13 דרכים מוכחות מדעיות לישון מספיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רבים מאיתנו סובלים מהפרעות שינה: הם לא יכולים להירדם לאורך זמן או מתעוררים בקושי רב. שיטות מוכחות מדעיות יעזרו להיפטר מבעיה זו.

1. קבע כמה שינה אתה צריך

כולנו שונים: לפי הכרונוטיפ, אנשים מחולקים לעפרונים, ינשופים ויונים. לוח הזמנים של העבודה, ככלל, אינו לוקח בחשבון ביוריתמוסים בודדים: באופן מסורתי, המשרדים פתוחים בין השעות 8-9 בבוקר. מבחן קשה לינשופים, כמו גם לאלה שמסיבה כלשהי לא הצליחו להירדם בזמן.

העצה פשוטה: תחילה למד את הגוף שלך.

לך לישון ברגע שאתה רוצה. כבה את האזעקה ותישן כמה שאתה רוצה.

על מנת לקבוע את הביוריתמוס וההרגלים הטבעיים שלך, אתה צריך כמה ימי חופש מהעבודה. זה יכול להיות חופשות ארוכות או לפחות סופי שבוע. ב"שחייה חופשית" כזו אדם ישן בדרך כלל בין 7 ל-9 שעות - זה הזמן שבו הגוף מתאושש לחלוטין.

קבע אילו טקסי שינה יש לך. האם אתה צופה בטלוויזיה לפני שאתה הולך לישון? האם אתה מתעורר בלילה כדי לשתות מים או לאכול משהו? אתה לא יכול לשנות את ההרגלים שלך אם לא תלמד אותם.

2. בחר את שעת השינה שלך

אל תנסה ללכת לישון מוקדם ככל האפשר. זו מטרה לא מוגדרת שכמעט בלתי אפשרית להשגה. במקום זאת, תכנן בבירור את זמן "כיבוי האורות" שלך בהתאם לשעה שאתה צריך לקום.

נניח שהניסוי שתואר בפסקה הקודמת הראה שאתה צריך לישון 8 שעות. ואתה צריך לקום ב7:00. ואז ללכת לישון בשעה 23:00 או קצת יותר מוקדם.

כדי להיכנס לשגרה, נסו להתמיד בה גם בסופי שבוע. אבל לפעמים, כחריג, הרשו לעצמכם לישון לפני ארוחת הצהריים או ללכת לישון מאוחר יותר.

3. להפסיק לעבוד בחדר השינה

לאחר שהחלטת על משך הזמן שאתה צריך כדי לישון מספיק, צור מערכת חוקים משלך שיעזור לך להירגע. זה יכול להיות אור עמום, סירוב לצפות בטלוויזיה שעה לפני השינה וכן הלאה.

זכור: עבודה ומשחק לא צריכים להתרחש באותו מקום! זה חשוב לפיתוח הרגלי שינה טובים. אל תבדוק את המייל שלך במיטה, אל תסיים כתבה או דוח. אחרת, לא תוכל להירגע לחלוטין.

העיקרון העיקרי הוא זה: המיטה מיועדת לשינה ולמין.

4. אין לשתות אלכוהול או לאכול לפני השינה

הכל פשוט כאן: ארוחת ערב מאוחרת טומנת בחובה צרבת, שבהחלט תמנע מכם לישון בשקט.

באשר לאלכוהול, מדענים מצאו כי מי שמשתמש ב"להירגע" לפני השינה, כוס או כוס יין, סובלים מהפרעות שינה במחצית השנייה של הלילה.

ככל שיש יותר זמן בין ארוחת הערב לשתייה לשעת השינה, כך ייטב.

5. כבה גאדג'טים 30 דקות לפני ההירדמות

זהו טיפ שכולנו מתעלמים ממנו (אני רוצה לקרוא ספר אלקטרוני, לבדוק מדיה חברתית וכדומה). אך לשווא.

האור שמגיע מהסמארטפון מחקה את השמש.

זה מאותת למוח להפסיק לייצר מלטונין. זהו הורמון חשוב המווסת את הקצב הצירקדי (השינוי במחזורי שינה-ערות) ומאותת מתי הגיע הזמן להירדם ומתי להתעורר.

שיבושים בקצב היממה לא רק מובילים לשינה לקויה: הם גם טומנים בחובם בעיות ראייה, התפתחות דיכאון וסרטן. אז כדאי לשים את הגאדג'טים בצד.

6. להירגע במשך 30-60 דקות

להלן כמה הנחיות מקרן השינה הלאומית האמריקאית.

• קרא ספר או מגזין (לא אלקטרוני, אלא נייר, ולא קשור לעבודה).
• רשום את המחשבות שלך.מומחים אומרים שניהול יומן לפני השינה יכול לעזור בניהול מתח וחרדה.
• הקפידו על טקסים שישלחו אות שאתם מתכוננים לשינה: צחצחו שיניים, שטפו את עצמכם.
• נסה מדיטציה. מחקרים הראו שזה מקדם רווחה פסיכולוגית.

7. לא למלא

מומחים אומרים שאם תתעורר מוקדם ותחליט לנמנם עוד קצת, לקום בזמן יהיה הרבה יותר קשה. סביר להניח שתשקע בשינה עמוקה.

אז עדיף לנצל את ההזדמנות שהגוף נתן לך ולנצל את הבוקר המוקדם לכמה דברים שימושיים.

8. לעשות תרגילי בוקר

פעילות גופנית בשילוב עם אור השמש יכבה את ייצור המלטונין וישאיר אותך ער. מחזור חדש יתחיל להכין את הגוף שלך לשינה.

אגב, פעילות גופנית אחר הצהריים תעזור לכם להירדם גם בערב, רק אל תעמיסו על עצמכם מאוחר מדי.

קרוספיט אחרי 21:00 הוא בהחלט התווית נגד - החליפו אותו ביוגה.

בכל מקרה, יש לבחור את העומס לשינה טובה בנפרד.

9. אל תדאג להירדם

זה קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן. יש כאלה שמחכים ללילה בפחד, מסתכלים בשעון, דואגים שהיום לא יצליחו לישון שוב. ואחרי שהחלום באמת לא מגיע, הם חווים רגשות שליליים: פחד, חרדה, כעס. זה יכול להוביל לאינסומניה כרונית.

במקרה זה, הרופאים ממליצים להסיר מחדר השינה שעונים ופריטים אחרים שמזכירים לך נדודי שינה אפשריים.

אל תחשוב שאתה לא נרדם כאסון. במקום לדאוג מיום קשה בעבודה, חשבו כמה טוב תירדם בלילה הבא. תתכוננו לזה.

10. תרגל הרפיה

בכל פעם שאתה דואג לא להירדם, הגוף שלך משחרר הורמוני לחץ. כתוצאה מכך, הירדמות באמת הופכת לבעיה.

לצאת מהמעגל הזה יעזור להרפיה מתקדמת, שהומצאה על ידי הנוירולוג האמריקני אדמונד ג'ייקובסון. אלו הם תרגילים עם הרפיה ומתח לסירוגין של קבוצות שרירים בודדות.

מוכח: זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם בנדודי שינה כרוניים.

11. תחשוב חיובי

במקרים רבים, אנשים שחושבים שהם סובלים מנדודי שינה נוטים להגזים בבעיה. הם חושבים שהם ישנו פחות ממה שהם ישנו בפועל. אם תנסו לעבור לחיובי, היקף האסון יצטמצם מאוד.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד על עצמך: ללמוד לעשות מדיטציה ולהירגע, ליצור תנאים נוחים לשינה: למשל לישון בחדר קריר, שקט וחשוך.

12. אם אתה לא יכול לישון, קום

אל תשכב שעות במיטה בתקווה להירדם. אם אינך מסוגל לעשות זאת תוך 20 דקות, קום מהמיטה, עשה משהו. אבל אל תפעיל את המחשב, הטלפון או הטלוויזיה שלך, מה שעלול להחמיר את הבעיה.

מומחים מאמינים שכלל זה עוזר לשבור את מעגל הקסמים של רגשות שליליים הקשורים למיטה.

13. אל תכריחי את עצמך לישון

אתה לא צריך לנסות להירדם. פשוט צור את כל התנאים הדרושים (כבה את האורות, הפעל מוזיקה שקטה, פתח את החלון וכן הלאה) והירגע.

אל תחשוב אם תצליח להירדם או לא.

היעדר חרדה ומחשבות חרדה פועל בצורה קסומה.