כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדענים קבעו זמן ספציפי לכל אחד מהם.

במבט ראשון נראה שהכל פשוט: כדי לישון טוב צריך רק לישון יותר זמן. אבל אם אתה אוהד של הפתרונות ה"פשוטים" האלה, ל-Lifehacker יש חדשות רעות עבורך.

למה לישון הרבה זה רע כמו קצת

לחוסר שינה יש הרבה תופעות לוואי: מעייפות ואובדן ריכוז ועד לחוסר היכולת להרגיש כמו אדם מבלי להתמלא בקפאין. הם מוכרים לכל מי שעבר מפגשים קשים או מכיר יותר מדי את המשפט "מחר בבוקר זה המועד האחרון". עם זאת, מילוי היתר טומן בחובו צרות רציניות.

במהלך מחקר רחב היקף, משך שינה ותמותה מכל סיבה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים, שכיסה כמעט מיליון וחצי מבוגרים, נוצר דפוס סטטיסטי מעניין. לאנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה יש סיכון גבוה ב-12% למוות בטרם עת מכל בעיה בריאותית, בהשוואה לאלו שנחים את 8 השעות הסטנדרטיות. אבל למי שאוהב לישון יותר מ-9 שעות בכל יום, הסיכונים למות בטרם עת גבוהים עוד יותר - עד 30%!

והרצון לבלות יותר מ-8-9 שעות בשינה, אם הוא מלווה אדם ללא הרף, הוא סמן מסוכן של דיווח עצמי על משך ואיכות השינה ומחלות לב וכלי דם ותמותה: מטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחלות לב וכלי דם.

באופן כללי, לישון קצת יותר היא לפעמים, כמובן, אפשרות טובה. אבל עדיף לא לפלרטט ולנסות לשמור על שינה בגבולות מסוימים. יתר על כן, נורמות אלה כבר חושבו.

כמה שינה אתה צריך כדי להיות פרודוקטיבי ובריא?

מומחים של קרן השינה הלאומית האמריקאית לקחו את הנושא הזה ברצינות. הם הקימו קבוצת מומחים מבין המדענים המובילים בעולם - אנשי מקצוע בתחום השינה, כמו גם נציגים של הארגונים הסמכותיים ביותר בתחום הבריאות: נוירולוגים, פסיכיאטרים, גרונטולוגים, רופאי ילדים …

במשך שנתיים, חוקרים בחנו בקפידה פרסומים ודוחות מדעיים הקשורים לשינה והשפעותיה על הגוף והרווחה. כתוצאה מכך, קיימות הנחיות מעודכנות לכמה שינה אנחנו באמת צריכים? לגבי משך המנוחה בהתאם לגיל.

הנה כמה שינה אתה צריך כדי להיות פרודוקטיבי ובריא:

• יילודים (0-3 חודשים) - 14-17 שעות.
• תינוקות (4-11 חודשים) 12-15 שעות
• פעוטות (בני שנה-שנתיים) - 11-14 שעות.
• ילדים בגיל הגן (גיל 3-5) - 10-13 שעות.
• תלמידי בית ספר צעירים יותר (בני 6-13) - 9-11 שעות.
• בני נוער (14-17 שנים) - 8-10 שעות.
• בנים ובנות (בני 18–25) - 7–9 שעות.
• מבוגרים (בני 26–64) - 7–9 שעות.
• קשישים (65 ומעלה) - 7-8 שעות.

ההתפשטות במספרים קשורה למאפיינים האישיים של כל אדם. וזה מובן, כי כמות השינה שאנו צריכים תלויה לא רק בגיל, אלא גם באורח החיים, ברמת הפעילות ובבריאות הכללית.

עם זאת, הגבולות של שינה בריאה הם עדיין די קטגוריים. אם אתה ישן יותר או פחות מהזמן המצוין עבור קבוצת הגיל שלך, סביר להניח שאנחנו מדברים על הפרעות שינה - עם איזושהי השלכות בריאותיות.

הדרך היחידה להתחיל לישון מספיק היא לנסות "להתאים" את משך השינה למסגרת בריאה.

מתי ללכת לישון כדי לישון מספיק

לרוב, הבעיה של חוסר או עודף שינה נגרמת משני דברים:

1. אתה לא יכול ללכת לישון בזמן.
2. אתה לא יכול להתעורר בזמן.

ואם הפתרון לנקודה הראשונה קשור במידה רבה למשמעת עצמית, הרי שבמקרה השני המצב מורכב יותר. לעתים קרובות קורה שאחרי שהלכנו לישון בכנות בשעה 23:00, אנו מתעוררים כאשר האזעקה פועלת, למשל, בשעה 6:30. אך יחד עם זאת, אנו מרגישים מוצפים לחלוטין – אם כי נראה כי התעריף המומלץ עמד בו.

סיכום: כדי להתעורר במהירות ובעוצמה, הגדר את האזעקה בצורה נכונה. ניתן לחשב את הזמן עבורו מתחילים באופן עצמאי - למשל באמצעות מחשבון השינה של Lifehacker.

אפשרות נוספת היא להשתמש באחת מהאפליקציות לנייד שעוקבות אחר איכות השינה שלך ומעירות אותך בזמן הנכון.