היתרונות של ריצה למרחקים ארוכים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כבר נגענו יותר מפעם אחת בנושא הריצה הארוכה ושקלנו זאת בעיקר מהצד של הקלת הסבל שחווה רץ לא מוכן בריצותיו הראשונות. עם זאת, קורה שרצים למרחקים ארוכים אינם מאוד לרוחם. לכן, היום נדבר על מה בדיוק נותנות ריצות ארוכות ולמה כדאי לכלול אותן בתוכנית האימונים, ללא קשר אם אנחנו מתכוננים ל-5 ק מ או למרתון.

אז למה לנו לעשות ריצה למרחקים ארוכים לפעמים? מה הוא נותן לנו?

כפי שכבר אמרנו, ריצה למרחקים ארוכים צריכה להיכלל גם בתכנית הריצה הפשוטה ביותר של 5 ק"מ, גם אם "המרחק הארוך" שווה ל-10 ק"מ (אגב, אופציה מצוינת לריצה ראשונה כזו). מריה סימון, מאמנת טריאתלון מוסמכת, אומרת שריצה למרחקים ארוכים הופכת אותנו לחזקים יותר, ומלמדת אותנו איך להתמודד עם עייפות.

יתרון מס' 1. רץ המרתון ומאמן הריצה קווין בק מאמין שהוספת קילומטרים למרחק הסטנדרטי מעוררת שינויים גופניים ארוכי טווח בגוף. לדוגמה, הגדלת מספר הנימים בשרירים מגבירה את אספקת החמצן שלהם, אשר בתורה משפיעה לטובה על הביצועים.

יתרון מס' 2. המספר והגודל של המיטוכונדריה, תחנות הכוח האירוביות של התאים שלנו, הולכים וגדלים אף הם. זה עוזר לגוף שלנו להתחדש במהירות ולאגור את האנרגיה הדרושה לעבודת השרירים.

יתרון מס' 3. השרירים שלנו מתחילים ליצור מאגרים גדולים של גליקוגן. זה מאפשר לך להיפטר מתחושת העייפות, או לפחות לדחות את הרגע הלא נעים הזה.

מיטוכונדריה (מהיוונית μίτος - חוט ו-χόνδρος - גרגר, גרגר) - אורגנואיד כדורי או אליפסואידי בעל שני ממברנות בקוטר של בדרך כלל כ-1 מיקרון. תחנת כוח סלולרית; התפקיד העיקרי הוא חמצון של תרכובות אורגניות ושימוש באנרגיה המשתחררת במהלך ריקבון שלהן ליצירת פוטנציאל חשמלי, סינתזת ATP ותרמוגנזה. שלושת התהליכים הללו מתבצעים עקב תנועת אלקטרונים לאורך שרשרת העברת האלקטרונים של חלבונים של הממברנה הפנימית. מספר המיטוכונדריות בתאים של אורגניזמים שונים שונה באופן משמעותי. התאים המיוחדים של איברי בעלי חיים מכילים מאות ואף אלפי מיטוכונדריות (מוח, לב, שרירים).

גליקוגן - (C6H10O5) n, פוליסכריד שנוצר משאריות גלוקוז המקושרות על ידי α-1 → 4 קשרים (α-1 → 6 בנקודות הסתעפות); פחמימת האחסון העיקרית של בעלי חיים. גליקוגן הוא הצורה העיקרית של אחסון גלוקוז בתאי בעלי חיים. הוא מופקד בצורה של גרגירים בציטופלזמה בסוגים רבים של תאים (בעיקר כבד ושרירים). הגליקוגן יוצר מאגר אנרגיה שניתן לגייס במהירות במידת הצורך כדי לפצות על מחסור פתאומי בגלוקוז. בשרירים, הגליקוגן מעובד לגלוקוז אך ורק לצריכה מקומית ומצטבר בריכוזים נמוכים בהרבה (לא יותר מ-1% ממסת השריר הכוללת), יחד עם זאת, מלאי השרירים הכולל שלו עלול לעלות על המלאי שנצבר בהפטוציטים.

יתרון מס' 4. בריצה למרחקים ארוכים מתחיל להיווצר יותר מיוגלובין בסיבי השריר. ניתן להשוות את המיוגלובין להמוגלובין בדם, הוא נושא חמצן מקרומי התא למיטוכונדריה. יותר מיוגלובין → יותר חמצן למיטוכונדריה → יותר אנרגיה לעבודת שרירים.

יתרון מס' 5. השרירים שלנו מורכבים משני סוגים של סיבים - "איטיים" ו"מהירים". יחס זה מתוכנת גנטית ואינו משתנה לאורך החיים. ככל שאחוז הסיבים ה"איטיים" בשרירים שלנו גבוה יותר, כך קל לנו יותר לרוץ למרחקים ארוכים.אבל סיבי שריר מסוגלים לחקות את הווריאציה שאנחנו צריכים, ובמהלך ריצות ארוכות סיבים "מהירים" מקבלים את המאפיינים של "איטיים". הודות למנגנון זה, רצים מהירים (ספרינטרים) מסוגלים לרוץ מרתון עם תוצאות טובות למדי.

יתרון מס' 6. ריצה למרחקים ארוכים עוזרת לנו לעבוד על המצב הפסיכולוגי שלנו. זה מגביר את החוסן הפסיכולוגי שלנו, ומהווה גם חזרה לבוש לפני התחרות, מאפשר לך לבחון אפשרויות שונות לבידור פסיכולוגי (או הסחות דעת - למי שיש את זה) ולבחור את הטריקים למירוץ שעובדים הכי טוב במקרה מסוים.

הכיף מתחיל כאשר עוברים את כל שלבי הייסורים ומתחילים ליהנות באמת ממרחקים ארוכים! לא העובדה שהתהליך הזה יהיה מהיר וקל, אלא מה שאתה אוהב זו עובדה שהוכחה על ידי מיליוני רצים. גם אם המרחק הארוך ביותר שלך הוא רק 10 ק מ.;)