איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה ומשיכות עם חזרות שליליות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתם לא נכנעים לפעילות גופנית כלשהי, למשל, משיכות או שכיבות סמיכה, יש דרך מאוד מעניינת לצאת מהמצב הזה – נסו לעשות את זה הפוך. נכון, חזרות שליליות חייבות להיעשות בצורה נכונה, רק אז הן יועילו.

כל תרגיל מורכב משלושה שלבים: אקסצנטרי, סטטי וקונצנטרי. במהלך השלב האקסצנטרי, השרירים נמתחים עם הורדת המשקל או שחרורם. בזמן סטטי, אתה משתהה בנקודה מסוימת עם משקל למשך זמן מסוים, השרירים חסרי תנועה, אך יחד עם זאת מתוחים. השלב הקונצנטרי הוא עבודה ישירה של השרירים במהלך התרגיל: סחיטת המוט מעלה מהחזה, הרמה בזמן כפיפות בטן או שכיבות סמיכה וכו'.

המהות של חזרות שליליות היא לחסל את כל השלבים למעט אקסצנטריים. כלומר, יש להוריד את המשקל המוגבל, וככל שהוא יותר כך התרגיל יעיל יותר.

למשל, קשה לך לעשות שכיבות סמיכה. אם תשאיר רק את השלב האקסצנטרי, אתה כל הזמן תוריד את הגוף שלך ממצב הקרש, במקום לדחוף למעלה.

איך חזרות שליליות מפתחות כוח

כשאתה עושה שכיבות סמיכה, כלומר, דוחף את הגוף למעלה, השרירים שלך מבצעים כיווץ קונצנטרי, התאים של רקמת השריר מתכווצים. אותו דבר קורה כאשר אתה מנסה למשוך או להרים משקלים כבדים מהרצפה.

כאשר אתה מוריד את המשקל (או את עצמך), מתרחשות התכווצויות אקסצנטריות: השרירים מנסים להישאר במצב מכווץ בזמן שהם נמתחים. למרות העובדה שמדובר למעשה באותה עבודה, אך בכיוון ההפוך, העומס גבוה יותר והתאים נפגעים יותר.

נראה כי זה לא טיעון טוב במיוחד לקידום חזרות שליליות, שכן לאחר ביצוע תרגילים כאלה, השרירים יכאבו הרבה יותר, אך פגיעה בסיבי השריר במהלך האימון היא תהליך טבעי. ולאחר ההתאוששות, מסת השריר תגדל, וכך גם הכוח שלך. לכן שיטת האימון הזו כל כך פופולרית בקרב מפתחי גוף ומרימי משקולות.

תרגילים שאתה יכול לעשות עם חזרות שליליות

אם אינך מסוגל להרים את המשקל או את גופך למעלה, צריך שיהיה לך כוח להוריד אותו לאט בצורה מבוקרת. אותו הדבר אפשר לומר על שכיבות סמיכה: אם אתה מתקשה לדחוף את עצמך למעלה, אתה כנראה יכול לרדת אפילו עם משקל נוסף על הגב.

1. משיכות

ניתן לבצע משיכות שליליות בסימולטור מיוחד - גרביטרון או על מוט אופקי נמוך (יש להגיע עם הרגליים לקרקע). בגרסה עם מוט אופקי, תצטרכו לקפוץ למצב העליון במשיכה ואז לאט מאוד, למשך 45 שניות, להוריד את הגוף עד שהמרפקים מורחבים לחלוטין.

משיכות שליליות בסרגל האופקי

עבודה עם הגרביטרון

2. שכיבות שמיכה

אותה טכניקה עובדת עם שכיבות סמיכה כמו עם שכיבות סמיכה. אם אינך יכול לדחוף את גופך למעלה מהחלק התחתון של תנוחת סמיכה, אתה בהחלט יכול להיות מסוגל להרים את עצמך ממנח שכיבה. כמה שיותר לאט, הורידו את עצמכם לגמרי לרצפה מעמדת ההתחלה וברגע שהבטן נוגעת ברצפה חזרו לארבע ולא לקרש. חלקם מוסיפים משקל לגב בכוונה.