10 תרגילי משקולת נהדרים עבור תחת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל דבר באדם צריך להיות יפה: פנים, זרועות, חזה וישבן. בשבילה נועדו התרגילים של המתחם הזה.

1. סקוואט רגיל

עמדת מוצא: בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ידיים עם משקולות מונמכות לאורך הגוף.

תעשה כמה סקוואט עמוק. שמור על הגב שלך ישר. וודאו שבנקודה הנמוכה ביותר הברכיים אינן הולכות לצדדים, אלא נמצאות מעל בהונות.

2. יראת שמים

עמדת מוצא: בעמידה, ידיים כפופות במרפקים, משקולות ליד הכתפיים.

עשה סתירה עמוקה: לזנק בחזרה ולכרע. במהלך התנועה ההפוכה, הרגל עושה תנופה קטנה הצידה. חזור על 10-15 פעמים בכיוון אחד, ולאחר מכן אותו מספר פעמים בכיוון השני.

3. דדליפט

עמדת מוצא: עומד, רגליים כפופות מעט בברכיים, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות מונמכות לפני הגוף.

הטה את הגוף קדימה. הגב נשאר ישר.

4. לזנק הצידה

עמדת מוצא: בעמידה, רגליים צמודות, ידיים כפופות במרפקים, משקולת מול החזה.

עשו צעד רחב הצידה וקצת אחורה והתיישבו מיד על הרגל הזו. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10-15 חזרות, ואז החלף רגליים.

5. כוח משיכה עם לזנק בחזרה

עמדת מוצא: עומד על רגל אחת, יד אחת במותניים, השנייה למטה.

לכופף את הגוף קדימה, להתאזן על רגל אחת. ואז להביא את הברך קדימה, ואז עם אותה הרגל, לזנק לאחור. תרגיל די קשה שדורש תיאום תנועות טוב.

6. סקוואט סומו

עמדת מוצא: עומד בעמידה רחבה, ידיים עם משקולות מונמכות לפני הגוף.

בצע כמה כפיפות בטן, שמור על גב ישר ולא כופף את הברכיים פנימה. תרגיל זה משתמש בשרירים מעט שונים מאשר סקוואט רגיל, כך שזה יכול להיראות די קשה בהתחלה.

7. כפיפות בטן קדמיות

עמדת מוצא: בעמידה, הרגליים ממוקמות במרחק העולה במעט על רוחב הכתפיים, משקולות בזרועות מורמות וכפופות במרפקים מעל הכתפיים.

בצע מספר כפיפות בטן מבלי להפיל את המרפקים ולנסות לשמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר.

8. מיל

עמדת מוצא: בעמידה, כפות הרגליים מאונכות, זרוע אחת עם משקולת מורחבת מעל הראש, השנייה מורידה לאורך הגוף.

הטה לאט הצידה תוך החזקת המשקולת מעל הראש. נסו להתכופף כמה שיותר נמוך ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה.

9. גשר משוקלל

עמדת מוצא: שוכב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים מונחות על הרצפה, ידיים עם משקולות על הירכיים.

הרם את האגן למעלה כך שגופך מונח רק על הכתפיים והרגליים. התעכב מעט בנקודה העליונה, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.

10. ברז כיבוי אש

עמדת מוצא: על ארבע, משקולת מהודקת בשריר הירך של אחת הרגליים.

הרם את הרגל עם העומס תחילה לאחור, ואז הזיז לאט את הברך של הרגל המורמת הצידה. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.