40 שכיבות סמיכה אתה בהחלט צריך לנסות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פשוט, נפיץ, בתנועה - איה זורינה אספה עבורכם את האפשרויות הכי מגניבות. תבדוק כמה אתה יכול להשיג!

שכיבות סמיכה הן פשוט תרגיל מושלם כי:

• מעמיס היטב קבוצות שרירים רבות - ידיים, חזה, כתפיים, גב ובטן.
• משפר את הקואורדינציה הנוירו-שרירית - מלמד את הגוף לפעול ביעילות ובחסכוניות.
• לא דורש כלום, אפילו לא פס אופקי. למינים מורכבים יותר, ייתכן שיהיה צורך בטבעות או במקבילים - מוטות נעים נמוכים, אבל אתה יכול להסתדר בלעדיהם.
• מתאים לכל רמות המיומנות וכולל התקדמות אינסופית. סבתא עם עודף משקל יכולה לעשות תרגיל חצי משרעת מהברכיים, ספורטאית מגניבה יכולה לעשות שכיבות סמיכה על יד אחת עם דחיפה מהרצפה.
• מתאים לפיתוח כוח וסיבולת. כדי להתמקד בעיבוד של איכות מסוימת, אתה צריך לבחור את המראה הנכון.

אספנו 40 סוגים של שכיבות סמיכה, שרבות מהן כנראה מעולם לא ניסיתם. מתחו את הידיים והכתפיים ותנו לעצמכם אתגר.

1.מהברכיים

האפשרות הקלה ביותר. רד על הברכיים ועשה שכיבות סמיכה. נסו לשמור על הצורה הנכונה: שמרו על המרפקים צמודים לגופכם, אל תלחצו את הכתפיים אל האוזניים, שמרו על גב ישר והסתכלו על הרצפה.

2. מהגבהה

בחרו גובה של כ-50 ס מ ודחפו ממנו למעלה. ככל שהתמיכה נמוכה יותר, כך יהיה לך קשה יותר.

3. קלאסי

הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים והפנו את האצבעות קדימה. שמור את הכתפיים שלך על הידיים. הדקו את שרירי הבטן והשרצים, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות.

רד למטה, מסתכל על הרצפה, אל תרים את הראש בנקודה התחתונה. הנח את החזה שלך על הרצפה והצמיד את עצמך למעלה. לנוע בצורה חלקה ובשליטה בכל שלבי התנועה.

4. יהלום

שכיבות סמיכה כאלה עומסות, החזה והתלת ראשי טובים יותר מהקלאסיים. עמדו זקוף, הניחו את הידיים זו לצד זו, חברו את האגודלים והאצבעות כך שיופיע ביניהם מעוין. דחף למעלה במצב זה.

5. עם עמידה רחבה

הניחו את הידיים רחבות יותר מהכתפיים, כוונו את האצבעות קדימה או מעט לצדדים. רד למטה, שמור על הצורה הנכונה, ותלחץ על עצמך. אתה יכול גם לעשות את התרגיל מהברכיים או מבמה.

6. עם הגדרה לא שוויונית של ידיים

הניחו יד אחת ליד הגוף, והשנייה ככל האפשר, בצעו שכיבות סמיכה במצב זה. לאחר השלמת הגישה, החליפו ידיים.

7. שלבים

בתרגיל זה, זרוע אחת מקבלת משקל רב יותר. עמוד זקוף עם הידיים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הזיזו יד אחת קדימה כף יד אחת או שתיים זו מזו ודחפו למעלה במצב זה. אתה יכול לשנות את מיקום היד שלך עבור כל חזרה או גישה.

8. על אגרופים

עמוד על האגרופים ודחף למעלה במצב זה.

9. על האצבעות

פרשו את האצבעות והניחו אותן על הרצפה על הרפידות, עמדו בדגש בשכיבה ובצעו שכיבות סמיכה במצב זה.

10.עם האצבעות לצד השני

עמוד זקוף, הנח את הכתפיים קדימה והפנה את הידיים עם האצבעות לכיוון הרגליים. דחף למעלה במצב זה.

11. פסאודו-תוכנית

עמוד בתמיכה בשכיבה ודחף את הגוף קדימה בחוזקה כך שהידיים יהיו מתחת לגוף באזור החגורה. כדי לפשט את התרגיל, צמצם את ההזנה קדימה של הגוף: ככל שהידיים קרובות יותר לכתפיים, כך קל יותר לדחוף למעלה.

12. על רגל אחת

לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות רגילות, אבל על רגל אחת. אתה יכול להחזיק את השני במשקל או לשים על העקב של זה שעובד כרגע.

13.עם רגליים על תומך

שכיבות סמיכה זו מפעילה לחץ רב יותר על שרירי החזה העליונים. הנח את הרגליים על משענת ועשה שכיבות סמיכה, תוך הסתכלות על הרצפה. ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך קשה יותר לדחוף למעלה.

14.עם רגליים על הקיר

עמוד זקוף והנח את הרגליים על הקיר. תעשה שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על הגוף מתוח בקו אחד.

15. מגלשה (פייק)

ממצב עמידה, הטה קדימה והנח את כפות הידיים על הרצפה, שמור את הראש בין הידיים. עמוד על בהונותיך כך שגופך ידמה לאות "L". הביאו את הגוף קדימה ובצעו שכיבות סמיכה, נוגעים ברצפה עם הראש בכל פעם.

16. הודי

קום בשכיבה בהדגשה, ואז הרם את האגן למעלה ותעלה במעלה ה"גבעה". ממצב זה, החלק את הגוף קדימה ולמטה, ולאחר מכן התכופף בגב התחתון. זה ייראה כאילו אתה זוחל מתחת למכשול בלתי נראה. חזור פשוט על ידי דחיפת האגן לאחור.

17. מגלשה עם רגליים על במה

קח תנוחת שכיבה, הנח את הרגליים ישרות על כיסא או גובה יציבה אחרת. במצב ההתחלתי, הגוף כפוף במפרק הירך, הראש בין הזרועות, הגב ישר. בצע שכיבה עד שהחלק העליון של הראש שלך נוגע ברצפה וחזור לעמדת ההתחלה.

18. בקיפינג בעמידת ידיים

הנח שטיח מתחת לראשך כדי שיהיה רך יותר. עמוד בעמידת ידיים מול קיר עם הגב אליו. כופפו את הידיים והניחו את הראש על הרצפה. הורד את הברכיים עד לגובה החזה, ואז דחף אותן יישר אותן, מושך את עצמך למעלה. שלטו בתנוחת הצוואר כדי לא למתוח את השרירים במהלך הדחיפה עם הרגליים.

19. עמידת ידיים קפדנית

מניחים שטיח ליד הקיר. עמוד על הידיים עם הגב אליה, הורד את עצמך, הנח את ראשך על הרצפה, ולאחר מכן לחץ את עצמך למעלה מבלי לטלטל או להתנדנד.

20. ארצ'ר

שים דגש על שקר, הנח את הידיים ברוחב פי שניים מהכתפיים. הביאו את הגוף לזרוע הימנית וכופפו אותו במרפק, כמו בדחיפה רגילה, ויישרו את הזרוע השנייה. דחו את עצמכם לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני.

21. מכונת כתיבה

עמוד זקוף, הנח את הידיים ברוחב פי שניים מהכתפיים שלך. הזיזו את הגוף ימינה ורדו למטה, כופפו את יד ימין ויישרו את השמאלית במלואה. מבלי להתרומם, זזו שמאלה, העבירו את משקל הגוף ליד שמאל ויישרו את ימין. ממשיכים לנוע, הולכים ימינה ושמאלה.

22. מצד אחד מהבימה

עמדו בתמיכה בשכיבה על משענת בגובה של כ-50 ס מ, הניחו יד אחת על הירך ודחוף למעלה במצב זה.

23. על טבעות עם רגליים על הרצפה

התאם טבעות או צירי תפקוד כך שיהיו קרובים לרצפה. קח עמדה עם הידיים על הטבעות. בצעו שכיבות סמיכה, הורידו את החזה בנקודה התחתונה מתחת לגובה הטבעות, וביציאה, סובבו את הידיים עם כפות הידיים הרחק מכם.

24. עם רגליים בלולאות

עקב חוסר יציבות, שכיבות סמיכה יעמיסו היטב את שרירי הליבה. שים את הרגליים שלך בלולאות או טבעות ועשה שכיבות סמיכה במצב זה, מנסה לשמור על הגוף שלך ישר.

25. על פנקייקים

השתמש בפנקייק משקולת כתמיכה. הניחו אותם על הקצוות והישענו עם הידיים. אתה יכול להשאיר את הרגליים על הרצפה, לשים אותן על משטח מוגבה כמו ספסל, או - למתקדמים - על עוד שתי פנקייקים. בצע שכיבות סמיכה במצב זה.

26. על בר אחד

הניחו את הפרלוטים בניצב לגוף, תפסו אותם באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים ובצעו שכיבות סמיכה במצב זה.

27.ספינקס

עמוד זקוף, מקם את פרקי הידיים שלך קרוב זה לזה. הניחו את הידיים על המרפקים והתרוממו בחזרה. כדי לסבך את התרגיל, בעמדת ההתחלה, הזיזו את הידיים קדימה כך שיעברו מעבר לקו הכתפיים.

28. טייגר על הברכיים

לעמוד זקוף, לעשות את שכיבות הסמיכה הקלאסיות. לאחר מכן, מבלי לעלות למעלה, הורידו את המרפקים לרצפה, התרוממו אחורה והצמידו את עצמכם למעלה.

29. עם ידיים מוצלבות

קח תנוחת שכיבה, שים את הידיים שלך מוצלבות לפניך, חבר את פרקי הידיים שלך, כוון את האצבעות לכיוונים מנוגדים. ממצב זה, הורידו את המרפקים לרצפה והתרוממו שוב.

30. ספיידרמן

עמדו בתמיכה בשכיבה, היכנסו לשכיבות סמיכה, תוך הרמת הברך למרפק. כווץ את עצמך לאחור והחלק את הרגל בחזרה למקומה. חזור על הרגל השנייה.

31. זיקית

עמוד זקוף, ואז צעד קדימה עם יד ימין ורגל שמאל תוך כדי שכיבות סמיכה. ואז - אותו דבר, אבל עם יד שמאל ורגל ימין.בכל צעד, גע ברצפה עם החזה, נסה למשוך את הרגל למעלה ככל שהמתיחה מאפשרת.

32.עם מרחיב

רצועת הרחבת גומי תעזור להקשות על שכיבות סמיכה. הנח את הרצועה על פרק כף היד כך שהאלסטי מונח על האגודלים. לאחר מכן הזיזו את הרחבה מאחורי הגב ועמדו בדגש בשכיבה. תעשה שכיבות סמיכה קלאסיות. בחלק התחתון, הרחפן פשוט ישכב על הגב, בחלק העליון הוא יתמתח וייצור התנגדות, מה שיקשה על התרגיל.

33. איטי

בצע את שכיבות הסמיכה הקלאסי לאט ככל האפשר. לאחר מספר פעמים, השרירים יתחננו לרחמים.

34.עם משקל

לבש אפוד עם לוחות מתכת או חול בפנים ותעשה בו שכיבות סמיכה. כמו כן, כמשקולת, תוכלו להשתמש בפנקייק משקולת המונח על הגב, או במאמץ של חבר שיפעיל לחץ על הכתפיים וימנע מכם להרים.

35. פליומטרי עם הרמה מהרצפה

היכנסו לשכיבות סמיכה, ובשלב ההרמה, דחפו בחדות עם הידיים כך שכפות הידיים יעלו מעל הרצפה. לאחר הדחיפה, עברו לסמיכה הבאה.

36. עם כותנה

שקע לתוך שכיבות סמיכה, ובדרך החוצה, הרם מהרצפה בתנועה חדה ומחא כפיים.

37. קפיצה מצד לצד

הורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, ולאחר מכן הרם את גופך בחדות והסתובב 45 מעלות הצידה. עשה את אותו הדבר בצד השני.

38. כותנה על הברכיים

בצעו שכיבות סמיכה, ובדרך החוצה, דחפו בחוזקה עם כפות הידיים מהרצפה וסטו בברכיים.

39. מרוחב ליהלום

שים את הידיים לרווחה, רד למטה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, ואז דחף את עצמך למעלה בחדות ובאוויר שנה את תנוחת הידיים לצר. בצע שכיבה של יהלום, ואז באותו אופן - דרך קפיצה - שים את הידיים לרווחה.

40. שכיבות שמיכה קופצות

מהתמיכה בשכיבה בקפיצה, פרש את הידיים והרגליים לרחבה יותר והיכנס לשכיבות שמיכה. קפוץ בחזרה למעלה.