למה צריך לעשות את הגשר העכוז עבור כל מי שרוצה תחת יפה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנחנו מדברים על היתרונות, מראים את הטכניקה והווריאציות.

מה טוב בגשר העכוז

ישנן מספר סיבות לכלול גשר גלוטה באימונים שלך.

פעילות גופנית שואבת את הישבן

גשר העכוז בשתי רגליים משתמש בשרירי הגלוטאוס מקסימוס ב-23-31%, וברגל אחת ב-51-55%. זה יותר מאשר בכפיפות בטן (עד 14%) וב-lunges (23-26%), המשמשים כל הזמן לשאוב הכוהנים.

מחזק את הירכיים

התרגיל מערב את שרירי החלק האחורי של הירך. אתה יכול להעביר את העומס עליהם על ידי התאמת מיקום הרגליים על הרצפה.

אינו מעמיס על מותחן fascia lata

זהו שריר הממוקם על הירך הצדדית. אם הישבן חלש, הוא תופס מתח רב, נסתם ומתקצר, מה שעלול לגרום לכאבים בברכיים, בירכיים ובגב התחתון. גשר העכוז הרגל האחת עוזר לחזק את הישבן החלש ובקושי משלב את מותחן fascia lata.

מבטל את הסיכון לפציעה

המקסימום שמאיים עליך בטכניקה לא נכונה הוא עבודת שרירים לא מספקת. בביצוע התרגיל, זה כמעט בלתי אפשרי להיפצע.

בעל וריאציות רבות

אין צורך לפשט את התרגיל - הוא כבר מספיק קל לכל רמת אימון. אבל אתה יכול לסבך את זה ללא הגבלת זמן על ידי שינוי התמיכה והוספת התנגדות.

איך לעשות את גשר העכוז בצורה נכונה

שכבו על הגב על הרצפה. כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירכיים. שלבי את הידיים על החזה.

הרגישו את הגב התחתון נוגע במזרן. לא צריך להיות מקום פנוי בין הגב לרצפה.

לוחץ על הישבן, הרם את האגן מהרצפה והרחיב את מפרק הירך במלואו. ראשית, האגן עולה למעלה, ואז הגב יורד, שומר על תנוחה ניטרלית - בלי להתכופף.

החזק בנקודה העליונה למשך 1-2 שניות, המשך ללחוץ על הישבן. ואז לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה למטה וחזור.

איך להגדיל את העומס

אם אתה יכול לעשות 20 חזרות בלי לעצור בלי צריבה ועייפות בשרירים, כדאי להגביר את העומס. ישנן מספר דרכים.

עשה גשר גלוטה על רגל אחת

גרסה זו של גשר העכוז יעילה פי שניים מהגרסה הקלאסית.

שכבו על הרצפה על הגב, כופפו ברך אחת והניחו את כף הרגל על הרצפה. יישר את הרגל השנייה. הניחו את הידיים לאורך הגוף או צלב מעל החזה. תוך כדי מאמץ של הישבן, הרם את האגן מהרצפה ויישר את מפרק הירך במלואו. שמור על הרגל השנייה ישרה וללא תנועה, כאילו הייתה בגבס מירך ועד כף הרגל.

אם שרירי הירך האחוריים שלך סתומים מאוד ואתה רוצה להוריד מהם חלק מהעומס, מקם את רגל הרגל העובדת שלך קרוב יותר לאגן כך שהברך כפופה בזווית חדה.

בצע את תרגיל ההרחבה

התעמלות עם רצועה אלסטית על הירכיים עובדת היטב עבור שרירי העכוז האמצעיים, מכיוון שאתה צריך לא רק לשחרר את הירכיים, אלא גם לפזר אותן לצדדים, ולהתגבר על ההתנגדות של המרחיב.

כל גומייה מתאימה לתרגיל. קטן יהיה יותר נוח, אבל אם יש לך רק אחד גדול, אתה יכול לקפל אותו כמה פעמים.

שים את הגומי על הירכיים מעל הברכיים, הנח את כפות הרגליים מעט צרות יותר מהמותניים ופזר את הברכיים לצדדים, מותח את הגומי. הרם והורד את האגן, לחיצה על הישבן בנקודה הגבוהה ביותר.

הוסף משקל

פעילות גופנית עם משקל על הירכיים מעמיסה יותר את שרירי העכוז ומשאבת את התחת מהר יותר.

כמשקולת אפשר להשתמש במשקולת, משקולות, מיכל מים או חול וכל חפץ אחר שיהיה נוח לעבוד איתו.

טכניקת הביצוע עולה בקנה אחד עם הגרסה הקלאסית של גשר העכוז.

איך עוד לגוון את גשר העכוז

כדי להפוך את האימונים שלך למעניינים יותר, נסה וריאציות שונות של הגשר. הם יעזרו לשאוב את כל הסיבים של שרירי העכוז ובנוסף להעמיס את שרירי הבטן, האדוקטורים וכופפי הירך.

מתנודד את הירכיים

וריאציה זו מאלצת אותך לשמור כל הזמן על הגלוטס במתח ובנוסף מעמיסה את שרירי הליבה.

התיישרו במפרק הירך, כווצו את הישבן והניפו את הירכיים מצד לצד, תוך השתדלות לא להוריד את האגן עד לסיום התרגיל.

עם שלבים

תרגיל זה מוסיף לחץ לכופפי הירך ומעייף את הגלוטס במתח מתמיד.

הרם את האגן, ננעל במצב ולחצו את הישבן. בתורו, הרם את הרגליים, כפוף בברכיים והחזיר אותן לאחור. נסו לשמור על האגן באותה רמה כדי שלא ישקע עד סוף התרגיל.

צפרדע

מקמו את כפות הרגליים יחד ופזרו את הברכיים לצדדים. גשר במצב זה, מנסה להאריך את מפרק הירך במלואו.

עם חפץ בין הרגליים

התרגיל מעמיס בנוסף את שרירי האדוקטור על הירך הפנימית.

לחץ על חפץ שטוח בין הרגליים והגשר במצב זה.

החזק עם הרמת הרגל

וריאציה זו תגרום ללחץ נוסף על מכופפי הירך.

צור גשר גלוטה על רגל אחת ונעל את המיקום העליון על ידי לחיצת הישבן. הרם והורד את רגלך הישרה, אל תניח אותה על הרצפה עד סוף הגישה. בסיום, חזור על אותו הדבר ברגל השנייה.

מָתוּחַ

התרגיל שואב בו זמנית את שרירי העכוז של הרגל העובדת ומותח את שרירי הרגל החופשית.

הניחו את השוק של רגל אחת על הברך של השנייה ובצעו את גשר העכוז במצב זה. חזור על התרגיל ברגל השנייה.

עם רגליים על במה

תרגיל זה מגביר את העומס על שרירי ההמסטרינג עם טווח תנועה גדול יותר.

הנח את כפות הרגליים על גובה יציב, שחרר את כפוף מלא במפרק הירך וחזור.

כיצד לשלב גשר גלוטה באימונים שלך

בצע גישור גלוט 1-2 פעמים בשבוע, לסירוגין עם תרגילי גישור גלוט אחרים. בצע 3-5 סטים של 15-20 פעמים.

בחרו את רמת הקושי והמשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה יהיו קשות, ותחושת הצריבה מצטברת בשרירים.