טעויות סקוואט נפוצות וכיצד לתקן אותן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כריעה לא נכונה, במיוחד עם משקולות חופשיות, מזיקה מאוד לעמוד השדרה ולברכיים. ה-life hacker מספק מבחנים לבדיקה עצמית של טכניקות כריעה, טעויות נפוצות ודרכים לתיקון.

לא תוכל לבצע את התרגיל בצורה נכונה עד שהגוף שלך יהיה מוכן לכך. לדוגמה, אם יש לך מגבלות בתנועתיות של מפרק הירך, אז אתה פשוט פיזית לא יכול לבצע את הסקוואט בצורה נכונה. ועוד יותר מכך, אל תנסו להשתכשך עם משקולות: זה יכול להשפיע לרעה על בריאות מפרקי הברך ועמוד השדרה.

לכן, לפני ביצוע כפיפות בטן משוקלל, בדוק אם אתה יכול לעשות אותם נכון.

מבחן עצמי של Deep Squat

עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את הירכיים החוצה.

בדיקה: שב כך שהמותניים שלך מקבילות לרצפה, תוך שמירה על גב ישר. עצור ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.

קריטריונים לבדיקה:

• כריעה צריכה להיעשות בצורה חלקה, ללא טלטולים;
• לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל;
• הברכיים נמצאות ישירות מעל כפות הרגליים;
• לא לאבד שיווי משקל;
• כפות הרגליים נלחצות במלואן לרצפה לאורך התרגיל;
• לשמור את הראש במצב ניטרלי.

כדי להעריך את הביצועים על כל הקריטריונים, כריע מול מראה: תחילה מולה ולאחר מכן הצידה.

אתה יכול גם לבקש מחבר לעקוב אחר התנועות שלך. יכול להיות לנו קשה להעריך את מיקום הגוף, ובנוסף, לעיתים קרובות חסרה לנו ביקורת עצמית.

אפשרות טובה היא לבקש להצטלם בוידאו. תוכל לצפות בסרטון מספר פעמים, להעריך את הטכניקה שלך ולהבחין בכל הטעויות.

אז אם תצליחו לבצע את הבדיקה בצורה מושלמת, תוך הקפדה על כל הקריטריונים לטכניקה נכונה, מזל טוב! אתה יכול לעשות סקוואט עם משקולות חופשיות ללא חשש לפציעה.

אם הטכניקה שלכם לא מתאימה לטכניקה הנכונה לפי חלק מהקריטריונים, אז שרירים חלשים או להיפך תפוסים לא מאפשרים לכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה. במקרה זה, לפני נטילת משקולות או משקולת, עליך לתקן את הטעויות שלך.

הטעויות העיקריות בעת ביצוע סקוואט

האקר חיים ינתח ארבע טעויות נפוצות בטכניקת כריעה ויעזור לך לתקן אותן.

טעות מס' 1. ברכיים מתעטפות פנימה

זוהי טעות נפוצה המתרחשת במיוחד כאשר עובדים עם משקולות חופשיות. הסיבה לשגיאה זו נעוצה בשרירים חלשים החוטפים את הירך ובשרירים המסובבים את הירך.

איך לתקן

כדי לחזק את השרירים הללו ולשחזר את דפוס התנועה הנכון, בצע תרגילים עם גומייה. אם אין סרט כזה, מרחיב לולאה מקופל לשניים יתאים. בתמונה למטה, אני עושה את התרגיל רק עם זה.

1. סקוואט עם מרחיב

סקוואט לאט, וודא שהברכיים שלך מופנות כלפי חוץ, וחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה. החזיקו במנח התחתון לכמה שניות, נסו לחוש אילו שרירים מתנגדים ללחץ הגומי.

הדבר הטוב בתרגיל הזה הוא שלמעשה אין צורך להפנות את הברכיים החוצה באופן מודע, זה קורה מעצמו: כאשר אתה כורך, הגומי מושך את הברכיים פנימה, והגוף מגיב לכך אוטומטית על ידי הפניית הירכיים כלפי חוץ.

אם אתה מרגיש בנוח עם הגומייה, הגבר בהדרגה את הלחץ עד שתוכל לבצע את התרגיל בצורה נכונה ללא הגומייה.

2. גידול רגליים בסקוואט

בנוסף לסקוואט הרגיל עם רצועה אלסטית, ניתן גם לבצע השטחה והרחבה של ברכיים בנקודה הנמוכה ביותר.בצע סקוואט, שחרר מעט את השליטה, תן לגמיש לגלגל את הברכיים פנימה, ואז פרש את הרגליים למנח הברך הנכון. חזור מספר פעמים ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

3. צעדים הצידה עם מרחיב

הנח את הרחבה על הרגליים מתחת לברכיים או לקרסוליים וצעדי צד.

בעיקרון, המתח יורגש לא בהליכה, אלא ברגל התומכת. וודאו שבמהלך הצעדים הברכיים לא יתעטפו פנימה, אחרת התרגיל מאבד את משמעותו.

טעות מס' 2: לא לשפוך עמוק

אם אינך יכול לשבת נמוך יותר, כך שהמותניים מקבילות לרצפה, אזי חסרה לך הניידות של מפרק הירך. במילים אחרות, שרירים נוקשים מגבילים את טווח התנועה.

איך לתקן

המשימה שלך היא להירגע ולמתוח את השרירים שמונעים ממך לשבת מספיק עמוק: שרירי הירך האחורי והשרירים.

בסרטון למטה ישנם תרגילים למתיחת שרירים אלו, המתבצעים על הרצפה, על במה ובאמצעות גומייה.

טעות מספר 3. עקבים יורדים מהרצפה

אם אינך יכול לשבת כך שכפות הרגליים שלך יישארו על הרצפה, אז יש לך שרירי רגל תחתונה נוקשים.

איך לתקן

השתמש בתרגילים הבאים כדי למתוח את שרירי השוק שלך:

הטה קדימה עד בהונות

מתיחת עגל בעמידה

מתיחת שרירי השוק אל הקיר

טעות מס' 4. הגב מעוגל

אולי הנקודה היא שוב בשרירים הנוקשים של החלק האחורי של הירך והישבן. במהלך סקוואט, הם מגבילים את טווח התנועה, ומונעים מהם להתכופף קדימה.

איך לתקן

כדי למתוח את השרירים האלה, השתמש בתרגילים המוצגים בסרטון למעלה. אתה יכול גם לעשות את הסקוואט ליד הקיר, מה שמאמן את הגוף שלך בהדרגה לסקוואט עם גב ישר.

עמוד מול הקיר כשהרגליים שלך במרחק של 15-45 סנטימטרים ממנו, והידיים שלך על הקיר. בזמן הכריעה, התמקד בתנוחת הגב: הוא צריך להישאר ישר לאורך כל התרגיל.

התחל ממרחק רב יותר וקצר אותו בהדרגה על ידי השארת זרועותיך מורמות לפניך, אך לא להישען עליהן לתמיכה.

בצע תרגילים כדי לתקן את הטעויות שלך, וכשתראה התקדמות, נסה את המבחן שוב.

אם תצליחו, תוכלו להגביר את הקושי בתרגיל: עשו סקוואט עם משקולת על הגב, וכדי להעביר את הפוקוס לקדמת הגוף - עם משקולת על החזה או עם קטלבל אחד.

אתה יכול גם להקשות על הסקוואט העמוק על ידי הוספת הקפצה אחריה או שימוש בגומיות ליצירת התנגדות.

כריעה עמוקה נכונה תעזור לכם להימנע מפציעות הן בספורט כוח והן במצבים יומיומיים, כמו הרמה ממשטח נמוך עם חפץ כבד בידיים.