שומנים: מה הם, למה הם נחוצים והאם הם צריכים לפחד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי להיות בריא ורזה, אתה צריך לאכול שומן כל יום.

מה הם שומנים

שומנים הם, במונחים כלליים, שרשראות של אטומי הפחמן הקשורים לאטומי מימן הטובים, הרעים וביניהם. "זנב" ארוך של פחמן-מימן (חומצות שומן) נמתח מאחורי ה"ראש", המכיל אטומים של חומרים אחרים, כמו חמצן.

במולקולה טיפוסית של שומן מאכל (חי או צמחי), ה"ראש" הוא גליצרין אלכוהול, ויש שלושה "זנבות" בו-זמנית - לכן שומנים כאלה נקראים טריגליצרידים.

אם נזכור שאנשים הם צורת חיים פחמנית (עם זאת, כמו כל חומר אורגני אחר על פני כדור הארץ), מתברר שפחמן עבורנו לא רק שאינו מזיק, אלא אפילו הכרחי. כמו גם חמצן ומימן, שהם חלק מהמולקולות של שומני מאכל.

למה אתה צריך שומנים

תרכובות אלו ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד הגוף שלנו. קודם כל, שומנים הם מקור אנרגיה חשוב לכל תא בגוף.

כמה קלוריות יש בגרם אחד של שומן, פחמימה או חלבון? פי שניים קילוקלוריות (הן מודדות את הערך האנרגטי של מזון) מ-1 גרם חלבון או פחמימות.

זו הסיבה שאנחנו כל כך אוהבים אוכל שומני. עבור אבותינו, הם היו המפתח להישרדות. אם בחוסר מזון הצלחתם לתפוס חופן אגוזים שומניים או נתח בשר, אז יש לכם מספיק אנרגיה לשרוד את הלילה הקר, לצוד ולהשאיר צאצאים. ואם היית צריך להסתפק בפירות יער ולכרסם רגל של ציפור צנומה, לא היה כוח להזדווגות. כולנו, גם אלה בדיאטה קפדנית, הם היורשים של אוהבי השומן העתיקים. רצון לא מודע לאכול מזונות עתירי קלוריות בדם שלנו.

אבל לגוף יש סיבות אחרות, האמת על שומנים: הטובים, הרעים והביניהם לדרוש שומן. לדוגמה:

• שומן נחוץ לבניית קרומי התא - מחסום חיוני המגן על כל תא.
• שומן יוצר את הממברנות של תאי העצב וממלא תפקיד קריטי בהעברת דחפים עצביים: בלעדיו לא היינו מסוגלים לנוע ולחשוב.
• הודות לשומן נוצרים חומרים המווסתים את קרישת הדם, את עוצמת התגובות הדלקתיות, את עבודת החסינות וכו'.
• שומן: העובדות ויטמינים A, D ו-E אינם מתעכלים ללא שומן. לא בכדי הם נקראים מסיסים בשומן.

הרשימה עוד ארוכה. אבל יש עובדה אחת שאין עליה עוררין: שומנים חיוניים. אם תנסו להסתדר בלעדיהם, הגוף המבוהל יעשה כל מה שצריך כדי לשמור על אספקה זמינה. לכן, ירידה במשקל בדיאטה נטולת שומן היא רעיון טיפשי ולא יעיל ביותר.

עם זאת, שומנים שונים: הם שונים זה מזה באורך ובצורת שרשרת הפחמן, כמו גם במספר אטומי המימן הקשורים לאטומי פחמן. במבט ראשון, ההבדלים הללו עשויים להיראות קטנים. אבל בגללם השומנים הם נוזליים או מוצקים ומשפיעים על הגוף בדרכים שונות.

מה הם שומנים

מנקודת מבט של ערך לגוף, ניתן לחלק את החומרים הללו לשלושה סוגים: שימושי, מזיק ואפשרות ביניים, מעט שנויה במחלוקת. בואו נעבור על כל אחד.

שומן רווי: אפשרות שנויה במחלוקת

המילה "רווי" במקרה זה מתייחסת למספר אטומי המימן המקיפים כל אטום פחמן. יש הרבה מהם, שומן עשיר בהם, ולכן יש לו מבנה גבישי יציב.

הודות לכך, החומר אינו זורם, שומר על קשיותו בטמפרטורת החדר. דוגמאות קלאסיות למזונות עתירי שומן רווי כוללים שומן חזיר, שומן חזיר, בשר שומני, בייקון, נקניקיות, חמאה, שמנת חמוצה מ-20%, גבינות, קוקוס וחמאת קקאו.

במשך זמן רב נחשבו שומנים רוויים כמזיקים - הם לכאורה מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD). עם זאת, אז הופיעו נתונים חדשים. כפי שהראה המחקר בקנה מידה גדול "Revisiting guided deet fat fat"? עם השתתפותם של יותר מ-135 אלף איש, הפחמימות הן הראשונות להכות את הלב. אם תפחיתו את כמותם בתזונה, תוך העלאת אחוזי השומן, התמותה ממחלות לב וכלי דם אף תרד.

עם זאת, חשוב לקבל שומנים רוויים ממקורות בריאים (מוצרי חלב איכותיים, מזון מהחי) ולא לחרוג מצריכת הקלוריות היומית לפי המין, הגיל, המשקל והפעילות הגופנית שלך.

עדיף, החלף חלק מהשומן הרווי בשומן בלתי רווי. במקרה זה, הסיכון ל-CVD יקטן שומנים רוויים בהשוואה לשומנים בלתי רוויים ומקורות פחמימות ביחס לסיכון למחלת לב כלילית: מחקר עוקבה פרוספקטיבי ב-15-25%.

שומן בלתי רווי: בהחלט טוב בשבילך

בתרכובות כאלה, יש מעט אטומי מימן. לכן, שומנים בלתי רוויים פחות יציבים ובעלי מראה זורם ונוזלי.

מזונות העשירים בחומרים מזינים אלו מספקים לכם חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6. לדוגמה:

• כל השמנים הצמחיים הנוזליים - חמניות, זית, תירס, זרעי פשתן, סויה, אבוקדו וכן הלאה;
• אגוזים: אגוזי מלך, אגוזי לוז ואחרים;
• דגים שמנים: סלמון, מקרל, סרדינים.

שומנים בלתי רוויים מפחיתים את האמת על שומנים: הטוב, הרע והבינוני את רמת הכולסטרול ה"רע" בדם, מנרמל את לחץ הדם, מפחית את הסיכון ל-CVD ומשפיע לטובה על חילוף החומרים באופן כללי, מה שמאפשר כל האיברים והמערכות לעבוד בדיוק ככה, איך.

שומני טראנס: בהחלט מזיק

שומני טראנס מתקבלים משומנים בלתי רוויים על ידי הוספת אטומי מימן אליהם (תהליך זה נקרא הידרוגנציה). הודות לכך, חומר מנוזל הופך למוצק, אך מקבל מבנה שגוף האדם פשוט לא יכול להטמיע.

כתוצאה מכך, שומני הטרנס אינם מביאים את התועלת הקלה ביותר: הם אינם מעורבים בספיגת ויטמינים, ייצור קרומי תאים ותהליכים נוספים החשובים לבריאות. אבל שומן טראנס הוא בעיה כפולה לבריאות הלב שלך להזיק לגוף:

• להעלות את רמת הכולסטרול ה"רע" בדם;
• להגביר את הסיכון להתקפי לב ושבץ;
• לתרום להתפתחות סוכרת;
• להפוך לגורם לתהליכים דלקתיים כרוניים;
• אולי גורם להשוואה של סיווג איגוד הסוכרת האמריקאי משנת 1997 ו-2003 של גלוקוז בצום לקוי: השפעה על שכיחות לקוי של גלוקוז בצום, גורמי סיכון למחלת לב כלילית ומחלת לב כלילית בסרטן בקהילה מבוססת רפואה.

לכן, כל כך חשוב לדעת אילו מזונות מכילים את השומנים המסונתזים ביותר באופן מלאכותי - "מוטנטים". הימנע מאפיית מאפה, מזון מהיר, בצק קפוא (כולל פיצה), עוגיות, עוגות ומקרמי קפה ללא חלב.

כמה שומן אתה צריך

מספיק כדי לקבל 20-35% מהם שומן: מה שאתה צריך לדעת קלוריות מכלל צריכת הקלוריות ליום.

עם צריכת קלוריות ממוצעת של 2,000 קק ל, מבוגר צריך לאכול 44-77 גרם שומן מדי יום. זו הנורמה שתאפשר לך להישאר בריא, פעיל ורזה.

יחד עם זאת, חשוב להתמקד בסוגים שימושיים, לסרב למזיקים. הנה כמה ואיזה שומנים שומן: מה שאתה צריך לדעת ממליץ לצרוך:

• שומן בלתי רווי - 20-30% מסך הקלוריות ליום. בממוצע, זה בערך 40-60 גרם.
• שומן רווי - עד 10% מסך הקלוריות. שומן: העובדות לגברים צריכות לצרוך לא יותר מ-30 גרם שומן רווי ליום, נשים - לא יותר מ-20 גרם.
• שומני טראנס - 0%. אי אכילת מזונות עם שומני טראנס כלל היא האפשרות הטובה ביותר. אם מסיבה כלשהי זה לא אפשרי, נסה לשמור על כמות השמנים המוקשים בתפריט שלך פחות מ-2 גרם עובדות על שומני טראנס ליום (1% מסך צריכת הקלוריות).