כיצד להתמודד עם חרדה כאשר אינך יכול להשפיע על המצב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נסה להחליף או לתעל את האנרגיה שלך כדי להתמודד עם ההשלכות האפשריות.

למצב הזה יש שמות רבים: חרדה, חרדה, פאניקה. אתה כל הזמן משחזר זרם אינסופי של מחשבות מפחידות בראש שלך ובו בזמן אתה מרגיש פחד, אי ודאות, עצבנות ואבדון. הנה כמה שלבים שיעזרו לך לבנות את הרגשות האלה ולמצוא דרך להתמודד איתם.

חשוב: לא תמיד אפשר להתמודד לבד. אם התקפי החרדה שלכם מסלימים להפרעת חרדה או שאתם חווים התקפי פאניקה, עדיף להתמודד עם זה בעזרת איש מקצוע. אחרת, אתה יכול רק להחמיר את המצב.

תודו בבעיה

מאז החוסן הפך לחלק בלתי נפרד מכל קורות חיים, הדאגה הפכה איכשהו לבלתי מכובד. כל אחד מתמודד עם מצבי משבר בדרכים שונות: מישהו מקבל רוח שנייה והאדם הופך להיות פרודוקטיבי להפליא. ובכן, מישהו מוציא חצי מהמשאבים על חרדה ואינו יכול להיפגש. שתיהן תגובות נורמליות ללחץ. סוג של "קפיא או ברח", רק בג'ונגל העירוני, ולא אמיתי.

קורה שבזמן שחלקם בבהלה קונים כוסמת ודולרים, אחרים צוחקים עליהם: "הם טיפשים, הם נבהלים, אני לא כזה". זה לא אומר שהאחרונים לא מודאגים: הניסיון להתעלם מהבעיה הוא גם תגובה.

הלחץ הכרחי לאדם, מכיוון שהוא מאפשר לגוף להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים ולחזור לשגרה. אל תכחיש את מה שקורה לך וסביבך. זה לא יוביל אותך הרחק מהמציאות הלא נעימה. אין צורך לדרוש מעצמך ומיקירייך את הבלתי אפשרי. נסו לראות את המציאות בשלמותה.

אלנה פטרוסנקו פסיכולוגית בבית הספר המקוון פוקספורד

ברגע שאתה מודה בכנות לעצמך שיש לך בעיה, אתה יכול להתחיל לפתור אותה.

להבין את הסיבות לחרדה

הודית בפני עצמך שאתה חרד, הגיע הזמן לקחת את מקור החרדה דרך העצמות. נניח שאתה מודאג מהמשבר העולמי, שמסיבות ברורות לא ניתן להשפיע עליו. אבל זה מושג מופשט למדי. אם תחשוב על זה, זה לא המשבר שמפחיד אותך, אלא ההשלכות האפשריות שהוא יכול להביא. לכן, חשוב לדבר (ועדיף לרשום) פחדים אמיתיים. לדוגמה, זה יכול להיות:

• אובדן עבודה;
• הרעה במצב הכלכלי;
• חוסר היכולת לשלם על הלוואות וגידול החוב;
• אובדן חסכונות.

מצד אחד, הדאגות הללו, שתורגמו למישור מעשי, יכולות להיות אפילו יותר מפחידות. מצד שני, האויב הופך מהמופשט לממשי וקרוב אליך. ואולי, כאן אתה כבר יכול להשפיע על המצב.

גישה זו תעזור לבנות את הכאוס בראש שלך, לנסח את הסיבות האמיתיות לחרדה.

פעל אם עדיין ניתן להשפיע על המצב

אולי ניסחת את הפחדים האמיתיים שלך וגילית שאתה לא חסר אונים. כמו בדוגמה עם המשבר העולמי: אתה לא כפוף לכלכלת כדור הארץ, אבל אתה יכול לפזר לעצמך קשיות.

מפוחדת מהלא נודע. ברגע שהאויב יכיר, יהיה הרבה יותר קל להתמודד איתו.

יש לנקוט באמצעים ספציפיים מיד במידת האפשר. כתוצאה מכך, זה יאפשר לך להפסיק להיכנס לפאניקה, כאשר המחשבות עוברות למציאת מוצא מנסיבות קשות. יחד עם זאת, אם הפעולות מאוזנות מספיק, הסיכונים לפתח תרחיש שלילי מצטמצמים.

סבטלנה בלוד ראש מחלקת משאבי אנוש QBF

החלף אם אינך יכול לשנות דבר

קל יותר להגיד מאשר לעשות. יתרה מכך, לא בשום מצב אפשר לברוח מחרדה.לכן, בהתחלה, כבר דיברנו על הצורך לפנות למומחה אם אינך יכול להתמודד עם החרדה בעצמך. כאשר פחדים מרעילים חיים, אך עדיין לא השתלטו עליהם, אתה עדיין יכול להילחם בהם, למרות שזה ידרוש עבודה.

למתג אין שום קשר לעצות של מיטיבי לכת "פשוט להפסיק לדאוג". זה לא עובד ככה: אתה לא יכול לקחת את זה ולעצור את זה. אבל אתה יכול לנסות לעצור את התקף החרדה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעקוב אחר מצבך ולהאט את עצמך אם אתה שקוע במשפך של מחשבות מפחידות. בשלב זה, עדיף להיות מוסחת על ידי משהו אחר. הנה כמה אפשרויות.

להתאמן

כוח רצון לא תמיד מספיק כדי להסיח את דעתך. הורמוני השמחה אנדורפינים יצליחו הרבה יותר בזה. זה הם שמיוצרים בעת ספורט. אין צורך לקבוע שיאים. כל פעילות גופנית תעשה.

התרכז בתחושות

חשבו על מה שאתם רואים, שומעים, מרגישים עם האצבעות, מה מריח מסביב – השתמשו בחושים.

ברגע שאתה חש שהחרדה מגיעה, הסתכל סביב ותן שם: חמישה חפצים שאתה רואה (ראייה), ארבעה שאתה נוגע בהם (מגע), שלושה מקורות קול (שמיעה), שני מקורות ריח (ריח) ואחד חפץ שאתה טועם.

מריה אריל פסיכולוגית, פסיכותרפיסטית, ראש כיוון "פסיכולוגיה של תקשורת" של חברת הדיבור העסקי

חיבוק עם אנשים אהובים

מגע מישוש עם אנשים שאתה אוהב מגרה את הייצור של אוקסיטוצין, אחד מארבעת הורמוני האושר. בהתאם, מצב הרוח משתפר ורמת החרדה יורדת.

נשום עמוק

חשוב להתמקד בתהליך.

רק לכמה דקות, נשמו בצורה כזו שבזמן שאתם שואפים, הבטן בולטת, החזה לא מתרומם, ותרגישו שההתרגשות נעלמת. זוהי דרך פשוטה ואמינה.

איליה שבשין פסיכולוג יועץ

עבור למה שאתה יכול לשלוט בו

בסרט יום הרדיו, במצב קריטי, אמרה אחת הדמויות הראשיות: "עכשיו יש לנו שתי בעיות - משרד הביטחון וכפתור. האם נוכל למצוא כפתור? תיאורטית, אנחנו יכולים! ועם משרד הביטחון אנחנו לא יכולים לעשות כלום. מסקנה: אתה צריך לחפש כפתור." וזו דרך אחת להתמודד עם חרדה.

יחד עם זאת, חשוב לא לעבור ממחשבה מטרידה אחת לאחרת: החלפת תפורה לסבון מעולם לא הייתה עסקה טובה.

לייעל את המצב

חזרה למחשבות מטרידות, אם כי מצד שני, לא מתאימה לכולם. אבל אם אתה מאלה שנרגעים במספרים, סטטיסטיקות, עדויות, אתה יכול לנסות להסביר לעצמך מדוע המצב אינו כה חמור כפי שהוא נראה.

דבר אל עצמך, או יותר נכון החלק המפוחד שלך. תאר לעצמך שיש לך חלק כזה בתוכך. אולי זה הילד הפנימי שלך. בשמו של מבוגר, פנה אליו והרגע אותו כתינוק שאתה אוהב ושאתה רוצה לעזור לו. אתה יכול אפילו לחבק אותו נפשית כדי לגרום לו להרגיש אפילו יותר חזק ובטוח.

איליה שבשין

אלו הן רק כמה דוגמאות למה שאתה יכול לעבור. מצא דרכים שמרגיעות ומשמחות אותך והשתמש בהן. מה שלא תעשה, חשוב לפעול לפי האלגוריתם הבא: לתפוס את עצמך במחשבות מטרידות ← אמור לעצמך "מספיק" ← החלף. זכרו שלכל מצב מפחיד יש לא רק התחלה, אלא גם סוף.