Medball - מכשיר אימונים זול וקומפקטי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדבול הוא חומר שקלול במשקל של 1 עד 20 ק ג, אם כי יש גם דגמים אקזוטיים עם משקל גדול. לרוב הוא משמש להעמסה נוספת כחלופה למשקולות או למשקולות. אבל יש עוד כמה אפשרויות לעבוד איתו. למשל, אפשר לזרוק אותו, לתפוס אותו ולהעביר אותו לבן זוג.

אחד היתרונות העיקריים של המדבול כסימולטור לאימון בבית הוא הקומפקטיות שלו. הוא תופס מעט מקום: אפילו כדור התרופות הגדול ביותר בקוטר אינו עולה על 40 ס מ. בנוסף, כדור התרופות אינו כדור אלסטי, הוא לא יתגלגל ולא יקפוץ ברחבי הבית.

מצד שני, תוכלו לקחת אותו איתכם לחדר הכושר או למגרש הספורט, שם הוא יוסיף גיוון לאימונים שלכם.

כיצד לבחור כדור תרופות

נסה את התרגילים הרגילים שלך: משקל הכדור אמור לספק מעט התנגדות, אך יש לשמור על קואורדינציה מדויקת כך שהאימון יישאר בטוח עבור הרצועות והשרירים. זכור שגם אם הכדור נראה קל בחנות, תצטרך לבצע מספר סטים של 10-20 חזרות.

כדי לשפר את הגמישות והמיומנות, בהתחלה, כדור במשקל של לא יותר מ-1-3 ק ג יספיק. דגמים כבדים יותר מתאימים לאימוני כוח ולספורטאים מאומנים היטב. בכל מקרה, עדיף לקנות קודם כדור קל יותר, ולבסוף להחליף אותו בכבד יותר. אתה לא צריך לקנות את זה לצמיחה.

לגבי הצורה, בניגוד לדגמים עם ידיות או בצורת הגה, כדור עגול רגיל מתאים ליותר תרגילים. לכן, אנו ממליצים לך לתת עדיפות לקלאסיקה.

תרגילים עם מדבול

אימון עם כדור תרופות כגורם שקלול

אתה יכול פשוט לתפוס כדור מדבול לא כבד מדי בידיים שלך כדי לסבך עוד יותר סקוואט רגיל או תרגילי בטן.

אימון פונקציונלי

אתה יכול ללחוץ את כדור התרופה לא רק בידיים שלך, אלא גם בין הברכיים, או להשתמש בו לתמיכה. הנה סט בסיסי של תרגילים קלאסיים לגוף מלא.

1. להתחמם:

   • לשבת על הרצפה עם הרגליים מרווחות, להשתמש בכדור לתמיכה במהלך מתיחה דינמית;
   • עמוד ברגליים כפופות מעט, קח את כדור התרופה בידך, כורך אותו סביבך והעביר אותו מאחורי הגב אל היד השנייה;
   • לעמוד עם רגליים כפופות מעט, לשבת מעט, להסתובב במותניים, להזיז את הכדור מצד לצד בגובה הברך;
   • עמוד זקוף, הרם את כדור התרופה מעל ראשך, מתמתח, ואז הוריד את הכדור עד לרגליים (תוכל להפיל אותו ואז להתכופף כדי להרים אותו).
2. שכיבות שמיכה. הישענות על הכדור תוסיף אימון קואורדינציה לתרגיל הקלאסי.
3. הַעֲקָמָה. אתה יכול לקחת את הכדור בידיים ולשלוף אותו החוצה בעת הרמת הגוף, או להיפך, אתה יכול ללחוץ אותו בין הברכיים.
4. טורסו מסתובב. בעמידה או בישיבה, הסתובבו במותניים, קחו את הכדור הצידה ככל האפשר.
5. קֶרֶשׁ. נשען על המדבול עם הידיים שלך (או עם יד אחת): איזון על הכדור יגביר את העומס על קרש רגיל.

6. עבור שרירי פלג הגוף העליון, הרם והורד את הכדור בידיים שלך:

   • הורידו את הידיים הישרות למטה, משכו את הכדור, מכופפים את הידיים בגובה החזה;
   • קח את המדבול מאחורי ראשך, המרפקים צריכים להיות פונים קדימה, יישר את הידיים מעל הראש;
   • מתחו את הידיים לפניכם, הרימו ידיים ישרות כשהכדור מעל הראש (אפשר לזרוק בעדינות כדור תרופות).

בצע 10 חזרות. קח את הזמן שלך, בצע את התנועות בצורה חלקה כדי לאמן כל שריר.

אימון נפץ

כדי לבנות מסת שריר, עדיף לבחור כדור כבד יותר ולהשתמש בו כמו כדורסל: לזרוק אותו חזק אל הקיר כדי שיוכל לקפוץ ואז לתפוס. תרגילים אלו יעילים במיוחד לשרירי פלג הגוף העליון (ידיים, שרירי בטן, גב) ומשפרים את הקואורדינציה והסיבולת.

מצא קיר חזק יותר ובצע זריקות שונות:

1. מול הקיר, כדור בגובה החזה: לזרוק קדימה (כמו כדורסל).
2. הצידה לקיר, כדור בגובה הירך הרחוקה מהקיר: לזרוק באלכסון למעלה.
3. הצידה לקיר במרחק גדול יותר, הכדור בגובה הכתף הרחוקה מהקיר: זריקה חזקה כלפי מטה באלכסון עם קפיצה קצרה בו זמנית לצד הקיר לתוספת מומנטום.
4. עמידה על ברך אחת הצידה לקיר, הכדור מעל הכתף הכי רחוק מהקיר: לזרוק באלכסון למטה.
5. עם הגב לקיר, הכדור בגובה החזה: עם סיבוב של הגוף, זריקה קדימה היא גרסה מסובכת של התרגיל הראשון.
6. עם הגב לקיר, נשען מטה, הכדור למטה: לזרוק בחזרה לתוך הקיר. הקושי הוא שצריך לתפוס את הכדור.
7. מול הקיר, מדבול בגובה החזה: קפיצה חדה וזריקת הידיים עם הכדור גבוה ככל האפשר (אין צורך להרפות את הכדור).

בצע 5-10 זריקות בקצב גבוה, נח 1-2 דקות בין תרגיל לתרגיל. אל תשכח לסובב את הצד השני כדי להפעיל אגרופים בשתי הידיים.

תרגילי זוג

כאשר עושים תרגילים יחד, זכרו שהמדבול הוא סימולטור כבד. היו קשובים לבן הזוג שלכם כדי לא להפיל את הכדור.

1. עמדו עם הגב אחד לשני, רגליים ברוחב הכתפיים. התכופפו והעבירו את הכדור לבן הזוג, ואז יישרו וקבלו את הכדור מלמעלה.
2. דומה לקודם, אבל להעביר את הכדור לא מתחת, אלא נשען הצידה.
3. בדומה לקודם, סובב במותן והעביר את הכדור בגובה החזה.
4. עומדים אחד מול השני במרחק של 1-2 מטר, זורקים את הכדור אחד לשני מהחזה.
5. דומה לקודם, אבל זרוק את הכדור מהחזה דרך הפגיעה ברצפה במרכז ביניכם.
6. כורעים זה מול זה, זרוק את הכדור מהחזה דרך הפגיעה ברצפה שביניכם.
7. עומדים זה לצד זה, הרימו את המדבול מעל הכתף וזרקו אחד את השני דרך הפגיעה ברצפה במרכז ביניכם.
8. עמדו זה לצד זה. הרימו את הכדור מעל הכתף והשליכו אותו זה לזה על פני הפגיעה ברצפה במרכז ביניכם.
9. עומדים זה מול זה מול הקיר, זרקו את הכדור לתוך הקיר כדי שבן הזוג יוכל לתפוס אותו.

לאחר השלמת התרגיל במשך דקה, קחו הפסקה של 30 שניות והחליפו תפקידים.