אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אם אתה עושה את זה ככה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מזהיר: טעויות במהלך התרגיל מורידות את העומס מהשרירים ועלולות להוביל לפציעה.

לאנשים רבים יש טכניקות דחיפה איומות. ראיתי את זה כשהלכתי לקראטה, עכשיו אני רואה את זה בחדר כושר. יתרה מכך, מאמנים מרבים להעלים עין מזה: במקום לתקן חסרונות, הם אומרים לעשות יותר או אפילו לשים לביבה עם מוט על הגב!

תפסיק לעשות שכיבות סמיכה כפי שהלב שלך אומר לך. כן, זה תרגיל פשוט, אבל אם אתה לא שולט בהיבטים הבסיסיים של הטכניקה, זה יהיה הרבה פחות שימושי. יתר על כן, אתה יכול לפגוע בעצמך - להרוויח כאבים בכתפיים ובגב התחתון.

להלן נפרט את הטעויות הנפוצות בטכניקה שהופכות תרגיל נהדר למראה עצוב.

חצי שכיבות סמיכה

אתה רק מכופף מעט את המרפקים, כך שבנקודת התנועה הנמוכה ביותר, הכתפיים אפילו לא מגיעות במקביל לרצפה. ככלל, שכיבות סמיכה כאלה מבוצעות במהירות ומקומטת. זה נראה נורא, מפחית מאוד את עומס השרירים ומאט את ההתקדמות.

זה הגיוני לעשות זאת אם אתה נענש על צ'אט באימון או שיש לך הימור על כסף שתרוויח מאה לכל סט. ואז עם אדם לא בררן במיוחד.

אם אתה רוצה להתחזק ולבנות את החזה והתלת ראשי שלך, טווח מלא הוא החבר הכי טוב שלך. כדי לא להתעסק בקופסאות גפרורים ובזווית של המרפק, פשוט דחפו למעלה עד שהחזה נוגע ברצפה.

נגעו - מבחן. אין מגע אינו נחשב. כשתתחילו לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה, מספר החזרות בסט יירד באופן דרמטי, אבל תקבלו הרבה יותר תועלת.

T-push-up

אתה עוטף את האצבעות פנימה באצבעותיך ומרחיב את המרפקים החוצה לצדדים המאונכים לגופך, כך שמלמעלה היא דומה לאות "T". ביצוע זה לא רק מקל על העומס על התלת ראשי, אלא גם הופך את התרגיל למסוכן עבור הכתפיים.

כאשר הכתף נחטפת יותר מ-70 מעלות הצידה, מפרק האקרומיוקלביקולרי לוחץ מעט על גיד הסופרספינאטוס. זה קורה בכל פעם שאתם מזיזים את היד ימינה/שמאלה או מרימים אותה למעלה, ואינו פוגע במפרק בשום צורה.

אבל אם אתה עושה את זה לעתים קרובות מאוד או תחת לחץ - כמו בזמן שכיבות סמיכה או לחיצות על ספסל, הגיד יכול להיות דלקתי והכתף תתחיל לכאוב.

כדי להימנע מכך, הנח את הידיים כך שהזווית בין הכתף לגוף לא תעלה על 70 מעלות.

Push-up - גל

אדם נוגע ברצפה, ואז החזה עולה למעלה, הגב התחתון מתגמש והגוף חוזר בחזרה לתמיכה כשהוא שוכב בגל נורא. שגיאה כזו יכולה להתרחש מעייפות, למשל, אם אתה מבצע מספר רב של שכיבות סמיכה בגישה והידיים שלך כבר לא יכולות להתמודד. אבל הרבה אנשים עושים את זה בפעם הראשונה וחושבים שזה בסדר.

כדי לתקן את הטעות, מספיק להדק את שרירי הבטן והישבן ולשמור אותם כך עד סוף התרגיל.

נכון, זה לא יעבוד אם אין לך מספיק כוח בידיים שלך: הם פשוט לא יתמודדו, ואתה עדיין תעלה בגל.

אם אתה אף פעם לא יכול לעשות שכיבות סמיכה עם גוף אחיד, פשט את התרגיל.

על ידי קימור הגב, אתה יוצר דחיסה בגב התחתון. אם עמוד השדרה שלך כבר סובל מישיבה מתמדת עם יציבה לקויה, קימוט ולחיצה בתרגיל עלולים לגרום לדלקת ולכאבים בגב התחתון.

בצע את הגרסה הפשוטה על הברכיים, דחף עד ארגז, כיסא או משענת רגליים, נסה שכיבות סמיכה אלכסוניות על טבעות או צירים. הפוך את התרגיל לקל יותר, אבל עשה אותו נכון.

אם אתה מודאג ממה שאנשים יחשבו עליך בחדר כושר, תאמין לי: שכיבה ברורה מאיגרוף או מהברכיים שלך תיראה הרבה יותר טוב מאשר עוויתות לא ברורות בחצי מהטווח עם גב תחתון כושל. שלא לדבר על כך, טכניקת הביצוע הנכונה תהיה הרבה יותר יעילה ובטוחה עבור הכתפיים והגב שלך.