את הירכיים ואת העכוז. בצע 5 סטים של 20 חזרות.

רמה 1. סקוואט מוגבה

• עמוד עם הגב אל הכבוד במרחק של 15-20 ס"מ ממנו. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות והברכיים מסובבות מעט לצדדים.
• קח את האגן בחזרה והורד את עצמך על מוט או ספסל. שמור על הגב ישר, הברכיים מעל כפות הרגליים והעקבים על הקרקע.
• ניתן לשנות את העומס על ידי הורדה הדרגתית של גובה התמיכה.

רמה 2. סקוואט קלאסי

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב את אצבעות הרגליים לצדדים.
• סקוואט עם גב ישר, סובב מעט את הברכיים החוצה, אל תרים את העקבים מהרצפה.
• שקע עמוק כך שמפרק הירך נמצא מתחת לברך. אם במקביל אתם מתחילים להתכופף, סקוואט עד לרגע בו תצליחו לשמור על גב ישר.
• המשך לשלב הבא רק כאשר אתה יכול לשבת בטווח מלא, תוך שמירה על גב ישר.

רמה 3. קפיצות סקוואט

• עשה סקוואט, ואז קפוץ ממנו וחזר לסקוואט.
• וודאו שהברכיים לא מתפתלות פנימה, אל תרים את העקבים מהרצפה, שמור על גב ישר.
• אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים שלך או להשאיר אותן על החגורה שלך.

"אקדחנים" סקוואט

המשך לתרגיל זה רק כאשר אתה שולט בסקוואט הרגיל בטווח מלא: בחלק התחתון, הירך נוגעת ברגל התחתונה, הברכיים מופנות לצדדים, הגב ישר והעקבים לא יורדים מהרצפה. אחרת, אתה מסתכן בעומס יתר על מפרקי הברך ועמוד השדרה.

אקדחים הם תרגיל מצוין לשאיבה של quads, שרירים גדולים הממוקמים בחלק הקדמי של הירך, השוק ושרירי העכוז. בצע 5 סטים של 20 חזרות.

רמה 1. כפיפות בטן אקדח

• עמוד ליד ספסל או בר, הרם רגל אחת ישרה.
• שב על הספסל מבלי להוריד את הרגל, ואז קום ממנו.
• קפל את הידיים לפניך, שמור על גב ישר.
• ככל שהספסל נמוך יותר, כך קשה יותר לעשות זאת. על ידי התאמת גובה הספסל, ניתן לשלוט בעומס.

רמה 2. סקוואט "אקדחנים" עם תמיכה על מתלה

• עמדו ליד דלפק שתוכלו לאחוז בו בנוחות.
• הרם את רגלך הישרה, ותפוס את המתלה עם הידיים.
• עוזרים לעצמכם עם הידיים, רדו מהמתלה לסקוואט מלא באקדח.
• שמור על גב ישר, סובב מעט את הברך של הרגל התומכת החוצה, לחץ את העקב בחוזקה על הרצפה.
• עוזרים לעצמכם עם הידיים, קום.

רמה 3. אקדחים קלאסיים

• סובבו מעט את הבוהן והברך של הרגל התומכת הצידה, יישרו את הרגל השנייה והרימו אותה מהקרקע, קפלו את הידיים לפניכם.
• לא ליפול בסוף התנועה: לא לתת לאגן לרדת בחדות ולגב - לא לעגל.
• אל תעשה תנועות פתאומיות: הכל חלק ובשליטה.

רמה 4. אקדחים עם מקל מעל הראש

קח מקל עם אחיזה רחבה, הרם אותו מעל הראש וקח אותו מעט מאחורי הראש. עשה את האקדחים במצב זה, תוך שמירה על גב ישר.

הרמת רגליים אל המוט האופקי

תרגיל טוב עבור שרירי הבטן וכופפי הירך. זה גם מפתח כוח אחיזה ומשאב את הכתפיים. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. הרמת הברכיים לזווית ישרה

• חברו את השכמות יחד, הורידו את הכתפיים.
• כופפו את הברכיים והרימו את הירכיים כך שהן מקבילות לרצפה.
• הורידו את הרגליים וחזרו על הפעולה.
• בצע את התרגיל לאט וחלק.

רמה 2. הרמת הברכיים לחזה

• משוך את הברכיים עד לחזה מבלי להתנדנד או לטלטל.
• בנקודה העליונה, הטה מעט את הגוף לאחור.

רמה 3. הרמת הרגליים אל המוט האופקי

• הרם את הרגליים הישרות שלך עד שהבהונות או השוקיים שלך נוגעות בסרגל האופקי.
• לנוע בצורה חלקה, לשמור על ברכיים ישרות, לא להפריד בין הרגליים.

רמה 4. הרמת הרגליים למוט האופקי עם האטה

הביאו את הגרביים או השוקיים של רגליים ישרות אל המוט האופקי, ואז הורידו אותם לאט ככל האפשר.

קֶרֶשׁ

תרגיל זה נהדר לבניית חוזק ליבה ויציבות. החזק את המוט למשך 60 שניות.

רמה 1. קרש ברכיים

• עמוד זקוף על הברכיים, הנח את כפות הידיים מתחת לכתפיים.
• החזק את המוט למשך 30-60 שניות.

רמה 2. קרש האמה

• עמוד על האמות, הנח את הרגליים על הרפידות, יישר את הברכיים.
• הדקו את העכוז כדי למנוע קשת גב תחתון מוגזמת.
• הורד את הכתפיים, שמור על צוואר ישר, הסתכל על הרצפה שלפניך.

רמה 3. קרש קלאסי

• עמוד זקוף על כפות הידיים. הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, הורידו את הכתפיים, חברו את השכמות, הסתכלו על הרצפה שלפניכם.
• הדקו את הישבן כדי להגן על הגב התחתון, אל תכופפו את הברכיים.
• אם פרקי הידיים שלך מתחילים לכאוב, עבור אל קרש האמה.

רמה 4. קרשים רגילים וצדדיים

• התחל עם קרש רגיל, החזק אותו למשך 60 שניות.
• פנה לצד ימין, הרם את יד ימין מהרצפה והרחיב אותה עד לתקרה. הגוף שלך צריך להיראות כמו קו ישר. הקדישו 60 שניות לעמדה זו.
• חזור לקרש הקלאסי והישאר פעיל עוד 60 שניות.
• סובב אל קרש הצד שמאלה ועמוד עוד 60 שניות.

אתגר גדול לשרירי הליבה שלך.

איך לסיים אימון

לאחר האימון, אתה צריך למתוח. אל תפחד, זה לוקח רק 10 דקות. בחר תרגיל אחד מכל חלק במאמר זה, הגדר טיימר והחזק כל תנוחה למשך 30-60 שניות.