שאיבה: 20 דקות של אירובי למי שרוצה לתת את המיטב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אף שריר אחד לא יישאר ללא השגחה.

אימון זה מתאים למי שרוצה לתת את המיטב, להוציא כ-150-200 קק ל ולהעמיס מעט על שרירי הגוף כולו.

אתה צריך לעבוד כמעט ללא הפסקה, לנוח רק בסוף המעגל. עם הפורמט הזה, הדופק שלך יישאר מוגבר לאורך כל האימון, ותקבל הרבה יותר תועלת מאשר אם תעמוד בין התרגיל.

איך לעשות אימון

מלכתחילה בצעו חימום מפרק: סיבובים והטיות של הצוואר והגוף, סיבוב בכל המפרקים 5-10 פעמים לכל כיוון. אתה יכול לדלג עליו אם אתה מבצע את המתחם הזה לאחר פעילות בסיסית, כמו אימוני כוח או ריצה.

בצע את התנועות הבאות בדקה בכל פעם בלי לעצור:

• ברייקדנסר עם קפיצה החוצה.
• שכיבות סמיכה ובר הליכה.
• סקוואט עם סיבוב הצידה.
• הרמת האגן במגע לסירוגין בכפות הרגליים.

לאחר מכן, לנוח דקה ולהתחיל מחדש. יוצרים ארבעה עיגולים.

איך לעשות פעילות גופנית

"Breakdancer" עם קפיצה החוצה

עמדת המוצא היא קרש "דוב", בו הידיים נמצאות מתחת לכתפיים, והרגליים כפופות בברכיים ובאגן בזווית ישרה או קרובה לכך.

בצע שני תרגילי ברייקדאנס בשני הכיוונים, הפוך על אצבעות הרגליים. לאחר מכן, בקפיצה, קרב את הרגליים לידיים, הזדקף ומחא כפיים מעל הראש.

זרוק חזרה לבר הדובי והמשך בעבודה הטובה.

בר שכיבות סמיכה והליכה

קום בשכיבה בהדגשה, בצע שכיבה קלאסית, ולאחר מכן דחף את האגן לאחור, עולה במעלה ה"מגלשה". מתחו את הכתפיים ואת החלק האחורי של הירך תוך הנחת הידיים.

לאחר מכן חזרו למצב שכיבה ובתורם הורידו את האמות לרצפה. הקפידו שהגוף יישאר ישר בו זמנית: אל תכופפו את הגב התחתון, השאירו את הישבן מתוחים.

תתחילו להניח את הידיים על כפות הידיים, לחזור למצב שכיבה ולעשות תחילה צרור תרגילים. אם הידיים שלך סתומות מאוד, פשוט הקדישו עוד קצת זמן במצב "גלישה" - יהיה לכם זמן לנוח תוך 3-4 שניות ותוכלו להמשיך.

סקוואט עם סיבוב הצידה

התנועה הפשוטה הזו מצוינת להעלאת דופק, ובסופו של דבר היא סותמת היטב את הירכיים.

הורד את עצמך לתוך סקוואט, התכופף בגב ישר וגעת ברצפה בין הרגליים באצבעותיך. לאחר מכן הזדקף, הנח את הידיים מאחורי הראש ובקפיצה קטנה סובב את הגוף ימינה, תוך הרמת ברך ימין.

חזור מההתחלה: כפיפה, כיפוף עם נגיעה ברצפה, יישור ופנייה שמאלה עם ידיים מאחורי הראש. נסו לנוע במרץ ולעמוד בקצב עד סוף התרגיל.

אם נגמר לך הכוח, עשה זאת בלי לקפוץ.

הרמת האגן במגע לסירוגין בכפות הרגליים

תנועה זו תשאב את הירכיים והבטן שלך ותיתן לך מנוחה.

שב על הרצפה עם הידיים מאחורי הגוף, כופף את ברך ימין והשאר רגל שמאל ישרה. נשען על הידיים ורגל ימין, הרם את האגן ורגל שמאל מהרצפה.

גע ברגל שמאל ביד ימין, הורד את עצמך בחזרה לרצפה והחלף את הרגליים - כעת רגל שמאל כפופה בברך על הרצפה, ורגל ימין ישרה. החליפו צדדים בכל פעם אחרת.