מה זה בטא-אלנין ומי צריך להוציא על זה כסף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אמור לא להחמצת שרירים מהירה.

מה זה בטא אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו לא חיונית 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. השפעות ארגוגניות של תוסף β-אלנין על שיטות ספורט שונות: הוכחות חזקות או רק ממצאים מתחילים? / כתב עת לחקר כוח והתניה

2. תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH), המיוצר בכבד וקיים במינונים קטנים במוצרים מן החי. בתזונת ספורט, זה מגיע בצורה של טבליות או אבקה.

תוספי בטא אלנין לוקחים 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. השפעות ארגוגניות של תוסף β-אלנין על שיטות ספורט שונות: הוכחות חזקות או רק ממצאים מתחילים? / כתב עת לחקר כוח והתניה

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוספת β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו לעיכוב עייפות שרירים במהלך עבודה אינטנסיבית ממושכת.

כאשר אתה עושה פעילות גופנית קשה במשך זמן רב, צריבה וכאב מצטברים בשרירים. הם הופכים חלשים יותר, ואז הם מפסיקים להתכווץ לגמרי - מתרחש סירוב.

הסיבה לכך היא שבתהליך של עבודה אינטנסיבית, הגוף עובר למצב נטול חמצן של הפקת אנרגיה. בגלל זה, יוני מימן (H+) מצטברים בשרירים, מאזן ה-pH עובר לצד החומצי ומתרחשת חמצת, או "החמצה".

תרכובות אורגניות מסוימות מסוגלות לנטרל חלקית יוני מימן ובכך לעכב את כשל השרירים. צריכת בטא אלנין יכולה להגביר את R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. הספיגה של בטא-אלנין המסופקת דרך הפה והשפעתו על סינתזת קרנוזין בשריר בחומצות אמינו אנושיות, הכמות של אחד מהחומרים הללו - ל-קרנוזין - היא 64-119% מהרמה המקורית, מה שיעזור לעבוד ארוך יותר בעצימות גבוהה. נכון, זה קורה רק בתנאים מסוימים.

מי צריך לנסות בטא-אלנין

על פי מחקר, צריכת בטא אלנין משפרת 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. השפעת β-אלנין בתוספת נתרן ביקרבונט על יכולת רכיבה בעצימות גבוהה / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. תפקיד חשוב של קרנוזין שריר בביצועי חתירה / Journal of Applied Physiology תוצאות ממירוצי 800-1500 מטר, 2000 מטר חתירה ושחיות 100-200 מטר.

זה יכול גם לעזור באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כמו קרוספיט. עם זאת, הכל תלוי בזמן העבודה והמנוחה. התוסף הטוב ביותר עוזר ל-R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוסף β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו למי שמתאמן במשך 30 שניות ולאחר מכן נח כשלוש דקות.

באופן כללי, זה נחשב R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוספי β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו שניתן להשיג את אפקט התוסף העוצמתי ביותר עם משך פעילות גופנית בין 1 עד 4 דקות.

למרות היעילות המוכחת, אין לצפות לנסים מהתוסף. ככלל, הקבלה של בטא-אלנין מסופקת על ידי R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוסף β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו עלייה קטנה בלבד בביצועים - 2.85%, אם כי בחלק מהעבודות המדעיות 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. השפעת β-אלנין בתוספת נתרן ביקרבונט על יכולת רכיבה בעצימות גבוהה / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. השפעת תוספת בטא אלנין על ריכוזי הקרנוזין בשרירי השלד ויכולת רכיבה בעוצמה גבוהה / חומצות אמינו הם מספרים מרשימים יותר: 12-16% לאחר 4-10 שבועות של שימוש.

מי לא מרוויח מבטא-אלנין

בטא-אלנין לא יעזור ל-R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוספי β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו למי שמחפש לבנות מהר יותר או לעלות במשקל באימוני כוח.

סטים קצרים של פיתוח כוח מסתיימים הרבה לפני שיוני המימן יספיקו להצטבר בשרירים, ולכן ההשפעה תהיה אפסית. עדיף לשים לב לחלבון ולקריאטין.

בטא-אלנין אינו משפיע על הסיבולת הכללית, למשל, על ביצועים בריצה למרחקים ארוכים או עבודה אחרת לא מאוד אינטנסיבית, שבמהלכה השרירים אינם חומצים. אז אם אתם מחפשים לרוץ מרתון, אל תבזבזו את כספכם על התוסף הזה.

האם בטא אלנין בטוח

הוכר בסך הכל על ידי Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of עמדת תזונת ספורט: בטא אלנין. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בטוח ב-1, 6-6, 4 גרם ליום למשך 8 שבועות. אמנם בחלק מהמחקרים B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. עשרים וארבעה שבועות של תוספת β-אלנין על תוכן קרנוזין, גנים קשורים ופעילות גופנית / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, ספורטאים שותים בטא-אלנין להרבה יותר זמן - עד 24 שבועות - ואין להם תופעות לוואי.

כמה מחקרים מצביעים על כך שלקיחת יותר מ-800 מ"ג או 10 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף בכל פעם יכולה להיות Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition עמדת עמדת: בטא-אלנין. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט גורמת לפרסתזיה - תחושת עקצוץ או צריבה בפנים, בצוואר, בגב הזרועות או בגוף.התחושות הלא נעימות נמשכות בין 60 ל-90 דקות, אינן גורמות לכאב ואינן מסוכנות לבריאות.

כדי למנוע תופעות לוואי, תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / משרד תוספי התזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH) מומלץ לחלק את המינון היומי למספר מנות (לא יותר מ-2 גרם בכל פעם) ולצרוך בטא אלנין עם האוכל.

כמו כן, מומלץ לנסות את התוסף בצורה של כדור בשחרור איטי. הם לא רק מונעים את J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. השפעת טבליות β-alanine בשחרור איטי על קינטיקה ספיגה ופרסטזיה / paresthesia של חומצות אמינו בנטילה של 1, 6 גרם בכל פעם, אך גם להפחית את הפרשת בטא-אלנין בשתן ב-70%.

כיצד לקחת בטא-אלנין

ההוראות עבור אבקת בטא אלנין או טבליה מציינים את המינון המומלץ. ככלל, מדובר ב-3.2 גרם של חומצת אמינו ליום.

באופן כללי, מומלץ להגדיל את Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J ביצועים עמדת העמותה הבינלאומית לתזונת ספורט: בטא-אלנין. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט צרכו 4-6 גרם תוסף ועשו זאת באופן קבוע במשך שבועיים לפחות, אבל יותר עדיף.

רמות L-קרנוזין בשרירים לא יעלו באופן מיידי. לכן, ככל ששותים בטא-אלנין זמן רב יותר, כך ההשפעה גדולה יותר.

לדוגמה, שבועיים של נטילת בטא-אלנין במינון של 1.6 גרם ליום הגדילו את G. M. Brisola, A. M. Zagatto. השפעות ארגוגניות של תוסף β-אלנין על שיטות ספורט שונות: הוכחות חזקות או רק ממצאים מתחילים? / Journal of power and conditioning research התוכן של שריר קרנוזין הוא רק 8-11%, ו-4 שבועות ב-6, 4 גרם תוספי מזון ליום להגדיל R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. הספיגה של בטא-אלנין שסופק דרך הפה והשפעתו על סינתזת קרנוזין בשריר באדם vastus lateralis / חומצות אמינו היא כבר 64%.

בחודש הראשון של נטילת הכמות של L-carnosine עולה במהירות, ואז מאט, אבל לא מפסיק בכלל. לפיכך, במחקר אחד B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. עשרים וארבעה שבועות של תוספת β-אלנין על תכולת קרנוזין, גנים קשורים ופעילות גופנית / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית 18 שבועות של בטא-אלנין ב-6.4 גרם ליום העלו את רמות הדיפפטיד ב-119%.

L-קרנוזין מופרש לאט ככל שהוא גדל, וזה טוב. שלושה שבועות לאחר הפסקת הצריכה, רמת הקרנוזין יורדת R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוספת β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו ב-30%, וחוזר לקו הבסיס רק לאחר 9 שבועות.

לפיכך, אתה יכול לשתות אותו בקורסים עם הפסקות ארוכות ולא לדאוג לגבי סיבולת הכוח שלך.