איך לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים לזרועות ובחזה יפים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טכניקה נכונה, כמו גם אפשרויות עבור ספורטאים מתחילים ואלה שדורשים מתח מוגבר.

למה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים זה טוב

1. עומס גדול על התלת ראשי - השריר בחלק האחורי של הכתף, שקובע במידה רבה כיצד נראות הידיים שלך.
2. אם מוסיפים משקל, הם שואבים את שרירי החזה התחתונים טוב יותר מכל תרגיל אחר.
3. קבוצות שרירים רבות מעורבות. בנוסף לחזה והתלת ראשי, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים מערבות את שרירי הכתפיים והגב - דלתא, טרפז ומעוין, וכן את שרירי האמות.
4. למד את הגוף שלך לפעול בצורה יעילה יותר. מטבלים הם תרגיל שרשרת קינטית סגורה. תנועות כאלה משאבות קואורדינציה עצבית-שרירית - היכולת להתאמץ ולהרפות את השרירים הנכונים בזמן לעבודה היעילה ביותר.
5. לא מצריך ללכת לחדר כושר. אתה יכול לקנות סרגל אופקי עם סרגל מקביל ולבצע את התרגילים מבלי לצאת מהבית.

כיצד לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בצורה נכונה

1. קפוץ על הסורגים הלא אחידים והורידו את הכתפיים

2. וודאו שהכתפיים שלכם לא עולות לאורך כל התרגיל

3. ישרו את הידיים, אך אל תחסמו את מפרק המרפק. המרפק צריך להישאר מעט כפוף - זה ישמור על השרירים במתח לאורך כל הגישה.

4. שקע למטה עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה

5. הקפידו שהמרפקים יחזרו לאחור, לא לצדדים. טעות זו מעמיסה על הכתפיים והמרפקים ועלולה להוביל לדלקת ולכאבים.

התרגיל הזה הוא די קשה, אז זה עלול לקחת לך חודשים כדי להשלים את הטבילה הראשונה שלך.

איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

תרגילי עופרת יעזרו לך לחזק את השרירים ולהתרגל לתנועות הנכונות. בחר אחד שמתאים לרמת הכושר שלך ועשה 3-4 פעמים בשבוע עם יום חופש אחד בין אימון לאימון. בצע 5 סטים של 8-10 פעמים.

שכיבות סמיכה הפוכה

בניגוד לתרגיל המקביל, הדחיפה ההפוכה כוללת את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, מה שמקל על הביצוע. עם זאת, זה גורם ללחץ רב על הכתפיים מכיוון שהמרפקים כפופים מאחורי הגב ולא בצידי הגוף.

כדי לאבטח את הכתפיים, סובב את פרקי הידיים החוצה לצדדים. זה יגביל את טווח התנועה ויגן על המפרקים שלך מפני מתיחת יתר.

ודא שהגוף נע קרוב לתמיכה; בנקודה העליונה, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים.

כאשר שכיבות סמיכה אלו הופכות למשימה קלה עבורך, עברו לאפשרות הבאה.

שכיבות סמיכה הפוכה עם רגליים מורמות

הנח את הרגליים ישרות על במה. אפשר להתחיל עם מעמד קטן ולהגדיל את הגובה בהדרגה. ככל שהמעמד גבוה יותר, כך התרגיל קשה יותר.

כללי הביצוע זהים: הורידו את הכתפיים בנקודה העליונה, נסו לזוז ליד התמיכה.

שכיבות סמיכה עם חגורת הרחבה

התרגיל הזה חוזר בדיוק על שכיבות הסמיכה הקלאסיות על הסורגים הלא אחידים, אך במקביל הרחבת האלסטית מתחת לרגליים דוחפת למעלה ומקלה חלק מהעומס.

בחר את ההתנגדות של המרחיב כך שתוכל לבצע 8-10 פעמים בכל סט. החלף את הסרט לסרט דק יותר בזמן שאתה שואב את השרירים שלך.

מטבלים אקסצנטריים

אם אין לך סרט מרחיב, נסה את הגרסה האקסצנטרית. קפוץ אל הסורגים הלא אחידים ורדו כמה שיותר לאט.

כשהשרירים מתחזקים, עברו לגרסה הקלאסית של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אבל צפו בטכניקה. עדיף לעשות פחות, אבל נכון, מאשר לפזר את המרפקים ולטלטל את הרגליים, לנסות ללחוץ את עצמך למעלה.

איך להפוך את התרגיל לקשה יותר

אם אתה יכול לעשות 10 מטבלים קלאסיים בכל סט, נסה אפשרויות מאתגרות יותר.

הוסף משקל

כמעט בכל חדר כושר יש חגורות משקולות מיוחדות. אפשר לתלות פנקייק בכל משקל על השרשרת ולעשות שכיבות סמיכה כאלה.

שימו לב לטכניקה שלכם ואל תקחו יותר מדי משקל, לפחות בהתחלה.

אתה יכול גם להשתמש באפודים מיוחדים כמשקולת. הם מתאימים לכל סוגי הפעילות הגופנית, כולל אירובי, וניתן להוסיף או להפחית משקולות עם שקי חול או לוחות מתכת.

לדחוף את הטבעות למעלה

שכיבות סמיכה על הטבעות קשות יותר בגלל תמיכה לא יציבה. אתה צריך להתאמץ לא רק כדי לסחוט את עצמך, אלא גם כדי לשמור על שיווי משקל על הטבעות המשתלשלות.

להשפעה נוספת, לאחר שכיבות סמיכה, הביאו את הידיים לפניכם.

כיצד לשלב מטבלים באימונים שלך

• אם אתה מתאמן בחדר כושר, הוסף מטבלים לתוכנית שלך ביום התלת ראשי והחזה שלך. בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות.
• זכור כי את הפעמים האחרונות בגישה צריך לתת לך קשה. אם אתה צריך לקחת חגורה עם פנקייק בשביל זה, לעשות שכיבות סמיכה עם חגורה.
• אם אתה מתאמן בבית או בחוץ, עשה את הטבילות 2-3 פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. בצע 3-5 סטים, חזרות - כמה שאתה יכול.
• אם אתה יכול לעשות יותר מ-15 חזרות בכל סט, שקול לקנות אפוד משוקלל.